settembre / ottobre

[peppe.cam]

ciao a tutti dopo aver letto il bb di cianti vi scrivo l'allenamento ke vorrei fare a settebre (powerlifting) e poi ad ottobre (massa)

SETTEBRE (powerlifting)
LUNEDI: parte superiore
panca piana 5 x 10-8-6-4-2 rec 3'-4'

MARTEDI: parte inferiore + schiena
squat 5 x 10-8-6-4-2 rec 5'-8'
stacchi 3 x 10-8-6 rec 5'

VENERDI: spalle-schiena-petto-addome.lombari-cosce
lento avanti 3x8 rec 3'
lat dietro 3x10 rec 2'
panca declinata 3x6 rec 3'
sit up con peso 2x12 rec 2'
good morning 2x15 rec 2'
leg press 2x20 rec 3'


OTTOBRE (massa)
LUNEDI: petto-dorso
alzate frontali inverse 3x8 in super set con pre-stancaggio rec3'
panca inclinata 3x10

parallele con peso 2x6+6+6 rec 3'
pullover 2x12 rec 2'

lat dietro 3x6+6+6 rec 2'
rematore 1x6 rest-pause 10'' tra rip
stacco da terra 1x10 rec 2'
dorsali ai cavi 2x15 rec 1'

MERCOLEDI: quadricipiti-femorali-polpacci
leg extension 3x6 in superset con prestancaggio rec 5'
leg press 3x10

hack squat 1x12 rec 2'

leg curl 2x6 in superset con prestancaggio rec 2'
stacco femorali 2x12

calf 3x6+6+6 rec 2'

VENERDI: spalle-tricipiti-bicipiti
alzate 90° 3x6+6+6 rec 2'

alzate laterali 3x6 in superset con prestancaggio rec 3'
lento dietro 3x10

tricipiti alla lat 3x6 in superset con prestancaggio rec 3'
spinte strette panca 3x10

curl scott 3x6 in superset con prestancaggio rec 2'
lat inverso 3x12


ECCO KE VE NE PARE??? DITEMI UN PO