suggerimenti: allenamento x lei

[Futuro]

VELENO NON MI PIACE IL TITOLO DI QUESTO 3D PERDONAMI

NON ESISTONO ESERCIZI DA DONNA O DA UOMO (xche vorrebbe dire che abbiamo muscoli diversi) ma esistono solo esigenze diverse da uomo a donna...

Non vorrei che lo legge un donna e si convince che gli esercizi duri come squat o stacchi siano da uomo e loro devono fare adduttori e abduttori perche non è vero!!

Il nome che avrei messo io:

1° scheda per donna

[Catwoman]

ho pensato la stessa cosa, ma poi ho suggerito esercizi che non devono lasciar dubbi...

...e se a qualcuno restano dei dubbi, glieli toglieremo!

[greatescape]

ma le donne sono un po diverse da noi uomini dai ... pro e contro
ci sono esercizi uguali ma altri diversi
poi loro sono piu a rischio cortisolo

[Catwoman]

Originariamente inviato da greatescape

ma le donne sono un po diverse da noi uomini dai ... pro e contro
ci sono esercizi uguali ma altri diversi
poi loro sono piu a rischio cortisolo

I LUV U2

[greatescape]

Originariamente inviato da Catwoman

I LUV U2

ma dici sul serio o mi prendi in giro
cmq ... me too

[leopally]

Originariamente inviato da Catwoman

Potresti farle fare un anaerobic- aerobic system: allenamento che nella prima parte lavora anaerobicamente la parte superiore e nella seconda a circuito spot reduction le gambe e i glutei

ANAEROBIC
Se è a zero parti da un paio di serie per es e poi passa a 3-4 per esercizio.

Ripetizioni: per il primo mese ad esaurimento sugli es a corpo libero e tra le 10 e le 15 su quelli con carico- condizionamento neuro muscolare- poi comincia a farle aumentare i carichi e calare le reps.
Esercizi suggeriti (scegline 3 per allenamento):
piegamenti per le braccia, dip tra panche, distensioni per le spalle, pulley, rematore monolat con manubri, lat stretta frontale, upper back, alzate a busto flesso e alzate monolat su panca inclinata.


AEROBIC
Falla partire con segmenti cardio da 2' e arrivare nel tempo a 4-5'.
Vedi sopra per il criterio degli es muscolari
Es suggeriti: squat, step up, affondi in tutte le salse, stacchi; estensioni per i glutei e ponte.

esempio


ALLENAMENTO A
MUSCOLI DI SPINTA 3 ES con rec di circa 1'30''
CIRCUITO arti inferiori (2'-5' cardio+ 1 sola serie x 2 es meglio se multiarticolari)x 3 volte, cambiando gli esercizi


ALLENAMENTO B
MUSCOLI DI TRAZIONE 3 ES con rec di circa 1'30''
nb inserisci sempre es per apertura del busto, come upper back o simili
CIRCUITO arti inferiori (2'-5' cardio+ 1 sola serie x 2 es meglio se multiarticolari)x 3 volte, cambiando gli esercizi

La corsa e la camminata inclinata sono le attività che più lavorano il core, ma lo stepper non è male; dipende da come lo si usa.

Falle appoggiare tutto il piede e spingere dal tallone, meglio passi più lenti e profondi che "passettini isterici piccolini"- tipico femminile

Gli addominali li può fare a parte a fine allenamento o inserire come 2ndo esercizio di ogni dittico muscolare del circuito, o alternare.

Cat,
mi sembra che il tuo protocollo sia un pò "lattacido" .... why?

[Veleno]

Grazie della cosulenza.

Sto studiando un pò i suggerimenti e avrei qualche domandina:

1- Come anaerobici scelgo corpo libero, pesi o è indifferente?
2- Gli allenamenti a e b vanno fatti nella stessa seduta?
3- quando parli di multiarticolari nel ex a circuito, ti riferisci a squat-panca-stacco?

4- che periodizzazione? quante sedute/week?

thx

[Catwoman]

Originariamente inviato da leopally

Cat,
mi sembra che il tuo protocollo sia un pò "lattacido" .... why?

Ciao Leo

Lo è, avevo in passato postato altrove a riguardo, spiegando che il discorso relativo all'acido lattico e alle conseguenze negative per le quali dovrebbe peggiorare la condizione pella PES- panniculopatia edemato sclerotica, ovvero cellulite- sono assolutamente controverse.

Ci sono alcune scuole di pensiero che bandiscono assolutamente l'uso di "più di 8 reps" perchè assumono che la produzione di lattato crei ulteriori problemi, e poi invece ci sono invece protocolli come questo- ma anche molto più vigorosi di questo- che sfruttano, per dirla in una scorciatoia, la via del "riciclo".

-segue parentesi esplicativa-
((Una volta prodotto infatti, l'acido lattico può essere facilmente rilasciato all'esterno della cellula ed entrare nel torrente circolatorio (fermentazione anaerobica o lattica). Una volta nel sangue percorre una "strada"- circolo Cori che lo trasporta fino al fegato, dove viene trasformato nuovamente in acido piruvico, a sua volta utilizzato per costruire le molecole di glucosio. Queste entrano nel torrente circolatorio, percorrendo la seconda parte del circolo Cori, fino ad arrivare al muscolo, dove sono utilizzate per produrre ATP. ))


Le prove a carico della validità di questi protocolli sono numerose, ed al di là di quelle scientifiche- che ho da qualche parte nell'hd, prometto che prima o poi spulcio e posto- ci sono quelle pratiche.

Ho visto e continuo a vedere miglioramenti incredibili su persone con problemi consistenti di accumulo adiposo generale e anche localizzato, sia uomini che donne, tant'è che le varianti più confacenti ad un sesso o ad un altro di questi protocolli sono tantissime.

L'ideale a mio avviso è combinarli con altri protocolli molto diversi e per questo complementari, tipo un BIIO o un HD.

Spero di aver almeno in parte soddisfatto la tua curiosità

[Catwoman]

Originariamente inviato da Veleno

Grazie della cosulenza.

Sto studiando un pò i suggerimenti e avrei qualche domandina:
METTO LE CUFFIE

1- Come anaerobici scelgo corpo libero, pesi o è indifferente?
beh, direi di creare una buon mix, ricorda di dividere in trazione e spinta; ma questo è solo uno dei criteri possibili, il più adeguato a mio avviso per far partire in modo semplice e organizzato la tua lei

2- Gli allenamenti a e b vanno fatti nella stessa seduta?
NO! sono le 2 sedute di allenamento!
ALL a spinta+ circuito
ALL b trazione + circuito, opp l'opposto

3- quando parli di multiarticolari nel ex a circuito, ti riferisci a squat-panca-stacco?
Per il lower body, quindi stacco, squat, no panca, affondi, affondi con avanzamento, step up...

4- che periodizzazione?
usando i target + i criteri che ti ho dato- parti con 10-15 reps poi cala e aumenta il peso ecc- arrivi a "trasformare" e far crescere il lavoro per un mese e mezzo circa, ma anche 2, se consideri che l'adattamento neuromuscolare si porta via da solo alcune settimane (il cervello e i muscoli devono diventare veloci a scambiarsi info e ad attivare "più operai possibile", per dirla con una metafora)

quante sedute/week?
2, A e B

thx

my pleasure!

[Baiolo Karonte]

la produzione di acido lattico diventa un problema solo in casi di vera cellulite, mentre spesso quella che si vede in giro nn è cellulite ma solo accumulo di grasso/buccia d'arancia ecc.

anche se la storia del circolo di cori è vera, ci vuole del tempo x smaltire l'acido lattico
migliore è la condizione aerobica migliore è lo shunt del lattato. cmq oltre ad essere messo in circolo il lattato prodotto viene anche bruciato in loco dalle fibre FT

[Baiolo Karonte]

cambio il titolo del 3d

[Futuro]

Originariamente inviato da greatescape

ma le donne sono un po diverse da noi uomini dai ... pro e contro
ci sono esercizi uguali ma altri diversi
poi loro sono piu a rischio cortisolo

Sei fissato con stò cortisolo.

su le 2 sedute potresti pure provare la divisione catena cinetica anteriore/posteriore un pò rivisitata da me per sfruttare pure qualche pre-affaticamento.
Per le persone che si alleno 2 volte è ottima a mio avviso e soprattutto per quelle persone che ancora non hanno capito bene concetti come il cedimento oppure buffer..

a) quads,addominali,pettorali,deltoidi(mediale o es in spinta),tricipiti

b) femorali,lombari,dorsali,deltoide(posteriore o es. in trazione) bicipiti

esempio:

seduta a

Pressa o squat 5serie
leg extencion 3serie
spinte panca inclinata 3serie
croci 3 serie
lento manubri 4serie
french press 4serie

addominali
(fine o inizio dipende dal grado di preparazione del soggetto)


seduta b

stacco da terra con bilamciere 5serie
leg curl (o es. x i femorali) 3serie
lat machine presa inversa 3serie
rematore 3serie
deltoide posteriore 4 serie
panca scott con bilanciere 4 serie


Questo è un abbozzo di scheda senza rip per vedere + o meno la distribuzione delle serie in proporzione ai gruppi muscolari..

[Veleno]

frena frena frena: troppi esercizi.
e poi ci alleniamo a casa, con i manubri, unico attrezzo disponibile...

adesso ci penso su e butto giù una scheda, poi mi dite se può andare...

[Veleno]

Seduta A:

Panca piana
mezzi stacchi
lento avanti e indietro

step/ tappeto inclinato
stacco
squat



Seduta B:

curling
tricipiti
addominali

circuito come sopra


che dite?'?

[leopally]

Originariamente inviato da Catwoman

Ciao Leo

Lo è, avevo in passato postato altrove a riguardo, spiegando che il discorso relativo all'acido lattico e alle conseguenze negative per le quali dovrebbe peggiorare la condizione pella PES- panniculopatia edemato sclerotica, ovvero cellulite- sono assolutamente controverse.

Ci sono alcune scuole di pensiero che bandiscono assolutamente l'uso di "più di 8 reps" perchè assumono che la produzione di lattato crei ulteriori problemi, e poi invece ci sono invece protocolli come questo- ma anche molto più vigorosi di questo- che sfruttano, per dirla in una scorciatoia, la via del "riciclo".

-segue parentesi esplicativa-
((Una volta prodotto infatti, l'acido lattico può essere facilmente rilasciato all'esterno della cellula ed entrare nel torrente circolatorio (fermentazione anaerobica o lattica). Una volta nel sangue percorre una "strada"- circolo Cori che lo trasporta fino al fegato, dove viene trasformato nuovamente in acido piruvico, a sua volta utilizzato per costruire le molecole di glucosio. Queste entrano nel torrente circolatorio, percorrendo la seconda parte del circolo Cori, fino ad arrivare al muscolo, dove sono utilizzate per produrre ATP. ))


Le prove a carico della validità di questi protocolli sono numerose, ed al di là di quelle scientifiche- che ho da qualche parte nell'hd, prometto che prima o poi spulcio e posto- ci sono quelle pratiche.

Ho visto e continuo a vedere miglioramenti incredibili su persone con problemi consistenti di accumulo adiposo generale e anche localizzato, sia uomini che donne, tant'è che le varianti più confacenti ad un sesso o ad un altro di questi protocolli sono tantissime.

L'ideale a mio avviso è combinarli con altri protocolli molto diversi e per questo complementari, tipo un BIIO o un HD.

Spero di aver almeno in parte soddisfatto la tua curiosità

Non mi riferivo all'aspetto fisiologico; pensavo ad un inizio più soft, visto che si tratta di una persona sedentaria (leggermente cifotica?).
CMQ anche il meccanismo (metabolismo) di riutilizzo del lattato dev'essere allenato per poter dare dei risultati concreti .... il protocollo dev'essere adattato alle caratteristiche dell'atleta, tollerabilità, risposta ormonale ..... IMHO, mi sembra un po "complesso"