Scarsa ampiezza e spalle avanti

[HD73]

Originariamente inviato da PrinceRiky

per gli stacchi ho un piccolo problema agli erettori spinali, ho avuto infortuni in passato e staccando da terra devo usare carichi bassi (pensate faccio fatica a stare in posizione dopo la terza quarta serie di rematore a busto flesso)

non ho capito bene il problema riguardo alle trazioni


che ne dice invece di un pulley a presa larga o un vertical row? a volte ho paura che sia innaturale come movimento..

Anche secondo me gli stacchi sono importanti, agiscono proprio sui muscoli che contrastano un atteggiamento cifotico.

Le trazioni non sono un problema, eviterei però per un po' tutti gli esercizi che enfatizzano ulteriormnte l'allungamento dei dorsali, e chiusura del petto, come le trazioni ad impugnatura inversa e stretta. Frontali vanno meglio.

Focalizzando la scheda sulla chiusura della parte posteriore del tronco e allungamento di quella frontale...

questo anche fuori dalla palestra, ogni volta che hai la possibilita allungare il petto e deltoidi anteriori (ad es. tra gli stipiti della porta) dovresti cercare di educarti a mantenere la posizione corretta tutto il giorno, prima studiandoti davanti allo specchio...
all'inizio non ti piacerà, le spalle sembreranno più strette, la gabbia toracica meno ampia.
Io ho fatto così, e ancora ci sto attento (quando mi ricordo) non era un diffetto fisico ma proprio di postura forzata, quindi correggibile forzando in modo inverso.

[PrinceRiky]

il trainer che mi segue ora mi sta facendo fare delle serie estese da 3 esercizi

3 serie estese da 3 serie per ognuno dei 3 esercizi: totale 27 serie + addominali e polpacci in ogni sessione

l'allenamento è suddiviso in due sessioni:

petto bicipiti spalle

gambe schiena tricipiti


ultimamente ha funzionato bene ho preso un kilo negli ultimi 40 giorni

è cosi suddiviso perchè ho problemi di recupero e quindi sono piu adatto ad allenamenti intensi e infrequenti


hai consigli da darmi per eventuali richieste nel nuovo allenamento che cambierò a giorni?
cambieresti qualcosa nella suddivisione?
magari dedicando una sessione solo a schiena e unire il petto con le gambe?

devo gioco forza mantenere le due sessioni/settimana, poi se sto bene e sono in forma ne faccio anche tre ripartendo da capo.

[GundamRX91]

Forse avrei suddiviso in modo un po' diverso, ad esempio:

schiena, petto e bicipiti
gambe, spalle e tricipiti

giusto per bilanciare un po' meglio il tutto, anche se forse a questo punto conviene lavorare su due full.
Comunque, per inserire il pulley nella tua scheda dipende da quali altri esercizi di trazione orizzontale fai gia'.

[PrinceRiky]

faccio la sbarra, lat inverso e rematore bilanc ez in supinazione


no i full non mi permettono di arrivare ad allenare bene niente
ho già sperimentato


schiena e petto mi sembra una follia, le spalle le alleno poco sono già grosse e forti (almeno nella parte anteriore)

io farei le gambe con il petto, è una pazzia?

e la schiena da sola magari con un esercizio x le spalle e qualcosa x le braccia

[GundamRX91]

schiena e petto assieme e' sicuramente piu' bilanciato che non petto e spalle (gia' stressate dall'allenamento del petto).

Riguardo la routine per il dorso, secondo me, ha poco senso fare la lat machine inversa dopo le trazioni alla sbarra (se per sbarra intendi proprio queste), in quanto e' un doppione (meno efficace) delle trazioni. Io invece oltre alle trazioni a presa prona farei un bel rematore a 45° con il bilanciere e presa supina e basta.

[PrinceRiky]

le trazioni solo le classiche a presa larga

quindi dici solo 2 esercizi x la schiena?

[HD73]

Originariamente inviato da GundamRX91

schiena e petto assieme e' sicuramente piu' bilanciato che non petto e spalle (gia' stressate dall'allenamento del petto).

Riguardo la routine per il dorso, secondo me, ha poco senso fare la lat machine inversa dopo le trazioni alla sbarra (se per sbarra intendi proprio queste), in quanto e' un doppione (meno efficace) delle trazioni. Io invece oltre alle trazioni a presa prona farei un bel rematore a 45° con il bilanciere e presa supina e basta.

Sono daccordo.

Anch'io metterei schiena e petto insieme.

Il secondo allenamento lo lascerei solo alle gambe e addome...

se dici di essere hardgainer, eviterei anche il più possibile di sovrapporre gruppi muscolari che vengano chiamati in entrambi gli allenamenti della stessa settimana.

Anche per me un solo tipo di trazione ha più senso...
gli stacchi li inserirei nella routine della schiena, magari in stile rumeno.

Nella settimana in cui fai gli stacchi non farei lo squat, ma la pressa, viceversa nella successiva, sostituirei gli stacchi con il rematore a 45° consigliato, e farei lo squat nell'allenamento delle gambe.

[PrinceRiky]

Originariamente inviato da HD73

Sono daccordo.

Anch'io metterei schiena e petto insieme.

Il secondo allenamento lo lascerei solo alle gambe e addome...

se dici di essere hardgainer, eviterei anche il più possibile di sovrapporre gruppi muscolari che vengano chiamati in entrambi gli allenamenti della stessa settimana.

Anche per me un solo tipo di trazione ha più senso...
gli stacchi li inserirei nella routine della schiena, magari in stile rumeno.

Nella settimana in cui fai gli stacchi non farei lo squat, ma la pressa, viceversa nella successiva, sostituirei gli stacchi con il rematore a 45° consigliato, e farei lo squat nell'allenamento delle gambe.

si come idea non è male

piu che hard gainer perdo peso subito, nel senso cresco molto bene ( se mi alleno costante i progressi sono visibili in poco tempo), poi se sto fermo 1 mese (mangiando corretto) perdo il 5% del muscolo e non acquisto grasso.
non credo sia solo ritenzione idrica xke la mia forza aumenta e anche la mia potenza.. è un disastro

[HD73]

Sicuramente hai un veloce metabolismo...

anch'io mi son ritenuto a lungo un hard gainer... (a parte il primo periodo di palestra da ragazzino in cui sono esploso)... ma poi il vero motivo era che seguivo routine di istruttori enormi dove allenavo tutti i muscoli singolarmente, per ogni angolazione, e snobbavo gli istruttori che si sudavano i pochi guadagni volta per volta.... ho imparato dopo la differenza tra loro, e anche a ridimensionare le mie aspettative.
E' chiaro che ci son differenze abbissali tra le persone nei guadagni di massa e di forza, ma il vero hardgainer è chi si ostina in seguire tabelle per se infruttuose... e chi ha degli obbiettivi troppo distanti dalla realtà...

[PrinceRiky]

i miei anni di esperienza in palestra non sono tanti, sto sperimentando molte campane.
ho seguito anche io per anni allenamenti mirati che mi portavano a superallenarmi e basta
la mia crescita muscolare è buona, devo sudarmi chilo per chilo, non ingrasso ma faccio anche fatica a mettere su massa e soprattutto a mantenerla

la strada di un allenamento tipo BIIO sta dando buoni frutti, vedremo se la costanza e la volontà saranno premiate

[Catwoman]

[quote=PrinceRiky;42298]ho sempre paura dell'infortunio però in effetti se nn lo faccio lavorare poi aumento solo il rischio

andrò cauto, magari mi scaldo bene con una macchina x lowerback

PROVA QUESTO: fai le hyperextension alla panca apposita ma non usare carico, invece di tenere una piastra al petto o tra le mani tieni le braccia completamente distese oltre le spalle, parallele alle orecchie, la testa allineata con il resto della schiena e il mento vicino al collo. Bada bene che le tue braccia rimangano tutto il tempo fuori dal tuo campo visivo, se " cadono" e le intravvedi a lato del viso hai perso controllo. Questo accorgimento ti permette di lavorare appieno gli erettori spinali e di attivarne la funzionalità di stabilizzatori al massimo. Attento, è molto più intenso di quello che sembra leggendo e basta, per cui concentrati bene e pensa sempre di dover tenere le scapole unite, come per trattenere una pallina da ping pong

[GundamRX91]

Originariamente inviato da PrinceRiky

le trazioni solo le classiche a presa larga

quindi dici solo 2 esercizi x la schiena?

Direi proprio di si, e se quello dell'avatar, sei tu, basta e avanza

[PrinceRiky]

[quote=Catwoman;42465]

Originariamente inviato da PrinceRiky

ho sempre paura dell'infortunio però in effetti se nn lo faccio lavorare poi aumento solo il rischio

andrò cauto, magari mi scaldo bene con una macchina x lowerback

PROVA QUESTO: fai le hyperextension alla panca apposita ma non usare carico, invece di tenere una piastra al petto o tra le mani tieni le braccia completamente distese oltre le spalle, parallele alle orecchie, la testa allineata con il resto della schiena e il mento vicino al collo. Bada bene che le tue braccia rimangano tutto il tempo fuori dal tuo campo visivo, se " cadono" e le intravvedi a lato del viso hai perso controllo. Questo accorgimento ti permette di lavorare appieno gli erettori spinali e di attivarne la funzionalità di stabilizzatori al massimo. Attento, è molto più intenso di quello che sembra leggendo e basta, per cui concentrati bene e pensa sempre di dover tenere le scapole unite, come per trattenere una pallina da ping pong

innanzi tutto grazie del consiglio e dell'interessamento

chiedo ora: esercizio come riscaldamento per poi allenare qualcosa che coinvolga indirettamente quella parte, o un allenamento mirato?

[PrinceRiky]

Originariamente inviato da GundamRX91

Direi proprio di si, e se quello dell'avatar, sei tu, basta e avanza

sisi è la mia, ma una foto poi lascia il tempo che trova. mi è sempre piaciuto allenare la schiena ed è l'unica parte del corpo che sopporta un'elevata intensità con recuperi eccezionali (rispetto al resto dei miei muscoli)

in ogni modo seguirò il tuo consiglio anche se mi sentirò un po castrato nell'allenarla cosi poco..


scusa per l'OT ma sei tu il climber il foto? avete delle ottime palestre li, naturali e non, a quanto sembra. Non avrei mai pensato

[GundamRX91]

Originariamente inviato da PrinceRiky

sisi è la mia, ma una foto poi lascia il tempo che trova. mi è sempre piaciuto allenare la schiena ed è l'unica parte del corpo che sopporta un'elevata intensità con recuperi eccezionali (rispetto al resto dei miei muscoli)

in ogni modo seguirò il tuo consiglio anche se mi sentirò un po castrato nell'allenarla cosi poco..


scusa per l'OT ma sei tu il climber il foto? avete delle ottime palestre li, naturali e non, a quanto sembra. Non avrei mai pensato

Il fatto e' che abbiamo un fisico simile e siccome ho avuto buoni feedback da quel tipo di allenamento, te l'ho proposto
Poi perche' dici che ti sentirai "castrato"? Pensi sia poco?

OT: dipende da quali foto ti riferisci... comunque dovrei essere io
Si in effetti abbiamo molte falesie dove arrampicare, e quando non si puo' per il cattivo tempo vado in palestra