Qualche esercizio per l'addome...?

**Undertaker** · 13-06-2008, 09:44 PM

Quote:

Originariamente inviato da _Matty_

ma che c'entra....quello è scontato....

...mica siamo dei "pirla" in questo forum

(Mourinho docet

)

Ovviamente è solo una battuta scherzosa, Baldo.
Non te la prendere...

**Catwoman** · 14-06-2008, 01:25 PM

Quote:

Originariamente inviato da _Matty_

mi consigliate di variare ad ogni seduta?

cat, il tilt monolatarale...in pratica sollevo una gamba, faccio il movimento laterale tipo il side bend però con il braccio teso cercando di toccare la gamba sollevata? è un pò un casino...

ESATTO!

molto impegnativo ma molto soddisfacente se apprezzi come me gli esercizi funzionali!
ah,l'es con la palla sarebbe questo?

PERFETTO, LUI!
se riesci mantieni il bacino un po' più alto del ragazzo è meglio- la posizione che dovresti mantenere si chiama scoop addominale: appunto, deve sembrare un "cucchiaio" il segmento formato dal tuo bacino e la zona lombare, diciamo una leggera curva a sssociata ad una retroversione
@gianlu, bisogna avere molta forza però per farlo completo nn ancorando i piedi...

REPS:
tieni presente che gli esercizi funzionali hanno la caratteristica di non isolare ma aggregare la funzionalità dei muscoli, per cui è complesso rapportarsi al singolo gruppo, dal momento che anche se un esercizio sembra coinvolgere soprattutto questo o quello in realtà attiva TUTTO il core..

L'ideale è che sperimenti per capire e sentire!

**Catwoman** · 14-06-2008, 01:47 PM

Leggevo ora del tempo e dell'apprendimento.
Vero, ci vuole tempo!

Buona l'idea di Francesco, di concentrarti su un esercizio alla volta.

Te ne dò un'altra. Crea una progressione.

Esempio.
Per arrivare al roll in devi avere già un buon controllo del core e una buona consapevolezza dei muscoli motori e stabilizzatori da attivare- compresi quelli della spalla!

1 plank: al suolo , appoggio su gomiti e avampiedi

2 plank: gomiti al suolo e piedi sulla tavoletta propriocettiva- "cappello del prete"

3 vice versa del 2- è più difficile

4 plank: in appoggio sulle MANI -braccio disteso - e gambe non unite, sulla palla, dal ginocchio in giù

5 plank: in appoggio sulle MANI -braccio disteso - e gambe UNITE sulla palla, dal ginocchio in giù

6 SE RIESCI A STARE FERMO IMMOBILE NELLA POSIZIONE 5, se pronto per il roll in

IMPORTANTE.
Una delle cose più difficili negli esercizi funzionali è in setting, ovvero come organizzare e cominciare l'esercizio.

Mi spiego: se cercherai di salire e basta sulla palla sarà una frana, devi sapere come!

Da in piedi, palla di fianco a te, piega una gamba e appoggiala sopra facendo pressione col relativo ginocchio, quindi portaci un po' di peso; ora fletti avanti il busto e appoggia entrambe le mani a terra: avrai una gamba al suolo, una flessa appoggiata alla palla e le mani al suolo.

Premendo ora sulla palla con la gamba appoggiata metti anche un po' di peso sulle mani, distribuendo così su "3 basi" il tuo peso.

Appena hai la sensazione di sentire che hai distribuito il carico equamente prova a mettere anche l'altra gamba sulla palla, ricordando di PREMERE SULLA PALLA STESSA e di spingere le mani verso il pavimento.

PENSA ANCHE DI FARE UNA "GROTTINA" CON L'ADDOME, il famoso scoop.

Stai lì, fermo, per un po', a giocare solo con la percezione dell'instabilità.

Appena senti che domini la situazione prova il roll in.

Dedicaci 5 minuti, sarà tuo.

Matty · 14-06-2008, 02:25 PM

Quote:

Originariamente inviato da Catwoman

Leggevo ora del tempo e dell'apprendimento.
Vero, ci vuole tempo!

Buona l'idea di Francesco, di concentrarti su un esercizio alla volta.

Te ne dò un'altra. Crea una progressione.

Esempio.
Per arrivare al roll in devi avere già un buon controllo del core e una buona consapevolezza dei muscoli motori e stabilizzatori da attivare- compresi quelli della spalla!

1 plank: al suolo , appoggio su gomiti e avampiedi

2 plank: gomiti al suolo e piedi sulla tavoletta propriocettiva- "cappello del prete"

3 vice versa del 2- è più difficile

4 plank: in appoggio sulle MANI -braccio disteso - e gambe non unite, sulla palla, dal ginocchio in giù

5 plank: in appoggio sulle MANI -braccio disteso - e gambe UNITE sulla palla, dal ginocchio in giù

6 SE RIESCI A STARE FERMO IMMOBILE NELLA POSIZIONE 5, se pronto per il roll in

IMPORTANTE.
Una delle cose più difficili negli esercizi funzionali è in setting, ovvero come organizzare e cominciare l'esercizio.

Mi spiego: se cercherai di salire e basta sulla palla sarà una frana, devi sapere come!

Da in piedi, palla di fianco a te, piega una gamba e appoggiala sopra facendo pressione col relativo ginocchio, quindi portaci un po' di peso; ora fletti avanti il busto e appoggia entrambe le mani a terra: avrai una gamba al suolo, una flessa appoggiata alla palla e le mani al suolo.

Premendo ora sulla palla con la gamba appoggiata metti anche un po' di peso sulle mani, distribuendo così su "3 basi" il tuo peso.

Appena hai la sensazione di sentire che hai distribuito il carico equamente prova a mettere anche l'altra gamba sulla palla, ricordando di PREMERE SULLA PALLA STESSA e di spingere le mani verso il pavimento.

PENSA ANCHE DI FARE UNA "GROTTINA" CON L'ADDOME, il famoso scoop.

Stai lì, fermo, per un po', a giocare solo con la percezione dell'instabilità.

Appena senti che domini la situazione prova il roll in.

Dedicaci 5 minuti, sarà tuo.

Quindi cercare di fare questi movimenti uno dietro l'altro...

domanda...cos'è la tavoletta propriocettiva??

**Catwoman** · 14-06-2008, 02:48 PM

detto anche cappello del prete perchè sembra tale!
...è una mezza sfera con sopra una tavola di legno circolare, appoggi la mezza sfera al suolo e cerchi di salire sulla tavola circolare, che ovviamente...vacilla!

Esistono anche mezzi cilindri con tavola rettangolare o sfere morbide tra 2 tavole rettangolari- divertentissimoooooooooooo-, o la coreboard regolabile della Reebok, basta che sia instabile va bene!

Matty · 14-06-2008, 10:21 PM

Grazie dolce Giovannina...

cmq in linea di massima mi consigli di variare ad ogni work gli es...?

**Catwoman** · 15-06-2008, 06:07 PM

mmmmmhhh..ma perchè?

Intendo: se segui un metodo indirizzato alla variazione"caotica" degli stimoli-simil Weider per capirci- è lo fai con criterio è un'idea, ma se li vuoi cambiare tutte le volte perchè pensi che sia necessario no, IMHO.

Ad esempio, potresti scegliere 5- 6 esercizi -A B C D E F - su cui acquisire progressivamente abilità forza e resistenza e ruotarli sulle 2-3 settimane a gruppi di 3, in ciascuna sessione di allenamento, tipo:
A-B-C A-B-C B-C-D B-C-D ecc...

In questo modo vari stimolo ma contemporaneamente migliori ogni singolo esercizio e quindi le sue prerogative

Giamma · 15-06-2008, 08:31 PM

Io dopo tutti gli esercizi che ho provato l'unico che ha funsionato DAVVERO per ma é stata la ''tenuta'' (su consiglio di un mio amico ginnasta)

Matty · 15-06-2008, 08:59 PM

che sarebbe?

Giamma · 15-06-2008, 09:33 PM

é un esercizio che fenno i ginnasti soprattutto chi fa gli anelli! Ti metti disteso a terra pancia in su, tiri su le spalle le chiudi e spingi l'addome verso terra in modo da far appoggiare a terra solo la parte lombare della schiena, a querso punto distendi le gambe,compresi i piedi, e le tieni sollevate 10cm da terra. Resta in questa posizione di ''tenuta''1minx3!!Appena ci riesci facilmente inizia a mettere del peso sulle cavaglie!
a me l'addome é la parte che piace di più ma non sono mai riuscito a svilupparla bene con gli esercizi che mi davano in palestra! invece con il consiglio del mio amico gia dopo un mese iniziavo ad avere delle belle ''bozze'' sulla pancia!

Matty · 16-06-2008, 02:34 PM

grazie donna gatta per la dritta.

ho scelto i seguenti esercizi:

A:crunch su palla con elastici
b:woodchoop
c:crunch appesso ginocchia alle ascelle
d:twist su palla
e:roll in
f:sit up completo

da ruotare ogni 2 settimane.

oggi sono partito facendo abc:
crunch su palla elastici 3x10
woodchoop 2x12
crunch appeso 3x8

cercherò di aumentare ripetizioni, e serie maagri aggiungendo delle isometriche.

quindi adesso io sono partito abc, mercoledì di nuovo abc, poi venerdì bcd-bcd e poi intendi tipo def-def e poi mischiarli per esempio afc-afc ecc...?

**Catwoman** · 19-06-2008, 05:08 PM

Ottimo!
mi dici come procede?

Matty · 19-06-2008, 06:53 PM

Quote:

Originariamente inviato da Catwoman

Ottimo!
mi dici come procede?

sembra andare bene.... lunedì-mercoledì ho fatto ABC-ABC ora mi consigli di fare per esempio BCD-BCD per la prossima settimana e poi mischiare gli es?

**Catwoman** · 20-06-2008, 02:43 AM

Quote:

Originariamente inviato da _Matty_

sembra andare bene.... lunedì-mercoledì ho fatto ABC-ABC ora mi consigli di fare per esempio BCD-BCD per la prossima settimana e poi mischiare gli es?

Sì, prova da A a D e dimmi come va.
Dovresti trovare un vantaggio indiretto anche negli altri esercizi, dallo squat alla panca

Matty · 02-07-2008, 01:37 PM

ciao cat, oggi ho provato il tilt monolaterale, senti tiro su la gamba congiungo ed è ok, ma finito posso appoggiare un attimo la gamba per terra per ristabilizzarmi? poi ne ho fatte prima 10 da un lato poi dall'altro, giusto così?

bello comunque, sentivo lavorare!

un abbraccio.

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	(#33)
Catwoman UncensoredModerator Messaggi: 716 Data registrazione: Jan 2007 Località: bologna	14-06-2008, 01:47 PM Leggevo ora del tempo e dell'apprendimento. Vero, ci vuole tempo! Buona l'idea di Francesco, di concentrarti su un esercizio alla volta. Te ne dò un'altra. Crea una progressione. Esempio. Per arrivare al roll in devi avere già un buon controllo del core e una buona consapevolezza dei muscoli motori e stabilizzatori da attivare- compresi quelli della spalla! 1 plank: al suolo , appoggio su gomiti e avampiedi 2 plank: gomiti al suolo e piedi sulla tavoletta propriocettiva- "cappello del prete" 3 vice versa del 2- è più difficile 4 plank: in appoggio sulle MANI -braccio disteso - e gambe non unite, sulla palla, dal ginocchio in giù 5 plank: in appoggio sulle MANI -braccio disteso - e gambe UNITE sulla palla, dal ginocchio in giù 6 SE RIESCI A STARE FERMO IMMOBILE NELLA POSIZIONE 5, se pronto per il roll in IMPORTANTE. Una delle cose più difficili negli esercizi funzionali è in setting, ovvero come organizzare e cominciare l'esercizio. Mi spiego: se cercherai di salire e basta sulla palla sarà una frana, devi sapere come! Da in piedi, palla di fianco a te, piega una gamba e appoggiala sopra facendo pressione col relativo ginocchio, quindi portaci un po' di peso; ora fletti avanti il busto e appoggia entrambe le mani a terra: avrai una gamba al suolo, una flessa appoggiata alla palla e le mani al suolo. Premendo ora sulla palla con la gamba appoggiata metti anche un po' di peso sulle mani, distribuendo così su "3 basi" il tuo peso. Appena hai la sensazione di sentire che hai distribuito il carico equamente prova a mettere anche l'altra gamba sulla palla, ricordando di PREMERE SULLA PALLA STESSA e di spingere le mani verso il pavimento. PENSA ANCHE DI FARE UNA "GROTTINA" CON L'ADDOME, il famoso scoop. Stai lì, fermo, per un po', a giocare solo con la percezione dell'instabilità. Appena senti che domini la situazione prova il roll in. Dedicaci 5 minuti, sarà tuo.

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Catwoman UncensoredModerator Messaggi: 716 Data registrazione: Jan 2007 Località: bologna	14-06-2008, 02:48 PM detto anche cappello del prete perchè sembra tale! ...è una mezza sfera con sopra una tavola di legno circolare, appoggi la mezza sfera al suolo e cerchi di salire sulla tavola circolare, che ovviamente...vacilla! Esistono anche mezzi cilindri con tavola rettangolare o sfere morbide tra 2 tavole rettangolari- divertentissimoooooooooooo-, o la coreboard regolabile della Reebok, basta che sia instabile va bene!

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Matty All the Truth Member Messaggi: 4,058 Data registrazione: Jan 2007 Età: 34	14-06-2008, 10:21 PM Grazie dolce Giovannina... cmq in linea di massima mi consigli di variare ad ogni work gli es...?

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Catwoman UncensoredModerator Messaggi: 716 Data registrazione: Jan 2007 Località: bologna	15-06-2008, 06:07 PM mmmmmhhh..ma perchè? Intendo: se segui un metodo indirizzato alla variazione"caotica" degli stimoli-simil Weider per capirci- è lo fai con criterio è un'idea, ma se li vuoi cambiare tutte le volte perchè pensi che sia necessario no, IMHO. Ad esempio, potresti scegliere 5- 6 esercizi -A B C D E F - su cui acquisire progressivamente abilità forza e resistenza e ruotarli sulle 2-3 settimane a gruppi di 3, in ciascuna sessione di allenamento, tipo: A-B-C A-B-C B-C-D B-C-D ecc... In questo modo vari stimolo ma contemporaneamente migliori ogni singolo esercizio e quindi le sue prerogative

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Giamma ParentalAdvisoryMember Messaggi: 280 Data registrazione: May 2008 Località: Pisa Età: 38	15-06-2008, 08:31 PM Io dopo tutti gli esercizi che ho provato l'unico che ha funsionato DAVVERO per ma é stata la ''tenuta'' (su consiglio di un mio amico ginnasta)

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Matty All the Truth Member Messaggi: 4,058 Data registrazione: Jan 2007 Età: 34	15-06-2008, 08:59 PM che sarebbe?

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Giamma ParentalAdvisoryMember Messaggi: 280 Data registrazione: May 2008 Località: Pisa Età: 38	15-06-2008, 09:33 PM é un esercizio che fenno i ginnasti soprattutto chi fa gli anelli! Ti metti disteso a terra pancia in su, tiri su le spalle le chiudi e spingi l'addome verso terra in modo da far appoggiare a terra solo la parte lombare della schiena, a querso punto distendi le gambe,compresi i piedi, e le tieni sollevate 10cm da terra. Resta in questa posizione di ''tenuta''1minx3!!Appena ci riesci facilmente inizia a mettere del peso sulle cavaglie! a me l'addome é la parte che piace di più ma non sono mai riuscito a svilupparla bene con gli esercizi che mi davano in palestra! invece con il consiglio del mio amico gia dopo un mese iniziavo ad avere delle belle ''bozze'' sulla pancia!

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Matty All the Truth Member Messaggi: 4,058 Data registrazione: Jan 2007 Età: 34	16-06-2008, 02:34 PM grazie donna gatta per la dritta. ho scelto i seguenti esercizi: A:crunch su palla con elastici b:woodchoop c:crunch appesso ginocchia alle ascelle d:twist su palla e:roll in f:sit up completo da ruotare ogni 2 settimane. oggi sono partito facendo abc: crunch su palla elastici 3x10 woodchoop 2x12 crunch appeso 3x8 cercherò di aumentare ripetizioni, e serie maagri aggiungendo delle isometriche. quindi adesso io sono partito abc, mercoledì di nuovo abc, poi venerdì bcd-bcd e poi intendi tipo def-def e poi mischiarli per esempio afc-afc ecc...?

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Catwoman UncensoredModerator Messaggi: 716 Data registrazione: Jan 2007 Località: bologna	19-06-2008, 05:08 PM Ottimo! mi dici come procede?

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Matty All the Truth Member Messaggi: 4,058 Data registrazione: Jan 2007 Età: 34	02-07-2008, 01:37 PM ciao cat, oggi ho provato il tilt monolaterale, senti tiro su la gamba congiungo ed è ok, ma finito posso appoggiare un attimo la gamba per terra per ristabilizzarmi? poi ne ho fatte prima 10 da un lato poi dall'altro, giusto così? bello comunque, sentivo lavorare! un abbraccio.