suggerimenti: allenamento x lei

[Catwoman]

Originariamente inviato da Veleno

Ammazza Cat, ci vai sempre giu dura con le domande!!!

Dunque:

Potresti farle fare un anaerobic- aerobic system: allenamento che nella prima parte lavora anaerobicamente la parte superiore e nella seconda a circuito spot reduction le gambe e i glutei

ANAEROBIC
Se è a zero parti da un paio di serie per es e poi passa a 3-4 per esercizio.

Ripetizioni: per il primo mese ad esaurimento sugli es a corpo libero e tra le 10 e le 15 su quelli con carico- condizionamento neuro muscolare- poi comincia a farle aumentare i carichi e calare le reps.
Esercizi suggeriti (scegline 3 per allenamento):
piegamenti per le braccia, dip tra panche, distensioni per le spalle, pulley, rematore monolat con manubri, lat stretta frontale, upper back, alzate a busto flesso e alzate monolat su panca inclinata.


AEROBIC
Falla partire con segmenti cardio da 2' e arrivare nel tempo a 4-5'.
Vedi sopra per il criterio degli es muscolari
Es suggeriti: squat, step up, affondi in tutte le salse, stacchi; estensioni per i glutei e ponte.

esempio


ALLENAMENTO A
MUSCOLI DI SPINTA 3 ES con rec di circa 1'30''
CIRCUITO arti inferiori (2'-5' cardio+ 1 sola serie x 2 es meglio se multiarticolari)x 3 volte, cambiando gli esercizi


ALLENAMENTO B
MUSCOLI DI TRAZIONE 3 ES con rec di circa 1'30''
nb inserisci sempre es per apertura del busto, come upper back o simili
CIRCUITO arti inferiori (2'-5' cardio+ 1 sola serie x 2 es meglio se multiarticolari)x 3 volte, cambiando gli esercizi

La corsa e la camminata inclinata sono le attività che più lavorano il core, ma lo stepper non è male; dipende da come lo si usa.

Falle appoggiare tutto il piede e spingere dal tallone, meglio passi più lenti e profondi che "passettini isterici piccolini"- tipico femminile

Gli addominali li può fare a parte a fine allenamento o inserire come 2ndo esercizio di ogni dittico muscolare del circuito, o alternare.

[leopally]

Originariamente inviato da Catwoman

Potresti farle fare un anaerobic- aerobic system: allenamento che nella prima parte lavora anaerobicamente la parte superiore e nella seconda a circuito spot reduction le gambe e i glutei

ANAEROBIC
Se è a zero parti da un paio di serie per es e poi passa a 3-4 per esercizio.

Ripetizioni: per il primo mese ad esaurimento sugli es a corpo libero e tra le 10 e le 15 su quelli con carico- condizionamento neuro muscolare- poi comincia a farle aumentare i carichi e calare le reps.
Esercizi suggeriti (scegline 3 per allenamento):
piegamenti per le braccia, dip tra panche, distensioni per le spalle, pulley, rematore monolat con manubri, lat stretta frontale, upper back, alzate a busto flesso e alzate monolat su panca inclinata.


AEROBIC
Falla partire con segmenti cardio da 2' e arrivare nel tempo a 4-5'.
Vedi sopra per il criterio degli es muscolari
Es suggeriti: squat, step up, affondi in tutte le salse, stacchi; estensioni per i glutei e ponte.

esempio


ALLENAMENTO A
MUSCOLI DI SPINTA 3 ES con rec di circa 1'30''
CIRCUITO arti inferiori (2'-5' cardio+ 1 sola serie x 2 es meglio se multiarticolari)x 3 volte, cambiando gli esercizi


ALLENAMENTO B
MUSCOLI DI TRAZIONE 3 ES con rec di circa 1'30''
nb inserisci sempre es per apertura del busto, come upper back o simili
CIRCUITO arti inferiori (2'-5' cardio+ 1 sola serie x 2 es meglio se multiarticolari)x 3 volte, cambiando gli esercizi

La corsa e la camminata inclinata sono le attività che più lavorano il core, ma lo stepper non è male; dipende da come lo si usa.

Falle appoggiare tutto il piede e spingere dal tallone, meglio passi più lenti e profondi che "passettini isterici piccolini"- tipico femminile

Gli addominali li può fare a parte a fine allenamento o inserire come 2ndo esercizio di ogni dittico muscolare del circuito, o alternare.

Cat,
mi sembra che il tuo protocollo sia un pò "lattacido" .... why?

[Veleno]

Grazie della cosulenza.

Sto studiando un pò i suggerimenti e avrei qualche domandina:

1- Come anaerobici scelgo corpo libero, pesi o è indifferente?
2- Gli allenamenti a e b vanno fatti nella stessa seduta?
3- quando parli di multiarticolari nel ex a circuito, ti riferisci a squat-panca-stacco?

4- che periodizzazione? quante sedute/week?

thx

[Catwoman]

Originariamente inviato da Veleno

Grazie della cosulenza.

Sto studiando un pò i suggerimenti e avrei qualche domandina:
METTO LE CUFFIE

1- Come anaerobici scelgo corpo libero, pesi o è indifferente?
beh, direi di creare una buon mix, ricorda di dividere in trazione e spinta; ma questo è solo uno dei criteri possibili, il più adeguato a mio avviso per far partire in modo semplice e organizzato la tua lei

2- Gli allenamenti a e b vanno fatti nella stessa seduta?
NO! sono le 2 sedute di allenamento!
ALL a spinta+ circuito
ALL b trazione + circuito, opp l'opposto

3- quando parli di multiarticolari nel ex a circuito, ti riferisci a squat-panca-stacco?
Per il lower body, quindi stacco, squat, no panca, affondi, affondi con avanzamento, step up...

4- che periodizzazione?
usando i target + i criteri che ti ho dato- parti con 10-15 reps poi cala e aumenta il peso ecc- arrivi a "trasformare" e far crescere il lavoro per un mese e mezzo circa, ma anche 2, se consideri che l'adattamento neuromuscolare si porta via da solo alcune settimane (il cervello e i muscoli devono diventare veloci a scambiarsi info e ad attivare "più operai possibile", per dirla con una metafora)

quante sedute/week?
2, A e B

thx

my pleasure!

[Catwoman]

Originariamente inviato da leopally

Cat,
mi sembra che il tuo protocollo sia un pò "lattacido" .... why?

Ciao Leo

Lo è, avevo in passato postato altrove a riguardo, spiegando che il discorso relativo all'acido lattico e alle conseguenze negative per le quali dovrebbe peggiorare la condizione pella PES- panniculopatia edemato sclerotica, ovvero cellulite- sono assolutamente controverse.

Ci sono alcune scuole di pensiero che bandiscono assolutamente l'uso di "più di 8 reps" perchè assumono che la produzione di lattato crei ulteriori problemi, e poi invece ci sono invece protocolli come questo- ma anche molto più vigorosi di questo- che sfruttano, per dirla in una scorciatoia, la via del "riciclo".

-segue parentesi esplicativa-
((Una volta prodotto infatti, l'acido lattico può essere facilmente rilasciato all'esterno della cellula ed entrare nel torrente circolatorio (fermentazione anaerobica o lattica). Una volta nel sangue percorre una "strada"- circolo Cori che lo trasporta fino al fegato, dove viene trasformato nuovamente in acido piruvico, a sua volta utilizzato per costruire le molecole di glucosio. Queste entrano nel torrente circolatorio, percorrendo la seconda parte del circolo Cori, fino ad arrivare al muscolo, dove sono utilizzate per produrre ATP. ))


Le prove a carico della validità di questi protocolli sono numerose, ed al di là di quelle scientifiche- che ho da qualche parte nell'hd, prometto che prima o poi spulcio e posto- ci sono quelle pratiche.

Ho visto e continuo a vedere miglioramenti incredibili su persone con problemi consistenti di accumulo adiposo generale e anche localizzato, sia uomini che donne, tant'è che le varianti più confacenti ad un sesso o ad un altro di questi protocolli sono tantissime.

L'ideale a mio avviso è combinarli con altri protocolli molto diversi e per questo complementari, tipo un BIIO o un HD.

Spero di aver almeno in parte soddisfatto la tua curiosità

[leopally]

Originariamente inviato da Catwoman

Ciao Leo

Lo è, avevo in passato postato altrove a riguardo, spiegando che il discorso relativo all'acido lattico e alle conseguenze negative per le quali dovrebbe peggiorare la condizione pella PES- panniculopatia edemato sclerotica, ovvero cellulite- sono assolutamente controverse.

Ci sono alcune scuole di pensiero che bandiscono assolutamente l'uso di "più di 8 reps" perchè assumono che la produzione di lattato crei ulteriori problemi, e poi invece ci sono invece protocolli come questo- ma anche molto più vigorosi di questo- che sfruttano, per dirla in una scorciatoia, la via del "riciclo".

-segue parentesi esplicativa-
((Una volta prodotto infatti, l'acido lattico può essere facilmente rilasciato all'esterno della cellula ed entrare nel torrente circolatorio (fermentazione anaerobica o lattica). Una volta nel sangue percorre una "strada"- circolo Cori che lo trasporta fino al fegato, dove viene trasformato nuovamente in acido piruvico, a sua volta utilizzato per costruire le molecole di glucosio. Queste entrano nel torrente circolatorio, percorrendo la seconda parte del circolo Cori, fino ad arrivare al muscolo, dove sono utilizzate per produrre ATP. ))


Le prove a carico della validità di questi protocolli sono numerose, ed al di là di quelle scientifiche- che ho da qualche parte nell'hd, prometto che prima o poi spulcio e posto- ci sono quelle pratiche.

Ho visto e continuo a vedere miglioramenti incredibili su persone con problemi consistenti di accumulo adiposo generale e anche localizzato, sia uomini che donne, tant'è che le varianti più confacenti ad un sesso o ad un altro di questi protocolli sono tantissime.

L'ideale a mio avviso è combinarli con altri protocolli molto diversi e per questo complementari, tipo un BIIO o un HD.

Spero di aver almeno in parte soddisfatto la tua curiosità

Non mi riferivo all'aspetto fisiologico; pensavo ad un inizio più soft, visto che si tratta di una persona sedentaria (leggermente cifotica?).
CMQ anche il meccanismo (metabolismo) di riutilizzo del lattato dev'essere allenato per poter dare dei risultati concreti .... il protocollo dev'essere adattato alle caratteristiche dell'atleta, tollerabilità, risposta ormonale ..... IMHO, mi sembra un po "complesso"

[Catwoman]

Originariamente inviato da leopally

Non mi riferivo all'aspetto fisiologico; pensavo ad un inizio più soft, visto che si tratta di una persona sedentaria (leggermente cifotica?).

La parte anaerobica deve appunto adeguarsi alle più precise esigenze anche "plastico- correttive" dell'atleta- infatti ho sottolineato la scelta di alcuni esercizi piuttosto che altri.
CMQ anche il meccanismo (metabolismo) di riutilizzo del lattato dev'essere allenato per poter dare dei risultati concreti .... il protocollo dev'essere adattato alle caratteristiche dell'atleta, tollerabilità, risposta ormonale ..... IMHO, mi sembra un po "complesso"

Concordo sulla necessità di dover adattare il protocollo all'atleta: se noti ho suggerito dei margini sia di partenza che di target con cui chi ha diretto contatto con l'atleta- Veleno nella fattispecie- dovrà saper giocare.

Credo invece che, soprattutto all'atto pratico, risulti estremamente facile da utilizzare e da "correggere" in base al feedback del soggetto!