allenamenti a contrasto

[Baiolo Karonte]

come presentati da CThibadeau nel suo "Black book.."

BIG KAHUNA
2 reps @85-90%, subito dopo
3 reps explosive @60%, subito dopo
ad esaurimento @60%, rest anche 5 min

THE PAINFUL EXTENDED SET
2 reps @85-90%, subito dopo
3 reps explosive @60%, subito dopo
ad esaurimento @60%, subito dopo
3 reps explosive @30%, subito dopo
ad esaurimento @30%, subito dopo
trattenuta isometrica @30%, rest 5-7 min

THE LAZY MAN INSIDER CONTRAST
2 reps@80%, no rest
2 reps explosive @50%, no rest
2 reps@80%, no rest
2 reps explosive @50%, rest 3-5 min

have fun

[HD73]

Big Kahuna mi sembra una figata! Anche il secondo

[spike]

baio io per 2 volte a calcio mi sono infortunato al quadricipite (e me lo sono infortunato solo in quel modo in vita mia) facendo serie, pesanti - isometriche e poi esplosive, ora è vero che l'ordine da te postato non è lo stesso ma mi trovo sempre dopo lavori pesanti a fare contrazioni esplosive "controllate" e quindi a non dare il massimo: morale forse mi riscaldo male (non credo), forse la mia genetica è così, però io agli allenamenti a contrasto ci credo poco se soppeso i pro e i contro (sembra in discorso BII )

[IronPaolo]

Approfitto dell'assist di Daniele per esprimere un concetto da bastian contrario.

Il buon Chris dal cognome difficile è secondo me una persona geniale, simpatica, scrittore fluente, intelligente. Peccato che in Italia sia famoso solo Poliquin, perchè lui di sicuro non è secondo a nessuno.

Però la sua genialità non va di pari passo con la sua capacità di formalizzare le idee, e questo per due motivi

1) anche lui deve scrivere per sopravvivere. Perciò ha bisogno di novità, e per essere sempre nuovi non si ha il tempo di consolidare il vecchio

2) le persone geniali tendono a andare sempre in avanti e mai a discutere su quello che hanno scritto "indietro".

Detto questo, gli schemettini proposti hanno il difetto di essere delle ricettine buttate lì, rese fra loro equivalenti, "ganze", "da provare". In realtà ogni schema avrebbe bisogno di decine di pagine di spiegazione. Perchè funziona, come è meglio farlo, punti di attenzione. Ma, si sa, queste sono cose pallose e l'utente medio bramoso di nuovo si fa due palle.

Però, buttate lì così, sono sprecate e finiscono nel calderone delle cose di cui tutti parlano ma non fanno mai, e se le fanno restano delusi. Ditemi chi si allena così... nessuno, alla fine. Perchè? Perchè quando le andate a fare queste cose sono assurde.

Ragioniamo.

THE PAINFUL EXTENDED SET
2 reps @85-90%, subito dopo
3 reps explosive @60%, subito dopo
ad esaurimento @60%, subito dopo
3 reps explosive @30%, subito dopo
ad esaurimento @30%, subito dopo
trattenuta isometrica @30%, rest 5-7 min

Ganzo!! Mitico!!! Da paura!!! bla bla bla.

Ok, diciamo che lo provo sullo stacco (spero che concordiate che sul curl per i bicipiti non abbia senso).

Diciamo che con 260 di stacco, 240 risulta essere un massimale oggettivamente per me fattibile spesso.

L'allenamento viene così:

2x205Kg o 215Kg, subito dopo
3x145Kg esplosive, subito dopo
1xMaxx145Kg, subito dopo
3x70Kg esplosive, subito dopo
1xMaxx70Kg, subito dopo
trattenuta isometrica con 70Kg

Bene.
La prima doppia a 210Kg per fare cifra pari è pesante ma di sicuro non mi stanca.

I 145Kg non pesano niente, sono stra-esplosivi, ma poi continuare a macinare ripetizioni mi gonfierebbe di acido lattico. Ne farei... boh... altre 6-7

I 70Kg sono semplice spazzatura, roba che fa continuare la serie accumulando scarti metabolici senza creare un vero volume di lavoro. Con la schiena a pezzi, la tecnica è orrenda, ma 70Kg verrebbero su anche contraendo l'elevatore dell'orecchio.

L'isometrica con 70Kg cosa dovrebbe insegnare?

Poi, dopo 5-7' di recupero... si riparte. A che serve a questo punto una doppia con un pesone che verrebbe comunque sporca?

Aggiungiamo anche un altro aspetto: a che serve il contrasto? Questa roba ha lo scopo di far sentire un peso medio come leggero, a causa della serie a carico elevato che crea un adattamento a brevissimo del sistema nervoso. E' un classico allenamento di qualità: peso elevato ma con buffer, peso medio che si sente leggero.

Ma il 60% è comunque un peso leggero. Questo perchè non vi è linearità nella percezione del carico. 80% è "bello peso", 60% è "molto leggero". Non possiamo prescindere da tutto questo.

Un allenamento a contrasto migliore sarebbe

2x190-200 "peso-ma-gestibile"
3x160-170 "peso-ma-lo-sento-leggero"

Poi, le % di conseguenza.

Questo per 2-3 serie a contrasto, senza farla tanto lunga con nomi assurdi e % per fare scena. Il contrasto deve essere effettuato fra pesi che siano relazionabili, va "sentito"

Se vogliamo inventare uno schemettino "da BB", allora

2x190-200, subito dopo
3x160-170, subito dopo
ripetere per 2-3 volte, 3' di recupero (non 3000...)
la 3° o 4° volta si continua con
1xMaxx120

Quante ne vengono ne vengono, poi basta perchè per allenarsi bene non occorre sentire il dolore, altrimenti basterebbe ficcarsi un chiodo sotto un piede per diventare grossi.

Mi sembra che molte volte Chris scriva tanto per scrivere, senza che quello che scrive l'abbia provato.

Così anche gli altri due schemettini, che mi sembrano schemi tipici da forza rielaborati per renderli piacevoli ai bodybuilders.

[HD73]

Giuste riflessioni e constatazioni.

La seconda proposta allo stacco non è applicabile, stesso discorso vale per lo squat, è inadatta, meglio per gruppi più piccoli.

Tempo fa, molto tempo fa, ero all'inizio, ho provato un german training, che consisteva in serie da 3 ripetizioni al 90%, seguite senza pausa da una serie a cedimento col 50%.
E' stato il mio primo approccio a routine con basse ripetizioni e mi ha dato ottimi guadagni di forza.
Qui è introdotta una variante esplosiva che non mi sembra ci stia male. E poi anche il nome Big Kahuna... eh?

[Undertaker]

Quoto Paolo... nulla di nuovo sotto il sole!

Cercare a questo link la sezione di forza rapida

[greatescape]

pero bello il parere dei tecnici
almeno cosi impariamo sempre cose nuove e capiamo meglio soprattutto in certi allenamenti particolari che sulla carta sembrano promettere molto
grazie

[ado gruzza]

é un po' che sono noiosissimo e scrivo sempre le stesse cose, ma non posso che quotare paolo e ripetermi su quanto ci siano fattori "pratici" evidenti ma solo nella pratica.

quello che ha scritto "in pratica" su quelle serie è esattamente quello che penso io: figo ma a che pro? Mentre

duromafattibilex2, menoduromapesantucciox3x2s è meno figo ma più necessario.

[HD73]

Ok, bandiera bianca...

inutile difendere una teoria a pelle, che non è mia, e sulla quale non ho neanche esperienza!

[Baiolo Karonte]

si anche io vedo il primo come più fattibile ed utile.

diciamo cmq che in ottica bb e di iper funzionale ha una buona funzione imho

[Dimitry]

Gli schemetti sono x ipertrofia è chiaro, li ho provati, non sullo stacco, ma press e braccia e non sono male.

Cmq più avanti, nello stesso libro, CT dice pure che queste cose non sono sue, le ha riportate nell'ambito degli schemi a contrasto per completezza. Quindi successivamente ne fa una critica perchè mischiare forza max+ipertrofia (duration-dominant) con forza esplosiva (rate-dominant) non è il massimo e per di più senza rest tra le diverse esercitazioni.

Lo stesso Verkhoshanskij che è il vero inventore degli Stimulation Method dice che si tratta di mezzi di sintesi, da usarsi alla fine di un blocco di forza max, di ipertrofia o forza esplosiva o potenza che sia, come mezzo finale per fare un ulteriore salto di qualità, insomma come la quinta marcia di un'auto, la puoi mettere quando già hai costruito qualcosa, per avere quel di più e stop, non certo per usarli in modo sistematico.

[ado gruzza]

Infatti dimitry, secondo me hai ragione, come ha ragione pure Baiolo, mi pare che come lavoro realmente specifico per la forza siano poca roba, mentre come particolarità in un contesto ipertrofico aggiungano un qualcosa di differente e probabilmente utile.

E' sempre il contesto in cui si guardano le cose. Probabilmente io e Paolo (almeno parlo per me) ragioniamo troppo in un ottica iperspecifica. E non sempre ha senso.
Comunque in quell'ottica rimango a pensare che siano schemi piuttosto limitanti.

[IronPaolo]

Scusate con il cell non posso mettere le faccine, perciò fate finta che sia pieno di smiles ah ah ah

ho letto il libro di chris, the black book etc etc.
Ripwto, a me Chris piace tantissimo. Però il libro è per fare forza in ambito BB. E, come si sa bene, in ambito BB si tende a fare cose molto fighe.

questi schemi hanno sicuramente valore e importanza in certi ambiti che secondo me sono le varie preparazioni atletiche dei vari sport, forza funzionale, forse un po' nel WL, e sono interpretzbili con pliometrie e squat jump.

quando si trasportano in palestra... secondo me si fa casino e basta. E ci metto dentro anche il PL, và... BB e PL si muovono nella parte a sinistra della curva tensione/velocità, necessitando di una propria specificità data dalle velocità basse.

le percentuali andrebbero riviste, e comunque secondo me questa roba può, in questi contesti, essere controproducente.

poi, il cell è tiranno...

[Dimitry]

Riportiamo tutto il pezzo di CT, l'applicazione che sceglie è sulla panca:

“Variable load sets: How to gain size, strength and speed all at once”
Now I’m going to present to you a relatively simple training technique along with two of
its variants. It’s a method that’s very effective because it can target several different
muscular and neuromuscular capacities at the same time. The method comes from the
work of Gilles Cometti, a French sport scientist. Now, don’t go out screaming how
there’s no strong Frenchmen! I must say that the method has been proven effective in
several athletes. And if you can get past the Frenchman barrier, it will be very effective
for you too!
The method is an adaptation of what’s known as contrast training which refers to
alternating between a slow set and a high speed set. The new method is called Insider
Contrast. Simply because you do not alternate between slow and fast sets, but between
slow and fast reps. Read on, it’s not as crazy as you think!
Some logic
We know that slow and fast training can have drastically different training effects. And
we also know that light and heavy loads promote different adaptations. Fast training has a
more important neuromotor component than slow training and heavy training increases
strength more so than light training. In the old school method an athlete/bodybuilder
would alternate periods of various types of training to develop his power, size and
strength. Well, by combining explosive reps with heavy, slow reps and light slow reps
you can get it all in one time!
Furthermore, we also know that fast and slow exercises can lead to the recruitment of
different muscles. An article by Dr.Tim Ziegenfuss (Short Topics no.2, T-mag issue 228)
demonstrated how a fast curl increases biceps activation twice as much as the brachialis’
while a slow rep will have the opposite activation pattern.

The Big Kahuna of insider contrast training
This is my favourite variation of the IC method and it can develop power, strength and
size all at the same time. Basically you do 2 reps with 85-90% of your max, followed by
3 explosive reps at 60% and by slow reps to failure with the same 60%.

This method is very effective for individuals wanting to add size, strength and power at
the same time. With this method 3-5 sets per exercise should be used.


The painful extended variation
This variation of the IC method is truly an example of masochism! It is a great shock
method to stimulate your body out of a plateau, but it should only used infrequently
because it’s so hard on the body.


This is a very intense method, one that should be used with care. Only 1-2 such sets are
performed per exercise. The advantage of this method compared to the regular variation
is that it will develop a little more muscle mass, more strength-endurance and powerendurance.


The lazy man’s insider contrast training
This variation is less painful but can still provide for a very powerful growth stimulus. I
recommend this method as an introduction to insider contrast training as it’s easier to
handle at first. You will still be able to develop good strength, size and power with this
method.

Ed infine dove dice che però la scelta non è proprio l'ottimale (il Canadian Ascending-Descending program è un programma simile):

Higher rate of progress by avoiding opposite types of drive within a single session
For maximum results you should not mix rate-dominant and duration-dominant exercises
within the same training session. This would lead to sub-optimal neural adaptations,
which would impair both short and long-term progress. I have myself been guilty of
using a mixed approach; the Canadian Ascending-Descending program is such an
example. It did produce good results, better than traditional strength training, so at first I
did not question the validity of the approach. However as I improved my understanding
of the neural processes involved in training I came to the conclusion that separating rate
and duration work would bring the fastest results. And it did. It takes a big man to
recognize his mistakes, and I fancy myself of being relatively big! So although a mixed
approach will produce good results, separating rate and duration work into different
sessions will lead to an even faster rate of improvement.

Al di là di tutto è per l'ipertrofia, al di là delle velocità e % si basa semplicemente sull'estensione del TUT in una serie comprese isometriche.