Allenamento delle prossime 6 settimane

[kaan]

Ciao raga',

volevo proporre alla vostra attenzione questo semplice programmino di mantenimento da portare avanti fino alla fine di luglio:

GIORNO I
Panca piana 5x5 - 2’
Panca inclinata 3x10 - 60’’

Dips 5xmax - 2’
Pushdown ai cavi 3x10 - 60’’ (da alternare con french press su diverse inclinazioni di panca)

GIORNO II
Squat 5x5 - 2’
Leg extension 3x10 - 60’’

Shoulder press con manubri 5x5 - 2’
Alzate laterali 3x10 - 60’’

GIORNO III
Trazioni 5xmax - 2’
Rematore con bilanciere 3x10 - 60’’

Curl con bilanciere 5x5 - 2’
Curl con manubri panca 75° 3x10 - 60’’ (da alternare con panca scott, hammer curl...)

GIORNO IV
Stacco 5x5 - 2’
Leg curl 3x10 - 60’’

Lento dietro 5x5 - 2’
Tirate al petto 3x10 - 60’’

Considerate che sono in ipocalorica e che alla fine di ogni sessione farei una mezz'ora di cardio.
Che ne dite? Sbilanciato in qualche parte?
Ogni suggerimento e ben accetto.

Grazie

[PrinceRiky]

stacco come? è una pessima idea farlo dopo la schiena secondo me


poi non alleni i tricipiti?

[kaan]

stacco classico, gambe piegate e partenza da terra
dici che puo' essere troppo stressante per la schiena?

i tricipiti li alleno dopo il petto, parallele e pushdown (oppure french press)

[spike]

in rosso qualche sugeerimento

Originariamente inviato da kaan

Ciao raga',

volevo proporre alla vostra attenzione questo semplice programmino di mantenimento da portare avanti fino alla fine di luglio:

GIORNO I
Panca piana 5x5 - 2’
Panca inclinata 3x10 - 60’’

Dips 5xmax - 2’ io le farei con sovraccarico
Pushdown ai cavi 3x10 - 60’’ (da alternare con french press su diverse inclinazioni di panca)

GIORNO II
Squat 5x5 - 2’
Leg extension 3x10 - 60’’ farei un multiarticolare tipo pressa o front

Shoulder press con manubri 5x5 - 2’ meglio pesi liberi
Alzate laterali 3x10 - 60’’

GIORNO III
Trazioni 5xmax - 2’ se alla prima serie ne fai più di 10 userei anche quì il sovraccarico
Rematore con bilanciere 3x10 - 60’’

Curl con bilanciere 5x5 - 2’
Curl con manubri panca 75° 3x10 - 60’’ (da alternare con panca scott, hammer curl...)

GIORNO IV
Stacco 5x5 - 2’
Leg curl 3x10 - 60’’

Lento dietro 5x5 - 2’ in pratica per quattro giorni solleciti le spalle e con molti esercizi di spinta secondo me la cuffia ne risente troppo
Tirate al petto 3x10 - 60’’

Considerate che sono in ipocalorica e che alla fine di ogni sessione farei una mezz'ora di cardio.
Che ne dite? Sbilanciato in qualche parte?
Ogni suggerimento e ben accetto.

Grazie

[kaan]

Originariamente inviato da spike

GIORNO IV
Stacco 5x5 - 2’
Leg curl 3x10 - 60’’

Lento dietro 5x5 - 2’ in pratica per quattro giorni solleciti le spalle e con molti esercizi di spinta secondo me la cuffia ne risente troppo
Tirate al petto 3x10 - 60’’

si e' vero
ma la cosa diciamo che e' voluta, perche' le spalle sono la mia fissazione
suggerisci di toglierle proprio dall'ultimo wo o di modificare il tipo di esercizi per allenare solo deltoide laterale o posteriore?

[spike]

Originariamente inviato da kaan

si e' vero
ma la cosa diciamo che e' voluta, perche' le spalle sono la mia fissazione
suggerisci di toglierle proprio dall'ultimo wo o di modificare il tipo di esercizi per allenare solo deltoide laterale o posteriore?

io farei entrambe le cose (ma volendo puoi toglierle anche dal w.o 2)

[HD73]

concordo...

[kaan]

perfetto, grazie!
modifichero' il programma...