d&r con buzzichelli

[GundamRX91]

ho fatto un copia e incolla da tutti i d%r che ho trovato spero possano esservi utili


D Mi sono allenato con un sollevatore che è stato membro della nazionale
Americana alle Olimpiadi di Atlanta. Dopo un lungo periodo senza allenarsi poteva tornare al 5-10% dal suo record personale in 4 settimane e con sessioni molto brevi. Ho anche visto incrementi di forza molto rapidi dopo un'atrofia marcata a seguito di fratture. Questo è dovuto al fatto che una volta che si è appreso a reclutare le fibre muscolari si può “reimpararlo” molto più velocemente? D'altro canto, ho notato che le mie atlete perdono forza molto più velocemente con la sospensione dell'allenamento. È un fatto fisiologico?
BJ Speed, U.S.A.

R Gli atleti d'élite deallenano molto lentamente e tornano in forma molto velocemente. Ciò è dovuto a una base di anni di allenamento e alla genetica. Il 10%, però, può essere un margine enorme ai livelli più alti. Il fatto che le tue atlete perdano forza molto velocemente può essere dovuto a:

a) Ridotta esperienza di allenamento generale
b) Ridotta esperienza di allenamento con i pesi
c) Breve fase di accumulo nel tuo piano annuale
d) Impiego di metodi di allenamento della forza che danno risultati nel breve periodo ma che conducono a un plateau rapidamente (es. Complex Training).

Anche la “stazza” dell'atleta sembra essere un fattore nel processo di supercompensazione: gli atleti più leggeri/deboli/inesperti sembrano recuperare più velocemente, a parità di parametri del sovraccarico, ma perdono anche gli effetti dell'allenamento più velocemente. Ad esempio, non impiegherei un periodo di scarico di 10 giorni prima di una gara importante per una velocista non di élite.

D Ho letto gli articoli di Hatfield. Mi piacciono e concordo con molto del suo lavoro. Comunque, ho trovato delle informazioni discordanti a riguardo delle percentuali da impiegare per la forza esplosiva. Evidentemente deve avere a che fare con la scelta degli esercizi. Carichi del 60-80% sembrano essere efficaci con i movimenti olimpici (movimenti balistici). Lavorando con esercizi non balistici, percentuali molto più basse sembrano essere più indicate.
L'articolo della NSCA, “Il carico che massimizza lo sviluppo della potenza meccanica per il jump squat negli atleti di potenza” va nel dettaglio delle percentuali. L'articolo dice che il picco della potenza meccanica è sviluppato con percentuali tra il 47% e il 63% del 1RM, con in media il 55%. Dalle informazioni che ho letto e dalla mia esperienza personale, la mia conclusione è che il range 47-63% sembra essere il più efficace nello sviluppo della forza esplosiva per gli esercizi non balistici come lo squat.
Comunque, non ne sono completamente sicuro. Perciò, qualsiasi sensazione o pensiero tu abbia a riguardo, mi farebbe molto piacere che tu le condividessi con me. Mi piace leggere ciò che scrivi e ti considero una persona molto intelligente.
Mi piacerebbe anche sapere la tua opinione a riguardo di come la forza di partenza sia allenabile. Dalle informazioni che ho potuto mettere insieme sembra che necessiti di carichi ancor più leggeri, come quelli possibili con le esercitazioni pliometriche o i jump squats con un carico del 10-40%, e con il 30% in media.
Kenny Croxdale, U.S.A.

R Grazie per i complimenti. Conosco l'articolo che citi; è stato fatto uno studio dello stesso autore per la panca piana. Sembra che atleti di un certo livello (e non studenti sedentari o atleti inesperti dal punto di vista dell'allenamento della forza come vengono impiegati in molti studi) esprimano la massima potenza con percentuali più alte di quanto si creda, nell'ordine del 55%, +/- 5%. Questo vale per le alzate come lo squat, la panca e stacco. Per le alzate olimpiche, invece, le percentuali sono addirittura più alte (85% del 1RM).
Ci sono degli strumenti in commercio che ti possono aiutare a personalizzare l'allenamento dei tuoi atleti, come il Muscle Lab, il Micro Muscle Lab, il Real Power e il Dyna-Biopsy.
Per quanto riguarda la forza di partenza, direi che bisogna distinguere tra azioni cicliche e acicliche e considerare il carico specifico e il tempo di esecuzione. Esemplificando, la forza di partenza necessaria per una contrazione che avviene nel tempo di contatto di un velocista a piena velocità (80ms) è diversa da quella richiesta da uno squat con partenza dal basso.

D Il mio sport è la kick boxing, eseguito il martedì e il giovedì, mentre per la seduta di pesi mi trovo benissimo facendo una full-body con monoserie una volta alla settimana il lunedì, poi mercoledì e venerdì sono dedicati alla corsa, 40' a seduta, eseguendo all'interno circa 8 ripetute da 20'' diminuendo il recupero fra queste per aumentare gradualmente l'intensità di seduta in seduta (ma in questo modo a me sembra che l'allenamento aerobico e anaerobico si intralcino a vicenda).
Vorrei sapere (senza i particolari specifici sugli allenamenti) se è fisiologicamente possibile alternare, ad esempio, 2 settimane di soli pesi più i due allenamenti specifici del mio sport e 2 settimane con solo allenamenti aerobici e le due sedute dello sport specifico (un po' come descritto dal metodo dieta-allenamento ABCDE) senza però perdere nelle settimane di pesi il condizionamento aerobico, oppure è comunque necessario fare i due tipi di allenamento all'interno della stessa settimana.
In altre parole vorrei sapere, anche per curiosità, dopo quanti giorni si ha un decadimento della prestazione aerobica e sarebbe quindi necessario un altro allenamento aerobico per mantenere costante il livello di allenamento aerobico raggiunto.
Se comunque la risposta dovesse essere molto articolata, potrebbe in alternativa consigliarmi dei libri (meglio uno) che trattino/tratti l'argomento dell'integrazione fra allenamento anaerobico e aerobico?
Davide

R Non potrei farti un programma dettagliato non conoscendoti. Ti faccio presente, però, i seguenti dati di fatto, dopodiché puoi trarre le tue conclusioni:

• I DOMS causati dalla monoserie ad esaurimento richiedono tempi di recupero troppo lunghi e comportano un'ipertrofia nonché un adattamento del sistema neuromuscolare non specifici.
• Un notevole condizionamento aerobico per 6 round di 2 minuti lordi è pressoché inutile (non specifico) oltreché detraente tempo ed energie a mezzi allenanti più specifici e redditizi.
• Ripetute di 20” ad alta intensità sono anaerobiche.

Come testo ti consiglio il seguente: Tudor O. Bompa, PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO SPORTIVO, ed. Calzetti – Mariucci.
Per chiarirti ulteriori dubbi puoi partecipare al mio forum su:
strengthpowerspeed @ ezboard - Welcome to ezboard - The world's largest discussion board network.
Prima di entrare devi registrarti su ezboard - Welcome to ezboard - The world's largest discussion board network. e poi fare la richiesta all'entrata del forum.

D Organizzare gli allenamenti variando intensità e volume è un ottimo sistema per rendere quanto più lineari e costanti i progressi di un atleta. Quando si parla di intensità il più delle volte la si associa alla percentuale di peso utilizzata mentre il volume è legato alle serie multiple. Tutti i bodybuilders puntano alla variabile volume, tanto da utilizzare serie multiple per un minimo di 3 esercizi per gruppo muscolare. Credi che il fine ultimo di un bodybuilder che voglia enfatizzare la sua massa muscolare sia il volume? Ci sono bodybuilders natural che propongono schede voluminose che hanno un riscontro reale basato sui risultati in termini di massa muscolare da loro raggiunti. Come la vedete, visto che su altri Forum c'è una sorta di battaglia anti-BII?
Michele

R Credo che ci sia una metodologia maggiormente indicata per ognuno, quando si prendono in considerazione fattori come: genetica, esperienza d'allenamento, stile di vita e dieta. Uno sviluppo muscolare da gara, per i bodybuilders, richiede, in una situazione ideale, un numero superiore di esercizi per gruppo muscolare rispetto a quanto si trova nelle tabelle super-abbreviate.
Detto questo non concordo sul numero delle serie per esercizio necessarie al fine dell'ipertrofia delle schede ad alto volume, essendo il numero di queste e il numero degli esercizi inversamente proporzionali.
Fino a questo punto, ribadisco, ho parlato di una situazione ideale. Il bodybuilder natural medio, che lavora otto ore e ha famiglia (con gli stressors annessi), dovrebbe allenarsi gran parte dell'anno con poco volume e infrequentemente, perché non ha le necessarie energie psico-fisiche, né la capacità di lavoro per affrontare allenamenti per l'ipertrofia a volume superiore. Meno senso ha, a mio parere, che gli studenti dedichino gran parte dell'allenamento annuale alle tabelle super-abbreviate, a meno che manchi loro il supporto economico per un'alimentazione adeguata o che abbiano una genetica da ectomorfo estremo.
Quello dell'attacco al BII è un processo naturale. Questo è nato in antitesi alle pseudo-teorie weideriane, ma in alcuni ambienti si è radicalizzato in una negazione di qualsiasi forma di allenamento a volume superiore che, in realtà, in certe situazioni ed in particolare per alcuni soggetti, funziona. Per questo non potendo negare la realtà, la si deve necessariamente comprendere in una teoria più complessa.

D Ho letto a riguardo della possibile copertura da parte della federazione dell'atletica americana della positività di Carl Lewis all'efedrina. Non ho ben capito perché sia proibita, visto che si trova in molti medicinali da banco, anche se qualcuno dice che sia usata come agente mascherante o come anabolizzante (in particolare in sinergia con la caffeina). Cosa mi sai dire?
Eeldrick. U.S.A.

R L'efedrina non è un agente mascherante, non è un anabolizzante (neppure in associazione con la caffeina), è un beta-1 agonista con struttura simile alle anfetamine e può incrementare la resistenza alla velocità e la capacità di lavoro di un velocista (caratteristica apprezzabile nelle gare “multi-round”); in alcuni soggetti più che in altri. Per questo motivo è giustamente inclusa nella lista delle sostanze proibite del CIO. Sia l'efedrina sia la caffeina sono classificate come stimolanti nella lista del CIO, per questo il loro impiego oltre i dosaggi consentiti è sanzionato, generalmente, con la squalifica dalla gara e un avvertimento alla prima violazione, e con la squalifica e tre mesi di sospensione alla seconda.

D Sto avendo molte difficoltà a capire i concetti di micro, meso e macro cicli. Sto studiando come allenatore di atletica con la USATF (Federazione Statunitense d'Atletica Leggera) nella mia università di New York e la sola cosa che capisco è che ci sono tre mesocicli che durano quattro settimane e tre fasi del macrociclo. Ma che tipo di allenamento bisogna utilizzare nei vari momenti? Ho cercato in giro per internet e sono molto confuso. Potresti porre la questione in termini più semplici in modo che io possa capire meglio?
Quizahell, USA

R Penso che la prima fonte di confusione sia il diverso impiego dei termini tra gli autori sovietici e il Prof. Bompa, che probabilmente è il maggior divulgatore del concetto di “periodizzazione”. Per chiarirti meglio ecco una veloce spiegazione: Microciclo: sequenza ciclica di unità di allenamento che seguano gli obiettivi del mesociclo/macrociclo. Lungo 5-14 giorni, usualmente una settimana.

Mesociclo (Sovietici) / Macrociclo (Bompa): gruppo di microcicli con obiettivi simili (in accordo con il macrociclo/sub-fase). Lungo 2-6 settimane, usualmente un mese.
Macrociclo (Sovietici) / Fasi e Sub-Fasi (Bompa): gruppo di mesocicli con obiettivi simili. Lungo da 4 a 12 settimane.
Macrociclo Annuale (Sovietici) = Piano Annuale (Bompa).
Macrociclo Quadriennale (Sovietici) = Piano Quadriennale (Bompa).

Il termine “blocco” è impiegato principalmente dal Prof. Verkhoshansky in accordo con la sua metodologia di pianificazione. Per quanto riguarda la progressione delle abilità biomotorie, e quindi il contenuto dei vari macrocicli, dipende dalla scelta del modello di periodizzazione. Il modello “classico” prevede un andamento dal volume all'intensità, dal lungo al corto, dalla resistenza alla velocità, mentre i modelli “inversi”, come ad es. i modelli “coniugato” e “verticale”, prevedono un'intensità pressoché costante, un andamento dal corto al lungo e dall'accelerazione alla resistenza alla velocità.

D Secondo te, quando sarebbe appropriato per un giocatore di football americano (o, qualsiasi altro atleta che non faccia powerlifting) fare un massimale allo stacco?
F., USA

R Come al solito dipende. Nel caso in cui l'incremento della forza massimale sia l'obiettivo è possibile impiegare percentuali dell'1RM più alte sebbene, al fine di evitare sovrallenamento e tendiniti, l'1RM non dovrebbe essere utilizzato troppo spesso. Il massimale può essere testato, invece, al termine di quegli stessi mesocicli di cui l'incremento della forza massimale è l'obiettivo, anche se, in genere, lo si fa soltanto per quegli esercizi di base che sono stati impiegati regolarmente durante il programma stesso. Ciò può darci un feedback sull'efficacia del programma d'allenamento e funzionare da stimolo per gli stessi atleti. Per quanto riguarda la presunta pericolosità dell'1RM, credo che possa essere tanto pericoloso quanto un 5RM, dipendendo questo dall'esposizione cronica e acuta a carichi simili. Nel caso del 1RM si presuppone, cioè, l'impiego in allenamento di carichi circa-massimali (90+%). Questo implica che può essere inutile, ma anche pericoloso, testare l'1RM quando il programma d'allenamento della forza è stato basato su percentuali inferiori al 90%.

D Sono all'ottava settimana del ciclo da 14 settimane per la panca di Ed Coan e sono stanco e demotivato. Oggi avrei dovuto sollevare l'89% del 1RM iniziale per 5 ripetizioni, ma sono riuscito a fare soltanto due serie da 4. Il guadagno dell'11% che si supponeva avvenire alla fine delle prossime 6 settimane sembra piuttosto improbabile da qui. Cosa faccio adesso? Riprovo a fare lo stesso allenamento la settimana prossima, continuo con le sedute programmate o mollo tutto?
Jeff Rippe, USA

R Per chi non lo sapesse, il programma di 14 settimane di Ed Coan è così previsto:

Specializzazione per la Panca di Ed Coan
Settimana 1: 2x10 @ 67% Settimana 2: 2x10 @ 67%
Settimana 3: 2x8 @ 71% Settimana 4: 2x8 @ 75%
Settimana 5: 2x5 @ 78% Settimana 6: 2x5 @ 82%
Settimana 7: 2x5 @ 86% Settimana 8: 2x5 @ 89%
Settimana 9: 2x3 @ 93% Settimana 10: 2x3 @ 97%
Settimana 11: 2x2 @ 100% Settimana 12: 2x2 @ 104%
Settimana 13: 1x1 @ 108% Settimana 14: 1x1 @ 112%

A me sembra che questo programma così com'è possa essere completato soltanto da un principiante, in quanto non vedo come un sollevatore esperto possa fare delle serie da 5 con l'89% dell'1RM o serie da 3 con il 97% dell'1RM, quando le settimane precedenti sono state impiegate principalmente per la forza resistente e l'ipertrofia, utilizzando, cioè, percentuali del massimale relativamente basse.
Tornando a Jeff:
Come è stato l'allenamento della settimana precedente quando avresti dovuto fare 2x5@86%? Quanto era veloce il bilanciere nelle ultime ripetizioni dell'ultima serie? Le percentuali dovrebbero essere impiegate come linee guida, se avverti che un determinato carico non ti permette di completare il volume giornaliero, puoi diminuirlo di qualche chilo. Nel tuo caso puoi provare a ripetere gli allenamenti previsti per questa settimana nella prossima, ricordando quanto detto sopra.

D Ho letto sul tuo forum i fantastici risultati di Michele S., tra l'altro se non mi sbaglio non ha usato alcun integratore, giusto? Volevo chiederti: mettiamo che dopo 5/6 settimane di Korte 3x3 io scenda di peso che faccio, mi fermo e poi riparto (non mi sembra una buona idea) oppure continuo? Avevo in mente questo: inizio dalle 3 ultime settimane del mesociclo introduttivo come mi hai consigliato in precedenza e il secondo mesociclo, poi mi fermo 1 settimana e riparto senza stop fino alla fine, che ne pensi? Post-workout uso le proteine in polvere, glucosio ed EFA, li posso usare anche durante il Korte 3x3?
Marco

R Michele non ha impiegato integratori per non avere un'ulteriore variabile che influenzasse i risultati ottenuti con il K3M © , anche se io credo che per massimizzare i risultati di qualsiasi programma d'allenamento sia consigliabile impiegarli. Penso che la perdita di peso con il K3M © sia soltanto imputabile ad un apporto troppo basso di calorie, quindi, nel caso, regolati di conseguenza. Non capisco perché tu voglia fare uno stop completo di una settimana, comunque questo non influisce troppo negativamente sulla progressione dell'allenamento per cui, se per motivi da te indipendenti sei costretto a farlo, non ti creare grossi problemi.

D: Carlo, ho bisogno che tu mi risponda a una domanda alla quale non riesco mai ad avere una risposta definitiva: come allenarmi con i pesi per la massima esplosività al fine di correre velocemente e saltare più in alto. Ho letto moltissimo a riguardo ed ognuno dice una cosa differente, ho bisogno di sapere quanto, con quale peso, per quante serie, la tecnica da impiegare (se velocemente o lentamente), il riposo tra le serie, etc.
Alcune delle cose che ho letto suggeriscono 4-6 ripetizioni per ogni esercizio e di fare squat completi, cosa che mi ha fatto sentire veramente più lento e meno reattivo sin da quando ho iniziato a farlo. Altri dicono qualcosa del tipo 50-60% del 1RM per un certo numero di ripetizioni. So che la cosa migliore per migliorare nella corsa e nel salto è fare quelli, ma so anche che c’è un modo di allenarsi con i pesi che migliora la performance.
Ad esempio, ho fatto qualcosa del tipo alzate olimpiche all’inizio del workout, seguite da squat completi, panca, lat machine, e così via, facendo il tutto con carichi pesanti per 4-6 ripetizioni. Mi sento molto più forte ma la mia potenza semplicemente sembra non migliorare. Come dire: sento che correrei altrettanto velocemente o salterei altrettanto in alto con una giacca zavorrata da 50kg.
So che non è un problema che ha a che fare con me, perché in passato mi allenavo con i pesi giusto per divertimento e potevo saltare più che adesso.
Sembra che la mia routine sia migliore per aumentare la forza che la potenza, e quindi non adatta a ciò che cerco di raggiungere. Mi potresti aiutare?
Daniel, USA

R: I migliori velocisti al mondo hanno avuto successo con programmi per la forza molto diversi, come sempre devi trovare ciò che funziona meglio per te. In ogni modo, questi grandi sprinters hanno impiegato programmi periodizzati in cui le variabili acute (serie, ripetizioni, riposo tra le serie e velocità ’esecuzione),
così come la selezione degli esercizi, sono variate durante l’anno.
Devo trovarmi concorde con Ato Boldon quando dice che molti velocisti si perdono nella palestra, e in questo mi pare che tu, come molti altri, non tenga in debita considerazione la “trasformazione” della forza acquisita.
Infatti, la fatica residua e la mancanza di adattamenti specifici stanno probabilmente impedendoti di dimostrare l’aumento di forza in pista. Devi pensare che durante la fase competitiva, e in particolar modo prima delle gare più importanti della stagione, i velocisti hanno un volume di lavoro molto ridotto. Questo permette di sfruttare quella che Verkhoshansky chiama la “trasformazione ritardata degli effetti allenanti”, rendendo possibile, inoltre, concentrare tutte le energie nell’attività competitiva vera e propria (e di recuperare).
Questo stesso autore separa i mesocicli in cui viene allenata in modo prevalente la forza da quelli in cui si allenano la velocità e la tecnica, per evitare gli infortuni e sfruttare la trasformazione ritardata degli effetti allenanti.
Addirittura egli afferma che maggiore sarà la diminuzione degli indici di forza-veloce durante il mesociclo (blocco) di forza, a causa dell’alto volume, maggiormente questi miglioreranno in seguito. Ti posso dire d’aver personalmente assistito a miglioramenti fino a 0.5” nei 100m nel giro di un paio di settimane dall’inizio dello “scarico” dei pesi.
Per finire, il mio consiglio è di diminuire il volume del tuo lavoro di forza con i pesi e incrementare gli esercizi pliometrici o gli sprint a seconda di quale evento tu voglia affrontare principalmente. Se non hai competizioni al momento, mantieni la calma e testa la tua performance alla fine della prossima settimana di scarico del tuo piano d’allenamento.

D: In generale non approvi il sistema target prima serie in quanto troppo gravante sul sistema nervoso, oppure in un contesto di periodizzazione a lungo termine potrebbe essere inserito all’interno di un mesociclo?
Poiché il mio desiderio è di conoscere in concreto quali sono i tuoi cardini riguardo ad una programmazione d’allenamento per BB, potresti elencare i tuoi principi (organizzazione dei macro-meso-microcicli), scelta degli esercizi, modulazione dei parametri volume- intensità-densità, ecc. In sostanza ti sto chiedendo, me ne rendo conto e me ne scuso, “brevi cenni sull’universo”, tuttavia sarei interessato a che tu, gradualmente, ci possa esporre la tua visione in merito all’allenamento del BB.
Lungi da me creare contrapposizioni o polemiche, dato che il metodo Tozzi esposto nel suo ultimo libro è quello che sinora mi ha più intrigato e con adattamenti del caso ho cercato maggiormente di attuare; in che cosa il tuo sistema differisce e quali sono eventualmente gli appunti che ti sentiresti di muovere alla periodizzazione proposta da Tozzi? Se non chiedo troppo potresti mostrarci un esempio di macrociclo di sei mesi che da una fase marcatamente ipertrofica ci conduca ad una prettamente dedicata alla forza pura? Fiducioso di un tuo riscontro ti porgo i miei più cordiali saluti.
Mauri

R: Da diversi anni non seguo più bodybuilders (comunque sempre natural e non competitivi). Purtroppo a causa di un virus informatico ho perduto tutti i files riguardanti il mio lavoro di allora. Tra le altre cose avevo ideato un programma basato sugli studi di Kraemer a proposito dei cambiamenti ormonali acuti dovuti all’allenamento che ha dato ottimi risultati ai miei atleti, peccato che non sia mai stato un grande amante dei tests e non abbia misurato tali “ottimi risultati”. Con la preparazione atletica, poi, ho imparato che per scambiare dati più o meno oggettivi a proposito di metodiche d’allenamento, questi dati vanno raccolti. Con ciò non voglio però avallare completamente la “malattia dei tests” che caratterizza i preparatori italiani.
Tornando al punto, ti posso dire che, per quanto riguarda il bodybuilding, mi hanno influenzato particolarmente McRobert prima e Poliquin in seguito.
Non credo che il bodybuilding necessiti di un piano d’allenamento altrettanto strutturato quanto la preparazione atletica per uno sport; da un lato questa è una semplificazione del lavoro di chi questo allenamento lo deve pianificare, però, dall’altro, richiede una maggiore sintonia tra mente (pianificante) e corpo (rispondente al piano) del bodybuilder. Questo vale ancor più nel caso degli “hardgainers”, i quali potrebbero trovare utile avere maggiori conoscenze di fisiologia e teoria dell’allenamento per facilitare questo collegamento, per capire cosa ha funzionato e come.
Quindi, per quanto riguarda la programmazione, penso che una semplice alternanza di mesocicli di“accumulo” (in cui lo stressor principale sia il volume) e mesocicli di “intensificazione” (in cui lo stressor principale sia l’intensità) sia sufficiente. D’altra parte credo anche che il BIIO (anch’esso una variazione pressoché continua di alcune variabili del sovraccarico) sia un ottimo modo per organizzare la conoscenza del proprio corpo della maggior parte dei bodybuilders.
Una sola critica posso muovere a Claudio: di non considerare la velocità d’esecuzione delle ripetizioni come un parametro importante, misurabile e quindi da misurare. Un’altra cosa in cui differisco da Claudio è che reputo di poca importanza l’andamento dei cicli ormonali durante l’anno in quanto, a mio parere, l’allenamento dovrebbe essere organizzato in accordo con le variazioni dei fattori di stress “esterni” ed ulteriori allo stimolo allenante che hanno un effetto acuto sui livelli degli ormoni endocrini molto più marcato. Nel caso di situazioni stressanti non previste non resta che modificare il piano d’allenamento. Nel caso, invece, che si abbia uno schema che si ripete negli anni allora si dovrà tenerne conto nella pianificazione annuale. Per questo è molto importante tenere un dettagliato diario d’allenamento, nonostante che il corpo e il suo stato di forma siano in continuo mutamento: se sei forte adesso non significa che lo sarai per sempre in modo immutabile, se adesso recuperi con difficoltà non è detto che sarà sempre così, e così via. In particolare, avendo lavorato con un certo numero di atleti, ti posso dire che gli “stressors esterni” hanno il maggiore influsso negativo sulla capacità di recupero; molti credono che taluni volumi di lavoro siano fattibili soltanto da atleti che impiegano farmaci, trascurando il fatto che una volta raggiunto un certo livello competitivo, grazie molto spesso alla sola genetica, questi stessi atleti riescono a condurre una vita praticamente priva di stress esterni che permette carichi di lavoro più elevati. Questo può essere un limite quando ci si trova a scrivere per un pubblico generico e a lavorare con atleti d’élite; ogni riferimento a Charles Poliquin è del tutto intenzionale, ma ciò non toglie che sia molto più preparato dei suoi detrattori.
Tornando al BIIO, se quando ho iniziato ci fosse stato un testo come “La Scienza del Natural Bodybuilding” sicuramente avrei progredito molto più velocemente, sia come allenatore sia come atleta, purtroppo così non è stato, e ho dovuto emanciparmi velocemente dai testi “weideriani”; è per questo che consiglio la lettura de “La Scienza del Natural Bodybuilding” a tutti coloro che sono interessati al bodybuilding.
Per quanto riguarda la “prima serie target”, non credo che sia troppo gravante sul sistema nervoso ma la ritengo di una qualche utilità soltanto nel caso si impieghino poche serie per esercizio, di non poche ripetizioni (quindi un numero tale da generare un certo stress metabolico) e possibilmente ad esaurimento. I lavori prettamente neurali, con impiego di tempi di recupero tra le serie adeguati, mostrano, per un numero variabile di serie susseguenti, incrementi di forza, mentre i lavori metabolici, o misti neurali/metabolici, con i ridotti tempi di recupero normalmente impiegati, comportano una fatica residua di maggiore entità e per questo sono più indicati per essere “misurati” con la “prima serie target”. Quindi, qualora si impieghino parametri del sovraccarico che rientrano in questa descrizione (che sono poi quelli più comunemente usati per i programmi d’ipertrofia), l’utilizzo della prima serie target è indicato.
Per ciò che concerne altri concetti generali, credo che non sia molto utile dilungarcisi, in quanto ci si trova poi, sempre, a lavorare con individualità che per un aspetto o per un altro esulano dalla norma; è per questo che è importante avere conoscenze di teoria dell’allenamento più vaste possibile senza sposarne nessuna in modo esclusivo. In particolare nella preparazione atletica una certa elasticità mentale è imprescindibile. Per questo motivo non trovo costruttivo, né tantomeno fattibile, descriverti una fase tanto lunga come quella che mi hai chiesto, e comunque in sei mesi un bodybuilder non principiante dovrebbe cambiare i parametri del sovraccarico molte volte per continuare a progredire.
Sono sicuro che ti sarebbe interessata una risposta ancora più pratica, ma vedrai che con il tempo saprai apprezzare quello che ti ho scritto.

D: Sono un velocista della Nuova Zelanda. Dopo essere stato fermo tre anni sono pronto a salire di livello, per questo mi trasferirò in Europa la prossima primavera. Mi chiedevo se puoi allenarmi. Per adesso i miei personali sono 6.4” manuale sui 60m, 10.68” elettrico sui 100m e 21.81” sui 200m, ma il mio allenatore pensa che possa scendere almeno a 10.20” elettrico. Non ho mai impiegato farmaci di alcun tipo; l’impiego di farmaci va contro la mia morale e non voglio prendere delle scorciatoie poiché so di avere il talento necessario per raggiungere il mio scopo in modo onesto, così puoi essere sicuro che non ti creerò problemi.
In palestra al momento faccio 120Kg di girata per 4-6 ripetizioni e 220Kg di squat per 4 ripetizioni. Lo squat è eseguito fino a 90 gradi di flessione delle ginocchia, in quanto né io né il mio allenatore crediamo nello squat profondo, ma sono consapevole che ci sono diverse teorie a riguardo. Tu cosa ne pensi?
Cameron Frazer, NZ

R: In primavera dovrei allenare un gruppo di velocisti professionisti, se ce ne sarà la possibilità potrai unirti a noi. Per quanto riguarda lo squat non credo in angolazioni delle ginocchia prestabilite: dipende dal ritmo lombo-pelvico, dallo stile di accosciata e dalla fase annuale. È anche interessante vedere, con apposite macchine, la curva forza/tempo per poter lavorare agli angoli e/o sulle qualità carenti.
Più in generale non credo che ci siano esercizi “cattivi”, soltanto cattivi esecutori d’esercizi.

D: Ho letto le tue risposte sul Web a riguardo delle mie domande sull’allenamento della forza per il Ju-Jitsu Brasiliano. Sono state di grande aiuto e, se non ti rubo troppo tempo, mi piacerebbe chiedere la tua opinione su alcuni dubbi che ho a riguardo della programmazione del mio allenamento. La tua raccomandazione precedente è stata di non concentrarmi sulla forza resistente poiché il volume dell’allenamento specifico si prenderebbe cura degli adattamenti metabolici di cui ho bisogno. Concordo, infatti ho identificato nella forza massimale il mio obiettivo principale.
Tenendo a mente ciò, apprezzerei molto la tua opinione a riguardo di quanto segue:

1) Sto pensando di adottare un modello di periodizzazione alternata in cui concentrarmi sulla forza massimale per 4 settimane e sulla potenza per 2. Il maggior tempo devoluto all’allenamento della forza massimale rifletterebbe la mia priorità del momento.
2) Qual’è il tuo pensiero a riguardo della frequenza d’allenamento per esercizio? Alcuni, come il Prof. Bompa, sembrano pensare che allenare lo stesso esercizio tre volte alla settimana sia una buona cosa, mentre altri, come Poliquin, King e Simmons, sembrano pensare che un esercizio debba essere impiegato ogni 5-7 giorni. Nel caso che impieghi lo stesso esercizio più di una volta alla settimana, dovrei fare un allenamento più leggero (per intensità o volume) durante la settimana?
3) Questi sono gli esercizi che vorrei includere nel mio programma con annessa spiegazione del perché li ho scelti: Squat completo in stile olimpico – Stacco – Girata – Panca orizzontale – Trazioni alla sbarra al mento con varie prese – Push-press. Oltre a questi esercizi di base, ovviamente, allenerò regolarmente gli addominali e la muscolatura del collo. Sei d’accordo con la mia scelta? Ho trascurato qualche esercizio o ne ho inclusi troppi?
4) La prossima domanda unisce la 2 e la 3: Se includessi lo squat, lo stacco e la girata nel mio programma settimanale, come potrei farlo in modo da ottenere il massimo dei risultati senza sovrallenarmi?

Per quanto ho letto, il Prof. Bompa mi farebbe allenare con gli stessi esercizi 2-3 volte alla settimana. Però ho soltanto tre giorni alla settimana per l’allenamento della forza e non posso immaginare di fare squat, stacco e girata in ognuno di quegli allenamenti, sono sicuro che mi sovrallenerei. Infatti penso addirittura di non poter fare nemmeno lo squat e lo stacco in maniera adeguata nello stesso allenamento, a meno che uno dei due non abbia volume o intensità basse.
Poliquin o King mi farebbero fare probabilmente uno stesso esercizio una volta alla settimana, ma in quel caso sarei in grado di guadagnare forza altrettanto velocemente? Dovrei forse togliere uno di questi tre esercizi dal programma? Nel caso, quale? Come puoi capire sono un po’ confuso.
Ho notato dalla tua biografia che conosci Poliquin ed hai partecipato a dei suoi seminari, cosa ne pensi della sua split usuale? Pensi che il suo metodo di allenare una parte del corpo per poi farla recuperare sia ottimale per un lottatore estremo?
Ti ringrazio per ogni tipo d’aiuto che mi potrai dare. Mi rendo conto che sei un trainer professionista e che ti ho chiesto un sacco di cose. Fammi sapere se c’è un modo per il quale tu mi puoi seguire pur abitando in Inghilterra.
Don Milliken, U.K.


R: La modalità dell’alternanza delle abilità biomotorie dipende da quanto tempo hai per la preparazione, dalla struttura del mesociclo (quello che Bompa chiama macrociclo) e dalla tua capacità di lavoro. A prima vista non mi sembra una struttura del macrociclo (“fase” di Bompa) ottimale.
Se usi lo schema con tre allenamenti settimanali, alterna le intensità per ogni esercizio (non necessariamente la stessa intensità per ogni esercizio nella stessa unità d’allenamento) tra Alta, Media e Bassa; altrimenti puoi usare esercizi diversi per ognuna delle tre sedute, pur restando fedele ad un approccio “full body”. In questo modo puoi fare due sessioni in cui enfatizzare lo sviluppo della forza massimale e una (basso volume; di solito a metà settimana) in cui allenare la potenza, con intensità medie più alte rispetto allo schema precedente. Ovviamente, nello schema con tre sedute alla settimana devi usare all’incirca il 30% di volume in meno per unità d’allenamento rispetto ad uno schema da due volte alla settimana, e ridurre il ricorso all’esaurimento concentrico. Per quanto riguarda gli esercizi, lo stacco e la girata lavorano quasi la stessa catena cinetica, cosicché sono una scelta alternativa. Se fai squat veramente pesante (o duro), non puoi fare la girata in modo sicuro ed efficace, per questo dovresti porre la girata prima di quello nell’allenamento. In alternativa, puoi mettere la girata e il push-press in due unità d’allenamento diverse o metterle assieme in una seduta dedicata all’allenamento della potenza. Dovresti allenare anche la presa e porre attenzione nella scelta degli esercizi per gli addominali.
Ho condiviso più volte la palestra con Charles a New York ed ho partecipato a due dei suoi seminari. Penso che l’alto livello di DOMS che si hanno dalle split routines con serie ad esaurimento, generalmente, sia accettabile soltanto nella fase preparatoria generale.

D: Salve signor Buzzichelli. Leggo i suoi articoli su Olympian’s e sono molto interessanti. Sto provando l’allenamento che è uscito su Olympian’s n°54, “Dalla palestra alla pista - 12 settimane per la massima velocità”. Vorrei chiederle alcuni chiarimenti. Innanzi tutto non ho capito quanto tempo dedica ad ogni macrociclo, 4 settimane? Oppure 1° microciclo 1 settimana, dal 2° al 4° microciclo (che è lo stesso allenamento) 3 settimane, Secondo macrociclo 4 settimane e Terzo macrociclo 4 settimane? Quando leggo secondo e terzo macrociclo leggo solo 3 allenamenti, vuol dire che devo fare solo quelli per 4 settimane, oppure solo per la prima settimana e poi per le restanti 3 devo tornare alle “Unità di allenamento dal secondo al quarto microciclo”? Un’ultima cosa, dopo queste dodici settimane, volendo continuare l’allenamento, che faccio? Ricomincio dall’inizio o cosa?
Sarei grato se potesse darmi queste piccole spiegazioni che mi aiuterebbero a svolgere al meglio il suo programma di allenamento.
La saluto sicuro di una sua risposta.
Oreste

R: Mi fa molto piacere che tu stia provando il programma che ho scritto per Olympian’s. I primi due macrocicli sono di 4 settimane; il primo consta di 4 settimane di carico, il secondo è un classico 3:1, cioè alla quarta settimana si riduce il volume di lavoro di un terzo. Per il terzo macrociclo consiglio di impiegare uno schema 2:1, cioè due settimane di carico e seguite da una di scarico in cui ridurre il volume di ogni seduta del 40%, l’ultimo venerdì del macrociclo può essere impiegato per testare i nuovi tempi.
I tre allenamenti che leggi all’inizio della descrizione del secondo e del terzo macrociclo sono da eseguire per tutta la durata del macrociclo stesso. Alla fine delle 12 settimane puoi scrivermi per avere un ulteriore programma, nel frattempo fammi sapere come procede l’allenamento.

D: Complimenti per il suo articolo “dalla palestra alla pista” che ho letto nel numero di luglio/agosto di Olympian’s news. Io ho giocato a pallacanestro a livello agonistico fino a quest’anno e praticato pesi per almeno 2 volte la settimana, sono alto 180 cm e peso 78 kg ma la mia grande passione è sempre stata la velocità in cui ho buona attitudine; finalmente quest’anno ho trovato una struttura dove allenarmi e ho appena incominciato l’allenamento per i 100 m anche se forse l’età non mi aiuta di certo, sono un po troppo “vecchio” per questa disciplina. Ho notato le scarse informazioni riguardo la materia dell’allenatore quindi sarei lieto di poterle chiedere qualche informazione. Intanto nel suo articolo noto che gli allenamenti in palestra sono dopo l’allenamento in pista; è uguale, visto che non ho strutture per poterlo fare dove mi alleno, se vengono effettuati il giorno dopo così da essere anche più fresco nell’eseguirli? E poi non ho visto esercizi per le braccia, dorso e spalle, è bene escluderli totalmente? I microcicli e macrocicli da lei citati per quante settimane dovrebbero durare ciascuno? Non ho capito come funzionano potrebbe spiegarmeli con cadenza settimanale? Mi piacerebbe avere anche qualche informazione sull’alimentazione per un corridore dei 100 m che sicuramente si scosterà da quello di un praticante palestra ma non di tanto, che alimenti è bene assumere prima e dopo l’allenamento e che integratori eventualmente usare per migliorare le proprie performance (creatina, glutammina ecc.). Intanto la ringrazio per avere trovato una persona disponibile per trattare questa fantastica disciplina e nell’attendere una sua risposta le porgo i miei più cordiali saluti.
Andrea Buttarini

R: Ti ringrazio per i complimenti, mi fa piacere che tu sia interessato a questa disciplina bellissima: i 100 m. Anch’io ho iniziato tardi, nonostante ciò mi sono tolto qualche soddisfazione; l’aver giocato a pallacanestro sicuramente ti avrà dotato di ottima sensibilità dei piedi e resistenza alattacida alla velocità, qualità non trascurabili per un buon velocista. Gli allenamenti in palestra dovrebbero avvenire lo stesso giorno degli allenamenti per la velocità, al fine di modulare l’entità del lavoro sul sistema energetico ATP-CP e sul sistema nervoso. Separandoli rischi di sovrallenarti. Se proprio devi farlo usa un approccio conservativo. Gli esercizi in palestra a più bassa sinergia sono limitati, usualmente, alla sola fase di preparazione generale; nel nostro caso gran parte dell’energie deve essere dedicata alla pista e a pochi esercizi base. Spalle e dorso sono, comunque, allenati in modo ottimale dalle alzate olimpiche. I microcicli durano una settimana, i primi due macrocicli sono di 4 settimane (il secondo consta di tre settimane di carico e una di scarico), il terzo macrociclo è di 3 settimane (due di carico e una di scarico). Un’ottima dieta da seguire è “La Zona”, magari con una quantità superiore di proteine rispetto al massimo indicato (cioè superiore a 2 gr Kg/LBM). Prima dell’allenamento puoi assumere pochi grammi di creatina (75-100 mg Kg/LBM) e molti di glucogenetici (200-300 mg Kg/LBM).
Nei miei seminari viene trattato molto l’allenamento per la velocità, ti consiglio di partecipare a uno di questi se sei interessato all’argomento.

D: Nella corsa veloce, tranne i primi metri, i muscoli più importanti dovrebbero essere i glutei e i femorali o sbaglio? Con dei femorali molto forti si possono avere miglioramenti di velocità?
Sauron

R: Una volta terminata la fase d’accelerazione (quindi trovandosi con una posizione del busto pressoché eretta e prendendo contatto col suolo con la tibia perpendicolare al terreno) gli estensori dell’anca divengono i muscoli più attivi assieme agli adduttori che sono, in realtà e a dispetto della credenza comune, molto attivi per l’intera distanza in quanto diverse parti di essi possono lavorare sinergicamente sia per l’estensione sia per la flessione dell’anca. Essendo la funzione principale del bicipite femorale quella di flettere il ginocchio (e solo secondariamente di estendere l’anca), e avvenendo tale flessione quasi senza resistenza, questo muscolo deve essere in grado di sopportare il carico eccentrico/isometrico che avviene durante l’impatto col terreno e la seguente estensione dell’anca, e di seguito poter contrarsi molto velocemente (il piede di un velocista può raggiungere gli 80 km/h in meno di 100 ms). Avere dei bicipiti femorali molto forti ci salvaguarda da possibili infortuni, però è da considerare come tale forza è stata sviluppata: i metodi tipici del bodybuilding diminuiscono la velocità di contrazione/decontrazione e, per quanto detto sopra, ciò può essere proprio la causa di infortuni. Non è un caso che nella periodizzazione della forza per i velocisti, la fase per l’ipertrofia sia sempre divisa dall’allenamento della velocità massima.
Mentre l’aumento della forza dei soli bicipiti femorali non necessariamente (anzi difficilmente) comporta un aumento della velocità massima espressa, il simultaneo aumento della forza degli estensori dell’anca (semimembranoso, semitendinoso, glutei) può tradursi in un aumento di quella. Particolari comuni a tutti gli sprinter di alto livello sono proprio lo sviluppo e la forza degli ischio-crurali; mi ricordo di uno di questi che si allenava in Texas (con un personale di 10.06”) il quale, a dispetto dei soli 65 kg di peso corporeo, aveva anch’egli uno sviluppo molto accentuato degli ischio-crurali. Andando a considerare gli esercizi in palestra da impiegare, l’enfasi dovrebbe essere sullo stacco e sui varianti, good morning e alzate olimpiche, mentre il leg curl dovrebbe essere impiegato come esercizio di complemento, in modo particolare nella fase preparatoria.

D: Una mia saltatrice in lungo, considerata una delle migliori negli USA a livello di scuole superiori, si è infortunata durante il primo di sei salti in una competizione nazionale tenutasi in una giornata piuttosto fredda. La risonanza magnetica ha mostrato uno strappo nella zona prossimale del retto femorale dell’arto di stacco. Il nostro terapista sta impiegando massaggi, bagni in contrasto e allenamenti in piscina, ma presto dovrò occuparmi io stesso della riabilitazione, in vista dei campionati statali e nazionali. Quali esercizi per la forza mi consigli? Vanno bene gli elastici? Ti ringrazio in anticipo per l’aiuto.
Harry, USA

R: Sono sicuro che l’infortunio sia da imputare ad un riscaldamento non all’altezza della situazione ambientale. Se ti fosse possibile farei impiegare anche il laser. Per quanto riguarda gli esercizi da impiegare in palestra, non sono un grande amante degli elastici; piuttosto impiegherei degli esercizi a carico naturale per i flessori dell’anca a cui far seguire l’utilizzo dei cavi ed infine esercizi di base (Leg Press o Squat).

D: Mio figlio Jon sta mostrando una certa attitudine per la velocità. A 12 anni ha già vinto diverse gare sia a livello locale sia a livello statale (agli Iowa Games per esempio). Il mio obiettivo è di incoraggiarlo ma anche di fare in modo di non farlo “bruciare”. Ha gareggiato nei 100m, 200m e nel salto in lungo. Abbiamo in programma un’altra gara tra qualche settimana in cui proverà a correre anche i 400m. Hai qualche consiglio da darmi su come comportarsi con un giovane atleta e anche degli allenamenti per la forza adatti durante la fase della crescita?
Gary Lundquist, USA

R: Congratulazioni per i risultati di tuo figlio. Potresti comprare l’eccellente libro di Tudor Bompa “Total Training for Young Champions” edito dalla Human Kinetics per avere dei ragguagli a proposito dell’allenamento di atleti dai 6 ai 18 anni.
In Italia le linee guida della FIDAL per lo sviluppo dei velocisti non prevedono l’uso di pesi per l’incremento della forza fino ai 15 anni di età. Cosicché negli anni precedenti vengono impiegati i seguenti esercizi e le loro varianti:

Lavoro di Forza (senza pesi)
Affondi Camminando
Affondi sul posto
Affondi con salto, sul posto
Affondi multi-direzionali
Lavoro di Potenza
Balzi
Balzi alternati
Corsa Balzata

Inoltre viene impiegata tutta una serie di esercizi a corpo libero o con palle mediche per rafforzare anche i muscoli del tronco, spesso ciò avviene in forma ludica.
Sulla pista vengono allenate principalmente la capacità di lavoro in accordo con le abilità dei ragazzi. Ti consiglierei di non far competere troppo frequentemente il tuo ragazzo e soprattutto assicurati che sia lui a voler gareggiare. Inoltre cerca di variare il livello della competizione, cosicché possa imparare anche a perdere e non solo a vincere. Personalmente penso che un’ulteriore attività secondaria non competitiva sia benefica, cosicché egli possa bilanciare l’eventuale stress psicologico dovuto alle gare, alle aspettative, etc. In questo modo capirà che è possibile conciliare interessi diversi, come saranno in seguito l’avere la ragazza, lo studiare molto e l’allenarsi; che non avrà bisogno di concentrare tutta la sua energia in modo unidirezionale, che non è mai una questione di “essere tutto o essere niente”.
Il mio punto è che bisogna insegnare ai nostri giovani campioni a bilanciare non solo il proprio corpo ma anche la propria mente.

D: Quando scriverai gli approfondimenti sul metodo coniugato di cui hai accennato in un tuo articolo precedente? E poi, perché non ci sono differenze (a priori) d’impostazioni per gli atleti longilinei? Staley affermava (letto e forse tradotto male in articolo- Internet) che esercizi come lo squat sono molto più stressanti per questi atleti rispetto ai brevilinei. Anzi consigliava movimenti di maggiore ampiezza come il power clean (girata al petto, ndr). Beh, tu che ne pensi sommariamente? A livello di periodizzazione oltre alla via Bompa per gli sport di potenza quali sono le altre tendenze? Meglio il ciclo 2:1 o 3:1? Ed ancora, come bisogna concepire il microciclo di scarico?
Valerio

R: Il metodo coniugato “puro” viene descritto nell’articolo pubblicato sul numero di Olympian’s del Luglio-Agosto scorso a proposito del metodo “Westside”. Al momento non ho intenzione di approfondire il Metodo Coniugato Misto (mia “invenzione”) se non durante le mie lezioni o in risposta a richieste specifiche. Staley si basa su un approccio metodologico di origine sovietica. La stessa domanda mi è stata posta qualche tempo fa da Juan Carlos De Lellis, plurivittorioso ex-preparatore della Sisley Treviso. Onestamente preferisco valutare il caso del singolo atleta, ma capisci che per lui anche una regola più generale potrebbe avere una valenza maggiore trovandosi a lavorare sempre con soggetti piuttosto alti.
Quindi, riassumendo, non trovo necessario (né scientificamente sostanziabile) ricercare un approccio generalizzato per gli atleti longilinei. Che poi questi siano biomeccanicamente svantaggiati rispetto ai brevilinei, è ovvio, ma credo che ciò debba rientrare nel più ampio quadro delle risposte adattative del singolo.
Le tendenze alternative alla periodizzazione classica a riguardo della programmazione per gli sport di potenza includono: il metodo coniugato, la periodizzazione verticale e il carico a blocchi.
I primi due li trovi descritti nel numero di Olympian’s di cui sopra. Tutti e tre i metodi sono esposti nelle mie lezioni/seminari.
Per quanto riguarda la scelta del rapporto carico/scarico, le variabili da considerare sono molte. Le principali sono il livello dell’atleta, la fase dell’anno e l’andamento del carico durante il mesociclo (macrociclo nella terminologia di Bompa). Con un andamento del carico a gradini, nel caso in cui si pongano dei test massimali alla fine del mesociclo o nella fase preparatoria generale, è meglio il 3:1. Con un carico a blocchi (senza test massimali alla fine del mesociclo) o nella fase pre-competitiva meglio il 2:1. La risposta è forzatamente generica.
La “regola” che si evince dalle esperienze sovietiche a riguardo della concezione del microciclo di scarico, è una riduzione del 40% del volume settimanale. Ovviamente negli sport di forza/velocità/potenza l’intensità è uno stressor altrettanto importante, ma la riduzione necessaria è minore, nell’ordine del 5-10%.
Quello che normalmente non è compreso è che già modificare soltanto una delle variabili tra volume, intensità e frequenza delle unità d’allenamento, ha un profondo effetto sui tempi di supercompensazione e sulla ritenzione della forma fisica.
Spero di esserti stato d’aiuto.

D: Ciao Carlo, grazie per le informazioni che hai messo online, ho appena letto l’articolo. Per quanto riguarda la discussione a riguardo di Leg Press vs. Squat, secondo me l’allenamento della forza è sempre non-specifico, a meno che uno non sia un weightlifter o un powerlifter.
Uno deve tener conto delle differenze tra il movimento che avviene sulla pista o sul campo e gli esercizi di forza:

• le caratteristiche di espressione forza-tempo
• tipo di contrazione
• velocità angolare
• coordinazione intermuscolare
(quale muscolo
si attiva e quando)
• tipo di fibre impiegate
• substrato impiegato
• posizione del corpo
• ambiente psicologico

E così via. Così sarà molto difficile trovare esercizi nella sala pesi che si avvicinano a ciò che uno fa sulla pista, esempio: la funzione dei muscoli ischio-crurali durante lo sprinting: potrà mai una leg curl essere specifica per questo? Nota: la funzione di un gruppo muscolare e delle fibre muscolari che lo compongono in un movimento, dipende anche dal carico e dalla velocità: guarda ad esempio come cambia l’attività degli adduttori quando il peso aumenta nello squat o nella pressa.
Se qualcuno si può lamentare che con la Leg Press vengono allenati soltanto gli estensori del ginocchio, bene, quello potrebbe essere proprio ciò che voglio, perché gli estensori del ginocchio potrebbero essere il gruppo muscolare dominante nel mio movimento competitivo.
Henk Kraaijenhof,
Preparatore Atletico della Nazionale Olandese di Volley e di velocisti olimpici del Benelux

R: In Italia distinguiamo tra mezzi allenanti specifici e speciali. Un mezzo specifico è impiegato per allenare un’abilità biomotoria e prende in considerazione (in accordo col principio di specificità, appunto) alcuni aspetti dello sport in esame; un mezzo speciale è invece una variazione dello sport vero e proprio al fine di allenare la tattica, la tecnica o persino un’abilità biomotoria dominante con la più alta specificità possibile senza dover ripetere il gesto tecnico vero e proprio. Anche Ozolin (in “Sovremennaia systema sportivnoi trenirovky”, 1971, cfr. in T. Bompa, “Theory and methodology of training”, 3rd edition) fa una distinzione simile tra esercizi speciali e esercizi per lo sviluppo di un’abilità motoria. Così, se è ovvio che ci possano essere mezzi più specifici di quelli impiegati per allenare un’importante abilità biomotoria (come in questo caso la forza), per quanto si segua il principio di specificità, bisogna anche pensare che se portassimo l’applicazione di questo principio all’estremo praticheremmo soltanto lo sport o le sue varianti (cioè i mezzi speciali; cosa che molti preparatori in realtà fanno). D’altra parte, se riteniamo che un mezzo allenante il cui obiettivo sia l’allenamento di una capacità biomotoria sia non-specifico comunque, allora il principio di specificità viene svuotato del suo significato in maniera definitiva e con esso forse perdiamo la possibilità di trasferire i guadagni della palestra sul campo o sulla pista.
Il mio punto è che ci sono esercizi che permettono un trasferimento maggiore dei guadagni della forza al gesto tecnico rispetto ad altri, caratteristica che Zatsiorskij e Raizin, nel “Die Uebertragung des kumulativen Trainingeffektes bei Kraftuebungen”, Leistungsport, 1975, cfr. in “Preparazione fisica ottimale del calciatore” by J. Weineck, 1994, definiscono come “efficienza dell’esercizio“. Infatti, se torniamo all’oggetto del contendere che era Leg Press vs. Squat, non accade molto spesso su un campo di dover estendere il ginocchio in maniera perfettamente lineare e in piena stabilità.
Ho una macchina che misura la potenza espressa dai muscoli estensori degli arti inferiori (Dyna-Biopsy) e nel caso che l’allenamento della forza degli atleti testati abbia una predominanza di esercizi a bassa sinergia, i grafici della modalità d’espressione della potenza risultano più ondulati, indicando una minore coordinazione della catena cinetica.
Diciamo che l’allenamento della forza ha effetti acuti e a lungo termine sulle catene cinetiche e che ciò non dovrebbe essere preso alla leggera per soddisfare esigenze di mera praticità, optando per esercizi che, secondo la mia opinione, portano minori benefici sul campo.

D: Ciao Carlo, mi piace leggere i tuoi contributi un pò fuori linea editoriale su Olympian’s News; in particolare, anche nei numeri scorsi, mi aveva colpito il diverso approccio all’ipertrofia tramite l’utilizzo di movimenti esplosivi come i sollevamenti olimpici, riproposto nell’articolo sull’HTT.
Il mio interesse va soprattutto alla girata al petto che, specie quando abbinato alla distensione lenta sopra la testa, rappresentava per gli strongmen natural del passato il vero standard di forza e il re dei sollevamenti, tipo oggi lo squat. Non mi riferisco allo “slancio e strappo” da gara, in cui la spinta (power o split), secondo molti, non costruisce la forza di partenza nella distensione: ai miei livelli attuali di forza, mi attengo ad una military press piuttosto rigida, solo quando sarò un vero strongman magari proverò il push press & jerk!
Per l’autunno penso di allenare la girata anche separatamente, ma sono indeciso sullo schema serie-ripetizioni da adottare. Ho letto l’articolo sull’High Tension Training su Olympian’s e mi è sembrato un approccio per lo meno inusuale: ad esempio, 5 serie da 3 ripetizioni con 3 minuti di riposo tra le stesse e peso da aumentare passando dall’una all’altra, quindi una sola serie, quella finale, al massimo dello sforzo, mentre le prime fungono da riscaldamento; il numero alto di serie e i recuperi medio-bassi sono motivati dal fatto che ogni serie si conclude in pochi secondi.
Personalmente, preferirei riscaldarmi con varie serie singole progressivamente più pesanti da 3,2,1 reps, poi effettuare la prima serie “target” da 5-6 reps subito ad esaurimento (sarà la serie su cui basarsi per gli incrementi di carico futuri), poi riposare 3 min (negli altri esercizi anche più di 8), aggiungere 1-3 kg e fare un’altra serie e così via..., tutte ad esaurimento; ad esempio 5,2-3,1-2,1; ha funzionato benissimo per stacchi e distensione, si adatterà anche alle alzate olimpiche?
Poi la questione frequenza: guarda, non so cosa darei per potermi allenare 4 volte a settimana, ma ti giuro che per me, endomorfo con spalle strette e braccia inesistenti, perfino una frequenza trisettimanale su esercizi leggeri (curl, alzate laterali, ecc.) con pesi bassi si è rivelata assolutamente inefficace, se non per farmi dimagrire un po’; e questo oltre due anni fa, a 21 anni.
Attraverso prove ed errori sono arrivato ad allenarmi ogni 10 gg circa su pochissimi movimenti di base, ad esaurimento, con l’imperativo del sovraccarico progressivo; gli ultimi mesi mi hanno visto impegnato solo su stacchi, clean&press e curl, per i primi due ho tratto grandi benefici dall’eseguire set multipli tipo 7-4-3-2-1 con aggiunta di peso tra gli stessi e prima serie target, mentre per il curl faccio una sola serie da 5-6.
Ti assicuro che sono negato nell’esecuzione di più serie con numero medio di ripetizioni: ad esempio, nella panca, che ora ho abbandonato, dopo la prima serie posso anche riposare 15 min che nella seconda non farò mai più di 1-2 reps con fatica immane, e anche se nella prima ne avevo fatte solo 4! Idem per il curl. Ciao e complimenti.
Corrado

R: Ciao Corrado, complimenti per la scelta del Clean & Jerk come esercizio da impiegare in modo esclusivo (seppure ipoteticamente). In effetti è uno degli esercizi che coinvolgono il maggior numero di gruppi muscolari. Sono d’accordo sul fatto che il Clean & Jerk non migliori la forza nei primi gradi di flessione della spalla (in tale esercizio) come una distensione lenta, ciò a causa della forte spinta degli arti inferiori a cui segue l’accosciata.
Quello che hai letto non è un metodo così inusuale, infatti è una forma modificata di APRE (Autoregulating Progressive Resistance Exercise) derivata dal DAPRE (Daily Adjustable Progressive Resistance Exercise) del terapista Knight (1979) a sua volta derivata dal sistema Progressive Resistance Method di De Lorme (1961). Per tutti questi sistemi la “serie target” è l’ultima. Questo metodo è particolarmente indicato quando si voglia avere un volume più considerevole per seduta senza ritardare troppo i tempi di recupero e/o quando si impiegano esercizi tecnicamente impegnativi che una volta portati ad esaurimento possono far rischiare l’infortunio e/o si ha a che fare con atleti con poca esperienza con gli esercizi in questione. Nel caso del lettore medio di Olympian’s News abbiamo tutti e tre i casi contemporaneamente.
I parametri del sovraccarico che tu suggerisci richiederebbero tempi molto lunghi per il recupero, rendendo quasi impossibile fare i quattro allenamenti settimanali suggeriti nel programma da parte di atleti che non usano farmaci.
In particolare: nello schema che proponi le serie per la forza (1-3 rip.) sono eseguite con un alto stato di fatica residua (dovuto alla prima serie ad esaurimento di 7 rip., ma ancor più alla tua incapacità di esprimere valori di forza pressoché uguali di serie in serie), questa non è una situazione ideale per sviluppare tale abilità biomotoria. Solitamente si fa precedere il lavoro neurale a quello metabolico, anche perché l’influsso negativo del primo sul secondo è sempre minore che nella sequenza inversa. Talvolta con la sequenza consigliata si ha addirittura un effetto positivo sul numero di ripetizioni possibili nella serie seguente (come nel caso del “potenziamento post-tetanico”, aka “potenziamento post-attivazione”, di cui parlo nella rubrica “Domande e Risposte” sul numero 50 di Olympian’s News).
Il fatto che tu non possa allenarti con una più alta frequenza mi sembra piuttosto dovuto alla combinazione dei seguenti fattori:

• un alto stress metabolico (serie ad esaurimento)
• un alto stress neurale (serie ad esaurimento con alti carichi dopo lunghi tempi di recupero tra serie)
• un lavoro su catene cinetiche pressoché uguali (stacco e alzate olimpiche)
• una bassa capacità di lavoro, che se non la si allena non la si acquisisce, quindi è un po’ un circolo vizioso, per cui in questi casi è utile dare uno sguardo alla teorie sulla periodizzazione
• il non utilizzo di metodiche per il recupero
• una cattiva alimentazione; Poliquin, ad esempio, imputa a questo i considerevoli cali di forza di serie in serie e in ciò mi trova concorde, anche se in alcuni casi può essere dovuto ad uno scarso allenamento del sistema energetico anaerobico lattacido.

Un’ultima considerazione: data la situazione, i 10 giorni necessari per il recupero NON indicano una capacità di recupero inferiore alla media. Penso che tu abbia abbastanza elementi per modificare il tuo programma.

D: Ho delle domande a riguardo del Metodo Coniugato Misto e della periodizzazione:
a) Potresti approfondire a riguardo del metodo coniugato come hai accennato in un tuo articolo precedente? E poi, perché non ci sono differenze (a priori) d’impostazioni per gli atleti longilinei? Staley affermava (letto e forse tradotto male in articolo - Internet) che esercizi come lo squat sono molto più stressanti per questi atleti rispetto ai brevilinei. Anzi consigliava movimenti di maggiore ampiezza come il power clean. Beh, tu che ne pensi sommariamente?

b) A livello di periodizzazione oltre alla via Bompa per gli sport di potenza quali sono le altre tendenze?
c) Meglio il ciclo 2:1 o 3:1? Ed ancora, come bisogna concepire il microciclo di scarico?

Valerio

R: Il metodo coniugato “puro” viene descritto nell’articolo che ho scritto per il numero 54 di Olympian’s a proposito del metodo “Westside”.
Al momento non ho intenzione di approfondire il metodo coniugato misto (mia “invenzione”) se non durante le mie lezioni o in risposta a richieste specifiche. Staley si basa su un approccio metodologico di origine sovietica. La stessa domanda mi è stata posta qualche tempo fa da Juan Carlos De Lellis, plurivittorioso preparatore della Sisley Treviso di pallavolo. Onestamente preferisco valutare il caso del singolo atleta, ma capisci che per lui anche una regola più generale potrebbe avere una valenza maggiore trovandosi a lavorare sempre con soggetti piuttosto alti.
Quindi, sintetizzando, non trovo necessario (né scientificamente sostanziabile) ricercare un approccio generalizzato per gli atleti longilinei. Che poi questi siano biomeccanicamente svantaggiati rispetto ai brevilinei, è ovvio, ma credo che ciò debba rientrare nel più ampio quadro delle risposte adattative del singolo.
Per ciò che riguarda le tendenze della periodizzazione degli sport di potenza, oltre alla periodizzazione classica, vengono impiegati il metodo coniugato, la periodizzazione “verticale” o il carico a blocchi. I primi due li trovi descritti nel numero 54 di Olympian’s. Tutti e tre i metodi sono esposti nelle mie lezioni/seminari.
Per ciò che riguarda l’organizzazione del mesociclo (macrociclo nella terminologia di Bompa) le variabili sono molte. Le principali sono il livello dell’atleta, la fase dell’anno e la progressione del carico. Con un andamento del carico a gradini o nel caso di test massimali alla fine del mesociclo o nella fase preparatoria generale, meglio il 3:1. Con un carico a blocchi (senza test massimali alla fine del mesociclo) o nella fase pre-competitiva meglio il 2:1. Anche per l’organizzazione del microciclo di scarico devo restare sul generico. La “regola” che si evince dalle esperienze sovietiche è la riduzione del 40% del volume settimanale. Ovviamente negli sport di forza/velocità/potenza l’intensità è uno stressor altrettanto importante, ma la riduzione necessaria è minore, nell’ordine del 5-10%.
Quello che normalmente non è compreso è che già modificare soltanto una delle variabili tra volume, intensità e frequenza delle unità d’allenamento, ha un profondo effetto sui tempi di supercompensazione e sulla ritenzione della forma fisica.

D: Ultimamente ho letto un articolo in cui il Prof. Tudor Bompa diceva che le alzate olimpiche sono di poca utilità e che gli atleti dovrebbero concentrare la loro attenzione sui gruppi muscolari delle articolazioni della caviglia e dell’anca, aggiungendo che lo squat e le alzate sulle punte dei piedi sono un must per quasi tutti gli atleti.
Questo sembra essere contraddittorio con quanto asserito, in quanto le alzate olimpiche lavorano la stessa muscolatura degli squat e delle alzate sulle punte dei piedi, coninvolgendo addirittura più gruppi muscolari. Il tutto con un solo esercizio, che fornisce uno stimolo allenante dinamico-balistico che non ha uguali. Quello che Bompa ha detto non mi convince affatto, e nemmeno il fatto che lui asserisca d’aver inventato la periodizzazione.
Chris Ball, USA

R: Nel suo modello di periodizzazione per la forza, il prof. Bompa preferisce impiegare taluni esercizi nella fase della forza massimale ed altri nella fase della potenza. Se hai il libro “Periodization Training For Sports” (tradotto in Italia da Calzetti-Mariucci con il titolo “Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo”), a pag.59 troverai un elenco degli esercizi consigliati per ciascuno sport. Di fatto gli esercizi pliometrici sono consigliati più spesso delle alzate olimpiche, però è anche vero che gli sport per cui queste non sono consigliate sono veramente pochi.
Per ciò che riguarda la sua presunta “invenzione” della periodizzazione, egli stesso scrive nel suo libro più famoso, “Periodization. Theory and Methodology of Training”, che in realtà è un concetto con origini antiche. Nonostante ciò, quando egli andò alla conferenza dei preparatori del blocco dell’Est, a Mosca, nei primi anni ’60 (conferenza che si teneva in modo ciclico al fine di far circolare all’interno del blocco i migliori metodi per la preparazione atletica), i sovietici non avrebbero mai sentito parlare specificamente del concetto di “periodizzazione della forza”.
Nonostante che il prof. Bompa non sia “alla moda” negli Stati Uniti, a differenza di altri “guru”, basta un po’ di conoscenza delle sue metodiche per capire quanto da lui quelli attingano. Un esempio è tutto il rumore a riguardo del concetto di GPP (general preparation phase) per gli sport di forza: cos’è successo? I powerlifter si sono scoperti finalmente atleti o i preparatori americani sono divenuti talmente “specifici” negli ultimi anni da scordarsi di un concetto così basilare?
È vero, ultimamente il prof. Bompa può sembrare esageratamente critico a riguardo delle alzate olimpiche, ma questo è dovuto al fatto che queste, negli USA, sono ritenute sempre in misura maggiore gli esercizi “must” per la preparazione fisica di ogni sport (indipendentemente dall’analisi biomeccanica dell’attività specifica), cosa che è lontana dal vero.

D: Ciao Carlo, come sai sono l’allenatore della squadra Olimpica di Bob USA I, e così ho potuto lavorare a tempo pieno nell’ultimo anno e mezzo con l’atleta Pavle Jovanovic, recentemente trovato positivo al test anti-doping per 19-norandrosterone (19-NA). Pavle è stato trovato con una quantità di 13.5ng/ml di 19-NA nelle urine, e una concetrazione del 20-25% di 19-noretiocholanolone (19-NE), entrambi metaboliti del nandrolone.
Pavle è stato e continua ad essere, l’atleta più disciplinato che io abbia mai incontrato e abbiamo fatto gli sforzi più grandi per assicurarci che niente di non naturale entrasse mai nel suo corpo. Lui ha sempre scelto gli integratori con estrema cura, spesso contattando direttamente le case produttrici e facendoli esaminare da laboratori indipendenti.
Dal 1999, quando il numero di positivi al nandrolone è aumentato tremendamente (643 positivi rispetto ai 150 del 1998), siamo stati ancor più attenti a quali integratori impiegare e da quali aziende acquistarli.
In passato ero un po’ scettico quando gli atleti trovati positivi prendevano la “posizione Ben Johnson”, cioè dire che la positività era stata involontaria. Comunque, i casi più recenti di positività al nandrolone non hanno molto senso. Atleti veterani come Linford Christie, Merlene Ottey, Javier Sotomayor, Dietar Baumann, Dougie Walker, etc., ovviamente avrebbero dovuto sapere di non usare una sostanza così facilmente rintracciabile come il nandrolone (e anche così inefficace), e, nel caso di Christie, Ottey e Sotomayor, si erano perfino già ritirati dalle competizioni.
Quelli di noi che allenano atleti che sono soggetti al test anti-doping devono essere in misura sempre maggiore attenti su come raccomandiamo l’integrazione alimentare, fino al punto di pensare se farlo o meno.
In molti sono forse consapevoli dello studio dello IOC (Comitato Olimpico Internazionale, ndr) del 1999 che ha trovato il 20% di più di 500 integratori con tracce di nandrolone, sebbene non fosse stato incluso nella lista degli ingredienti. Il laboratorio della UCLA (University of California at Los Angeles, ndr) ha recentemente condotto un proprio studio con risultati simili, persino mostrando che una parte di uno stesso campione di integratore era contaminata e un’altra parte no. Ovviamente, è stato impossibile far rilasciare pubblicamente i risultati degli studi da parte della IOC (o nel caso della UCLA, dall’USADA, Agenzia Americana per l’Anti-doping, ndr).
Nel caso di Pavle Jovanovic la USADA e il suo perito, Dr. Don Catlin, a capo del laboratorio della UCLA, hanno ammesso che quasi sicuramente la positività era dovuta alla contaminazione di un integratore, nonostante ciò hanno anche perseguito la linea accusatoria come nei casi di positività a uno steroide anabolizzante, come se fosse stato stanazololo (Winstrol).
Le regole della USADA al momento recitano che l’atleta è responsabile di ciò che è nel suo corpo al di là della propria volontà di porcelo. Dopo un test positivo è onere dell’atleta provare la sua innocenza: colpevole fino a prova contraria!
Anziché fare ciò che è giusto, o corretto, la USADA sceglie di far divenire l’atleta un capro espiatorio, per dimostrare: “guardate, NOI stiamo vincendo al lotta al doping!”.
Attualmente l’industria americana di integratori alimentari è allo sbando, e troverò molto difficile raccomandare un qualsiasi prodotto a un mio atleta fino a quando non ci sarà una qualche forma di legislazione indipendente. Al momento la FDA (Food and Drug Administration) non regola l’industria degli integratori, e le compagnie sono libere di “tagliare” gli integratori con ciò che vogliono.
Infatti nello studio della UCLA di cui sopra, alcuni integratori contenevano persino tracce di testosterone.
Quale che sia la soluzione futura, che la WADA o la USADA incrementino i limiti massimi perché un test per il nandrolone sia considerato positivo, che le industrie che producono integratori divengano più oneste o che noi atleti o allenatori prendiamo su di noi l’onere di far testare qualsiasi integratore prima che sia ingerito (una proposta piuttosto dispendiosa), qualcosa va fatto. Il paesaggio attuale continua a fare vittime di atleti come Pavle Jovanovic.
Come professionisti nell’industria dello sport, è imperativo che non lasciamo che questa situazione peggiori. Troppi atleti sono impiegati come capri espiatori e rovinati nella carriera e nella reputazione. Nel frattempo consiglio ad ognuno di essere estremamente cauto nel consigliare quali integratori impiegare, o addirittura astenersi dal farlo.
Carlo, ti ringrazio per gli auguri e le informazioni sugli integratori italiani che mi hai dato. Da parte nostra avevamo esattamente l’impressione contraria, infatti quando andiamo in tour per l’Europa io allerto gli atleti di non comprare integratori di marca europea, principalmente perché la maggior parte delle positività al nandrolone sembra provenire dall’Europa. Pensi che questi casi siano dovuti al fatto che gli atleti Europei prendono integratori Americani?
Stuart McMillan
HPS International
Allenatore della squadra Olimpica di Bob USA I

R: Apparentemente i casi di atleti positivi in Europa accadono in prevalenza in quegli stati con un accesso più facile a tutta la gamma degli integratori Americani, pro-ormoni (DHEA, Androstenedione, Androstenediol, etc.) inclusi, e cioè l’Olanda, la Germania e la Gran Bretagna. Gli integratori di produzione Europea, in particolar modo quelli Italiani, data la ristrettezza della nostra legislazione in materia, sono in genere più sicuri poiché la produzione di pro-ormoni non è autorizzata, per cui le possibilità di contaminazione si riducono al minimo. Questo non vuol dire che tutte le marche d’oltreoceano siano inaffidabili, le ditte maggiori come Twinlab, Weider, EAS, Met-Rx o Pro-Lab, ad esempio, possono permettersi controlli di qualità rigorosi che dovrebbero garantire contro tale problema. Alcune ditte hanno una tradizione di qualità superiore e altre meno, poiché non tutti possono essere degli “storici” del mercato degli integratori, diciamo che in genere quest’ultime preferiscono investire in un marketing molto aggressivo anziché sulla qualità del prodotto.
Il CIO ha analizzato i prodotti di 215 diversi fornitori in 13 stati, nell’arco di tempo di 13 mesi, con termine nel Novembre 2001. La maggior parte (91%) degli integratori alimentari non-ormonali (negli USA sono in commercio precursori ormonali come integratori alimentari) sono stati acquistati in negozi o attraverso internet. I campioni sono stati analizzati dal laboratorio accreditato dal CIO di Colonia (Germania). Di 634 campioni testati, 94 (14.8%) contenevano sostanze non incluse nell’etichette che sarebbero risultate in un test positivo. Di questi 94 campioni, 23 contenevano precursori sia del nandrolone sia del testosterone, 64 contenevano precursori del solo testosterone e 7 del solo nandrolone. Oltre a questi 94 campioni, altri 66 (10,4%) hanno mostrato risultati al limite della positività per alcune sostanze non presenti sull’etichetta.
Il problema è che il CIO ha scelto di optare per la posizione più comoda, e irrazionale, di consigliare agli atleti di smettere di impiegare gli integratori alimentari legali anziché quella altrettanto semplice, ma molto più coraggiosa, di rivelare i nomi delle compagnie i cui prodotti contengono sostanze illegali.
Secondo la politica del CIO gli atleti smetterebbero di impiegare questi prodotti così “pericolosi” per paura di risultare positivi ai test anti-doping, al che le compagnie perderebbero mercato ed in seguito a ciò smetterebbero di immettere prodotti contaminati. Nel frattempo gli atleti che non usano farmaci dovrebbero ancora competere contro i loro colleghi che hanno scelto di impiegare farmaci illegali, contro i quali non si è fatto nulla o quasi.
A conferma di quanto sopra basti ricordare i 20 atleti di nazionalità statunitense risultati positivi prima delle Olimpiadi di Sydney e che nonostante ciò vi hanno partecipato (probabilmente vincendo anche diverse medaglie). Sembra che i nomi di questi siano altrettanto intoccabili di quelli delle compagnie di integratori disoneste.
Questo atteggiamento omertoso ci danneggia tutti, in particolare:

• Le aziende produttrici di integratori alimentari oneste
• Gli atleti, e i loro preparatori, che decidono di massimizzare gli effetti della dieta impiegando integratori alimentari legali anziché farmaci illegali
• L’opinione pubblica, la cui attenzione viene sviata dal reale problema dell’abuso di farmaci illegali

Qualcosa si sta muovendo nel mondo dell’anti-doping, ma viene da chiedersi quanti anni ci vorranno perché la politica permetta l’instaurarsi di una situazione chiara e soprattutto pulita.

D: Ciao, sono un velocista finlandese; le gare indoor sono quasi finite ed è tempo di pianificare l’allenamento per la primavera. Ho uno stiramento alla schiena che migliora di giorno in giorno, ma mettermi dei grossi pesi sulla schiena non è ciò che più mi attira in questo momento. Allora mi chiedevo se esercizi come gli squat a una gamba o gli affondi sono utili per acquisire forza funzionale per gli sprinters. È sicuro
scendere sotto le 5 ripetizioni con questi esercizi che richiedono più stabilità? Sono sempre stato un po’ scettico a riguardo degli esercizi unilaterali ma d’altra parte non voglio, per adesso, fare lo squat nemmeno con il 70%. Cosa ne pensi della Leg press? Personalmente non mi piace come esercizio, però potrebbe essere un’opzione per incrementare la forza senza mettere a rischio la schiena. Grazie.
Timo Haikarainen
Velocista, Finlandia

R: Nella fase che segue il periodo competitivo invernale, fase durante la quale Bompa fa ripetere l’“Adattamento Anatomico”, si fa solitamente ampio uso di esercizi unilaterali per ristabilire i rapporti di forza tra muscoli antagonisti. Potresti quindi impiegare gli esercizi unilaterali per le 4 settimane iniziali della seconda fase di preparazione generale. Nel caso che tu abbia considerevoli sbilanciamenti muscolari o che le gare più importanti della tua stagione siano in piena estate puoi indulgere un po’ più a lungo su questi esercizi. Solitamente in questo periodo non si ha bisogno di scendere al di sotto delle 5 ripetizioni, comunque lo potresti fare nelle ultime settimane, possibilmente senza andare ad esaurimento. Per quanto riguarda la Leg Press non ne sono un grande estimatore, in quanto negli ultimi gradi di flessione dell’anca la spina lombare viene forzata in cifosi, specialmente con la pressa a 45 gradi e quella verticale. Comunque in questo periodo puoi impiegarla anche per allenare una gamba alla volta con carichi non troppo alti e facendo attenzione alla curvatura della spina lombare.

D: Ho visitato il tuo sito e ho notato che tu sei stato al corso “Supertraining” del Prof. Mel Siff, in Colorado. Secondo il Prof. Siff e anche secondo la tua esperienza, qual è la migliore percentuale del massimale da impiegare per incrementare la forza-veloce allo squat e alla panca? Ho sentito diverse teorie, una di queste è quella di, Fred Hatfield (Dr. Squat), il quale dice che:
1) Non è soltanto una questione di quanta Forza produci ma anche per quanto a lungo puoi mantenere il picco di tale Forza. Egli dice che con pesi inferiori all’80% del 1RM il bilanciere deve essere decelerato così tanto prima della fine del movimento che non si può mantenere il picco della forza per molto tempo.
2) I pesi più elevati permettono di salvaguardare le articolazioni nell’esecuzioni esplosive e permettono di mantenere il picco di forza fin quasi alla fine del movimento. Questo permetterebbe un migliore sviluppo della forza esplosiva.
Poi c’è Louie Simmons che impiega circa il 60%. Cosa ne pensi?
Brad Hoffner
Powerlifter, USA

R: Hai sentito diverse opinioni al riguardo della percentuale del massimale che permette di sviluppare la maggior potenza perché ci sono diverse variabili che influiscono su questa, e cioè il livello della forza e l’esperienza d’allenamento dell’atleta o la scelta degli esercizi. Secondo le ricerche di Baker (uno dei maggiori ricercatori sullo sviluppo della potenza coi pesi del Department of Sport and Exercise Science, Sunshine Coast University, Australia), la percentuale migliore per lo sviluppo della potenza con la panca piana è del 55% +/- 5% del 1RM. Lo stesso vale per lo squat. I sollevatori novizi sviluppano la massima potenza con percentuali più basse. È vero che carichi leggeri sollevati esplosivamente abbisognano di essere rallentati così da perdere molta energia e instaurare un programma motorio non corretto (Wilson), la scelta ricade allora sull’uso di bande elastiche o catene oppure sul lanciare il carico (come nel caso delle palle mediche o il lancio del bilanciere alla smith machine) o se stessi (come nel jump squat).
Nel caso che tu non abbia accesso a catene, smith machine o palle mediche, sì, puoi impiegare un carico tra del 75-80% mosso esplosivamente: anche se il picco di potenza è sempre brevissimo, il tempo di applicazione della forza è più lungo.

D: Sto pensando di iniziare ad allenarmi per fare i 100m e i 200m questa stagione. Che tipo di allenamenti per la forza dovrei fare? Pensavo di fare l’allenamento “Westside” con l’aggiunta delle alzate olimpiche. Se tu fossi d’accordo, come dovrei inserire le alzate olimpiche? Pensi che dovrei modificare qualche esercizio del modello “Westside” per renderlo più specifico alle esigenze dell’allenamento per la velocità?
Matt H., USA

R: Per prima cosa devi sapere quando sarà la tua gara più importante così da poter organizzare il tuo programma di allenamento per la forza in modo da raggiungere il picco della forma allora. Normalmente il lavoro sulla forza viene notevolmente ridotto nel periodo competitivo, fino quasi a essere escluso prima della gara più importante dell’anno. Ciò ti deve far capire che la velocità su pista non è del tutto legata alla forza. Infatti la forza o persino potenza non sono così utili se non sai com’è la tecnica di corsa dello sprint. Ho appena finito di scrivere un articolo per coloro che passano dalla palestra alla pista (bodybuilder o powerlifter), sfortunatamente per te non sarà disponibile in inglese, almeno per un po’ di tempo.
Molte persone credono che in virtù della propria forza o muscolosità possano essere dei buoni sprinters, ma ti dico, se tu non hai mai corso i 100m prima di adesso: sono lunghissimi! E puoi persino essere un buon sprinter sulla distanza breve, ma nessuno ti darà una medaglia per i 30m più veloci.
Ora, tornando più esattamente alla tua domanda: i tre migliori allenatori di velocisti al mondo (Pfaff, Smith e Francis) impiegano metodiche di allenamento della forza molto diverse tra di loro ma nessuno impiega lo stile “Westside”, questo ti dovrebbe far pensare.
Fondamentalmente i tuoi allenamenti in palestra dovrebbero incentrarsi su metodi d’allenamento della forza-veloce. Ciò può avvenire impiegando un modello di periodizzazione verticale (così come lo chiama l’ex allenatore di Ben Johnson, Charlie Francis) nel quale questi metodi vengono enfatizzati sempre più mano a mano che la preparazione progredisce. In questo è simile al metodo coniugato (a la Westside) nel fatto che nessuna abilità biomotoria o, per ciò che ti interessa, qualità della forza, è tralasciata durante le varie fasi del piano annuale, cosicché, anche quando sei nella fase di allenamento della forza massimale, fai sempre un po’ di lavoro per la potenza e viceversa. Nel metodo di periodizzazione classico, diversamente, le differenze tra le varie fasi sono più nette. È mia opinione che sia il modello di periodizzazione verticale che il modello classico siano superiori sotto vari aspetti al modello “Westside” per gli eventi “su pista” dell’atletica. Forse volevi un programma di allenamento, ma cerca prima di avere un piano d’azione.

D: Come determini il bisogno di un aumento di massa muscolare in uno sprinter? Come sai qual è il peso ottimale per massimizzare il rapporto peso/potenza? Per esempio, se un atleta si allena per incrementare l’ipertrofia e guadagna x chili di massa muscolare magra, aumenterà anche di y chili i suoi massimali di squat e panca? Cosa succede se ciò non avviene? Concentrarsi sulla forza e sulla potenza senza preoccuparsi delle misure è forse la cosa migliore?
KS400, USA

R: Un periodo di allenamento per l’ipertrofia viene programmato in base alla massa muscolare magra, all’esperienza, al livello competitivo, ai livelli di forza e di potenza dell’atleta in esame. Il peso corporeo di per sé non è rilevante, la potenza lo è. Questa implica un certo livello di forza e la forza può implicare un certo livello di ipertrofia. Un atleta principiante può migliorare la forza relativa anche e soprattutto con metodi per l’ipertrofia, un diverso atleta potrebbe non avere gli stessi benefici, il che implica che è troppo avanzato perché ciò accada. Il più delle volte l’approccio migliore è proprio quello di concentrarsi sulla forza e sulla potenza e non preoccuparsi delle misure.

D: Ciao Carlo, finalmente ho trovato il tempo di scriverti. Ti spiego un po' la mia situazione: sono un powerlifter, peso 85 kg e mi alleno da circa 2 anni e mezzo. Le mie alzate migliori sono (senza equipaggiamento): 210 kg nello squat, 155 nella panca e 215 nello stacco. Da un po' di tempo a questa parte mi interesso anche di alzate olimpiche (solo slancio e strappo in semiaccosciata, non le complete, anche perché le ho imparate guardando dei video e sono senza un coach). In certi periodi poi aggiungo una sessione a settimana dedicata a sollevamenti tipo "Strongman".
Insomma un programma simile al "Renegade Training" di John Davies (almeno così mi ha detto Chris Thibaudeau). Durante la maggior parte dell'anno mi alleno secondo lo stile "Westside" di Louie Simmons e aggiungo degli slanci e degli strappi veloci in semiaccosciata nel giorno dinamico prima del box squat, invece nel giorno dei carichi massimali prima dello squat (e di tutte le sue varianti) faccio delle variazioni di slancio, strappo o tirate. Quando inizio a sovrallenarmi con questo tipo di programma (il che succede dopo qualche mese) passo ad un approccio di periodizzazione, ed è qui che sono sorti vari problemi, innanzitutto perché non so bene come usare la periodizzazione quando si tratta di includere le alzate olimpiche al powerlifting, poi perché da quando le ho aggiunte (a parte all'inizio) ho avuto molta difficoltà ad aumentare lo squat e lo stacco oltre che gli stessi slancio e strappo. Allora mi sono consultato con Chris Thibaudeau che mi ha consigliato il seguente programma:

lunedì
strappo
slancio da sopra le ginocchia
stacco
stacco alla rumena o stacco a gambe tese o
stacco parziale (come assistenza)
lat machine
martedì
panca orizzontale
presa stretta o spinte dal pavimento
o lock-out
sempre come assistenza:
inclinata o declinata o presa larga
lento avanti leggero o push press
giovedì
slancio
strappo da sopra le ginocchia
squat
good morning o squat frontale
(come assistenza)
sabato
slancio da sospensione
strappo da sospensione
panca veloce
spinta dal petto o lento avanti o spinta da dietro
estensioni per tricipiti
rematore

Per la panca, lo squat e lo stacco uso questo schema:

1ª sett: 4x10x70%
2ª sett: 3x10x72,5
3ª sett: 3x8x80%
4ª sett: 3x8x82,5
5ª sett: 2x5x87,5
6ª sett: 3x5x90
7ª sett: 2x4x93
8ª sett: 3x3x95
9ª sett: 2x3x97,5
10ª sett: 2x2x100
11ª sett: 2x1x103
12ª sett: 1x1x105 max

Per quanto riguarda gli esercizi di assistenza li cambio ogni due settimane, faccio da 3 a 5 ripetizioni per due o tre serie e tutte le serie sono portate al cedimento. Tre settimane prima del nuovo massimale elimino tutta l'assistenza.
Per quanto riguarda le alzate olimpiche questo è il ciclo:

1ªsett: 5x4x80%
2ªsett: 5x4x80
3ªsett: 3x4x80
4ªsett: 5x3x85
5ªsett: 5x3x85
6ªsett: 3x3x85
7ªsett: "wave set" 2x(3-2-1); primo set di 3 all'85%, il secondo di due al 90% e il terzo di uno al 95%. Ripeto il ciclo aggiungendo 2 kg a tutti i set.
8ªsett: 2x(3-2-1); inizio 2 kg piu pesante del primo wave set della settimana precedente, poi ripeto altri 2 kg a tutti i tre set (questo sarebbe il secondo "wave set").
9ªsett: 1x(3-2-1); ripeto solo il secondo "wave set" della settimana precedente.
10ªsett: 2x(2-2-1); inizio il primo set di 2 con il peso che ho usato la settimana precedente per due ripetizioni, per il secondo set di due aggiungo altri 3-4 kg e per il set da 1 ripetizione aggiungo altri 2 kg. Per il secondo "wave set" ripeto il ciclo precedente aggiungendo 2 kg a tutti i set.
11ªsett: 2x(2-2-1) inizio 2 kg più pesante del primo "wave set" che ho usato la settimana precedente e per il secondo wave set aggiungo ancora 2 kg a tutti i set precedenti.
12ªsett: Faccio i massimali.

Le mie domande sono:

1) È possibile arrivare ad un nuovo massimale nelle alzate olimpiche, nello stacco e nello squat contemporaneamente?
2) Tutta l'assistenza usata per i sollevamenti olimpici (slancio e strappo da sopra le ginocchia o da sospensioni) vanno eliminati verso la fine del ciclo?
3) Qual è l'altezza della sbarra quando eseguo slancio e strappo da sopra le ginocchia o da sospensioni? Nel caso debba variare le posizioni come penso, ogni quante settimane le devo variare? Se devo usare varie posizioni per lo slancio e strappo da sopra le ginocchia o da sospensioni devo conoscere il mio massimale per ogni posizione per poter seguire le percentuali della tabella sopra, oppure devo eseguire questa assistenza tutta al completo fallimento e periodizzare solo lo slancio e lo strappo ed eliminare slancio e strappo da sopra le ginocchia o da sospensioni qualche settimana prima, come faccio con l'assistenza della panca orizzontale, dello squat e dello stacco? Purtroppo ho una gran confusione in testa! So che è difficile combinare tutte queste alzate, ma allora come fanno i lanciatori del peso (anche se molti di loro non usano lo stacco ma solo le alzate olimpiche)?

Carlo, se riesci a sistemarmi il programma e a darmi delle risposte esaurienti ai miei dilemmi te ne sarò molto grato! Purtroppo qua in Italia sai quanto è difficile trovare qualcuno esperto ma soprattutto reperire libri con programmi pratici sull'allenamento della forza. Se puoi dirmi qualcosa di più suoi tuoi seminari sarei molto felice di parteciparvi. Mille grazie Carlo e a risentirci presto!
Luca Stangherlin
Powerlifter

R: Complimenti per le alzate "raw". In quale federazione competi? Usi un sistema piuttosto complesso di allenamento per cui le variazioni possibili sono molteplici. L'idea di Simmons è piuttosto semplice e viene dall'interpretazione degli scritti di Zatsiorsky. In pratica (e questo lo sai già) in un microciclo lavora la rapidità di sviluppo della forza (cioè incrementando la "a" di F=m x a) in una seduta e la forza massimale (incrementando il fattore "m") nell'altra.
Ora, anche alla luce dei miei scambi con un ricercatore del Laboratorio di Performance Umana dell'Università di Memphis di nome Loren Chiu, è mia opinione che la RFD (Rate of Force Development) sia allenabile sia con le alzate olimpiche sia con il box squat, prediligendo però le prime. Restando nel sistema di Simmons io impiegherei uno dei due mezzi in modo alternato anziché assieme, tenendo a mente il maggior effetto allenante delle prime e la maggiore specificità, nel caso di un powerlifter, del secondo.
Per ciò che riguarda la seduta per lo sviluppo della forza massimale la cosa è più semplice. Analizzando il tuo programma, se non ti affaticano, puoi tenere le tirate alte prima delle ripetizioni massimali delle varianti di squat, altrimenti falle dopo; d'altra parte devi tenere a mente che lo scopo principale di quella seduta è aumentare la forza massimale nello squat. La periodizzazione coniugata include delle variazioni ondulatorie dell'intensità in modo molto progressivo che assieme al cambio frequente degli esercizi (ogni due settimane) hanno il fine di prevenire il sovrallenamento. Per atleti di un certo livello (in particolare se non fanno uso di sostanze dopanti) è pressoché impossibile aumentare contemporaneamente Squat e Stacco (concentrandosi direttamente su entrambi le alzate), ancor meno possibile aumentare allo stesso tempo anche nello Slancio e nello Strappo. Per questo i "Westsiders" si concentrano su uno dei due esercizi in particolare (lo Squat). Logicamente se la tua tecnica nelle alzate olimpiche non è buona, al migliorare di questa miglioreranno anche i tuoi massimali, ma indipendentemente da un aumento reale della forza dei gruppi muscolari coinvolti.
Lo schema che ti ha consigliato Chris per panca, squat e stacco è un classico modello di periodizzazione lineare; nel caso specifico il volume ha un andamento ondulatorio da microciclo a microciclo e l'intensità cresce in modo lineare per 12 settimane. Il numero di ripetizioni per i vari livelli di intensità mi sembra piuttosto alto, forse perché lui presuppone un solo test della forza prima del programma e un aumento graduale di questa col passare del tempo (per cui un 90% calcolato prima del programma rappresenta una percentuale inferiore reale nelle settimane seguenti), però ciò non mi sembra verosimile. Non ti resta che provare. Normalmente gli esercizi di assistenza non sono eseguiti per basse ripetizioni, sei sicuro che Chris ti abbia detto questo?.
La sbarra nelle alzate olimpiche "hang" è appena sopra le ginocchia, da sospensione è quasi sempre da sotto. Se impieghi i tempi di rotazione degli esercizi del metodo Westside, l'altezza va variata ogni 3-4 settimane. Per le altre domande specifiche sul programma devi chiedere a Chris, d'altra parte l'ha scritto lui. Io faccio da consulente per l'integrazione alimentare al lanciatore della Texas University Reggie Griffith (21 anni, 111 kg di peso corporeo, Panca 225 kg, Squat 280 kg, Strappo 130 kg, Disco 51,8 m, Lancio del Peso 17,66 m). Lui esegue sei sedute in palestra alla settimana durante la preparazione, facendo alzate olimpiche tre volte alla settimana, Squat e sue varianti due volte alla settimana, Panca e sue varianti tre volte alla settimana, esercizi di complemento tre volte alla settimana (nei giorni in cui non esegue le alzate olimpiche). Effettivamente, come hai detto tu, lui non usa lo stacco se non come complemento. Spero di esserti stato di aiuto.

D: Dovrei prendere l'aspirina prima o dopo l'allenamento? Per un supposto effetto anabolico modesto, mi hanno suggerito di prenderla poco prima dell'allenamento.
Ian M. Australia

R: Dubito che l'aspirina abbia un effetto anabolico, sembra infatti che molti anti-infiammatori non steroidei abbiano addirittura un effetto negativo diretto sulla sintesi proteica. Studi recenti mostrano inoltre un possibile effetto negativo proprio dell'aspirina sul livello degli androgeni così come una possibile riduzione di sensibilità all'insulina, ciò rende quindi l'aspirina un potenziale agente anti-anabolico. Anche se a basso dosaggio (100mg) sembra che l'aspirina non influisca negativamente sulla sensibilità all'insulina, non sappiamo l'effetto del dosaggio normalmente impiegato (300mg+). Ad alti dosaggi, invece, sembra che ci vogliano alcuni giorni prima che questa influisca negativamente sul GhRH, sul LH e infine sul testosterone, ma anche in questo caso non sappiamo a riguardo delle dosi normalmente impiegate. In ultima analisi l'aspirina rimane un farmaco da impiegarsi soltanto quando necessario.

D: Ho visitato il tuo sito e ho notato che tu sei stato al corso "Supertraining" del Prof. Mel Siff, in Colorado. Secondo il Prof. Siff e anche secondo la tua esperienza, qual è la migliore percentuale del massimale da impiegare per incrementare la forza-veloce allo squat e alla panca? Ho sentito diverse teorie, una di queste è quella di Fred Hatfield (Dr. Squat), il quale dice che:

1) Non è soltanto una questione di quanta Forza produci ma anche per quanto a lungo puoi mantenere il picco di tale Forza. Egli dice che con pesi inferiori all'80% del 1RM il bilanciere deve essere decelerato così tanto prima della fine del movimento che non si può mantenere il picco della forza per molto tempo.
2) I pesi più elevati permettono di salvaguardare le articolazioni nell'esecuzioni esplosive e permettono di mantenere il picco di forza fin quasi alla fine del movimento. Questo permetterebbe un migliore sviluppo della forza esplosiva.

Poi c'è Louie Simmons che impiega circa il 60%. Cosa ne pensi?
Brad Hoffner
Powerlifter, USA

R: Hai sentito diverse opinioni al riguardo della percentuale del massimale che permette di sviluppare la maggior potenza perché ci sono diverse variabili che influiscono su questa, e cioè il livello della forza e l'esperienza d'allenamento dell'atleta o la scelta degli esercizi. Secondo le ricerche di Baker (uno dei maggiori ricercatori sullo sviluppo della potenza coi pesi del Department of Sport and Exercise Science, Sunshine Coast University, Australia), la percentuale migliore per lo sviluppo della potenza con la panca piana è del 55% +/- 5% del 1RM. Lo stesso vale per lo squat. I sollevatori novizi sviluppano la massima potenza con percentuali più basse. È vero che carichi leggeri sollevati esplosivamente abbisognano di essere rallentati così da perdere molta energia e instaurare un programma motorio non corretto (Wilson), la scelta ricade allora sull'uso di bande elastiche o catene oppure sul lanciare il carico (come nel caso delle palle mediche o il lancio del bilanciere alla smith machine) o se stessi (come nel jump squat).
Nel caso che tu non abbia accesso a catene, smith machine o palle mediche, sì, puoi impiegare un carico tra del 75-80% mosso esplosivamente: anche se il picco di potenza è sempre brevissimo, il tempo di applicazione della forza è più lungo.

D: Mi chiamo Paolo Ceccaroli e le scrivo da Parma; sono un giocatore di baseball che da una quindicina d'anni cerca empiricamente di trovare quello che è, per questo sport, il miglior allenamento della forza. Purtroppo anche a livello di serie A (massima espressione nazionale) per quanto riguarda la forza, l'ignoranza regna sovrana, e purtroppo devo dire che anche le tabelle di allenamento con i pesi dei campioni delle Major League secondo me lasciano alquanto a desiderare in quanto il lavoro dei vari Canseco, Bagwell e co., che qualche rivista americana ha riportato, mi sembra molto influenzato dal body building sia per la scelta degli esercizi sia per i tempi di esecuzione, recupero e frequenza di allenamento. D'altra parte, come lei saprà, nella MLB l'uso di steroidi anabolizzanti è largamente diffuso non essendo queste sostanze vietate e questo si riflette nell'ipertrofia raggiunta da alcuni giocatori. Tornando ai comuni mortali del baseball italiano che non fanno uso di sostanze dopanti e vogliono raggiungere il massimo per quanto riguarda la forza specifica per questo sport, mi auguro che lei vivendo negli USA conosca abbastanza il baseball da potermi dare qualche suggerimento su metodi che abbiano una specificità per questo sport che si gioca da Aprile a Ottobre con tre partite settimanali, una il venerdì e due il sabato, disponendo perciò di una pausa molto lunga durante la quale molti giocatori vanno in palestra, ma dove lavorano con i pesi in modo approssimativo e sbagliato. In attesa di una sua graditissima risposta le faccio i miei complimenti per l'articolo apparso sul n°48 di Olympian's news.
Paolo Ceccaroli
Giocatore di Baseball

R: Ho visto che da tempo sei uno dei nostri atleti di punta nel baseball, complimenti. Sicuramente ho più da imparare da te che viceversa per quanto riguarda questo sport. Hai ragione per quanto riguarda l'allenamento della forza per il baseball. Io
ho avuto modo di conoscere il preparatore dei NY Mets (Barry Heyden) ed essere suo ospite un paio di volte quando abitavo a New York e devo ammettere che il loro approccio è molto semplice e conservativo. La prossima primavera probabilmente tornerò negli USA per aiutare Ben Velasquez (allievo di Charles Poliquin) a sviluppare i programmi per la velocità di una squadra professionistica. La situazione della MLB a riguardo dell'uso di sostanze dopanti è effettivamente incredibile. La durata della tua Off-season permette di implementare un ottimo programma preparatorio. Per quel che riguarda l'allenamento della forza, puoi usare il modello di periodizzazione per il baseball del Prof. Bompa (Figura1). Questo piano minimizza i rischi d'errore anche nel caso di un preparatore non molto sofisticato nell'allenamento della forza.

Per i metodi per la forza nel dettaglio il discorso è abbastanza complesso, però è facile comprendere che le metodiche del bodybuilding non sono certamente adatte, in particolare per atleti di élite. Per lo sviluppo della velocità, le distanze più lunghe degli sprint dovrebbero essere impiegate dopo la fase di forza massimale, in modo d'avere frequenze più alte e minor rischio di infortuni. Ho appena finito di scrivere un articolo sullo sviluppo della velocità per Olympian's, i concetti generali presentati sono validi anche per il baseball. Spero di esserti stato d'aiuto. Se vuoi approfondire alcuni aspetti di cui sopra, semplicemente scrivimi.

D: Salve, sono un ragazzo di 17 anni e gioco come portiere di calcio. Su internet si trovano diversi siti che dicono tutto ed il contrario di tutto. Il sito di Olympian mi sembra il migliore e soprattutto lo spazio dedicato alla preparazione per gli sport. Vengo al dunque: sono nella fase competitiva, ma sarei disposto a compromettere leggermente le prestazioni per migliorare in termini di forza. Seguo tre allenamenti tecnici (lun-merc-ven) a cui non posso aggiungere allenamenti con i pesi. I miei allenamenti tecnici comprendono esercitazioni col pallone (palleggi, passaggio del pallone sotto le gambe etc), esercizi puramente tecnici (tuffi, prese, uscite), tiri in porta e partita. Il martedì e il giovedì vorrei allenarmi con i pesi per migliorare la forza esplosiva o il tipo di forza di cui un portiere maggiormente necessita (qual'è?), la forza e l'ipertrofia del polpaccio (che è piccolissimo rispetto al quadricipite) le dovrei allenare in un altro mesociclo, vero? Vorrei non una scheda, ma una linea guida per programmare il mio allenamento, con gli esercizi, le percentuali del massimale, il numero di serie, il tempo di esecuzione, lo stretching, se è d'accordo col fare sedute di elettrostimolazione, e quanto altro serve. Ho a disposizione una panca, un bilanciere, un elettrostimolatore Compex Sport 3 e ovviamente tanta voglia di fare. Le sarei grato se mi scrivesse come dovrebbe essere una settimana di allenamento di un portiere di calcio. Il mio sogno è appunto di diventare un portiere professionista. Ringrazio anticipatamente sperando in una risposta esauriente.
Un ultima cosa, l'alimentazione, sempre in linee generali come dovrebbe essere? La saluto e rinnovo i complimenti x la disponibilità e professionalità. A presto.
Gabriele
Portiere Calcio

R: Ti ringrazio per l'apprezzamento. Essendo nella fase competitiva, a meno che la forza non sia un tuo punto debole dalla cui soluzione si possano attendere miglioramenti sul campo, non sacrificherei la prestazione per migliorarla, sarebbe un controsenso dal punto di vista della preparazione atletica; questo è un errore molto diffuso, specialmente negli sport di potenza. Nel programmare gli allenamenti in palestra della tua settimana va tenuto conto del contenuto degli allenamenti tecnici. Il tipo di forza da allenare non dipende soltanto dallo sport praticato, ma soprattutto dalle caratteristiche individuali dell'atleta. Un esempio molto efficace lo fa Zatsiorsky nel suo libro "Scienza e pratica dell'allenamento della forza": "un giovane atleta comincia ad impiegare i pesi liberi nel suo allenamento e inizialmente riesce a sollevare il proprio peso corporeo per una ripetizione di squat. Il suo salto verticale da fermo è di 50 cm. Dopo due anni il suo 1RM allo squat è di due volte il peso corporeo e il salto verticale da fermo è aumentato a 80 cm. Egli continua ad allenarsi allo stesso modo e dopo altri due anni il suo 1RM nello squat è di tre volte il suo peso corporeo, ma il suo salto verticale da fermo è invariato. Questo perché non la sua forza massimale, bensì la rapidità di sviluppo della forza (RFD o semplicemente la potenza) è divenuta il fattore limitante". L'esempio sta a indicare che un lavoro per la forza massimale può incrementare la potenza (abilità biomotoria fondamentale nella maggior parte degli sport) soltanto fino al punto in cui la prima non ha raggiunto un livello ottimale per la prestazione. In parole povere, puoi aumentare il tuo salto in alto da fermo (indice di potenza) maggiormente con metodiche d'allenamento per la forza massimale (basse ripetizioni, alto carico, lunghe pause di riposo tra le serie) se questa è relativamente bassa, ma quando la tua forza massimale cresce, allora non il suo valore assoluto ma la velocità con cui esprimi tale forza diviene più importante, è allora che le metodiche di sviluppo della potenza divengono dominanti nella programmazione degli allenamenti. Spero di essere stato chiaro. Nella preparazione atletica, quindi, si deve perseguire uno sviluppo ottimale (dipendente dalle caratteristiche dell'atleta e dalle esigenze specifiche di uno sport) e non assoluto della forza; questo implica la scelta di mezzi (metodi ed esercizi) adeguati. Di norma la progressione è: ipertrofia‡ forza‡ potenza. Sempre generalmente i metodi di allenamento con fini diversi vengono impiegati separatamente e in modo preminente a seconda della fase del piano annuale. Questo non toglie che tu possa perseguire l'ipertrofia del polpaccio anche nella fase competitiva se fai in modo che ciò non influisca negativamente sulla prestazione. Non conoscendo i tuoi livelli di forza non posso dire se il tuo lavoro debba essere più improntato allo sviluppo della forza massimale o della potenza, ti consiglio comunque l'approccio del Metodo Coniugato Misto, facendo una seduta per la forza massimale al martedì e una per la forza veloce al giovedì. Se la sezione trasversa dei tuoi muscoli non è abbastanza sviluppata per un lavoro specifico di forza massimale, puoi usare tecniche per l'ipertrofia con basse ripetizioni nella seduta del martedì (vedi l'esempio dell'Ipertrofia Specifica nell'articolo di Luglio).

Per quanto riguarda l'elettrostimolazione, credo che sia sovrastimata e generalmente mal integrata con le altre componenti dell'allenamento della forza, specialmente nell'ambiente del calcio. La priorità dovrebbe essere nell'implementazione di un sensato programma di forza in palestra a cui aggiungere l'impiego, utile ma non fondamentale, dell'elettrostimolazione in modo periodizzato e non.
Per l'alimentazione ti consiglio la Dieta Metabolica del Dr. Mauro Di Pasquale, puoi trovare gli articoli a riguardo su Olympian's news. Se per qualche motivo ti restasse difficile seguirla puoi optare per la Dieta a Zona (anche questa descritta nelle pagine di Olympian's news).
Metodo Coniugato Misto

D:Ho letto il tuo articolo su Olympian's News e mi complimento...ma vorrei chiederti:

1) Non è che c'è poco allenamento per la forza relativa (che reputo importantissima specie in off-season ed inizi precampionato, per aumentare la "potenzialità del calciatore per la forza di partenza/esplosiva-accelerazione")?
2) Ma reputi veramente utili gli esercizi di forza generale con palla medica (non è che ci sono esercizi migliori per la pliometria e più ad "hoc"per un calciatore)?
3) Non è che rimane troppo poco tempo per allenare resistenza e scatto, visti i parecchi allenamenti per la ipertrofia specifica, forza generale e specifica?
4) Date le peculiarità del MCM sembri partire da un assioma per cui il tradizionale inizio con alto volume non abbia (come si crede) un fondamento scientifico. È così?
5) Quante altre parti sulla Periodizzazione scriverai su Olympian's?

Grazie, continua così.
Giampaolo Caruso
Preparatore Calcio

R: Grazie per i complimenti.

1) Penso che data la scarsa esperienza di allenamento con i pesi e, ancor più, la frequente condizione (in termini di massa e forza, in particolare della parte superiore del corpo) dei calciatori, un allenamento strettamente improntato al miglioramento della forza relativa all'inizio della preparazione sia improprio.
2) Lo scopo principale degli esercizi di forza generale è facilitare il recupero nella fase preparatoria e "richiamare" la forza veloce nella fase competitiva. È una metodica che ho imparato dal grande allenatore di velocisti Dan Pfaff. Quindi lo scopo non è particolarmente l'allenamento pliometrico né si ricerca un lavoro altamente specifico, altrimenti non sarebbe "forza generale". Il principio della specificità vive una situazione opposta in Italia e negli USA. Qua è infatti quasi ignorato, almeno nei lavori di forza, negli USA non si fa niente che non sia altamente specifico. La verità è, come spesso accade, nel mezzo.
3) Controlla la figura 5 a pag. 151 (del numero di Luglio); come vedi si fa una sola seduta in palestra nei giorni in cui questa è programmata.
L'allenamento di IS richiede al massimo 40 minuti di lavoro, l'allenamento di FS può richiederne al massimo 90 di minuti, ma solo nella pausa invernale, restando mediamente intorno ai 45 minuti. L'allenamento di FG richiede al massimo 30 minuti.
A questi tempi devi aggiungere in media 30 minuti totali di warm-up e cool-down, cosicché l'allenamento in palestra non occupa quasi mai oltre un'ora e mezza della giornata, e quindi resta del tempo, specialmente per i professionisti, per allenare altre qualità.
4) Come leggi a pg. 150, io penso che l'approccio "classico" sia da rivedere per:

a) atleti di alta qualificazione
b) sport in cui sia richiesto un rendimento ad alto livello per tutta la stagione agonistica anziché un picco di forma in un momento determinato.

Credo che la periodizzazione classica abbia più di un fondamento scientifico, e cioè le conferme che da oltre 30 anni riceve sul campo; comunque gli studi di Stone et al. e Fleck confermano la superiorità dei modelli periodizzati in cui si ha una variazione pianificata di volume e intensità rispetto a modelli non periodizzati.
Devi ricordare che quando si parla di volume nel contesto della periodizzazione non lo si fa mai in termini assoluti, ma sempre relativamente alla qualificazione dell'atleta, alle sue capacità individuali e alle esigenze specifiche dello sport. Quindi, per esempio, il volume di allenamento relativo a un mezzo-fondista di bassa qualificazione nella fase agonistica può non essere mai raggiunto da un velocista di alta qualificazione, nemmeno nella fase preparatoria generale.
Sono pochi i detrattori del modello classico che abbiano ben compreso Matveyev o Bompa, la maggior parte di questi, infatti, interpreta il modello troppo rigidamente, di una rigidità che non è nella mente dei suoi ideatori.
5) Non sei il primo che me lo chiede. Voglio lasciar spazio anche agli altri collaboratori che ho personalmente scelto per questa rubrica. Penso che per il numero di gennaio scriverò due articoli, uno su un metodo "alternativo" per l'ipertrofia (in collaborazione con il canadese Christian Thibaudeau) e l'altro di approfondimento sulla Periodizzazione.

D:Ho letto il tuo articolo pubblicato su Olympian's News di Luglio ed è molto interessante e utile.
Solo da poco mi occupo di preparazione atletica in maniera specifica.
Tempo fa ho avuto la possibilità di confrontarmi, per un certo periodo, con preparatori atletici di sport da combattimento (nazionale di Judo) e sport motoristici (rally gruppo N e Formula 1).
Il denominatore comune di entrambi i settori è l'utilizzo del circuit training come sistema di allenamento della resistenza alla forza e rapidità. Ho provato ad applicare questo metodo ad una squadra femminile con dei discreti risultati in termini di aumento della velocità dei movimenti e di resistenza alla forza.
Mi ha colpito il tuo intervento in un newsgroup su Internet riguardante il metodo 1/6, che non conoscevo. Avrei pensato di utilizzarlo per un potenziamento localizzato (leg press e simulazione della schiacciata ai cavi alti) in concomitanza con una metodica standard per l'allenamento generale della muscolatura (3x15 con pesi liberi e "leggeri", Pensi che i movimenti dovrebbero essere eseguiti con lo schema 3,x,0?), integrando il tutto con una seduta di circuit training da 6 esercizi da ripetersi per 3 volte; per ogni stazione si eseguono 3 serie della durata di 30 secondi con 15 secondi di recupero tra le serie ed un minuto di recupero tra le stazioni. Nel circuito pensavo di utilizzare bilancieri e manubri (senza pesi) e questo dovrebbe consentire un buon adattamento organico.
La scelta del circuit training, nelle modalità che ti ho descritto, deriva dalla considerazione dei sistemi energetici utilizzati nell'attuale pallavolo giocata. La durata delle azioni di gioco, nel femminile, si attesta intorno ai 20 secondi con un intervallo tra le azioni di circa 10 secondi (recupero della palla, posizione di battuta, fischio dell'arbitro ed inizio dell'azione).
Il sistema energetico utilizzato è tipicamente anaerobico lattacido che dev'essere utilizzato per periodi molto lunghi (anche 120 minuti).
Ho osservato che il lavoro in circuito ha migliorato molto la resistenza lattacida delle mie atlete.
Puoi darmi qualche consiglio o il tuo parere in merito?
Ho fatto il corso di preparatore atletico della XXX: poca cosa; purtroppo, come tu ben sai, il CONI non riesce (o non vuole?) a dare una informazione facilmente fruibile, e ai tanti tecnici non resta che cercare di recuperare più spunti possibili sperando di riuscire a collegarli logicamente.
La cosa strana è che l'80% dei partecipanti al corso sopracitato, erano diplomati ISEF da diversi anni..
Spero in una tua replica
Leonardo Zoppellaro
Diplomato ISEF - Allenatore FIPAV

R: Ti ringrazio per i complimenti che devo condividere con Sandro Ciccarelli, il quale ha voluto sperimentare questa via degli articoli sulla preparazione atletica.
La pratica del circuit-training è molto diffusa nella preparazione atletica a causa della credenza per cui questo metodo sarebbe efficace per allenare contemporaneamente forza e resistenza aerobica. Questo è solo in parte vero, per quegli atleti di bassa qualificazione per i quali una delle due abilità biomotorie può essere particolarmente poco allenata. Come ho già avuto modo di scrivere, credo che i sistemi energetici si debbano lavorare sul campo, non in palestra, limitando così i lavori di forza resistente a quegli sport dove l'ergogenesi è prettamente aerobica o agli allenamenti "feeder" di recupero. Ciò significa che questo tipo di allenamenti hanno una bassa secificità per il Judo (ATP-CP 90%, Dal Monte 1983), per il quale sono invece specifici lavori di forza relativa, o per la pallavolo (ATP-CP 90%, Fox & Mathews 1974). Il circuit-training è invece molto indicato per gli sport automobilistici nei quali la componente aerobica è dominante. Sempre a riguardo dei sistemi energetici nella pallavolo, lo studio di Fox and Mathews indica il sistema anaerobico lattacido come una fonte d'energia piuttosto secondaria rispetto all'ATP-CP (10%). L'avvento del Rally Point System, come si evince dall'analisi delle partite fatta dai dottori Fontani, Ciccarone e Giulianini dell'Istituto di Fisiologia Umana di Siena, ha fatto sì che il sistema An-LA sia ancor meno determinante poiché le continue pause tra le azioni, divenute più brevi, permettono un recupero metabolico pressoché completo. Le variabili acute che hai scelto, quindi, sono troppo "lattacide". Capisco da cosa sia indotto il tuo errore (cioè dal fatto che l'azione duri 20"), ma se l'azione non è continuativamente intensa, come per esempio uno sprint di 200m, bensì si alternano azioni a bassa intensità, micro-pause e azioni brevi ad alta intensità, si ha un alternarsi tra il sistema energetico aerobico ed anaerobico alattacido.
Per la durezza delle attività che richiedono il LA come importante fonte energetica, capisci che uno sport in cui questo è richiesto per 120 minuti non può esistere.
Penso che nel caso di una bassa specificità del lavoro lattacido, si debba ridurre questo tipo di lavoro perché molto provante a livello psico-fisico.
o Ti faccio notare comunque che la peculiarità del circuit-training non è il ridotto recupero tra le serie, ma il fatto che si eseguano esercizi diversi uno dopo l'altro per poi iniziare nuovamente, in modo ciclico. Quello che tu descrivi è un allenamento a stazioni "normale" con recuperi ridotti. Quindi per fare un circuito dovresti far eseguire una sola serie e passare all'esercizio seguente. Fatte le sei serie del circuito dovresti tornare al primo esercizio, e così per tre volte.
o Per il circuit-training puoi usare la palla medica anziché i bilancieri, infatti quest'ultimi comportano un grande spreco di energia nella parte finale della fase concentrica degli esercizi di forza veloce, a meno che non tu faccia uso di catene o, ancor meglio, di elastici supplementari.
o 3.0.X.0 è un buon Tempo da usare generalmente in preparazione, (controlla come si scrive il Tempo degli esercizi: 3.X.0 non è corretto, casomai 3.0.X, anche se preferisco 3.0.X.0).
o Quella metodica che chiami "standard", definibile come lavoro complementare, dovrebbe essere periodizzata; tre serie di quindici ripetizioni possono andar bene all'inizio della preparazione, ma nel prosieguo di questa l'intensità (intesa come percentuale del 1RM) deve aumentare e quindi le ripetizioni diminuire.
Per finire il commento alla tua lettera dobbiamo spiegare il metodo 1-6 ai lettori di Olympian's.
Questo metodo è stato introdotto nel Nord America da Charles Poliquin, il quale, in accordo con gli studi di Schimdtbleicher, scrive: "Se fate una serie di 6RM (il massimo che potete sollevare per 6 ripetizioni) entro 3-10 minuti dopo una serie massimale, potete impiegare un peso maggiore che se non aveste fatto la serie di 1RM".
Come ho detto nel mio intervento, sappiamo che il tempo di picco del Potenziamento Post-Tetanico (quello di cui parla Charles) varia a seconda della percentuale del massimale impiegata nella prima serie, della massa corporea dell'atleta, della sua forza e della sua qualificazione, con la fatica residua e il tempo separante le due serie come variabili acute. Infatti il Dr. Siff scrive: "[...] come principio, il peso ottimale e non massimale è necessario per ottenere il maggior incremento post-tetanico". Alla luce di questo diviene chiaro perché Schmidtbleicher indichi un così ampio range di tempo dati due carichi fissi (1RM e 6RM). È la mia esperienza, nonché ciò che ho imparato leggendo Carlo Vittori e le metodiche dei pesisti bulgari, che un carico di poco inferiore al 1RM abbia gli stessi effetti stimolanti sul SNC ma permetta un volume di lavoro maggiore, grazie ad un minore affaticamento residuo.
Per quanto riguarda l'utilizzo specifico che vuoi fare di questo metodo, per prima cosa deve esserti chiaro se vuoi avere dei guadagni di forza, di ipertrofia o di potenza. Credo che essendo questa una metodica avanzata, non sia così necessaria alle tue ragazze.
Inoltre non mi trovi concorde sulla scelta delle simulazioni della schiacciata, per i seguenti motivi:

a) Non è un esercizio indicato per metodiche di forza relativa, specialmente 1RM
b) Vedo eseguire molto spesso questo esercizio con troppa poca cura della tecnica
c) L'alta specificità dell'esercizio contrasta con la bassa velocità d'esecuzione di movimenti con un carico da 1RM e 6RM, portando a un disturbo dei programmi neurali dell'esecuzione veloce del movimento stesso

Se proprio vuoi far uso del Potenziamento Post-Tetanico per l'aumento della potenza, allora puoi far fare delle serie da tre ripetizioni con un carico da 5RM con fase concentrica molto dinamica seguite da altrettante schiacciate (Complex Training).
Con Bompa e Di Pasquale forse faremo una scuola per preparatori in Italia; la situazione attuale è terribile. Nel frattempo fai bene a cercare più spunti possibili.
Poiché la tecnica con i pesi non viene insegnata all'ISEF, ti consiglio di fare un corso con la ISSA o con la NBBF.

D:Le scrivo perché ho letto il suo interessantissimo articolo su Olympian's News e mi piacerebbe avere delucidazioni in merito.
Utilizzo l'allenamento con sovraccarichi oltre che per passione anche per ottenere maggiori e migliori risultati nella mia disciplina (la Kick-boxing), sia per il mio allenamento personale che per quello dei miei allievi.
Impiego gli esercizi classici del Bodybuilding, che con il tempo ho selezionato nei fondamentali come: panca, squat e/o pressa, sbarra e/o lat-machine, mezzi stacchi a gambe piegate e pochi altri a rotazione. Non ho mai introdotto esercizi olimpici, che so essere i migliori per l'incremento della potenza e forza esplosiva, ma non ne conosco bene l'esecuzione tecnica e non vorrei rischiare un infortunio.
Arrivo al dunque. Mi piacerebbe sapere innanzitutto se lei ritiene indispensabile l'introduzione di questi ultimi esercizi, o se possono essere sostituiti da altri in qualche modo.
Inoltre, se fosse così gentile da indicarmi, come ha fatto su Olympian's News per il calcio ma in maniera molto sintetica, la periodizzazione per la mia disciplina con riferimento alla forza/potenza con i parametri di sovraccarico per la Forza specifica anche per il microciclo di scarico.
Nell'attesa di una sua gentile risposta la ringrazio anticipatamente. Cordiali saluti.
Luca
Diplomato ISEF - Istruttore FIAM, FILPJK

R: Mi fa piacere che gli articoli su Olym-pian's News ti abbiano particolarmente interessato.
Per quanto riguarda gli esercizi olimpici puoi chiedere alla FILPJK come metterti in contatto con un istruttore di sollevamento pesi oppure fare un corso specifico della federazione suddetta. Sebbene non siano indispensabili per la tua disciplina è sempre meglio saperlo fare; infatti ci possono essere delle varianti alle alzate classiche che le rendono più specifiche al tuo sport.
Nelle arti marziali, come in molti altri sport, è particolarmente importante lavorare la forza di partenza (cioè l'abilità ad attivare il maggior numero possibile di unità motorie in maniera istantanea) e la forza esplosiva (l'abilità a mantenerle attive). Puoi allenare entrambe le abilità con gli esercizi di forza classici come Squat, Panca, Sbarra, etc., facendo una pausa in riposo alla fine della fase eccentrica seguita da una fase concentrica esplosiva. La seconda abilità la puoi allenare anche usando esercizi pliometrici con e senza sovraccarico.
Un altro metodo per incrementare la forza specifica o funzionale che dir si voglia, è il Complex Training. Nel tuo caso puoi abbinare serie pesanti di poche ripetizioni, mai ad esaurimento, con serie di pugni o calci a seconda che tu esegua esercizi per la parte superiore o inferiore del corpo. È un metodo da impiegare soltanto nella fase competitiva che porta a guadagni prestazionali abbastanza velocemente, ma che esaurisce la sua efficacia in tempo altrettanto breve. Il principio che vogliamo sfruttare con questo metodo si chiama di Facilitazione o Potenziamento Post-Tetanico (PPT).
Per quanto riguarda la periodizzazione dovrei sapere almeno, per un modello generale, il calendario agonistico e il livello dei tuoi atleti.

[GundamRX91]

Post originale di baiolo.