Mio allenamento - Richiesta consulenza!

[GundamRX91]

Riguardo l'allenamento ti ho risposto nell'altra discussione

Per il resto non ti preoccupare, molti di noi, io per primo, ci siamo passati, ma col il tempo riuscirai ad estrapolare cio' che va meglio per te, devi solo avere un po' di pazienza e sperimentare su te stesso

[_JaBaWaCk_]

Ahem, scusa Gundam ma non riesco a trovare la discussione nella quale mi hai risp... Ad ogni modo sto leggendo BillStar, Poliquin, L'anti-hyp., etc. In generale vedo una netta preponderanza di "retaggio powerlifting" ed allenamenti vecchia sana maniera con basilari multiarticolari... Secondo voi avrebbe senso rivedere in tale ottica il mio programma?

[aries998]

Originariamente inviato da _JaBaWaCk_

Ahem, scusa Gundam ma non riesco a trovare la discussione nella quale mi hai risp... Ad ogni modo sto leggendo BillStar, Poliquin, L'anti-hyp., etc. In generale vedo una netta preponderanza di "retaggio powerlifting" ed allenamenti vecchia sana maniera con basilari multiarticolari... Secondo voi avrebbe senso rivedere in tale ottica il mio programma?

secondo me....decisamente sì!

troppo spesso ci si perde dietro uno sproposito di isolamenti, perdendo di vista l'importanza dei fondamentali.

a che servono le croci ai cavi se non si massifica il petto con una panca pesante? (ad esempio...)

[GundamRX91]

scusa jaba, non trovo il post in questione.... sono comunque assolutamente d'accordo con aries!!

[_JaBaWaCk_]

Ebbene sì, mi sto sempre più convincendo che per me sarebbe produttivo un po' di sano 5x5 ora come ora... Vorrei arrivare a partorire una bozza d'allenamento con la vostra benedizione signori, quindi vi tedierò prima con 4 quesiti assolutamente necessari:

In un'ottica 5x5:

1) Vorrei portare a 3 le sessioni di allenamento, bastano?

2) Indichereste approccio fullbody o split? Fullbody è intrigante ma sono certo che avrei la sgradevole sensazione di lavorare troppo poco (dati i volumi già eccessivi cui mi sono abituato). Split più organizzato magari?

3) Nota dolente, quali esercizi? Bench press, inclinata, squat, stacchi, mezzi stacchi, Lascio perdere le macchine?

4) Dato che cmq nn mi ritengo proprio "a secco", vi sembrerebbe fuori luogo approcciare già con uno schema 5x5 pesante, leggero, medio?

[aries998]

Originariamente inviato da _JaBaWaCk_

Ebbene sì, mi sto sempre più convincendo che per me sarebbe produttivo un po' di sano 5x5 ora come ora... Vorrei arrivare a partorire una bozza d'allenamento con la vostra benedizione signori, quindi vi tedierò prima con 4 quesiti assolutamente necessari:

In un'ottica 5x5:

1) Vorrei portare a 3 le sessioni di allenamento, bastano?
dipende
2) Indichereste approccio fullbody o split? Fullbody è intrigante ma sono certo che avrei la sgradevole sensazione di lavorare troppo poconon lavorerai poco, se lavorerai bene, fidati, le full che faccio io spaccano dibbrutto (dati i volumi già eccessivi cui mi sono abituato). Split più organizzato magari?
puoi cmq optare per una buona split, le kingiane sono quelle che mi piacciono di +
3) Nota dolente, quali esercizi? Bench press, inclinata, squat, stacchi, mezzi stacchi, Lascio perdere le macchine?
panca, lento rematore/trazioni, squat/stacchi....e sei bello che apposto
4) Dato che cmq nn mi ritengo proprio "a secco", vi sembrerebbe fuori luogo approcciare già con uno schema 5x5 pesante, leggero, medio?

IMO partire con un 3x8 potrebbe essere + indicato, giusto in ottica da settaggio dei carichi

.

[_JaBaWaCk_]

Dici che i carichi sui quali mi baso con l'attuale programma non sono attendibili passando al nuovo approccio? Vada per l'aggiustamento con 3x8 allora.

Split kingiane Perdona l'ignoranza ma non conosco la fonte, indicazioni per favore?

Last, data l'assoluta mancanza di un trainer nella mia palestra, esiste un qualche sito ove io possa documentarmi sull'esecuzione degli esercizi che non conosco (tipo video, illustrazioni dettagliate o simili)? Chiaro che cercherò poi anche qualche atleta di buon cuore che mi dia un occhio le prime volte, ma non volevo arrivare proprio digiuno (tipo che il good morning manco sapevo che fosse...

[aries998]

per le split kingiane leggi qua che ti spiega tutto:

http://www.fituncensored.com/forums/...eda-split.html

per il 5x5 o 3x8 la mia era solo un'indicazione di massima, diciamo che il 3x8 soprattutto in full, è + universale: sai di non sbagliare (o quantomeno di non sbagliare di brutto...) il 5x5 va bene per alcuni ex, per altri meno.
ma su questo si può discutere + dettagliatamente.

per le immagini degli esercizi vedi:

ExRx Exercise & Muscle Directory

Bodybuilding.com - #1 Exercises Guide - Over 300 Exercises!

[_JaBaWaCk_]

Grazie mille davvero, allora mi ritiro in seduta spirituale per documentarmi e produrre, poi vi romperò ancora una volta per farvici dare un'occhio prima di passare alla pratica magari!

Per giunta io devo ancora capire se il fatto di seguire dei macrocicli organizzati con tanto di scarichi attivi o meno etc. sia necessario o facoltativo. Certamente dipenderà dagli obiettivi, ma se io volessi coltivare la forza e parimenti spiegare alle mie fibre muscolari che devono figliare devo assolutamente periodizzare il mio allenamento o posso fare il selvaggio incivile e continuare finchè aumento i carichi con un piano e provare semplicemente a modificarlo quando stallo? So che pare una domanda cretina ma dovendo fare l'allenatore di me stesso finisce che passo più tempo a studiare qui su FU e scrivermi programmi che ad alzare ferro

[aries998]

Originariamente inviato da _JaBaWaCk_

Grazie mille davvero, allora mi ritiro in seduta spirituale per documentarmi e produrre, poi vi romperò ancora una volta per farvici dare un'occhio prima di passare alla pratica magari!

Per giunta io devo ancora capire se il fatto di seguire dei macrocicli organizzati con tanto di scarichi attivi o meno etc. sia necessario o facoltativo. Certamente dipenderà dagli obiettivi, ma se io volessi coltivare la forza e parimenti spiegare alle mie fibre muscolari che devono figliare devo assolutamente periodizzare il mio allenamento o posso fare il selvaggio incivile e continuare finchè aumento i carichi con un piano e provare semplicemente a modificarlo quando stallo? una via di mezzo: gli scarichi servono alla grande, soprattutto se sei un HG (hardgainer), ma periodizzarli secondo tempi rigidi e pre-programmati è una minchiata....la "regola della nonna"è: finchè una scheda non stalla...continuare!!!So che pare una domanda cretina ma dovendo fare l'allenatore di me stesso finisce che passo più tempo a studiare qui su FU e scrivermi programmi che ad alzare ferro

guarda che è positivo capire quello che ti ci vuole, invece che seguire come un cagnolino i consigli di un istruttore senza capire quello che ti sta facendo fare....contato poi il livello medio di preparazione degli istruttori di sala pesi....il fai-da-te è la soluzione decisamente migliore...e + interessante!

[_JaBaWaCk_]

Dunque, ecco una possibilità che proverei a seguire per 3 settimane + scarico... (Voglio vedere se uno scarico attivo o passivo mi fanno bene per next month)

WO 1: Pettorali - Dorsali - Abs

Bench press 5 set
Croci incl. 4 set
Rem. 90° bil. 4 set
Trazioni 4 set
Croci inv. incl. ? 4 set

Crunch 3 set
Crunch inv. 3 set
Crunch obl. 3 set

WO2: Braccia - Spalle - Abs

Alzate lat. 4 set
Spinte o military press 4 set
Altro spalle?
Curl manubri 4 set
Dip con zavorra 4 set

Crunch 3 set
Crunch inv. 3 set
Crunch obl. 3 set

WO 3: Gambe - Abs

Squat 5 set
Stacchi 5 set
Leg ext. 4 set
Leg curl 4 set
Calf in piedi/seduto?
Iperestensioni 3 set

Crunch 3 set
Crunch inv. 3 set
Crunch obl. 3 set

Vi chiederei consigli sugli esercizi in rosso, per i quali nutro dei dubbi. In blu sarebbero alcuni "fondamentali". Abs vorrei tenerli costanti, una specie di rituale di fine sessione. I giorni sarebbero Lun-Mer-Ven con cardio e stretching nei giorni di riposo.

[_JaBaWaCk_]

Originariamente inviato da _JaBaWaCk_

Dunque, ecco una possibilità che proverei a seguire per 3 settimane + scarico... (Voglio vedere se uno scarico attivo o passivo mi fanno bene per next month)

WO 1: Pettorali - Dorsali - Abs

Bench press 5 set
Croci incl. 4 set
Rem. 90° bil. 4 set
Trazioni 4 set
Croci inv. incl. ? 4 set

Crunch 3 set
Crunch inv. 3 set
Crunch obl. 3 set

WO2: Braccia - Spalle - Abs

Alzate lat. 4 set
Spinte o military press ? 4 set
Altro spalle?
Curl manubri 4 set
Dip con zavorra 4 set

Crunch 3 set
Crunch inv. 3 set
Crunch obl. 3 set

WO 3: Gambe - Abs

Squat 5 set
Stacchi 5 set
Leg ext. 4 set
Leg curl 4 set
Calf in piedi/seduto?
Iperestensioni 3 set

Crunch 3 set
Crunch inv. 3 set
Crunch obl. 3 set

Vi chiederei consigli sugli esercizi in rosso, per i quali nutro dei dubbi. In blu sarebbero alcuni "fondamentali". Abs vorrei tenerli costanti, una specie di rituale di fine sessione. I giorni sarebbero Lun-Mer-Ven con cardio e stretching nei giorni di riposo.

Scusate, ho editato fuori tempo... Quanto alla military press mi domandavo se fosse la stessa cosa delle distensioni sopra la testa, inizio ad avere un po' di caos mentale Se sto chiedendo una boiata ditemelo però!!

[GundamRX91]

Potrebbe essere lo stesso esercizio, dipende da cosa intendi per distensioni sopra la testa.
- Se le fai con i manubri da seduto, e' il classico lento avanti;
- se le partendo con i manubri in posizione supina (posizione finale del curl) e distendendo ruoti la mano all'esterno, e' l'arnold press;
- se lo fai con il bilanciere in piedi e' il military press, pero' se parti con il bilanciere giu' e ti dai lo slancio per portarlo sino al petto, stiamo parlando di un movimento "olimpico"...

insomma che esercizio vuoi fare????

[aries998]

io ti consiglierei di spostare le trazioni al giorno 2 aggiungendo per esempio una panca inclinata il giorno 1, organizzando il G2 così:
vertical row
forma di lento
alzate laterali (lavorando sul volume)
trazioni
nel G3 eliminerei la leg ext
e ti consiglierei di diminuire il volume per gli addominali, 9 sets per 3 giorni a week mi sembra troppo

[_JaBaWaCk_]

Originariamente inviato da GundamRX91

Potrebbe essere lo stesso esercizio, dipende da cosa intendi per distensioni sopra la testa.
- Se le fai con i manubri da seduto, e' il classico lento avanti;
- se le partendo con i manubri in posizione supina (posizione finale del curl) e distendendo ruoti la mano all'esterno, e' l'arnold press;
- se lo fai con il bilanciere in piedi e' il military press, pero' se parti con il bilanciere giu' e ti dai lo slancio per portarlo sino al petto, stiamo parlando di un movimento "olimpico"...

insomma che esercizio vuoi fare????

PaniC! Dunque, io pensavo di fare "military press" con bilanciere in piedi. Dovrebbe lavorare bene per spalle, deltoidi e po' braccia se non erro. Il movimento lo sto provando con il bilancere da 1.75m che ho a casa, 8Kg per non annodarmi le vertebre mentre imparo bene il movimento. Mi pare di avere capito che, partendo circa dallo sterno palme in alto, il bilancere vada portato sopra la testa tenendo sguardo avanti ed andando ad "occupare" con il capo lo spazio che si viene a creare nel momento in cui sollevo il bilancere... Insomma, non sale proprio dritto dritto rispetto alla posizione iniziale (tipo lento avanti) giusto?

Quanto al movimento olimpico... Mi piacerebbe provare a dire il vero, cose tipo power clean o strappi, solo che ho paura di cannare la tecnica e farmi solo del male! Perciò per ora ho tenuto solo gli stacchi. Non so per l'ipertrofia, ma la soddisfazione di sollevare il mio peso da terra fino sopra la testa almeno 5 volte sarebbe un traguardo goloso!!