impostare un'allenamento

[marco87]

finalmente ho un po' di tempo per allenarmi e vorrei impostare per bene una scheda:

OBIETTIVO: fisico da fitness

MIE CARATTERISTICHE:
Peso: 80 kg
Altezza: 1.85 m

Morfologia:adesso arriva il casino..ho gli arti relativamente lunghi e le gambe fanno fatica a venire su mentre il torace cresce abbastanza quindi penso di essere un via di mezzo tra ectomorfo e mesomorfo

Massimali:
squat:130kg
panca:90kg
trazioni alla sbarra presa larga: 80kg (io) + 40 kg (sovracarico)


Considerando questi dati consigliate una doppia (3 volte alla settimana) o tripla split?

[marco87]

..Ps: scusate l'errore...niente apostrofo su "un allenamento"

[spike]

anzianità di allenamento e ultima scheda (quanto tempo fa l'hai fatta?)

ricapitolando gli obiettivi (traduciamo fisico da fitness): vuoi crescere ma lentamente senza mettere grasso?

[marco87]

Originariamente inviato da spike

anzianità di allenamento e ultima scheda (quanto tempo fa l'hai fatta?)

ricapitolando gli obiettivi (traduciamo fisico da fitness): vuoi crescere ma lentamente senza mettere grasso?

si, per "fisico da fitness" intendo proprio questo...fatta eccezione x le gambe, il mio punto debole. x queste preferirei fare massa senza alcun compromesso.

anzianità di allenamento: 5 anni

ultima scheda:
GIORNO1
panca piana: 6 8 10 12, rec 1'30''
panca inclianta: 8 8 8 rec 1'30''
croci: 10 10 10 rec 1'15''

curl panca scott: 6 8 10 12 rec 1'15''
curl alternati in piedi con manubri: 10 10 10 rec 1'15''

crunch inversi: 20 x 4 rec 45''
crunch doppi: 25 x 4 rec 30''

MERCOLEDI'
trazioni alla sbarra presa larga con sovracarichi: 6 8 10 12 rec 1'30''
rematore: 8 8 8 rec 1'30''
lat dietro la testa: 10 10 10 rec 1'15''

spinte panca presa stretta: 6 8 10 12 rec 1'15''
tricipiti ercolina: 10 10 10 rec 1'15''

crunch su panca inclinata 25x4 rec 30''
crunch doppi 25x4 rec 30''

VENERDI'
squat: 6 8 10 12 rec 1'30''/1'45''
affondi: 10 10 10 rec 1' x gamba
good morning: 8 8 8 rec 1'30''

lento dietro: 6 8 10 12 rec 1'15''/1'30''
alzate laterali: 10 10 10 rec 1'
extrarotatori con manubrio: 12 12 12 rec 1'

crunch inversi: 20 x 3 rec 45''
crunch panca inclinata: 25 x 3 rec 30''

nota: ogni seduta durava 45-50 minuti

[spike]

non puoi mettere poca massa e 0 grasso nell'upperbody e parecchia massa con anche un po' di grasso nel lowerbody devi scegliere di fare la stessa cosa per entrambi...e la tua scelta farà variare soprattutto la dieta non l'allenamento.

poi se uno ha un gruppo carente io consiglio di pigiare in quello perciò riguardo alla tua prima domanda rispondo: fai una split parte alta - parte bassa 3 volte la settimana (prima le gambe erano troppo castigate dai)

[marco87]

Originariamente inviato da spike

non puoi mettere poca massa e 0 grasso nell'upperbody e parecchia massa con anche un po' di grasso nel lowerbody devi scegliere di fare la stessa cosa per entrambi...e la tua scelta farà variare soprattutto la dieta non l'allenamento.

poi se uno ha un gruppo carente io consiglio di pigiare in quello perciò riguardo alla tua prima domanda rispondo: fai una split parte alta - parte bassa 3 volte la settimana (prima le gambe erano troppo castigate dai)

che tipo di routine cosigli per le gambe?

[spike]

nella parte B della split inserirei

Squat 5x4 6rm
Stacco 4x5 8rm
Pressa 3x8 10rm
RDL 3x8 12rm
calf raise in piedi 3x15 15rm
addome

una volta su 3 però alternerei con

Stacco 5x4 6rm
Front squat 6x3 6rm
affondi (passi lunghissimi) 2x10 15rm
leg curl 3x8 8rm
calf raise seduto 3x20 20rm
addome


questo come meso intensificante e a seguire uno con maggior densità

[marco87]

Originariamente inviato da spike

nella parte B della split inserirei

Squat 5x4 6rm
Stacco 4x5 8rm
Pressa 3x8 10rm
RDL 3x8 12rm
calf raise in piedi 3x15 15rm
addome

una volta su 3 però alternerei con

Stacco 5x4 6rm
Front squat 6x3 6rm
affondi (passi lunghissimi) 2x10 15rm
leg curl 3x8 8rm
calf raise seduto 3x20 20rm
addome


questo come meso intensificante e a seguire uno con maggior densità

mi sembra buono...mi puoi spiegare perchè solo 6 rm?..non sono un po' poche?

[spike]

se lo abbassi non fai un meso intenso, semmai io aumenterei i tempi di recupero con 2 minuti ti salvi secondo me

[marco87]

Originariamente inviato da spike

se lo abbassi non fai un meso intenso, semmai io aumenterei i tempi di recupero con 2 minuti ti salvi secondo me

fammi capire...aumentare l'intensità mi permette di crescere piano e bene (fisico da fitness) ?

[spike]

Originariamente inviato da marco87

fammi capire...aumentare l'intensità mi permette di crescere piano e bene (fisico da fitness) ?

scindiamo i discorsi, questo allenamento ti dà uno scossone alle gambe perché le hai indietro

l'ipertrofia va fatta scioccando i muscoli, che sia intensità, volume o densità

crescere da fitness non è possibile, non si cresce con il contagocce: vuoi più massa? impegnati per quello (sta tranquillo non diventi hulk in un mese); hai un gruppo carente? priorizzalo!vuoi dimagrire? mangia di meno! il tuo fisico ti va bene così? fai un allenamento di mantenimento.

non è che brad pitt si allena leggero e stallone pesante

spero di aver risposto alla tua domanda ma se non sono stato chiaro chiedi pure

[marco87]

Originariamente inviato da spike

scindiamo i discorsi, questo allenamento ti dà uno scossone alle gambe perché le hai indietro

l'ipertrofia va fatta scioccando i muscoli, che sia intensità, volume o densità

crescere da fitness non è possibile, non si cresce con il contagocce: vuoi più massa? impegnati per quello (sta tranquillo non diventi hulk in un mese); hai un gruppo carente? priorizzalo!vuoi dimagrire? mangia di meno! il tuo fisico ti va bene così? fai un allenamento di mantenimento.

non è che brad pitt si allena leggero e stallone pesante

spero di aver risposto alla tua domanda ma se non sono stato chiaro chiedi pure

perfetto, grazie mille