Appello garbato d'un duro fuori stagione

[nex]

Salve, ma proprio a tutti!
Vogliate innanzitutto perdonare l’intrusione e abbiate chili di pazienza: sono il re dei neofiti rudimentali! Eccovi descritta in due righe la mia situazione: ho praticato un po’ di ginnastica artistica in passato (ero in piena forma,un tempo...), ma è da circa un anno e mezzo che non faccio attività fisica costante (il che non significa però che son rammollito e senza fiato, sia chiaro! ). Vorrei riprendere, iniziandomi all’affascinante mondo del body building (di approcci a dire il vero ne ho già avuti), ma senza lanciarmi in maldestre improvvisazioni . Mi affido quindi alla vostra perizia ed esperienza, per ottenere una serie di istruzioni e consigli, ed impostare infine un programma di allenamento mio personale, ovviando, per quanto possibile, a non poche restrizioni. Si tratterebbe per me purtroppo di un training esclusivamente casalingo, e a disposizione, almeno per il momento, ho soltanto due miseri manubri da 10 kg ciascuno.
Prima domanda, d’obbligo: quali altri attrezzi e accessori dovrei/potrei acquistare senza grandi investimenti monetari e in vista di sessioni domestiche più efficaci?
Conscio della mancata completezza che tali attuali condizioni potranno garantirmi, vi chiedo comunque di aiutarmi a creare una scheda settimanale quanto più equilibrata possibile, con due/tre esercizi (prima i multiarticolari e poi i complementari, siamo d’accordo?) più efficaci (da eseguire con manubri e al limite una panca, che abbozzerò, ahimè, in qualche modo, in vista dell'acquisto di altri strumenti) per ogni distretto muscolare [addominali, pettorali, deltoidi, bicipiti (curl con manubri?), dorsali, trapezi, tricipiti (distensioni con manubri sopra la testa?; Dip alle parallele? Bench dips?; Kick back?)], suddivisi con sapienza per giorno e con relativi carichi.
Ed ecco poi, per completare, qualche domandina volante: 1) Quanti giorni alla settimana sarebbe bene allenarsi? Bastano 3? 2) Quante serie per ogni gruppo muscolare? 3) Per quante ripetizioni? 4)Quanti secondi di pausa tra ogni serie? Un minuto?
Infine due curiosità: 1) Quale modalità definisce il lavoro di “massa” e quale quella di “rifinizione”? Dipendono dal tipo di esercizio o dalla velocità di esecuzione? 2) Cosa ne pensate delle care vecchie flessioni sulle braccia?
Un’ondata di questioni, lo so. Forse avrei dovuto aprire altrettanti thread o diluire tutto in vari post. Vabbè, con calma! ; ) I prossimi suggerimenti da chiedervi riguarderanno alimentazione, battiti e calorie.
Certo che saprete sgretolar un po’ la mia sconcertante ignoranza in materia, aspetto vostre pronte risposte.
Grazie anzitempo
Nex


Kolymbetra e i Paradisi di carta colorata su MySpace.com - kolymbetra - Palermo, IT - Pop / Rock - www.myspace.com/kolymbetra

[GundamRX91]

Hai scritto tanto ma ci hai detto poco di te
Battute a parte, quanti anni hai? Quanto pesi? La tua BF? Patologie congenite? Fumi? Stile di vita?

Riguardo l'attrezzatura ci vuole almeno una panca, possibilmente reclinabile, un bilanciere con almeno 60/70 kg di dischi (per iniziare) e una barra da fissare al muro per le trazioni. Questo secondo me e' il minimo da avere, ma ti permette di allenare ogni gruppo muscolare.

Invece per le domande specifiche, rispondi prima a quelle che ti ho fatto io

Dimenticavo, benvenuto sul forum

[spike]

Originariamente inviato da nex

Salve, ma proprio a tutti!
Vogliate innanzitutto perdonare l’intrusione e abbiate chili di pazienza: sono il re dei neofiti rudimentali! Eccovi descritta in due righe la mia situazione: ho praticato un po’ di ginnastica artistica in passato (ero in piena forma,un tempo...), ma è da circa un anno e mezzo che non faccio attività fisica costante (il che non significa però che son rammollito e senza fiato, sia chiaro! ).
hai avuto infortuni importanti o ti stai trascinando dietro qualche acciacco ?

Vorrei riprendere, iniziandomi all’affascinante mondo del body building (di approcci a dire il vero ne ho già avuti), ma senza lanciarmi in maldestre improvvisazioni . Mi affido quindi alla vostra perizia ed esperienza, per ottenere una serie di istruzioni e consigli, ed impostare infine un programma di allenamento mio personale, ovviando, per quanto possibile, a non poche restrizioni.
difficile farlo proprio personale però potresti iniziare dicendoci
età
peso
altezza
%bf o descrizione del tuo addome
misure polso e vita
Si tratterebbe per me purtroppo di un training esclusivamente casalingo, e a disposizione, almeno per il momento, ho soltanto due miseri manubri da 10 kg ciascuno.
Prima domanda, d’obbligo: quali altri attrezzi e accessori dovrei/potrei acquistare senza grandi investimenti monetari e in vista di sessioni domestiche più efficaci?
da comprare in ordine:
1) se i manubri sono componibili altri pesi da 10 a 0.5kg vari (ti torneranno utili in futuro)
2) bilanciere...più lungo è meglio è ma prendi pure quello che trovi
3) se la panca non è stabile e non ha gli appoggi per il bilanciere ti serve anche quella
4) un power rack (lo so quì la spesa si fa interessante, fai te...altrimenti le gambe diventano un problema)
5) una sbarra per fare trazioni (io ne uso una improvvisata in giardino...ce ne sono anche a pressione da mettere nelle porte, vedi tu)
Conscio della mancata completezza che tali attuali condizioni potranno garantirmi, vi chiedo comunque di aiutarmi a creare una scheda settimanale quanto più equilibrata possibile, con due/tre esercizi (prima i multiarticolari e poi i complementari, siamo d’accordo?) più efficaci (da eseguire con manubri e al limite una panca, che abbozzerò, ahimè, in qualche modo, in vista dell'acquisto di altri strumenti) per ogni distretto muscolare [addominali, pettorali, deltoidi, bicipiti (curl con manubri?), dorsali, trapezi, tricipiti (distensioni con manubri sopra la testa?; Dip alle parallele? Bench dips?ma hai le parallele?; Kick back?)], suddivisi con sapienza per giorno e con relativi carichi.
Ed ecco poi, per completare, qualche domandina volante:
1) Quanti giorni alla settimana sarebbe bene allenarsi? Bastano 3?
soprattutto all'inizio la multifrequenza è l'ideale allenati quanto spesso vuoi
2) Quante serie per ogni gruppo muscolare?
quì ci sono scuole di pensiero leggiti i 3d di iron paolo per iniziare stai sui 3-5 senza sfinirti
3) Per quante ripetizioni?
visto che sei all'inizio non andare sotto le 10...puoi stare benissimo sulle 15
4)Quanti secondi di pausa tra ogni serie? Un minuto?
non ti fissare troppo con le pause soprattutto all'inizio fai quello che ti senti, io starei sui 2 minuti

Infine due curiosità:
1) Quale modalità definisce il lavoro di “massa” e quale quella di “rifinizione”? Dipendono dal tipo di esercizio o dalla velocità di esecuzione?
diciamo che ad essere esperti si può dare un idirizzo all'allenamento ma principalmente (e sono tanti che fanno lo stesso allenamento in entrambe le situazioni) dipende dalla dieta
2) Cosa ne pensate delle care vecchie flessioni sulle braccia?
sono un ottimo esercizio e sono utili...ma non per mettere massa
Un’ondata di questioni, lo so. Forse avrei dovuto aprire altrettanti thread o diluire tutto in vari post. Vabbè, con calma! ; ) I prossimi suggerimenti da chiedervi riguarderanno alimentazione, battiti e calorie.
Certo che saprete sgretolar un po’ la mia sconcertante ignoranza in materia, aspetto vostre pronte risposte.
Grazie anzitempo
Nex

in rosso le risposte

benvenuto

[greatescape]

i consigli ti sono stati dati .. cmq con manubri e panca fai quasi tutto
spalle petto bicipiti tricipiti li fai tranquillamente
dorso rematore quindi se ti prendessi una sbarra sarebbe meglio
gambe puoi fare squat bisognerebbe trovare il sistema per fare leg curl pero ..
polpacci

l'importante e' che li compri componibili cosi con le pizze poi se vuoi le potrai usare anche con il bilanciere
pero il bilanciere ha bisogno anche di un rack un appoggio per farci la panca squat ecc

[GundamRX91]

Per le gambe, per iniziare, puo' fare tranquillamente gli stacchi a gambe flesse e quello sumo.