Scarsa ampiezza e spalle avanti

[PrinceRiky]

Salve a tutti,
vi spiego il mio problema:

ho la schiena non particolarmente ampia, genetica e ore sui libri mi hanno portato ad avere spalle un po in avanti e petto un po indentro. la cosa non è patologica; è solo per questioni di estetica e "fierezza"


vi chiedo ora, essendo non solo un problema di postura (psicologico) ma anche fisico, di foza dei muscoli e lunghezza, avreste dei consigli da darmi su esercizi specifici per correggere la postura e allargare la schiena?

grazie mille

Riccardo

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da PrinceRiky

Salve a tutti,
vi spiego il mio problema:

ho la schiena non particolarmente ampia, genetica e ore sui libri mi hanno portato ad avere spalle un po in avanti e petto un po indentro. la cosa non è patologica; è solo per questioni di estetica e "fierezza"


vi chiedo ora, essendo non solo un problema di postura (psicologico) ma anche fisico, di foza dei muscoli e lunghezza, avreste dei consigli da darmi su esercizi specifici per correggere la postura e allargare la schiena?

grazie mille

Riccardo

rematori a go go....

[PrinceRiky]

Originariamente inviato da Jacksparrow

rematori a go go....

dici? la schiena è la mia parte migliore, lavoro sempre molto bene

non è il caso che faccia esercizi specifici? rotazioni? non so..

[Jacksparrow]

rinforza la zona del tapezio e deltoide posteriore.inserisci petto e dorso nella stessa sessione di allenamento.se hai questo problema penso che tu abbia comunque la zona del dorso poco tonica in termini muscolari

[PrinceRiky]

io penso che sia a causa del petto e delle spalle

ho un petto molto corto e dei deltoidi anteriori molto forti e sviluppati


puo essere quello il motivo? se allungassi il petto?

[HD73]

Si... io credo che l'allungamento della parte frontale possa giovarti!

Mi dedicherei per un po' di tempo a sviluppare la forza nella parte posteriore dei deltoidi trapezzi e schiena tutta(come già ti hanno consigliato) lombi compresi... enfatizzando la chiusura piuttosto che l'allungamento di questi... trattenendo un po' più a lungo il peso nella massima contrazione.

Dedicherei anche un regolare allungamento dei pettorali, escludendo per un po' tutti i tipi di distensione e movimenti di chiusura di questi, eseguendo solo croci, su vari gradi, e pullover enfatizzando l'allungamento, anche dell'addome.

[PrinceRiky]

adesso mi sto allenando con serie estese e la cosa mi giova molto per i tempi di recupero alti che ho

in effetti di petto faccio solo esercizi di distensione (vari tipi, ma niente aperture o isolamento)

proverò a dedicare una sessione completa a demolire la schiena

ottimo il consiglio delle contrazioni di picco, proverò subito! grazie mille

[HD73]

Figurati, io avevo un problema simile, la tendenza a portare in avanti le clavicole, i dorsali molto ampi, e le scapole alate.
I miei pettorali venivano sovrastati... inoltre i deltoidi anteriori molto forti, credo si prendessero gran parte del lavoro sulla panca.
Sopra la testa distendevo più o meno quanto in panca... ben poca differenza.
I dorsali li ho lasciati indietro per un po', ho iniziato a fare stacchi e i rematori trattenendo il bilanciere al petto, mantenendo una inclinazione di 45° anzichè 90°...
ho dimenticato le trazioni pesanti con allungamento, ma messo serie al lat machine più leggere, frontali e sempre con contrazione.
Anche delle trazioni al mento possono aiutare, (possono essere controproducenti se tendi ad incassarti mentre le esegui)
Ma fatte a modo eseguendo lentamente tutta la rotazione del cingolo scapolo/omerale, sono anche il miglior esercizio per sviluppare il deltoide laterale secondo me.... dando un aspetto molto più largo alle spalle, molto più efficace delle alzate laterali.

Per il petto ho dovuto prima superare il mio condizionamento di sollevare tutto il carico che potevo con tutti i nervi del corpo, e fermandomi 10cm prima di arrivare al petto per caricare di più...

Ho iniziato a fare solo quella porzione di movimento più vicina al petto, senza chiudere il movimento in alto, adducendo bene le scapole sulla panca e tirando indietro le clavicole, ed eseguendo delle croci leggere come allungamento...

Ed ho fatto bene, tornando ad eseguire la panca normale son presto diventato più forte di prima, eseguendo delle serie vere... intendo complete e controllate anche nella fase più bassa.

[GundamRX91]

Per i pettorali ti suggerisco di lavorare esclusivamente con i manubri (distensioni in tutte le salse), mentre per la schiena condivido per gli stacchi, rematore bilanciere 90° e scrollate.
Inoltre prevedi delle sessioni spechifiche di stretching per il petto.

[PrinceRiky]

per gli stacchi ho un piccolo problema agli erettori spinali, ho avuto infortuni in passato e staccando da terra devo usare carichi bassi (pensate faccio fatica a stare in posizione dopo la terza quarta serie di rematore a busto flesso)

non ho capito bene il problema riguardo alle trazioni


che ne dice invece di un pulley a presa larga o un vertical row? a volte ho paura che sia innaturale come movimento..

[GundamRX91]

Gli erettori spinali li rinforzi proprio con gli stacchi; non vedo il problema di partire con carichi bassi.

Per il rematore, puoi optare per la versione appoggiato su una panca, in questo modo non sforzi la schiena, anche se secondo me tu la dovresti far lavorare di proposito.

[PrinceRiky]

ho sempre paura dell'infortunio però in effetti se nn lo faccio lavorare poi aumento solo il rischio

andrò cauto, magari mi scaldo bene con una macchina x lowerback

poi.. se lo faccio su panca non vado a compromettere un po il range di movimento? in particolare sul picco?

[GundamRX91]

Come riscaldamento puoi fare le hyperextension; in effetti il rematore su panca limita il rom, per quello ti dicevo di far comunque lavorare la schiena con esercizi piu' "liberi".

[PrinceRiky]

e per concludere l'allenamento un pulley a presa larga? puo essere efficace?

[GundamRX91]

Si puo' andare bene , pero' bisognerebbe vedere la scheda che vuoi seguire....