Mio allenamento - Richiesta consulenza!

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Posto di seguito il mio attuale piano d'allenamento di massima (piccole variazioni sul tema non riportate), per una visione più completa riporto nelle sezioni Nutrizione ed Integrazione la mia dieta e gli integratori che uso, in modo da potere avere consigli anche circa quegli aspetti. Ringrazio fin d'ora tutti coloro vorranno aiutarmi!

“PROBLEMA”: Dopo cinque mesi di allenamento costante non apprezzo alcun risultato oltre una certa tonicità di spalle e bicipiti e mi domandavo se non stessi sbagliando qualcosa, o magari devo semplicemente continuare su questa strada. Da quando ho iniziato con i pesi in palestra e con la dieta ho perso ca. 3Kg tra grasso e liquidi (accumulati in lungo periodo di inattività e dieta a base di pizza in pratica!) ma ora sono stabile a 65Kg da Aprile, con qualche oscillazione 66-65Kg (mi peso sempre la mattina dopo avere espletato eventuali funzioni fisiologiche ). Il mio desiderio sarebbe accumulare massa magra (anche al prezzo di un po’ di grasso o definizione se necessario).

Sesso: M
Altezza: 171cm
Peso: 65Kg
BMI: 22.2
Circonf. toracica: 100cm Girovita: 80cm
Circonf. Braccia: 37cm Girocoscia: 54cm
Larghezza spalle (in proiezione): 50cm

ALLENAMENTO:

Lunedì (19:00 – 21:00): Pettorali – Addominali
Bench press: 4x12-8 (4RM 60Kg)
Manubri su inclinata:4x12-8
Peck back (est. alla macchina): 4x12-10
Adduzioni ai cavi dall’alto:4x12-10
Crunch a terra: 3xMAX
In superserie con
Crunch inversi alle parallele: 3x25

Martedì: Riposo

Mercoledì (19:00 – 21:00): Bicipiti – Tricipiti
Bilancere su panca Scott: 4x15-10
Curl con manubri seduto: 4x12-10
In superserie con
Push down presa stretta: 4x12-10
French press con bilanciere angolato su panca piana: 4x12-10
Dip alle parallele: 3xMAX

Giovedì: Riposo

Venerdì (19:00 – 21:00): Spalle – Dorsali – Deltoidi – Addominali
Alzate lat. manubri: 4x12
Alzate frontali manubri: 3x12
Back rowing machine: 4x10
Dist. davanti con bil. alla Smith machine: 4x10
Trazioni alla dorsy (?) bar: 4x12
In superserie con
Trazioni presa stretta inversa alla lat machine: 4x12
Trazioni al petto presa ampia lat machine: 4x12
Hyperextension back su panca: 4x15-12 (libero e con zavorra)
Crunch a terra: 3xMAX
In superserie con
Crunch inversi alle parallele: 3x25

Sabato (09:00 – 11:00): Quadricipiti – Femorali – Polpacci
Leg extension: 4x15-12
Leg curl orizzontale: 4x15-12
Pressa piana: 4x12-10
Squat: 4x12-6 (6RM 60Kg)
Calf in piedi: 4x20
Calf seduto: 4x15

Cardio: Corsa all’aperto/tapis roulant oppure corda 1 volta a settimana x 20’

ALTRI DATI:

Lavoro come ricercatore quindi non pesante quanto a sforzo fisico, mediamente dalle 09:00 alle 19:00 dal Lunedì al Venerdì. Non bevo e non fumo, il weekend mi concedo 1pizza od un BigTasty al McDonald. Mi alleno con costanza da inizio Febbraio 2007, ho iniziato l’integrazione da fine Marzo.

Ringrazio tutti gli esperti che avranno la bontà di consigliarmi ed illuminarmi su eventuali miglioramenti al mio piano di allenamento od alimentazione/intergazione, ci tengo molto e considero FU una fonte autorevole ed insostituibile per una tale consulenza!