suggerimenti: allenamento x lei

[Veleno]

...tornando alla BF, visto che ho acceso il dibattito , qual'è la BF minima mantenibile a tempo indeterminato,per uomo e per donna?

[greatescape]

10% lui 14% lei bf buona

[Catwoman]

Originariamente inviato da greatescape

10% lui 14% lei bf buona

Lui tra 9 e 12 è in ottima forma, lei tra 14 e18 è decisamente fit!
Una donna sotto al 12 rischia di compromettere il suo ciclo ormonale.

[Veleno]

Ok; allora partiamo con questa scheda:

Seduta A

piegamenti (in base alle sue possibilità)
lento avanti
addominali

Circuito:
step/ tappeto inclinato
stacco
affondi alternati



Seduta B:

rematore
alzate a busto flesso
addominali (diversi dalla seduta A)

circuito:
step/ tappeto inclinato
squat
step up (anche su una sedia vanno bene!)

Tutti gli es a corpo libero 10/15 reps a cedimento x 2 serie.
Tutti gli es coi pesi 10/15 reps iniziali con poco buffer x 2 serie.
Circuito con 2' iniziali di cardio alternati all'esercizio (2 serie), ripetuto 3 volte.

...ke dici Cat? Può andare?

Inoltre, una curiosità: potrebbe esserci la possibilità,per lei,di fare una sessione di arrampicata infrasettimanale:in tal caso, andrebbe considerata come sostitutivo di uno dei due WO o può essere fatta in aggiunta?

[Catwoman]

Originariamente inviato da Veleno

Ok; allora partiamo con questa scheda:

Seduta A

piegamenti (in base alle sue possibilità) 2x max
lento avanti 2x 10-12
addominali 2x max

Circuito:
step/ tappeto inclinato 2'
stacco 1x 10-15
affondi alternati 1x 10-16



Seduta B:

rematore 2x 10-12
alzate a busto flesso 2x 10-12
addominali (diversi dalla seduta A) 2xmax
pausa 1'30'' a parte gli abs- pausa 30''
circuito:
step/ tappeto inclinato 2'
squat 1x 10-15
step up (anche su una sedia vanno bene!)1x10-16

Tutti gli es a corpo libero 10/15 reps a cedimento x 2 serie.
Tutti gli es coi pesi 10/15 reps iniziali con poco buffer x 2 serie, poi tra un mesetto 3
passo successivo aumentare il peso e calare le reps a 6-8, sempre 3 serie
Circuito con 2' iniziali di cardio alternati all'esercizio (1 serie), ripetuto 3 volte.
passo successivo andare verso i 4'

...ke dici Cat? Può andare?

fatte piccole correzioni, ottimo!

Inoltre, una curiosità: potrebbe esserci la possibilità,per lei,di fare una sessione di arrampicata infrasettimanale:in tal caso, andrebbe considerata come sostitutivo di uno dei due WO o può essere fatta in aggiunta?

in aggiunta, bella attività funzionale integrativa!

[Veleno]

Ok, benone. Grazie per le indicazioni Cat. Ti farò avere quanto prima feedback sul Wo.

Grazie ancora!

[Veleno]

Ok, primo Work out andato!

Tutto bene. La scaletta di esercizi è piaciuta. Le flessioni sulle ginocchia le ha assimilate subito, ma in alcuni degli esercizi non è riuscita a fare tutte le rep previste.
Cmq ho fatto si che si concentrasse sulla correttezza dell'esecuzione e sulla respirazione,soprattutto,visto che tende a fare gli esercizi in apnea...

Un dubbio però:nel circuito non c'è riposo tra ex e step, vero?

thx

[Catwoman]

Originariamente inviato da Veleno

Ok, primo Work out andato!

Tutto bene. La scaletta di esercizi è piaciuta. Le flessioni sulle ginocchia le ha assimilate subito, ma in alcuni degli esercizi non è riuscita a fare tutte le rep previste.
Bene! per iniziare è importante che intanto si "metta in moto", alla prossima vedrai che saprete calibrare meglio pesi/reps!
Cmq ho fatto si che si concentrasse sulla correttezza dell'esecuzione e sulla respirazione,soprattutto,visto che tende a fare gli esercizi in apnea...

ecco!appunto!
In generale tutti sottovalutano l'importanza della espirazione forzata in fase concentrica, che non solo fa lavorare di più la muscolatura profonda dell'addome ma aiuta in generale la stabilità.
Mi raccomando falla buttare "rumorosamente" l'aria, senza inibizione
Un dubbio però:nel circuito non c'è riposo tra ex e step, vero?
già, nessun riposo!!!

thx

attendo altre news!

[Catwoman]

no more news?


Veleno non mi hai sterminato Soldato Jane, veroooooooooooo???

[Veleno]

Soldato Jane si è sterminata da sola...

...è troppo pigra...