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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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Vecchio
  (#31)
Loki Loki Non in Linea
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Predefinito 17-08-2008, 01:02 PM


Il lento avanti in piedi non l'ho mai fatto...faccio sempre da seduto o shoulder press. Con i manubri(shoulder press uso i manubri da 18 facendo 4 serie da 8 ripetizioni). Nel lento avanti da seduto faccio 35 kg 4 serie da 8...
Panca piana 6 ripetizioni con 62kg...
Lo stacco credo di sbagliare l'esecuzione,perchè in sedute di allenamento diverse a volte carico di piu',a volte di meno...
Nello squat 60kg faccio 8 ripetizioni...ma forse perchè sono stanco dalla pressa inclinata dove faccio 4 serie da 8 per 130-140kg


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  (#32)
ado gruzza ado gruzza Non in Linea
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Predefinito 17-08-2008, 09:13 PM


X loki: allora visti i carichi è proprio quello che fa per te.
E' un po' come certi ragazzi che vedo in palestra, fare croci ai cavi inclinati e che non riescono a fare 15 flessioni perfette.
Se invece che la scheda del cavolo che fanno facessero:
flessioni 5 serie
trazioni alla sbarra 5 serie
squat a una gamba 5 serie.

il tutto 3 o 4 volte a settimana.
Avrebbero risultati mostruosamente migliori sopratutto agli inizi.

X Highflyer: certo, collaborerò con un giovane coach di rugby e la linea guida è (sommariamente) questa. Vedrai che non ti sbagli.
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  (#33)
highflyer highflyer Non in Linea
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Predefinito 17-08-2008, 10:43 PM


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X Highflyer: certo, collaborerò con un giovane coach di rugby e la linea guida è (sommariamente) questa. Vedrai che non ti sbagli.
ado, quando inizio gli allenamenti ti dico cosa faccio a football e in base a quello ti andrebbe di darmi una mano a fare una skeda??
(allenamento football: mercoledì e venerdì)
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  (#34)
highflyer highflyer Non in Linea
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Predefinito 17-08-2008, 10:45 PM


[quote=highflyer;64128]ado, quando inizio gli allenamenti ti dico cosa faccio a football e in base a quello ti andrebbe di darmi una mano a fare una skeda per la forza in palestra??
i miei obiettivi sono migliorare in panca piana e scatto 10yd e 40yd...per la velocità ci pensa il football (mercoledì e venerdì)
tempo attuale sui 10yd: 1,75s
tempo attuale sui 40yd: 4,9s
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  (#35)
ado gruzza ado gruzza Non in Linea
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Ok, però a risultato ottenuto metti in firma "ado gruzza è (molto) più affascinante e cazzuto di poliquin".
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  (#36)
Lord Rymort Lord Rymort Non in Linea
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Predefinito 18-08-2008, 01:11 PM


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Ok, però a risultato ottenuto metti in firma "ado gruzza è (molto) più affascinante e cazzuto di poliquin".
ahahahhahahahaha
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  (#37)
highflyer highflyer Non in Linea
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Predefinito 18-08-2008, 02:07 PM


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Ok, però a risultato ottenuto metti in firma "ado gruzza è (molto) più affascinante e cazzuto di poliquin".
me lo scrivo al posto del mio nome sulla maglietta
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  (#38)
highflyer highflyer Non in Linea
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Predefinito 18-08-2008, 02:10 PM


a proposito come sono i tempi con cui parto secondo voi??
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  (#39)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Predefinito 19-08-2008, 12:09 AM


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Ok, però a risultato ottenuto metti in firma "ado gruzza è (molto) più affascinante e cazzuto di poliquin".
mi sembra giusto!
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  (#40)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 25-08-2008, 12:47 PM


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scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.
scusa ado perchè nelle trazioni ricercare 'aumento della densità a differenza del resto? mattiamo che uno abia il bw= al 75% del proprio massimale non potrebbe utilizzare le stesse progressioni?

un'altra cosa a causa della mancanza di impugnatura neutra, ha senso sostituire l'esercizio con il rematore con manubrio?
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  (#41)
ado gruzza ado gruzza Non in Linea
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Predefinito 26-08-2008, 11:35 AM


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scusa ado perchè nelle trazioni ricercare 'aumento della densità a differenza del resto? mattiamo che uno abia il bw= al 75% del proprio massimale non potrebbe utilizzare le stesse progressioni?

Perchè si spera che col proprio peso corporeo l'atleta arrivi in poco tempo a sentire assolutamente leggere 5 ripetizioni. Poi, ti garantisco, non puoi usare con le trazioni le stesse progressioni perchè sono un esercizio davvero davvero differente. O se vuoi provare, ma io consiglio così.

un'altra cosa a causa della mancanza di impugnatura neutra, ha senso sostituire l'esercizio con il rematore con manubrio?
Si ok, sono fattori che fanno poca differenza. Puoi anche fare una prona più stretta o quello che vuoi, Basta variare un po'.
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  (#42)
spike spike Non in Linea
UncensoredModerator
 
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Predefinito 26-08-2008, 01:32 PM


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Si ok, sono fattori che fanno poca differenza. Puoi anche fare una prona più stretta o quello che vuoi, Basta variare un po'.
tnx
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  (#43)
supermax supermax Non in Linea
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Predefinito 30-08-2008, 01:08 AM


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poche ripetizioni
non a cedimento
alta frequenza.
ciao ado cosa intendi x alta frequenza
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  (#44)
Loki Loki Non in Linea
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Data registrazione: Jul 2008
Predefinito 30-08-2008, 12:21 PM


Intende piu' volte a settimana. Bisognerebbe ripetere le alzate almeno 2 volte a settimana per abituare il SNC a controllare carichi piu' elevati di quelli maneggiati di solito.
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Vecchio
  (#45)
supermax supermax Non in Linea
All the Truth Member
 
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Età: 55
Predefinito 30-08-2008, 01:35 PM


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Intende piu' volte a settimana. Bisognerebbe ripetere le alzate almeno 2 volte a settimana per abituare il SNC a controllare carichi piu' elevati di quelli maneggiati di solito.
ciao anche a te loki e grazie per la risposta
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