Aiuto per la scheda

Loki · **Aiuto per la scheda -** 04-08-2008, 01:07 PM

Ragazzi ho provato a farmi una scheda per agosto...visto che il mio istruttore non ha mai un minuto da dedicarmi,ho preso spunto da allenamenti che ho fatto in passato e ho cercato di fare una scheda per la massa...
LUNEDI'
Gambe
1 pressa 45 gradi 2x10,2x8
2 pressa orizzontale 2x10,2x8
3 esercizio per femorali 2x10,2x8
4 leg extension 4x12
5 polpacci alla pressa 5x15
MARTEDI'
Petto e bicipiti
1 panca piana 2x10,2x8
2 panca inclinata 2x8,2x6
3 croci panca inclinata 4x10
4 cavi alti 4x10
5 pull over 4x10

1 bilanciere dritto 10/8/8/6
2 panca scott ai cavi 4x10
3 alternati in piedi 4x8
GIOVEDI'
dorso e tricipiti
1 trazioni presa larga 4max
2 lat machine 4x6
3 pulley basso 10/8/6/6
4 t-bar 4x8

1 panca stretta 4x8
2 ai cavi 4x10
3 spinte verso il basso 4x10
in alternativa avevo pensato
1 parallele 4xmax
2 manubri dietro la nuca 10/8/8/6
3 spinte verso il basso 4x10
VENERDI'
spalle
1 lento avanti 2x10,2x8
2 tirate al mento 2x10,2x8
3 alzate frontali 4x8
4 alzate laterali 4x10

Che ne pensate? E' giusto l'ordine degli esercizi? Le ripetizioni

Loki · 05-08-2008, 04:16 PM

Nessuno ha voglia di dare un'occhiata?

**GundamRX91** · 06-08-2008, 08:21 AM

Troppo volume, troppi esercizi; secondo me e' da semplificare.

Loki · 06-08-2008, 10:33 AM

Potrei eliminare qualche complementare e ridurre a 2 gli esercizi per i muscoli come bicipiti e tricipiti?

**GundamRX91** · 06-08-2008, 12:47 PM

Si. Modifica e riposta il tutto

Loki · 06-08-2008, 05:19 PM

LUNEDI'
GAMBE
pressa a 45 gradi 2x10,2x8
pressa orizzontale 2x10,2x8
leg-curl 2x10,2x8
calf in piedi 5x15
MARTEDI'
PETTO E BICIPITI
panca piana 4x6
panca inclinata 2x8,2x6
pectoral 4x10

panca scott ai cavi 3x8
alternati 3x8

GIOVEDI'
DORSO E TRICIPITI
trazioni presa larga 4xmax
t-bar 4x8
lat machine 4x8

panca stretta 3x8
spinte verso il basso ai cavi 4x10

VENERDI'
SPALLE
lento avanti 4x6
tirate al mento 4x8
alzate laterali 4x12

il numero di ripetizione va bene?
l'ordine degli esercizi?
di recupero faccio 2 minuti per i fondamentali e 1-1 e mezzo per i complementari...è ok?

**GundamRX91** · 06-08-2008, 05:26 PM

Va meglio, pero' avrei alcune considerazioni: per le gambe perche' non fai lo squat invece della pressa?
Per il dorso, dopo le trazioni ci vedrei bene il rematore con il bilanciere e, al massimo, una paio di serie di T-bar.
Per le spalle alternerei, come esercizio principale, il lento avanti con le tirate allo sterno (non al mento), oppure uno lo userei come complementare e viceversa.

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Loki One of Us Messaggi: 52 Data registrazione: Jul 2008	Aiuto per la scheda - 04-08-2008, 01:07 PM Aiuto per la scheda Ragazzi ho provato a farmi una scheda per agosto...visto che il mio istruttore non ha mai un minuto da dedicarmi,ho preso spunto da allenamenti che ho fatto in passato e ho cercato di fare una scheda per la massa... LUNEDI' Gambe 1 pressa 45 gradi 2x10,2x8 2 pressa orizzontale 2x10,2x8 3 esercizio per femorali 2x10,2x8 4 leg extension 4x12 5 polpacci alla pressa 5x15 MARTEDI' Petto e bicipiti 1 panca piana 2x10,2x8 2 panca inclinata 2x8,2x6 3 croci panca inclinata 4x10 4 cavi alti 4x10 5 pull over 4x10 1 bilanciere dritto 10/8/8/6 2 panca scott ai cavi 4x10 3 alternati in piedi 4x8 GIOVEDI' dorso e tricipiti 1 trazioni presa larga 4max 2 lat machine 4x6 3 pulley basso 10/8/6/6 4 t-bar 4x8 1 panca stretta 4x8 2 ai cavi 4x10 3 spinte verso il basso 4x10 in alternativa avevo pensato 1 parallele 4xmax 2 manubri dietro la nuca 10/8/8/6 3 spinte verso il basso 4x10 VENERDI' spalle 1 lento avanti 2x10,2x8 2 tirate al mento 2x10,2x8 3 alzate frontali 4x8 4 alzate laterali 4x10 Che ne pensate? E' giusto l'ordine degli esercizi? Le ripetizioni

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Loki One of Us Messaggi: 52 Data registrazione: Jul 2008	05-08-2008, 04:16 PM Nessuno ha voglia di dare un'occhiata?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	06-08-2008, 08:21 AM Troppo volume, troppi esercizi; secondo me e' da semplificare.

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Loki One of Us Messaggi: 52 Data registrazione: Jul 2008	06-08-2008, 10:33 AM Potrei eliminare qualche complementare e ridurre a 2 gli esercizi per i muscoli come bicipiti e tricipiti?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	06-08-2008, 12:47 PM Si. Modifica e riposta il tutto

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Loki One of Us Messaggi: 52 Data registrazione: Jul 2008	06-08-2008, 05:19 PM LUNEDI' GAMBE pressa a 45 gradi 2x10,2x8 pressa orizzontale 2x10,2x8 leg-curl 2x10,2x8 calf in piedi 5x15 MARTEDI' PETTO E BICIPITI panca piana 4x6 panca inclinata 2x8,2x6 pectoral 4x10 panca scott ai cavi 3x8 alternati 3x8 GIOVEDI' DORSO E TRICIPITI trazioni presa larga 4xmax t-bar 4x8 lat machine 4x8 panca stretta 3x8 spinte verso il basso ai cavi 4x10 VENERDI' SPALLE lento avanti 4x6 tirate al mento 4x8 alzate laterali 4x12 il numero di ripetizione va bene? l'ordine degli esercizi? di recupero faccio 2 minuti per i fondamentali e 1-1 e mezzo per i complementari...è ok?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	06-08-2008, 05:26 PM Va meglio, pero' avrei alcune considerazioni: per le gambe perche' non fai lo squat invece della pressa? Per il dorso, dopo le trazioni ci vedrei bene il rematore con il bilanciere e, al massimo, una paio di serie di T-bar. Per le spalle alternerei, come esercizio principale, il lento avanti con le tirate allo sterno (non al mento), oppure uno lo userei come complementare e viceversa.