Migliori es. per gli addominali

[PrinceRiky]

sentirai una voce fuori dal coro.

sono un hardgainer e per far uscire addominali forti e definiti devo combinare periodi di allenamenti con sovraccarico a periodi di allenamenti CN

quindi a mio parere se hai bisogno di MASSA nella fascia addominale
lavora con i carichi
crunch ai cavi, crunch alla macchina, crunch su reclinata con piastra
mixi uno dei suddetti esercizi con sollevamenti delle gambe o crunch su swissball

gli addominali sono un muscolo come tanti altri, se non hai problemi di contenimento della pancia allenali come alleni altri muscoli


fai 3x15 reps a carico maggiorato con massimo allungamento e tenendo la contrazione di picco un paio di secondi
poi ti fai i tuoi 3x30 dei classici che consigliano i tuoi amici

a fine sessione fai allungamento per l'addome



provare per credere.

[Matty]

Sto scoprendo le trattenute isometriche con sovraccarico...in media le faccio di 3 secondi.... mazza se bruciano...

[greatescape]

allora come detto da devil a volte si aprono 3d straripetuti ... come in questo caso .. ma anche da altre parti come sull'integrazione

e' un muscolo che lo si vorrebbe avere subito soprattutto prima dell'estate ma ci vuole costanza ... poi c'e' una buona dose di gentica secondo me se uno e' predisposto esce subito e lo si mantiene senza problemi ... io ad esempio ce l'ho sempre tutto l'hanno anche non allenandolo particolarmente ... pero quando voglio in un mese fatto bene mi diventa subito massoso .. ok penso di essere predisposto ... pero all'epoca delle am non ce l'avevo come tutti e mi sono fatto un mazzo per farlo uscire

il mio consiglio dato che ormai il materiale abbonda leggetevi quello che c'e' da sapere sugli esercizi per gli addominali poi dopo allenatevi con il metodo che vi sembra piu efficace

[Ridge]

Originariamente inviato da PrinceRiky

sentirai una voce fuori dal coro.

sono un hardgainer e per far uscire addominali forti e definiti devo combinare periodi di allenamenti con sovraccarico a periodi di allenamenti CN

quindi a mio parere se hai bisogno di MASSA nella fascia addominale
lavora con i carichi
crunch ai cavi, crunch alla macchina, crunch su reclinata con piastra
mixi uno dei suddetti esercizi con sollevamenti delle gambe o crunch su swissball

gli addominali sono un muscolo come tanti altri, se non hai problemi di contenimento della pancia allenali come alleni altri muscoli


fai 3x15 reps a carico maggiorato con massimo allungamento e tenendo la contrazione di picco un paio di secondi
poi ti fai i tuoi 3x30 dei classici che consigliano i tuoi amici

a fine sessione fai allungamento per l'addome



provare per credere.

Ma come si fa a sapere il livello con cui posizionare la panca reclinata visto che ce ne sono circa 5 se non sbaglio?

[PrinceRiky]

Originariamente inviato da Ridge

Ma come si fa a sapere il livello con cui posizionare la panca reclinata visto che ce ne sono circa 5 se non sbaglio?

la reclinazione serve solo per accentuare il peso, cioè far aumentare il contributo della gravità.

quindi comincia con pochi gradi in negativo, poi aumenti a seconda del tuo piacere personale

io facendo poche ripetizioni uso una panca molto reclinata per arrivare al cedimento prima

[Salvo]

Originariamente inviato da greatescape

allora come detto da devil a volte si aprono 3d straripetuti ... come in questo caso .. ma anche da altre parti come sull'integrazione

e' un muscolo che lo si vorrebbe avere subito soprattutto prima dell'estate ma ci vuole costanza ... poi c'e' una buona dose di gentica secondo me se uno e' predisposto esce subito e lo si mantiene senza problemi ... io ad esempio ce l'ho sempre tutto l'hanno anche non allenandolo particolarmente ... pero quando voglio in un mese fatto bene mi diventa subito massoso .. ok penso di essere predisposto ... pero all'epoca delle am non ce l'avevo come tutti e mi sono fatto un mazzo per farlo uscire

il mio consiglio dato che ormai il materiale abbonda leggetevi quello che c'e' da sapere sugli esercizi per gli addominali poi dopo allenatevi con il metodo che vi sembra piu efficace

Concordo con great anch io geneticamente sono predisposto (fortunatamente) d'estate lavoro 3 mesi senza poter allenare alcun muscolo o meglio faccio solo addominali 2 volte alla sett quando riesco eppure loro non sono andati via,sono rimasti belli in vista!


ps:aggiungo che mangiavo tutti i santissimi giorni pizza alla mattina,pomeriggio e qualche volta alla sera...se non è gentica questa!

[Ridge]

Originariamente inviato da PrinceRiky

la reclinazione serve solo per accentuare il peso, cioè far aumentare il contributo della gravità.

quindi comincia con pochi gradi in negativo, poi aumenti a seconda del tuo piacere personale

io facendo poche ripetizioni uso una panca molto reclinata per arrivare al cedimento prima

Quindi se per esempio faccio gli addominali al livello più reclinato e vado a cedimento già dopo 15 rep il peso non ce lo metto giusto?

[4ndr34]

Originariamente inviato da topper harley

...

per me i migliori sono le alzate di gambe alla sbarra....

assolutamente si!
specie se riesci a far toccare le ginocchia al petto o meglio ancora se porti i piedi alle mani, sentirai che sovraccarico senza aggiungere un grammo di ghisa

[Catwoman]

C.Poliquin parla dello stacco e dello squat proprio perchè la componente di stabilizzazione a carico dell'addome è talmente massiccia da costituire di per sè "un esercizio nell'esercizio".

Ci sono anche esercizi specifici che lavorano in profondità i muscoli di stabilizzazione del tronco e che pertanto andrebbero abbinati ai già citati crunch , rev cruch, woodchopper, leg raise...per risultati eccellenti.

Plank, pelvic tilt, ponte laterale possono rendere più forte la tua muscolatura profonda dell'addome e aiutarti a ottenere risultati ancora migliori su quella superficiale.

[Ridge]

Originariamente inviato da Catwoman

C.Poliquin parla dello stacco e dello squat proprio perchè la componente di stabilizzazione a carico dell'addome è talmente massiccia da costituire di per sè "un esercizio nell'esercizio".

Ci sono anche esercizi specifici che lavorano in profondità i muscoli di stabilizzazione del tronco e che pertanto andrebbero abbinati ai già citati crunch , rev cruch, woodchopper, leg raise...per risultati eccellenti.

Plank, pelvic tilt, ponte laterale possono rendere più forte la tua muscolatura profonda dell'addome e aiutarti a ottenere risultati ancora migliori su quella superficiale.

Ho capito forse poliquin parla del "core" che si allena con es. come lo squat ecc...

[Catwoman]

esatto!

[Ridge]

I migliori esercizi per allenare il core dovrebbero essere squat, stacco e military press?

[Catwoman]

Originariamente inviato da Ridge

I migliori esercizi per allenare il core dovrebbero essere squat, stacco e military press?

In quanto esercizi che hanno bisogno di una grande stabilizzazione profonda, sì!

Ma esistono tanti esercizi specifici nati "apposta" per sollecitare quella stessa stabilizzazione come fine e non come mezzo.

C'è un'intera scuola di pensiero che va sotto il nome di Core Training ed implica l'utilizzo primario di alcune strategie:

- esercizi composti o integrati: sono studiati per replicare l'"effetto stacco" usando la combinazione di parte superiore ed inferiore del corpo.
Ad esempio affondi frontali alternati con simultanee alzate frontali per deltoidi anteriori, con l'alzata in fase concentrica quando affondi: questo produce un grande impegno per il tronco.

-esercizi di stabilizzazione statica: diminuendo l'ampiezza della base di appoggio del corpo il core è costretto ad attivarsi per tenere l'equilibrio
Es: in piedi, su di una gamba sola, apri le braccia ad altezza spalle, palmi rivolti al suolo, inclini tutto il corpo di 45° verso la parte in appoggio e tieni in asse la gamba sollevata, come a formare una "X" obliqua. Obiettivo: star fermi e non cadere!

-esercizi di stabilizzazione dinamica: detta anche stabilizzazione con disturbo, perchè l'assetto di equilibrio è disturbato da qualcosa.
In assenza di oggetti instabili si può usare il proprio corpo.
Es: dato l'esercizio di prima (tilt statico monopodalico), una volta tenuto l'equilibrio per alcuni sec. cominci a muovere in modo non ordinato le braccia, o la gamba, se sei molto abile braccia e gamba.
In presenza di oggetti instabili si può fare di tutto...
Coreboard- che se si chiama così ci sarà un motivo..-, bosu, tavoletta propriocettiva di tutti i tipi, swiss ball, oval ball...ecc...posso essere le basi da sostituire al pavimento per trasformare un esercizio "normale" in un esercizio più specifico per il core.

Da ricordare: in caso si utilizzino pesi, è importante tener conto del fattore instabilità e della lunghezza delle leve per calcolarne il carico.

A grandissime linee Il 10-15% per una donna e il 20-30% per un uomo, allenati.


Negli ultimi 5 anni il core training è diventato popolarissimo in USA anche tra coloro che seguono il BB tradizionale.

Se per caso dovesse interessarti questo argomento sappi che, al più presto, ci sarà un'intera sotto sezione del forum dedicata alla questione, con spiegazioni più dettagliate ed esercizi.

[Ridge]

Originariamente inviato da Catwoman

In quanto esercizi che hanno bisogno di una grande stabilizzazione profonda, sì!

Ma esistono tanti esercizi specifici nati "apposta" per sollecitare quella stessa stabilizzazione come fine e non come mezzo.

C'è un'intera scuola di pensiero che va sotto il nome di Core Training ed implica l'utilizzo primario di alcune strategie:

- esercizi composti o integrati: sono studiati per replicare l'"effetto stacco" usando la combinazione di parte superiore ed inferiore del corpo.
Ad esempio affondi frontali alternati con simultanee alzate frontali per deltoidi anteriori, con l'alzata in fase concentrica quando affondi: questo produce un grande impegno per il tronco.

-esercizi di stabilizzazione statica: diminuendo l'ampiezza della base di appoggio del corpo il core è costretto ad attivarsi per tenere l'equilibrio
Es: in piedi, su di una gamba sola, apri le braccia ad altezza spalle, palmi rivolti al suolo, inclini tutto il corpo di 45° verso la parte in appoggio e tieni in asse la gamba sollevata, come a formare una "X" obliqua. Obiettivo: star fermi e non cadere!

-esercizi di stabilizzazione dinamica: detta anche stabilizzazione con disturbo, perchè l'assetto di equilibrio è disturbato da qualcosa.
In assenza di oggetti instabili si può usare il proprio corpo.
Es: dato l'esercizio di prima (tilt statico monopodalico), una volta tenuto l'equilibrio per alcuni sec. cominci a muovere in modo non ordinato le braccia, o la gamba, se sei molto abile braccia e gamba.
In presenza di oggetti instabili si può fare di tutto...
Coreboard- che se si chiama così ci sarà un motivo..-, bosu, tavoletta propriocettiva di tutti i tipi, swiss ball, oval ball...ecc...posso essere le basi da sostituire al pavimento per trasformare un esercizio "normale" in un esercizio più specifico per il core.

Da ricordare: in caso si utilizzino pesi, è importante tener conto del fattore instabilità e della lunghezza delle leve per calcolarne il carico.

A grandissime linee Il 10-15% per una donna e il 20-30% per un uomo, allenati.


Negli ultimi 5 anni il core training è diventato popolarissimo in USA anche tra coloro che seguono il BB tradizionale.

Se per caso dovesse interessarti questo argomento sappi che, al più presto, ci sarà un'intera sotto sezione del forum dedicata alla questione, con spiegazioni più dettagliate ed esercizi.

Questo è il protocollo tradizionale ma io so che il core si allena molto bene con lo squat,gli stacchi e la military press tanto da non avere più un addome ma dei fili d'acciao e una corazza.

[Catwoman]

una metamorfosi insomma!


x men...

temo di no, ma servono molto.