Tricipite si o no?

[Giamma]

Originariamente inviato da spike

ti sparo un esempio (ma non è interessante )

fullsquat 12rep 50-60%1rm
trazioni metà del tuo massimo
panca 8 al 60%1rm
rematore 8 al 60%1rm
lento avanti 8 al 60%1rm
RDL 6 stesso carico dello squat
calf 20 40%1rm
addominali ...per completezza ma io non li farei

3 minuti di stop no pause fra gli esercizi

il primo giorno ti fai un circuito e se ti senti non stremato alla fine il giorno dopo ne fai 2, se ce l'hai fatta bene il giorno dopo ne fai 3 e così via

se un muscolo arriva al cedimento le prime sedute hai padellato il carico e lo abbassi se ci arriva dalla 4^ in poi allora riduci le ripetizioni non il peso (se son tutte pesanti significa che devi interrompere il circuito).

il dispendio calorico negli ultimi giorni è tanto: mangia adeguato
gli ultimi due giorni puoi andare alla morte non prima
continua a mangiare anche nei giorni in cui hai finito di allenarti.

se arrivi a 6 giri sei un leone, ma una settimana e mezzo potrebbe essere troppo per il tuo corpo valuta tu

Non male dai! il problema è che la prossima settimana mi posso allenare solo 4 giorni

Guarda spike ti faccio vedere come mi ero programmato il rush dell'ultima settimara. Allora:
Lun Gambe dorso
-squat 6x4 85-90%
-pressa 8x3 75%
-stacco 7x3 80%
-trazioni 6x4 85%
-remat 8x3 75%
-pulley 10x2 60%

Mart Petto spalle
-Panca 6x4 85%
-Dist Panc inc 8x3 75%
-Croci 8x3 75%
-Lento 6x4 85%
-Alzate 8+8x3 70%
-Dietro ai cava 8x3 75%

Merc Bicipiti Tricipiti
-Scott 6x4 85%
-Concentrazione 8x3 75%
-Bic cavo 10x2 60%
-Franch press 6x4 90%
-Tric cavo 8+8x3 70%

Giovedi e venerdi non posso allenarmi e devo stare fermo!Sabato si ed è il giorno prima della partenza! Intendevo fare una specie di full body pero diviso in 2 split nello stesso giorno Tipo.....

Mattina Gambe-Dorso-Bic
-Squat 10RM 60% + Stacco 10RM 60% x2
-Trazioni 10RM 55% + Rem 12RM 50% x2
- Bic bilanc dritto impiedi 10x2 60%

Pomeriggio Petto-Spalle-Tric
-Panca 10RM 60% + Croci 12RM 55% x2
-Lento 10RM 60% + Alzata Braccia 90 10RM 60% x2
- Franch press 12x2 50%

Che ne dici?

[spike]

se vuoi fare una settimana splittata dal giorno più peso a quello più leggero (sennò non capisco che divisione hai fatto) fai
lun petto/dorso
mar gambe
mer braccia-spalle

quelle percentuali spero non siano riferite all'1rm sennò spiegami come fai a fare un 6x4 al 90% (io faccio 2 rep se quel giorno sono in forma)

se sabato vuoi dare una doppia botta farei così (ma non so se hai recuperato da inizio settimana)

mattina forza pesi alti

stacco pesante 6 serie carichi a salire finchè non ne fai 1
trazioni con sovraccarico tipo 4x4
panca 4x4 pesante
se ce la fai ancora fatti doppie di Power Push

pomeriggio pompaggio pesi leggeri

squat metabolico alte rep
rematore leggero a presa larghissima 1x20
croci idem 1x15
alzate laterali 1x15
curl manubri su inclinata 1x15
kick back 1x10
calf raise 1x50

[Giamma]

Originariamente inviato da spike

se vuoi fare una settimana splittata dal giorno più peso a quello più leggero (sennò non capisco che divisione hai fatto) fai
lun petto/dorso
mar gambe
mer braccia-spalle

quelle percentuali spero non siano riferite all'1rm sennò spiegami come fai a fare un 6x4 al 90% (io faccio 2 rep se quel giorno sono in forma)

se sabato vuoi dare una doppia botta farei così (ma non so se hai recuperato da inizio settimana)

mattina forza pesi alti

stacco pesante 6 serie carichi a salire finchè non ne fai 1
trazioni con sovraccarico tipo 4x4
panca 4x4 pesante
se ce la fai ancora fatti doppie di Power Push

pomeriggio pompaggio pesi leggeri

squat metabolico alte rep
rematore leggero a presa larghissima 1x20
croci idem 1x15
alzate laterali 1x15
curl manubri su inclinata 1x15
kick back 1x10
calf raise 1x50

Infatti avevo diviso i giorni cosi per per dare piu tempo di recupero lunedi-gruppi grossi martedi gruppi medi mercoledi braccia che recuperano prima

come hai detto tu recuperano meno gambe e spalle.... per le spalle credo non sia un problema le gambe mmm......forse

Ascolta un ultimo favore mi butteresti giu gli esercizi da fare lun-mar-mer cosi per orientarmi

cmq bellissimo l'ultimo giorno...... grande......

[Giamma]

Che esercizio è il power push?

[spike]

Originariamente inviato da Giamma

Che esercizio è il power push?

scusami volevo scrivere push press

lento avanti con spingendo però con tutto il corpo a partire dalle gambe...quindi si carica di più

[spike]

Originariamente inviato da Giamma

Infatti avevo diviso i giorni cosi per per dare piu tempo di recupero lunedi-gruppi grossi martedi gruppi medi mercoledi braccia che recuperano prima

come hai detto tu recuperano meno gambe e spalle.... per le spalle credo non sia un problema le gambe mmm......forse

Ascolta un ultimo favore mi butteresti giu gli esercizi da fare lun-mar-mer cosi per orientarmi

cmq bellissimo l'ultimo giorno...... grande......

si ma come hai messo tu gli esercizi ricadi nel solito problema...i tricipiti ad esempio il mercoledì sono ancora stanchi...poi fare stacchi e squat lo stesso giorno il lunedì...no so

la scheda è in pieno stile Cianti

lun:

stacco
pull-up
rematore
panca bilanciere
panca inclinata manubri


mar

squat
pressa
stacchi rumeni
leg curl
calf raise in piedi


mer

lento avanti
alzate laterali
panca stretta
estensioni manubrio
curl bilanciere
curl di concentrazione


una domanda...sei in ipocalorica, che dieta fai una low carb?

[greatescape]

Originariamente inviato da spike

scusami volevo scrivere push press

lento avanti con spingendo però con tutto il corpo a partire dalle gambe...quindi si carica di più

io preferisco la military press perche cosi anche se si carica di piu la sento lavorare meno ...
cioe mi piace sentire la continua contrazione del muscolo mentre lavoro

[Giamma]

Originariamente inviato da spike

si ma come hai messo tu gli esercizi ricadi nel solito problema...i tricipiti ad esempio il mercoledì sono ancora stanchi...poi fare stacchi e squat lo stesso giorno il lunedì...no so

la scheda è in pieno stile Cianti

lun:

stacco
pull-up
rematore
panca bilanciere
panca inclinata manubri


mar

squat
pressa
stacchi rumeni
leg curl
calf raise in piedi


mer

lento avanti
alzate laterali
panca stretta
estensioni manubrio
curl bilanciere
curl di concentrazione


una domanda...sei in ipocalorica, che dieta fai una low carb?

Il problema è che la mia palestra in agosto resta aperta solo lunedi mercoledi e venerdi quindi io martedi mi devo allenare a casa.

a casa ho panca,bilancere,manubri,100kg,pancaSquat,sbarra trazioni!

Quindi..... se martedi devo allenare la parte sopra no problem, ma per le gambe è piu difficoltoso, posso fare solo squat e affondi!!!

Come la posso organizzare al meglio la prossima settimana?non è semplice!!!

Comunque si sono in low carbo, ma per quella settimana i carbo li alzo parecchio!

[Giamma]

[quote=spike;62052]si ma come hai messo tu gli esercizi ricadi nel solito problema...i tricipiti ad esempio il mercoledì sono ancora stanchi...

non è affatto semplice oganizzarla dovendo allenarmi a casa martedi.....

non sai quanto tempo è che studio un modo per sfruttarla al meglio!!!!!

[spike]

Originariamente inviato da Giamma

Il problema è che la mia palestra in agosto resta aperta solo lunedi mercoledi e venerdi quindi io martedi mi devo allenare a casa.

a casa ho panca,bilancere,manubri,100kg,pancaSquat,sbarra trazioni!

Quindi..... se martedi devo allenare la parte sopra no problem, ma per le gambe è piu difficoltoso, posso fare solo squat e affondi!!!
sicuro che riesci a fare squat senza power rack?
se è così fai a casa

front squat
fullsquat
stacco rumeno
affondi passo lunghissimo
calf raise in piedi

Come la posso organizzare al meglio la prossima settimana?non è semplice!!!

Comunque si sono in low carbo, ma per quella settimana i carbo li alzo parecchio!

dieta stai pure in ipocalorica non ti occorrono tante proteine ma mangia continuamente carbo (ripartiscili tu segli spuntini ecc...mantenendo il computo delle calorie) mangia anche frassi saturi

andando verso il fine settimana aumenta le pro e le calorie e i grassi i carbo solo post wo tanto quello che hai fatto hai fatto
da domenica magna

[Giamma]

Grande spike!!!!!! Ti ringrazio molto dell'aiuto!

Quindi secondo te il modo migliore è fare le gambe martedi? comunque io caricherò di brutto! credi che arrivero esausto per sabato?

Allora da lunedi metto anche pasta o riso a pranzo e spuntini mandorle? e le rivado a togliere giovedi? Però ho paura di perdere parecchia definizione!

Considera che da domenica prossima niente dieta niente pesi....

[spike]

Originariamente inviato da Giamma

Grande spike!!!!!! Ti ringrazio molto dell'aiuto!

Quindi secondo te il modo migliore è fare le gambe martedi? comunque io caricherò di brutto! credi che arrivero esausto per sabato?
dipende quanto carichi...se fai tutto al limite arrivi morto
Allora da lunedi metto anche pasta o riso a pranzo e spuntini mandorle?
anche da domenica è meglio stai in ipocalorica 1 gr di pro per kg di massa magra o poco più, pochi grassi ma sporchi lascia perdere le mandorle mangiaci le uova intere, carbo attento al rimbalzo glicemico ma puoi mangiare di tutto purché tu rimanga nella quota calorica che ti sei prefissato però poche fibre

e le rivado a togliere giovedi? Però ho paura di perdere parecchia definizione!
da giovedì a sabato pro a 3 gr per kg di massa magra, grassi buoni (olio frutta secca) e carbo tanti per rimanere in normocalorica o leggera ipercalorica abbonda con la verdura e completa con riso e pasta
se fai i conti bene prendi solo un po' d'acqua non perdi quasi punta definizione
Considera che da domenica prossima niente dieta niente pesi....
perché credi che avresti retto per parecchio a questo ritmo
ripeto da domenica mangia (e parecchio per almeno 3 giorni)

.

[Giamma]

allora da domenica faccio

colazione 50griso 30Pro
Pranzo 100-120g parta o riso con 50gtonno
spuntini 3 uova intere 50gGallette riso 50gTacchino
cena 200gCarne 100gpatate

Giovedi
colazione 40gPro 300ml latte
pranzo 3etti carne 70g riso
spuntini 30pro the verde
cena 3etticarne verdura

come mangio sabato che è il giorno dei 2 allenamenti??

Oh comunque ti ringrazio devvero per l'aiuto che mi hai dato.......ti devo un favore.....

[spike]

Originariamente inviato da Giamma

allora da domenica faccio

colazione 50griso 30Pro
metti un paio di frutti
Pranzo 100-120g parta o riso con 50gtonno
io farei 3 patate anche anche a pranzo al posto di pasta / riso
spuntini 3 uova intere 50gGallette riso 50gTacchino
cena 200gCarne se è rossa magra è meglio 100gpatate

Giovedi
colazione 40gPro 300ml latte
sempre con 2 frutti
pranzo 3etti carne 70g riso
aggiungi 1 cucchiaio d'olio e verdura
spuntini 30pro the verde
+mandorle e noci
cena 3etticarne verdura
aggiungi olio

come mangio sabato che è il giorno dei 2 allenamenti??
uguale semmai dalla cena sei libero

Oh comunque ti ringrazio devvero per l'aiuto che mi hai dato.......ti devo un favore.....

nessun favore scrivi i feedback della settimana di fuoco

[Franz]

vorrei sapere perchè le tirate al mento non sono state considerate come esercizio base per i deltoidi ?? basta farle con impugnatura larga dove il sinergico è il bicipite ed ecco che aggiungendo delle alzate i deltoidi sono più che a posto !!

oppure delle distensioni senza andare con il braccio in completa estensione ma facendo un movimento a semicirconferenza !!


il problema è più vasto... i tricipiti vengono sollecitati con petto e deltoidi ed ecco allora che la suddivisione muscolare diventa fondamentale.

petto e bicipiti e dorso e tricipiti potrebbe essere una soluzione ! e magari spalle e gambe