come usare facilmente 225 kg di panca

[greatescape]

trovato questo pdf sul sito dell'olympian stato tradotto da loro chi volesse l'originale puo andare

http://www.westside-barbell.com/Arti...500%20Easy.pdf

riporto quello tradotto

http://www.olympian.it/on/73_6.pdf

purtroppo non posso fare copia e incolla vi tocca leggerlo

mi piacerebbe sapere cosa pensate di questo articolo e se conoscevate il sito quello americano ... li ci sono altri metodi di allenamento e altri studi

[Matty]

Missà molto di trovata pubblicitaria.

[Gianlu.....]

l'articolo parla del metodo westside, usato da molti powerlifter in tutto il mondo..... ho letto molto di sfuggita ma, a parte il titolo messo li solo per invogliare la lettura, il contenuto è valido!

ciao

[Trokji]

l'avevo già letti da tempo gli articoli
Io però cambierei il titolo "come usare in maniera RELATIVAMENTE facile 225 kg di panca, o circa 500 lbs di bench press se preferisci".
Quel relativamente dovrebbe far riflettere un pochino il lettore attento

[greatescape]

Originariamente inviato da Gianlu.....

l'articolo parla del metodo westside, usato da molti powerlifter in tutto il mondo..... ho letto molto di sfuggita ma, a parte il titolo messo li solo per invogliare la lettura, il contenuto è valido!

ciao

gianlu me lo puoi spiegare passo passo perche e' valido e quali strumenti si usano per migliorare la panca ???
non e' che voglio specializzarmi pero se tu mi dici che magari ci sono dei metodi da adottare per aver un buon incremento sulla panca anche se strani io li faccio
tipo sdraiato x per terra a fare la panca lo farei ... catene e elastici penso farei gli elastici ... perche darei troppo nell'occhio con le catene e non mi va
cmq gli elastici se validi e mi dite dove trovarli o su che sito ...
insomma dimmi tutto quello che reputi valido

p.s. dai un occhiata nel mio post dubbi nell'allenamento ... lo squat e' la mia bestia nera
stacco sto cercando di domarlo

[Gianlu.....]

per prima cosa, se gia non lo fai, devi adottare una tecnica da pl (poi "da pl" è solo per capire, la panca la dovrebbero fare tutti cosi perchè si sfruttano al massimo le catene motorie)

quindi arco più o meno accennato, piedi che spingono a terra, scapole addotte, petto che va incontro al bilanciere, spalle sempre aqppoggiate alla panca, compattezza massima, esplosività, pensare di sprofondare nella panca e non di spingere il bilanciere, bilanciere che percorre una traiettoria rettilinea da sotto i capezzoli alla chiusura, ecc..

poi è utile aumentare la frequenza allenante ed evitare lavori a cedimento o ad alte ripetizioni....


il metodo westside non l'ho mai fatto.... lo conosco solo per aver letto vari articoli e perchè conosco virtualmente gente che lo pratica.... il mio pensiero è che, rispetto allo sheiko, funzioni anche con sensibilità verso all'alzata inferiore... ovvio poi per avere grandi risultati è cmq indispensabile....


sul forum c'è zacros che si allena westside....


il succo è 4 allenamenti a settimana, 2 dinamici e 2 massimali.

i dinamici si fanno su l'esercizio regolare, quindi panca e squat/stacco oppure su varianti ma a rom completo tipo panca con elastici o box squat, squat elastici, stacco elastici..... l'allenamento consiste solitamente in 10-12 serie di 2 ripetizioni al 65 - 80% del massimale (dipende se usi elastici o varianti cmq bisogna essere veloci nella concentrica, senza punti morti)

i massimali si fanno su una variante dell'esercizio base, solitamente a rom ridotto o che permetta l'utilizzo di un peso maggiore. tipo panca con board di varie altezze, panca a terra, box squat alto, squat elastici deloading, stacco dai blocchi, stacco deloading ecc...
l'allenamento consiste nel salire a singole fino a testare il massimale nell'esercizio. il massimale deve migliorare di volta in volta.

ogni 2-3 settimane si cambiano esercizi, magari pensando ad inserire quelli che migliorano maggiormente i punti deboli....


si fanno molti complementari pesanti il giorno massimale (chiamato maxeffort ME) e leggeri a più alte rip il giorno dinamico (chiamato dinamic effort DE)


un esempio base potrebbe essere:

1)squat stacco ME

stacco da 10cm sotto il ginocchio
complementari pesanti a basse ripetizioni multiarticolari per gambe e schiena

2) panca ME

panca board 10cm

complementari pesanti a basse ripetizioni per busto

3)squat/stacco DE

box squat 12x2 rec1'

complementari leggeri per gambe e schiena, rip medio alte, sempre buffer, anche monoarticolari

4)panca DE

panca piana con elastici 12x2 rec 1'

complementari leggeri per busto, rip medio alte, sempre buffer, anche monoarticolari


progressione ME: per 3 settimane, ogni settimana, cercare di battere il massimale effettuato la settimana prima.

progressione DE:
box squat 1^ 60% 2^62,5% 3^65%
panca elastici 1^55% 2^ 57,5% 3^ 60%

aumentare le % solo a patto di rimanere veloci.

% riferite sempre al massimale del esercizio regolare, senza varianti...



la mia idea è che per un principiante assolutamente non va bene come metodo perchè il volume sull'alzata regolare è troppo basso per migliorare la tecnica e raggiungere quel feeling adeguato verso l'alzata.....

per un medio avanzato invece può essere ottimo e forse più divertente rispetto ad altri metodi per chi non gareggia..... in più non richiede di moltissima sensibilità tecnica per funzionare....


ciao

[greatescape]

difficile ... la vedo un po dura
nel senso a impostare l'allenamento e con gli attrezzi
ma tu ormai da quanti anni ti alleni come pl ???
e ti alleni sotto ado ???
per avere 22 anni ne sai di roba pero

[Gianlu.....]

ah ah io mi alleno da pl da gennaio

grazie cmq......

[Giorgio86]

Ricordiamoci sempre che i PL della westside sono (per loro stessa confessione) ampiamente bombed, quindi ricordiamoci che potrebbero dare dei consigli "orientati" verso persone che fanno uso e quindi nn adatti a tutti...