suggerimenti: allenamento x lei

[Veleno]

Dunque,

Sono riuscito a contagiare la mia lei col virus dell'attività fisica.
Vorrei farle seguire un programmino leggero per tonificare e armonizzare in generale;
Premetto che parte già da un ottima base: 1,60 x 49 kg BF 6%.

Prima domanda: Mi consigliate esercizi a corpo libero o una modesta attività pesistica?
Lei è fissata con lo stepper:conoscete ex produttivi che possa fare usandolo?


thx

[Catwoman]

Dammi qualche aiutino in più: lo stepper è per attività cardio, lei cosa ci fa se è già al 6% (ne siamo sicuri? è un po' tanto bassina come percentuale, ma possibile però eh!..da dove esce, da una plicometria?)? Quanto tempo ci passa di solito e perchè?
Scommetto che lo fa per il gluteo sottoscapolare, giusto?

Come è "fatta" ?
Ovvero: mela, pera, proporzionata (buon rapporto bisacromiale / bitrocanterico, ovverospalle e bacino in buona proporzione)?

A lei cosa piacerebbe migliorare?

Postura? Come va? Schiena dritta o curva, iperlordosi?

Fa altri sport?

Grazie!

[Veleno]

Ammazza Cat, ci vai sempre giu dura con le domande!!!

Dunque:

Originariamente inviato da Catwoman

Dammi qualche aiutino in più: lo stepper è per attività cardio, lei cosa ci fa se è già al 6% (ne siamo sicuri? è un po' tanto bassina come percentuale, ma possibile però eh!..da dove esce, da una plicometria?)?

Sono d'accordo, glie l'ho spiegato,ma dice che è un tipo di ex che le piace...
La BF è una mia stima a occhio, confesso..., ma a parte un minimo di ritenzione idrica sulle gambe, non ha pliche significative.Fisico asciuttisimo.

Quanto tempo ci passa di solito e perchè?

Mai usato...

Scommetto che lo fa per il gluteo sottoscapolare, giusto?

no, pare che le piaccia come tipo di ex...

Come è "fatta" ?
Ovvero: mela, pera, proporzionata (buon rapporto bisacromiale / bitrocanterico, ovverospalle e bacino in buona proporzione)?

E' giusta...

A lei cosa piacerebbe migliorare?

le gambe in primis, e la schiena,parte alta,trapezi.

Postura? Come va? Schiena dritta o curva, iperlordosi?

Tende ad incurvarsi in avanti.

Fa altri sport?

No.Massima sedentarietà...

Grazie!


Grazie a te!

[Catwoman]

Originariamente inviato da Veleno

Ammazza Cat, ci vai sempre giu dura con le domande!!!

Dunque:

Potresti farle fare un anaerobic- aerobic system: allenamento che nella prima parte lavora anaerobicamente la parte superiore e nella seconda a circuito spot reduction le gambe e i glutei

ANAEROBIC
Se è a zero parti da un paio di serie per es e poi passa a 3-4 per esercizio.

Ripetizioni: per il primo mese ad esaurimento sugli es a corpo libero e tra le 10 e le 15 su quelli con carico- condizionamento neuro muscolare- poi comincia a farle aumentare i carichi e calare le reps.
Esercizi suggeriti (scegline 3 per allenamento):
piegamenti per le braccia, dip tra panche, distensioni per le spalle, pulley, rematore monolat con manubri, lat stretta frontale, upper back, alzate a busto flesso e alzate monolat su panca inclinata.


AEROBIC
Falla partire con segmenti cardio da 2' e arrivare nel tempo a 4-5'.
Vedi sopra per il criterio degli es muscolari
Es suggeriti: squat, step up, affondi in tutte le salse, stacchi; estensioni per i glutei e ponte.

esempio


ALLENAMENTO A
MUSCOLI DI SPINTA 3 ES con rec di circa 1'30''
CIRCUITO arti inferiori (2'-5' cardio+ 1 sola serie x 2 es meglio se multiarticolari)x 3 volte, cambiando gli esercizi


ALLENAMENTO B
MUSCOLI DI TRAZIONE 3 ES con rec di circa 1'30''
nb inserisci sempre es per apertura del busto, come upper back o simili
CIRCUITO arti inferiori (2'-5' cardio+ 1 sola serie x 2 es meglio se multiarticolari)x 3 volte, cambiando gli esercizi

La corsa e la camminata inclinata sono le attività che più lavorano il core, ma lo stepper non è male; dipende da come lo si usa.

Falle appoggiare tutto il piede e spingere dal tallone, meglio passi più lenti e profondi che "passettini isterici piccolini"- tipico femminile

Gli addominali li può fare a parte a fine allenamento o inserire come 2ndo esercizio di ogni dittico muscolare del circuito, o alternare.

[leopally]

Originariamente inviato da Catwoman

Potresti farle fare un anaerobic- aerobic system: allenamento che nella prima parte lavora anaerobicamente la parte superiore e nella seconda a circuito spot reduction le gambe e i glutei

ANAEROBIC
Se è a zero parti da un paio di serie per es e poi passa a 3-4 per esercizio.

Ripetizioni: per il primo mese ad esaurimento sugli es a corpo libero e tra le 10 e le 15 su quelli con carico- condizionamento neuro muscolare- poi comincia a farle aumentare i carichi e calare le reps.
Esercizi suggeriti (scegline 3 per allenamento):
piegamenti per le braccia, dip tra panche, distensioni per le spalle, pulley, rematore monolat con manubri, lat stretta frontale, upper back, alzate a busto flesso e alzate monolat su panca inclinata.


AEROBIC
Falla partire con segmenti cardio da 2' e arrivare nel tempo a 4-5'.
Vedi sopra per il criterio degli es muscolari
Es suggeriti: squat, step up, affondi in tutte le salse, stacchi; estensioni per i glutei e ponte.

esempio


ALLENAMENTO A
MUSCOLI DI SPINTA 3 ES con rec di circa 1'30''
CIRCUITO arti inferiori (2'-5' cardio+ 1 sola serie x 2 es meglio se multiarticolari)x 3 volte, cambiando gli esercizi


ALLENAMENTO B
MUSCOLI DI TRAZIONE 3 ES con rec di circa 1'30''
nb inserisci sempre es per apertura del busto, come upper back o simili
CIRCUITO arti inferiori (2'-5' cardio+ 1 sola serie x 2 es meglio se multiarticolari)x 3 volte, cambiando gli esercizi

La corsa e la camminata inclinata sono le attività che più lavorano il core, ma lo stepper non è male; dipende da come lo si usa.

Falle appoggiare tutto il piede e spingere dal tallone, meglio passi più lenti e profondi che "passettini isterici piccolini"- tipico femminile

Gli addominali li può fare a parte a fine allenamento o inserire come 2ndo esercizio di ogni dittico muscolare del circuito, o alternare.

Cat,
mi sembra che il tuo protocollo sia un pò "lattacido" .... why?

[Veleno]

Grazie della cosulenza.

Sto studiando un pò i suggerimenti e avrei qualche domandina:

1- Come anaerobici scelgo corpo libero, pesi o è indifferente?
2- Gli allenamenti a e b vanno fatti nella stessa seduta?
3- quando parli di multiarticolari nel ex a circuito, ti riferisci a squat-panca-stacco?

4- che periodizzazione? quante sedute/week?

thx

[Catwoman]

Originariamente inviato da leopally

Cat,
mi sembra che il tuo protocollo sia un pò "lattacido" .... why?

Ciao Leo

Lo è, avevo in passato postato altrove a riguardo, spiegando che il discorso relativo all'acido lattico e alle conseguenze negative per le quali dovrebbe peggiorare la condizione pella PES- panniculopatia edemato sclerotica, ovvero cellulite- sono assolutamente controverse.

Ci sono alcune scuole di pensiero che bandiscono assolutamente l'uso di "più di 8 reps" perchè assumono che la produzione di lattato crei ulteriori problemi, e poi invece ci sono invece protocolli come questo- ma anche molto più vigorosi di questo- che sfruttano, per dirla in una scorciatoia, la via del "riciclo".

-segue parentesi esplicativa-
((Una volta prodotto infatti, l'acido lattico può essere facilmente rilasciato all'esterno della cellula ed entrare nel torrente circolatorio (fermentazione anaerobica o lattica). Una volta nel sangue percorre una "strada"- circolo Cori che lo trasporta fino al fegato, dove viene trasformato nuovamente in acido piruvico, a sua volta utilizzato per costruire le molecole di glucosio. Queste entrano nel torrente circolatorio, percorrendo la seconda parte del circolo Cori, fino ad arrivare al muscolo, dove sono utilizzate per produrre ATP. ))


Le prove a carico della validità di questi protocolli sono numerose, ed al di là di quelle scientifiche- che ho da qualche parte nell'hd, prometto che prima o poi spulcio e posto- ci sono quelle pratiche.

Ho visto e continuo a vedere miglioramenti incredibili su persone con problemi consistenti di accumulo adiposo generale e anche localizzato, sia uomini che donne, tant'è che le varianti più confacenti ad un sesso o ad un altro di questi protocolli sono tantissime.

L'ideale a mio avviso è combinarli con altri protocolli molto diversi e per questo complementari, tipo un BIIO o un HD.

Spero di aver almeno in parte soddisfatto la tua curiosità

[PrinceRiky]

Com'è la donna a mela??? O_O

[Catwoman]

tendenza all'aumento soprattutto nella parte superiore del corpo- braccia seno addome- gambe magre e sedere poco prominente.

[leopally]

Originariamente inviato da Veleno

Premetto che parte già da un ottima base: 1,60 x 49 kg BF 6%....

Visto quanto scritto in precedenza, farei fare del lavoro con i pesi per la parte superiore (da vedere ....) tempo run per il resto (non credo molto nello step!).

[greatescape]

ma ste bf chi te le fa ??
ma una donna bf 6% sai com'e' ??? ma anche un uomo bf 6% e' difficile .... cioe una donna la bf e' sempre piu alta a aparte fa anche male a una donna avere una bf cosi bassa dato che loro hanno ciclo e tutto
bf non possibile

[Catwoman]

ops già...

..mi ero dimenticata...!

Concordo: è veramente molto difficile che la tua ragazza, pur magrissima, abbia il 6%. Considera che a seconda delle formule utilizzate col plicometro già i risultati cambiano, ma diciamo che con quelle più severe già al 12% una appare estremamente tirata.

Meglio che le fai una plicometria fatta per bene per sapere a che punto è.

[bastalusole]

Originariamente inviato da greatescape

ma ste bf chi te le fa ??
ma una donna bf 6% sai com'e' ??? ma anche un uomo bf 6% e' difficile .... cioe una donna la bf e' sempre piu alta a aparte fa anche male a una donna avere una bf cosi bassa dato che loro hanno ciclo e tutto
bf non possibile

Io sto 6 l'avevo "locchiato" già in un altro post, ma sono stato zitto vista la mia poca esperienza.
Comunque te l'ha detto.Era una stima sua ad occhio.Completamente sballata

[Catwoman]

Sempre meglio chiedere...io non posso sapere se ha come fidanzata la sorella di Lenda Murray lei forse è a quella percentuale, ma non è più tra noi donne .....

[greatescape]

Originariamente inviato da Catwoman

Sempre meglio chiedere...io non posso sapere se ha come fidanzata la sorella di Lenda Murray lei forse è a quella percentuale, ma non è più tra noi donne .....

se era cosi pesava piu della sua altezza e poi voleva dire che stava con una culturista e sicuramente non era natural ... e se era cosi mica veniva a chiedere a noi come allenarla ma era lei ad allenare lui

p.s. cat ma la bionda che hai postato te mi dici nome ... ma italiane cosi o tue allieve ce l'hai ???