dubbi sul mio ultimo allenamento

[greatescape]

sto facendo 3 volte a settimana panca squat e stacchi
6x3 5x5 5x5
5x5 6x3 5x5
5x5 5x5 6x3

riposo 2 minuti
quando faccio con la panca 6x3 metto altri esercizi per petto e tricipiti
mentre quando tocca allo squat aggiungo leg ext e leg curl + spalle
6x3 con stacco dorso e bicipiti

e' la seconda settimana che ho iniziato
sara un caso ma dalla scorsa settimana sono aumentato in tutti gli esercizi con le stesse rip piu peso ... panca +3.50 .. tricipiti alle parallele con sovraccarico 40 kg dove ne facevo 4 di rip ne ho fatte 6 .. squat anche sono aumentato ma non mi pronuncio perche l'aumento e' piu di 10 kg e mi sembra strano ...

mi piace questo tipo di allenamento .. mi piacciono i pesi dove carico tanto
mi sto vedendo piu compatto

l'unica nota negativa e' lo stacco non riesco proprio a fare il movimento corretto ne normale e ne sumo ... non sono pulito neanche con poco peso
ho difficolta nella posizione di partenza se la faccio perfetta mi sembra di non avere un buon controllo sul peso
come faccio a migliorare in un esercizio dove non ho la sicurezza nel caricare ... ho paura per la schiena

cosa ne pensate del metodo di allenamento ????? so che forse e' vago perche non ho scritto nello specifico gli altri esercizi
cmq sono 3 settimane che ho aggiunto una bevanda tipo prewo anche post (quindi arginina crea taurina ecc) chissa magari anche quella avra aiutato nell'incremento di forza
terro questa scheda piu o meno 2 o 3 settimane ancora da oggi dopo spero di farmi almeno una settimana scarica dai pesi al 100%

datemi anche suggerimenti link video per lo stacco non vorrei lasciarlo come esercizio ...

[PrinceRiky]

spesso approcci nuovi portano a rapidi miglioramenti dei carichi, il tuo allenamento non è male

per quanto riguarda lo stacco devi imparare il movimento a vuoto, e devi essere ben sciolto.
scalda bene il lover back e gli addominali (io faccio flessioni laterali del busco con un manubrio) una volta imparato fai serie su serie anche la sera da oslo a casa con due bottiglie in mano e impari a centrare il movimento ed a coordinarti. poi quando sei già padrone del tutto aggiungi carichi e vedrai le grandi soddisfazioni

[greatescape]

pensa che la scorsa settimana ho avuto la febbre mercoledi a 39 e mi ero allenato e fino a giovedi ce l'avevo poi sono stato sotto antibiotici fino a ieri per colpa del dente del giudizio direi che non e' male insomma
venerdi provero a mettere 1 kg in piu sulla panca

spesso si parla di sovrallenamento .. cmq se miglioro come forza vuol dire che non mi sto sovrallenando vero ???
la cosa che mi fa pensare e' il discorso massa quella ha bisogno dei tempi di recupero maggiori rispetto alla forza vero ???

cmq voglio usare l'approccio dei microcarichi ... aumentare anche di un kilo o mezzo kilo a seduta ... cosi se mezzo chilo in una settimana = 1.5 kg
sono curioso di vedere fino a quanto posso migliorare ...

[PrinceRiky]

il sovrallenamento lo individui quando sei spossato, dormi male, non hai fame e soprattutto riesci a spingere molto meno.

la forza richiede sicuramente meno recupero, ma dipende anche dal tipo di forza. una forza da PL ti puo permettere di fare lo stesso allenamento tranquillamente 3 volte la settimana, una forza piu orientata al bb magari richiede tempi di recupero simili alla massa.

l'approccio dei microcarichi non l'ho mai sperimentato, sarebbe interessante ci dessi feedback dopo qualche periodo di prova: in bocca al lupo!

[kalliste]

buono il tuo allenamento bravo

[HD73]

Stai andando bene, se migliori ogni volta vuol dire che supercompensi, ed è bene, dovrebbe essere sempre così!

Per lo stacco, ti ho letto lamentarti più volte... è possibile che le tue leve ti siano di grande intralcio a farlo regolare dall'altezza giusta, con rischio anche di farti male o comunque ottenerne scarso beneficio.

Perchè non provi a partire da un punto più alto? Per esempio poco sotto al ginocchio? O comunque un punto che ti permetta di assumere una posizione corretta dall'inizio del movimento...

in fondo non devi gareggiare, quindi che ti importa, per farlo da gara e male, o farlo da più in alto ma in sicurezza e finalmente usando dei carichi che siano consoni a te, io sceglierei questa seconda.

Fosse anche solo un mezzo stacco, il carico sarà consistente e sicuramente molto più produttivo!

[GundamRX91]

Sono completamente d'accordo con HD!!! In questi casi e' sempre meglio puntare alla sicurezza di esecuzione.

Riguardo l'allenamento devo ammettere che mi piace anche se, forse, un po' intenso.... non sarebbe male prevedere delle sessioni di scarico per dare un po' di aria all'organismo; in ogni caso, bel lavoro

[greatescape]

oggi
+1.5 kg panca da mercoledì tot da quando ho iniziato + 5 kg nel 5x5 in 2 settimane direi niente male
Squat + 5 kg da mercoledì tot aumento + 15 kg e anche qualcosa di più
Oggi però non mi sento bene colpa di una cervicale che mi faceva venire mal di testa sotto sforzo ho lasciato quindi solo questi 2 esercizi
Quindi penso che mi riposepò fino a lunedì

[highflyer]

bell'allenamento, ank'io cmq sto migliorando nello squat in maniera eccezionale...

[greatescape]

all'eta tua ero fortissimo con le gambe a tornare indietro mi metterei sotto con la palestra cosi da sfruttare la spinta ormonale

[greatescape]

feedback di oggi
6x3 panca ho messo + 5kg da lunedi scorso
la panca aumenta sempre di piu sento pero di stare quasi al limite del miglioramento almeno per oggi quello e' stato il mio peso limite ... non ho voluto provare di piu anche perche oltre una certa soglia avevo paura che mi si ripresentasse la cervicale e infatti un piccolo assaggio l'ho avuto nella panca alta con i manubri poi
devo imparare a controllarmi anche quando sto al limite sotto sforzo evitare di contrarmi e spingere insomma
mercoledi provo ad aumentare nel 5x5 magari se riesco 2,5kg voglio migliorare del 5% a settimana

ok sara che mi sono sempre allenato di piu con la panca ma con lo squat ho raggiunto gia il mio stallo credo nel 5x5 ... sono a 125 kg compreso bilanciere ... l'ultimo 5x5 ho rischiato di farmi quasi male ... non ce la facevo piu ma ho voluto tentare lo stesso la 5 e per completarla ho spinto di piu con la gamba sinistra e ho un leggero fastidio al ginocchio
non ho la gabbia se no l'avrei lanciato .. colpa mia pureche se non me la sentivo non dovevo provare vabbe ...

oggi mi sono letto l'articolo di ironpaolo sullo stacco soprattutto la cosa di contrarre bene la schiena e della curvatura della schiena ... dei pro che sollevano a ponte ecc ...
bene ho contrtatto e fatto tutto alla perfezione schiena dritta partenza dal rack quindi non da terra anche se poi cmq facevo sempre toccare a terra le pizze (regolamentari) ottimo andavo molto a sensazione cioe sentivo quello che la schiena mi diceva

ok pensavo di aver iniziato una strada in salita (come pesi) e invece lo squat ho trovato gia lo stallo .. si vede che non mi ci sono mai allenato bene un po anche lo stacco paga per questo

appena trovero lo stallo anche sulla panca ve lo diro .. per adesso continua a salire
chissa se riusciro a sollevare lo stesso sia di gambe che di braccia ...

[Gianlu.....]

quando la frequenza è cosi alta su tutti e 3 gli esercizi è bene mantenere sempre o quasi sempre del buffer... in modo da sovraccaricare come fatica cumulativa dell'intero ciclo....

adotterei una strategia del genere:

6x3@pesante 5x5@medio 5x5@leggero
5x5@leggero 6x3@pesante 5x5@medio
5x5@medio 5x5@leggero 6x3@pesante


tirando sempre al massimo è ovvio che la panca è quella che migliora di più.... squat e stacco 3 x week sempre al massimo è troppo per permettere miglioramenti costanti, ciò non toglie che dopo uno scaricho potresti avere guadagni anche li....

ciao

[greatescape]

penso che resisterò max altre 2 settimane con questo allenamento poi cambio in qualcosa di meno pesante cmq davo sempre il max in panca e squat ... Stacco sto cercando di allenarlo con un buon peso ma controllato x la schiena
Ora metterò un pò di buffer soprattutto nei gruppi post 6x3
Grazie

[greatescape]

cmq in pratica mi alleno 4 volte la settimana ... lun merc ven ... sabato full body dove spingo con le braccia
faccio bicipiti tricipiti alternati con parallele con sovraccarico
parlando di questo allenamento sto migliorando come forza pero e' veramente pesante poi di mio non ho un petto molto spesso vorrei riuscirlo anche a volumizzare
magari provero la tecnica di francesco della superserie aperture + panca
aperture panca inclinata + manubri su panca alta

ma i russi con i loro allenamenti non mettevano sempre piu carico ogni volta che si allenavano ???

[Gianlu.....]

ma i russi con i loro allenamenti non mettevano sempre piu carico ogni volta che si allenavano ???

non so di che russi stai parlando?!?

cmq un allenamento cosi, senza pianificare %basse medie e alte di lavoro è troppo pesante....

se vuoi un'idea di come strutturare meglio questo tipo di programma dai un occhio al korte....!

ciao