allenamento semi-specifico

sosta4 · **allenamento semi-specifico -** 15-04-2008, 04:59 PM

salute a tutti,mi chiamo andrea e sono nuovo del forum (spero di aver postato nella sezione giusta).
Non son nuovo alla palestra, ho 24 anni e da circa 4 faccio pesi ma ho qualche problema che spero mi aiuterete a risolvere.
ho iniziato a vent'anni che ero alto 1.78 e pesavo 61kg...mi è bastato poco più di un anno per raggiungere i 72kg,sarà anche l'aver cambiato metabolismo che son cresciuto così,però è da un po'di tempo che non riuscivo a migliorare...gli istruttori non è che abbiano aiutato,anzi,così ho iniziato a fare di testa mia ma niente risultati...ora son fermo praticamente da sei mesi tra influenze e un'operazione nasale e volevo riprendere ma con un allenamento atto a raggiungere anche un minimo i miei scopi,che sono 3.
1) ora a riposo peso sempre 72/73 kg ma son parecchio giù di tono...niente pancia ma vorrei eliminare le cosiddette "maniglie dell'amore" (anche se non son molto evidenti ma non avendole mai avute prima danno un po' fastidio).
2) un altro mio problema è il fatto che sono abbastanza largo di spalle ma molto sottile vistodi profilo! son quasi più "spesso" all'altezza degli addominali che al petto e volevo qualche consiglio a riguardo...
3) l'ultimo difetto che vorrei correggere ma non so come è il fatto che i miei muscoli pettorali sembrano ben sviluppati nella parte esterna ma mano a mano che vanno verso lo sterno si assottigliano a formare una specie di v orizzontale...è come se,visto da sopra la mia testa,il mio petto facesse una v molgo larga con la punta in corrispondenza dello sterno e ho creduti dipendesse dal fatto di avere una cassa toracica sottile di profilo e vorrei poter fare qualcosa a riguardo,se possibile ovviamente..

la mia intenzione era di allenarmi 3,max 4 volte a settimana (perchè con l'università poi mi vien un po' problematico) e chiedervi qualche consiglio su come programmare i miei 3/4 allenamenti settimanali anche in funzione di questi miei obiettivi....
vi ringrazio tutti per l'aiuto che saprete darmi,buona giornata!

**GundamRX91** · 16-04-2008, 09:22 AM

Quote:

Originariamente inviato da sosta4

salute a tutti,mi chiamo andrea e sono nuovo del forum (spero di aver postato nella sezione giusta).
Non son nuovo alla palestra, ho 24 anni e da circa 4 faccio pesi ma ho qualche problema che spero mi aiuterete a risolvere.
ho iniziato a vent'anni che ero alto 1.78 e pesavo 61kg...mi è bastato poco più di un anno per raggiungere i 72kg,sarà anche l'aver cambiato metabolismo che son cresciuto così,però è da un po'di tempo che non riuscivo a migliorare...gli istruttori non è che abbiano aiutato,anzi,così ho iniziato a fare di testa mia ma niente risultati...ora son fermo praticamente da sei mesi tra influenze e un'operazione nasale e volevo riprendere ma con un allenamento atto a raggiungere anche un minimo i miei scopi,che sono 3.
1) ora a riposo peso sempre 72/73 kg ma son parecchio giù di tono...niente pancia ma vorrei eliminare le cosiddette "maniglie dell'amore" (anche se non son molto evidenti ma non avendole mai avute prima danno un po' fastidio).
2) un altro mio problema è il fatto che sono abbastanza largo di spalle ma molto sottile vistodi profilo! son quasi più "spesso" all'altezza degli addominali che al petto e volevo qualche consiglio a riguardo...
3) l'ultimo difetto che vorrei correggere ma non so come è il fatto che i miei muscoli pettorali sembrano ben sviluppati nella parte esterna ma mano a mano che vanno verso lo sterno si assottigliano a formare una specie di v orizzontale...è come se,visto da sopra la mia testa,il mio petto facesse una v molgo larga con la punta in corrispondenza dello sterno e ho creduti dipendesse dal fatto di avere una cassa toracica sottile di profilo e vorrei poter fare qualcosa a riguardo,se possibile ovviamente..

la mia intenzione era di allenarmi 3,max 4 volte a settimana (perchè con l'università poi mi vien un po' problematico) e chiedervi qualche consiglio su come programmare i miei 3/4 allenamenti settimanali anche in funzione di questi miei obiettivi....
vi ringrazio tutti per l'aiuto che saprete darmi,buona giornata!

Ciao Andrea e benvenuto sul forum

1) le maniglie dell'amore hanno un origine...alimentare, ma non solo (cortisolo alto): in questo caso bisogna analizzare il tuo piano alimentare.
2) qui l'allenamento gioca il ruolo principale: stacchi da terra, scrollate e panca piana dovrebbero risolvere il problema. In pratica devi sviluppare i muscoli che danno un bel profilo "pieno"
3) non ho ben capito come hai i pettorali, ma credo che riuscendo ad ottenere uno sviluppo armonico di questo muscolo tu possa colmare questa carenza.

Per l'allenamento posta pure qui, mentre per la dieta scrivi nella sezione Alimentazione

sosta4 · 16-04-2008, 08:24 PM

ciao gundam,grazie mille per la risposta! ora chiederò nella sezione alimentare info cu cortisolo (devo dire che non ne ho mai sentito parlare,è vero che si impara ogni giorno) e sulla dieta!
scrollate e stacchi che esercizi sono? chiedo scusa se ne avete già parlato in altre sezioni,non son riuscito a trovare info nel poco tempo che avevo in questi giorni...
immaginavo di essermi spiegato male

provo a farlo in modo un po' più ruspante...
il mio problema è che ho sviluppato la patrte "esterna" del pettorale ma non quella "interna"; quando sono in palestra vedo che chi ha dei pettorali fatti bene si vede un solco in corrispondenza dello sterno,dove attacca il muscolo...a me quel solco non solo non si vede ma è come dilatato,molto più largo,essenzialmente perchè in prossimità dello sterno se tasto con la mano (fino a 4/5 cm dall' asse dello sterno) di muscolo ce n'è molto poco,poi inveceandando verso l'esterno si inspessice e ha consistenza.....il contrario di chi ha pettorali normali in cui la consistenza o spessore del muscolo è più armonico...so di essermi spiegato da cani e che magari il mio problema non deriva dall'allenamento ma dalla struttura del mio fisico,però cercavo di sopperire per quanto sia possibile a questo difetto...potreste consigliarmi qualche esercizio per fare in modo che abbia anche io,anche solo in modo accennato,il solco definito che divie i due pettorali?

sperando di non essere stato noioso,vi ringrazio!
buona serata a tutti!

**GundamRX91** · 17-04-2008, 12:59 PM

Queste sono le scrollate:

Barbell Shrug

Questi invece sono gli stacchi da terra:

Barbell Deadlift

per questi ultimi ti consiglio di trovare qualcuno che te li faccia vedere per evitare di commettere degli errori di esecuzione (questo perche' e' un esercizio particolare che va eseguito correttamente).

Riguardo il problema del petto, tolto che ovviamente la conformazione genetica del muscolo influisca, e' difficile darti dei consigli, se non generici (fai molta panca piana e declinata, sia con il bilanciere che con i manubri) in quanto bisognerebbe vederti dal "vivo" e vedere come ti alleni: comunque puoi provare ad effettuare un esercizio specifico che e' la panca piana a presa stretta: il movimento e' lo stesso della panca piana, solo che l'impugnatura e' piu' stretta, circa quanto le spalle; questo esercizio fa lavorare molto i tricipiti e la parte sternale del pettorale. Poi puoi eseguire le croci con i manubri, sempre su panca piana, con tempi di esecuzione come questo: 3.0.3.x, dove x puo' variare da 1 a piu' secondi.

sosta4 · 13-05-2008, 09:26 PM

ok,grazie gundam...
ci ho messo molto a rispondere causa lavoro all'estero però son deciso a seguire il tuo consiglio...
ora inizierò ad allenarmi dato che son tornato e mi chiedevo se potevi darmi una mano nello scegliere una scheda adeguata.
forse servono delle mie foto per far capire com'è conciato il mio fisico?

il fatto è che non alzo pesi da gennaio e non so come iniziare e poi continuare...ho trovato qualche tabella nel forum però son già un po' spinte,con esercizi eseguiti con max 6 ripetizioni per serie..
so che devo iniziare leggero ma come? e dopo quanto tempo posso passare ad una scheda del tipo( l'ho presa qualche post addietro) :

petto-bicipiti

panca piana bilanciere 6x6@10RM
croci su panca inclinata a 45° 3x8/9@12RM
spinte manubri su panca declinata 2x10@12RM
curl manubri 4x8@12RM
panca scott 2x10@12RM

gambe-spalle

squat 6x6@10RM
leg curl 3x10@12RM
calf machine seduto 3x15@15RM
Arnodl press 4x8@12RM
tirate allo sterno 4x8@12RM

dorso-tricipiti

Trazioni alla sbarra 4x8@10RMle
rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM
rematore unilaterale 2x8@10RM
panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM
push down con la corda 3x10@12RM

**GundamRX91** · 14-05-2008, 09:38 AM

Questa scheda va bene, anche perche' ha dei buoni buffer in ogni esercizio, l'unico dubbio sono le trazioni alla sbarra: forse intendi la lat machine?
Comunque e' una buona scheda.

sosta4 · 14-05-2008, 10:44 PM

la sbarra predevo di iniziare la prima settimana con 12x1 ripetizioni,la seconda settimana con 11 serie da 2 ripetizioni e così via per abituarmi a farle...
questa tabella per quanto la posso usare prima di cambiarla? c'era qualcuno che diceva di far variare gli esercizi per non far abituare i muscoli sempre allo stesso movimento...
e per i primi tempi hai consigli?
del tipo dici che mi conviene fare per esempio 3serie da 10 per tutto il corpo ad ogni seduta (contando che andrò 3 volte a settimana) per la prima o le prime due settimane?

sosta4 · 18-05-2008, 05:48 AM

avevo anche un altro dobbio...in questi mesi di astinenza forzata dallo sport oltre a notare una diminuzione del volume muscolare (ed anche della forza) mi è cresciuta un po' di pancetta e le maniglie dell'amore( come già accennato sopra).
ora pensavo comunque di andare da un nutrizionista per chiedere,però,a livello di allenamento, non so come comportarmi....
vorrei mettere massa partendo con la tabella che ho esposto più sopra ma allo stesso tempo per bruciare questi grassi in eccesso cosa devo fare? a me piace andare in bici o giocare a tennis i fine settimana ma questo in che misura influenzerà l'allenamento di massa? (in parole povere l'obiettivo a breve termine è di togliere il grasso attorno all'addome e rimettere muscoli lì dove prima ne avevo;a lungo termine invece volevo aumentare la massa muscolare. non capisco il perchè ma durante l'ultimo anno non son riuscito a metter su neppure un kg di muscoli in palestra...)

**GundamRX91** · 19-05-2008, 12:03 AM

Ok per le trazioni, la progressione va bene.
Per i primi tempi, non vedo problemi a partire con la scheda indicata.
Riguardo la pancetta segui un'alimentazione "pulita", bevi molto e fai un po' di aerobica nei giorni in cui non ti alleni, pero' metti in conto che sei vuoi metter su massa un po' di grasso l'avrai (questo a regime).
Ora invece, se proprio vuoi togliere un po' di adipe, dovrai stare in ipocalorica e fare almeno un paio di sessioni di aerobica, sempre quando non ti alleni. L'allenamento aerobico influira' sull'allenamento di massa, se diventa eccessivo, pero' se non hai fretta potresti riuscire anche migliorare la situazione generale e nel coltempo perdere massa grassa.
Il mio consiglio comunque e' di lavorare bene con i pesi (quindi segui la scheda), mangiare correttamente e poi aggiungi un po' di aerobica.

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sosta4 Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Apr 2008	allenamento semi-specifico - 15-04-2008, 04:59 PM allenamento semi-specifico salute a tutti,mi chiamo andrea e sono nuovo del forum (spero di aver postato nella sezione giusta). Non son nuovo alla palestra, ho 24 anni e da circa 4 faccio pesi ma ho qualche problema che spero mi aiuterete a risolvere. ho iniziato a vent'anni che ero alto 1.78 e pesavo 61kg...mi è bastato poco più di un anno per raggiungere i 72kg,sarà anche l'aver cambiato metabolismo che son cresciuto così,però è da un po'di tempo che non riuscivo a migliorare...gli istruttori non è che abbiano aiutato,anzi,così ho iniziato a fare di testa mia ma niente risultati...ora son fermo praticamente da sei mesi tra influenze e un'operazione nasale e volevo riprendere ma con un allenamento atto a raggiungere anche un minimo i miei scopi,che sono 3. 1) ora a riposo peso sempre 72/73 kg ma son parecchio giù di tono...niente pancia ma vorrei eliminare le cosiddette "maniglie dell'amore" (anche se non son molto evidenti ma non avendole mai avute prima danno un po' fastidio). 2) un altro mio problema è il fatto che sono abbastanza largo di spalle ma molto sottile vistodi profilo! son quasi più "spesso" all'altezza degli addominali che al petto e volevo qualche consiglio a riguardo... 3) l'ultimo difetto che vorrei correggere ma non so come è il fatto che i miei muscoli pettorali sembrano ben sviluppati nella parte esterna ma mano a mano che vanno verso lo sterno si assottigliano a formare una specie di v orizzontale...è come se,visto da sopra la mia testa,il mio petto facesse una v molgo larga con la punta in corrispondenza dello sterno e ho creduti dipendesse dal fatto di avere una cassa toracica sottile di profilo e vorrei poter fare qualcosa a riguardo,se possibile ovviamente.. la mia intenzione era di allenarmi 3,max 4 volte a settimana (perchè con l'università poi mi vien un po' problematico) e chiedervi qualche consiglio su come programmare i miei 3/4 allenamenti settimanali anche in funzione di questi miei obiettivi.... vi ringrazio tutti per l'aiuto che saprete darmi,buona giornata!

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sosta4 Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Apr 2008	16-04-2008, 08:24 PM ciao gundam,grazie mille per la risposta! ora chiederò nella sezione alimentare info cu cortisolo (devo dire che non ne ho mai sentito parlare,è vero che si impara ogni giorno) e sulla dieta! scrollate e stacchi che esercizi sono? chiedo scusa se ne avete già parlato in altre sezioni,non son riuscito a trovare info nel poco tempo che avevo in questi giorni... immaginavo di essermi spiegato male provo a farlo in modo un po' più ruspante... il mio problema è che ho sviluppato la patrte "esterna" del pettorale ma non quella "interna"; quando sono in palestra vedo che chi ha dei pettorali fatti bene si vede un solco in corrispondenza dello sterno,dove attacca il muscolo...a me quel solco non solo non si vede ma è come dilatato,molto più largo,essenzialmente perchè in prossimità dello sterno se tasto con la mano (fino a 4/5 cm dall' asse dello sterno) di muscolo ce n'è molto poco,poi inveceandando verso l'esterno si inspessice e ha consistenza.....il contrario di chi ha pettorali normali in cui la consistenza o spessore del muscolo è più armonico...so di essermi spiegato da cani e che magari il mio problema non deriva dall'allenamento ma dalla struttura del mio fisico,però cercavo di sopperire per quanto sia possibile a questo difetto...potreste consigliarmi qualche esercizio per fare in modo che abbia anche io,anche solo in modo accennato,il solco definito che divie i due pettorali? sperando di non essere stato noioso,vi ringrazio! buona serata a tutti!

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	17-04-2008, 12:59 PM Queste sono le scrollate: Barbell Shrug Questi invece sono gli stacchi da terra: Barbell Deadlift per questi ultimi ti consiglio di trovare qualcuno che te li faccia vedere per evitare di commettere degli errori di esecuzione (questo perche' e' un esercizio particolare che va eseguito correttamente). Riguardo il problema del petto, tolto che ovviamente la conformazione genetica del muscolo influisca, e' difficile darti dei consigli, se non generici (fai molta panca piana e declinata, sia con il bilanciere che con i manubri) in quanto bisognerebbe vederti dal "vivo" e vedere come ti alleni: comunque puoi provare ad effettuare un esercizio specifico che e' la panca piana a presa stretta: il movimento e' lo stesso della panca piana, solo che l'impugnatura e' piu' stretta, circa quanto le spalle; questo esercizio fa lavorare molto i tricipiti e la parte sternale del pettorale. Poi puoi eseguire le croci con i manubri, sempre su panca piana, con tempi di esecuzione come questo: 3.0.3.x, dove x puo' variare da 1 a piu' secondi.

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sosta4 Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Apr 2008	13-05-2008, 09:26 PM ok,grazie gundam... ci ho messo molto a rispondere causa lavoro all'estero però son deciso a seguire il tuo consiglio... ora inizierò ad allenarmi dato che son tornato e mi chiedevo se potevi darmi una mano nello scegliere una scheda adeguata. forse servono delle mie foto per far capire com'è conciato il mio fisico? il fatto è che non alzo pesi da gennaio e non so come iniziare e poi continuare...ho trovato qualche tabella nel forum però son già un po' spinte,con esercizi eseguiti con max 6 ripetizioni per serie.. so che devo iniziare leggero ma come? e dopo quanto tempo posso passare ad una scheda del tipo( l'ho presa qualche post addietro) : petto-bicipiti panca piana bilanciere 6x6@10RM croci su panca inclinata a 45° 3x8/9@12RM spinte manubri su panca declinata 2x10@12RM curl manubri 4x8@12RM panca scott 2x10@12RM gambe-spalle squat 6x6@10RM leg curl 3x10@12RM calf machine seduto 3x15@15RM Arnodl press 4x8@12RM tirate allo sterno 4x8@12RM dorso-tricipiti Trazioni alla sbarra 4x8@10RMle rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM rematore unilaterale 2x8@10RM panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM push down con la corda 3x10@12RM

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	14-05-2008, 09:38 AM Questa scheda va bene, anche perche' ha dei buoni buffer in ogni esercizio, l'unico dubbio sono le trazioni alla sbarra: forse intendi la lat machine? Comunque e' una buona scheda.

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sosta4 Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Apr 2008	14-05-2008, 10:44 PM la sbarra predevo di iniziare la prima settimana con 12x1 ripetizioni,la seconda settimana con 11 serie da 2 ripetizioni e così via per abituarmi a farle... questa tabella per quanto la posso usare prima di cambiarla? c'era qualcuno che diceva di far variare gli esercizi per non far abituare i muscoli sempre allo stesso movimento... e per i primi tempi hai consigli? del tipo dici che mi conviene fare per esempio 3serie da 10 per tutto il corpo ad ogni seduta (contando che andrò 3 volte a settimana) per la prima o le prime due settimane?

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sosta4 Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Apr 2008	18-05-2008, 05:48 AM avevo anche un altro dobbio...in questi mesi di astinenza forzata dallo sport oltre a notare una diminuzione del volume muscolare (ed anche della forza) mi è cresciuta un po' di pancetta e le maniglie dell'amore( come già accennato sopra). ora pensavo comunque di andare da un nutrizionista per chiedere,però,a livello di allenamento, non so come comportarmi.... vorrei mettere massa partendo con la tabella che ho esposto più sopra ma allo stesso tempo per bruciare questi grassi in eccesso cosa devo fare? a me piace andare in bici o giocare a tennis i fine settimana ma questo in che misura influenzerà l'allenamento di massa? (in parole povere l'obiettivo a breve termine è di togliere il grasso attorno all'addome e rimettere muscoli lì dove prima ne avevo;a lungo termine invece volevo aumentare la massa muscolare. non capisco il perchè ma durante l'ultimo anno non son riuscito a metter su neppure un kg di muscoli in palestra...)

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	19-05-2008, 12:03 AM Ok per le trazioni, la progressione va bene. Per i primi tempi, non vedo problemi a partire con la scheda indicata. Riguardo la pancetta segui un'alimentazione "pulita", bevi molto e fai un po' di aerobica nei giorni in cui non ti alleni, pero' metti in conto che sei vuoi metter su massa un po' di grasso l'avrai (questo a regime). Ora invece, se proprio vuoi togliere un po' di adipe, dovrai stare in ipocalorica e fare almeno un paio di sessioni di aerobica, sempre quando non ti alleni. L'allenamento aerobico influira' sull'allenamento di massa, se diventa eccessivo, pero' se non hai fretta potresti riuscire anche migliorare la situazione generale e nel coltempo perdere massa grassa. Il mio consiglio comunque e' di lavorare bene con i pesi (quindi segui la scheda), mangiare correttamente e poi aggiungi un po' di aerobica.