Nuova Scheda

[sportbrief]

Questa scheda dovrà accompagnarmi da maggio a fine giugno, voglio mettere massa e definirmi anche un pò:

Lun:
A)Panca piana con bilaciere 4X6
B)Panca declinata con manubri 2x10
C)Croci su panca inclinata 3x10
D)Curl con bilanciere 4x8
E)Curl con manubri su panca inclinata 2x6
F)Trazioni presa supina 2x max

Mer:
A) squat 6x6
B) leg curl 3x12
C) polpacci alla macchina 3X10
D) lento avanti manubri 4x6
E) tirate allo sterno 3x8
F) alzate laterali 2x10

Ven:
A) lat machine avanti 4x6@8RM te 4.0.2.0 ri 2'
B) pulley presa larga 3x8
C)trazioni presa larga 2x max
D) panca orizzontale presa stretta 4x8
E) distensioni ai cavi 2x12@14RM te 4.0.3.0 ri 1'
F) dips con sovraccarico 2x max

Ho preso spunto da qualche consiglio di gundam, e l'ho un pò modificata.
Aspetto con ansia pareri, consigli, suggerimenti.

Cosa aggiungereste, eliminereste, o cambiereste?

[PrinceRiky]

non capisco molto il mettere gli esercizi a corpo libero in fine wo
se ti sei allenato duramente in quelli precedenti dovresti non essere in grado di fare piu di qualche ripetizione a corpo libero...

[sportbrief]

quindi gli esercizi a corpo libero andrebbero fatti all'inizio?

per il resto della scheda cosa ne pensate?

[PrinceRiky]

Originariamente inviato da sportbrief

Questa scheda dovrà accompagnarmi da maggio a fine giugno, voglio mettere massa e definirmi anche un pò:

Lun:
A)Panca piana con bilaciere 4X6
B)Panca declinata con manubri 2x10
C)Croci su panca inclinata 30° 3x10
D)Curl con bilanciere 4x8
Trazioni presa supina 3x max
E)Curl con manubri su panca inclinata 3x10
F)

Mer:
A) squat 6x6
affondi dietro manubri 3x10
B) leg curl 3x12 + polpacci alla macchina 3X20
C)
D) lento avanti manubri 4x6

F) tirate al mento 3x8 + alzate laterali 3x10

Ven:
A) lat machine avanti 4x6@8RM te 4.0.2.0 ri 2'

C)trazioni presa larga 3x max
B) pulley presa larga 3x8
D) panca orizzontale presa stretta 4x8
F) dips con sovraccarico 2x max
E) distensioni ai cavi 3x12@14RM te 4.0.3.0 ri 1'


Ho preso spunto da qualche consiglio di gundam, e l'ho un pò modificata.
Aspetto con ansia pareri, consigli, suggerimenti.

Cosa aggiungereste, eliminereste, o cambiereste?

questo è come la vedo io

attendi i parerei dei professionisti del campo per avere consigli piu autorevoli

[sportbrief]

qualcun altro vorrebbe dirmi la sua?

[sportbrief]

.... Nessuno mi da una mano????

[sportbrief]

ehiiiii c'è nessunooooo che mi da una mano a realizzare questa scheda

[sportbrief]

perfavore mi piacerebbe molto avere altri consigli, ma vedo che nessuno mi risponde.....

[sportbrief]

Nessuno Mi Da Una Mano E Mi Dice Cosa Ne Pensaaaaaaaaa?

[bastalusole]

Beh..non ti stupire se poca gente risponde....

Io quoto abbastanza PrinceRiky:

Lun:
A)Panca piana con bilaciere 4X6
B)Panca declinata con manubri 2x10
C)Croci su panca inclinata 30° 3x10anche solo B o C aumentando le serie
D)Curl con bilanciere 4x8
Trazioni presa supina 3x maxlo metterei prima del curl come primo esercizio per i bicipiti
E)Curl con manubri su panca inclinata 3x10
F)

Mer:
A) squat 6x6
affondi dietro manubri 3x10 lo toglierei o lo metterei al posto del leg curl
B) leg curl 3x12 + polpacci alla macchina 3X20
C)
D) lento avanti manubri 4x6

F) tirate al mento 3x8 + alzate laterali 3x10 anche meno "roba"

Ven:
A) lat machine avanti 4x6@8RM te 4.0.2.0 ri 2'

C)trazioni presa larga 3x maxprima della lat, o al posto, aumentando le serie
B) pulley presa larga 3x8
D) panca orizzontale presa stretta 4x8
F) dips con sovraccarico 2x max
E) distensioni ai cavi 3x12@14RM te 4.0.3.0 ri 1'

In pratica io sono per "meno esercizi più serie".
Inoltre le trazioni sempre per prime, magari con sovraccarico.Farle con "max" per me è come dire "lavoro alla fine di meno".
Cerca di arrivare ad un tot. di ripetizioni fisse.Poi o aumentarle o inserire del sovraccarico.

Prova e vedi come ti trovi.Con schemi fissi dovresti cercare di aumentare i carichi, senza arrivare a cedimento già dalle prime serie.
Molti propongono schemi in piramidale inverso, io sto provando uno schema simile a quello proposto da Paolino nelLa scheda di allenamento definitivo.
Vedi tu, prova per un po', poi cambia no?

[sportbrief]

Grazie infinite per avermi considerato!!

Cercherò di adattarla ad i tuoi consigli; per le trazioni in generale, di sicuro non potrò usare un sovraccarico perchè, ne faccio già pochissime a corpo libero, figuriamoci con peso aggiuntivo!

Come schema quindi, in sintesi, cosa mi suggerisci?

[bastalusole]

Originariamente inviato da sportbrief

Grazie infinite per avermi considerato!!

Cercherò di adattarla ad i tuoi consigli; per le trazioni in generale, di sicuro non potrò usare un sovraccarico perchè, ne faccio già pochissime a corpo libero, figuriamoci con peso aggiuntivo!

Come schema quindi, in sintesi, cosa mi suggerisci?

Boh vedi tu.Io sto provando carico fisso e variazione nel numero di serie e ripetizioni ogni settimana su "esercizi fondamentali" (se fai un cerca nella sezione BodyBuilding trovi la mia scheda, e vedi quanta gente ha risposto).
Poi penso di passare a un piramidale inverso, finite queste sei settimane.
Quindi vedi tu.Se vuoi tenere la tua scheda così per ogni esercizio setta dei carichi. tipo panca piana sai che con 50 Kg fai sei ripetizioni facili,allora usa quello.All'ultima serie ci devi arrivare abbastanza cotto ma non troppo.Se non concludi tutte le ripetizioni abbassa il peso.Se finisci facile la prox volta aumenta un po', e così via...

[PrinceRiky]

grazie per la fiducia -.-'

[Gianlu.....]

se sei scarso nelle trazioni prova una cosa del genere:

all 1: 10x2 rec1,30''
all 2: 10x2 rec 1'
all 3: 7x3 rec1,30''
all 4: 7x3 rec1,30''
all 5: 5x4 rec2'
all 6: 5x4 rec2'
all 7: 4x5 rec2'
all 8: 4x5 rec2'

(se pensi di essere più forte aumenta di una ripetizione tutte le serie)

eseguile sempre a inizio allenamento
cerca sempre di fare un rom molto ampio

ciao

[Iocisono]

Mancano gli stacchi da terra che andrei ad inserire il venerdì dopo aver fatto i dorsali, per il lunedì non farei le trazioni per i bicipiti; mentre per il venerdì farei le trazioni presa larga, poi il rematore con bilanciere a 90°, e pulley presa stretta.