mio ultimo allenamento tra Rest Pause Bosco e Stripping

[greatescape]

APRO QUESTO POST IN RISPOSTA AL ALLENAMENTO DA 8 SETTIMANE PER LE SPALLE MOSTRUOSE

dato che mi interessa molto l'argomento e sono convinto che oltre alle spalle si possano fare anche altri gruppi muscolari ho voluto aprire questa discussione ... e dato anche che qui e' pieno di persone competenti sicuramente non ne rimarro deluso

questa e' la mia scheda di allenamento che dovrei finire questa settimana .. in pratica io mi alleno 5 gg su sette ... sulla scheda c'e' scritto 3 ... perche devo seguire gli esercizi per almeno 3 volte a settimana .. solo che i gruppi A e C li alleno il gg seguente quindi .. diciamo lavoro .. AABCC ... le gambe solo una volta a settimana anche se cmq nel riscaldamento faccio anche un po di squat libero ... 1 serie da 50 senza pesi il primo gg A e l'ultimo C .. poi riposo 2 gg .. sab e domenica

DURATA 6 SETTIMANE FREQ. 3 VOLTE
ALLENAMENTO A
Recupero tra le serie 90 secondi
PETTORALI TRICIPITI BICIPITI ADDOMINALI
PETTORALI
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 30°
Riscaldamento: 2 serie leggere da 20 ripetizioni
Lavoro: 5 serie x 8 ripetizioni
Panca alta normale o multipower: 4 serie x 7 ripetizioni
Bench Press Hammer/Croci Piane/Parallele (trisets) 4 serie x 6 ripetizioni
Tricipiti
panca stretta o alla multipower 4x10+stripping
French press al bilanciere 4x10
Spinte in basso 3x6 rip rest pause
Bicipiti
Bilanciere in piedi 4x8/15 rip bosco
Panca scott bilanciere 4x8 rip +2 forzate
manubri impugnatura a martello 4X6
Allenamento B
Recupero tra le serie 90 sec
GAMBE GLUTEI FEMORALI POLPACCI
GAMBE
Affondi
Riscaldamento 2 serie leggere da 20 rip
Lavoro 4x12 rip
Squat\Leg extension 4 serie x 8/12 rip
Pressa orizzontale a una gamba 4x8
Glutei
abduttori 4x10 rip
iperestensioni 4xmax
Femorali
Leg curl 5x piramidale
Polpacci
In piedi con manubrio 5 x 12
Macchina polpacci 4 x 15/10/5/max
ALLENAMENTO C
RECUPERO TRA LE SERIE 90 SEC
SPALLE DORSALI ADDOMINALI
DORSALI
Pulldown riscaldamento 2 x 20
Lavoro 4x8 + stripping
Pulley alto alla lat machine 5x10 + rest pause
Rematore con bilanciere 5 x 8
Spalle
Shoulder press 5 serie x 8/15 bosco
Alzate laterali/deltoid machine 4x8/6 rip
Alzate laterali 90° prono su panca 30° 4x10
Delt post a i cavi alti supino panca 30° 3x 10
Stacchi 4X8

come scheda mi sono trovato molto bene anche se il metodo bosco non lo sopporto proprio .. in pratica devo mettere un peso da 8 rip .. ma devo farne 15 ... una specie di rest pause ... gli addominali li faccio tutti i gg ... quando posso anche a pranzo dato che mi alleno la sera ... mandero anche come li alleno cosi potete vedere e' commentare .. su di me hanno avuto ottimi risultati

vorrei svilluppare di piu il petto .. nel senso sollevo molto con i manubri faccio di spinte petto alto e piano con 45 kg .. con 50 l'anno scorso riuscivo pure tranquillamente ma ero piu forte mi ero allenato meglio ... quest'anno sono stato fermo 3 mesi questo inverno e delle volte riesco altre volte no dipende dai gg insomma

il mio obiettivo sarebbe quello di aumentare la mssa sulle spalle e il petto .. dato che e' uscito fuori l'allenamento delle spalle in 8 sett .. ho voluto approfittare ..

p.s. il secondo gg A e C seguo un metodo personale che avevo applicato lo scorso anno nell'allenamento di tipo biio ... quindi gli esercizi non sono gli stessi solo i gruppi muscolari si ... dell'A tengo la panca pianca ma aggiungo la declinata ad esempio e nel C gli stacchi che su di me hanno un effetto ottimo
nel sec GG A e C aggiungo anche il pullover un altro esercizio che trovo molto sottovalutato