cosa fare adesso?

[GundamRX91]

Lord a me non piace molto, ma e' un parere personale; non mi piace molto l'idea di fare una sola serie allenante per ogni esercizio, anche se in totale il volume di allenamento non e' male, inoltre credo che dovrai lavorare sempre a cedimento, e anche questo non mi piace molto....

[Undertaker]

Quella storia di una serie per esercizio dovrebbe essere la cosiddetta "routine pot-pourri", a quanto pare adottata in passato anche da John Grimek... effettivamente è un po' "controtendenza" rispetto ai canoni attuali... personalmente mi lascia un po' perplesso perchè ogni volta occorre andare a cambiare attrezzo e carico col rischio di perdere parecchio tempo ... per non parlare dell'incertezza sul carico da utilizzare di volta in volta... si rischia di brancolare un po' nel buio...

[Lord Rymort]

Siccome questo nn è un periodo di esperimenti lascio stare quella scheda,piuttosto opterei x l'OVT (x il 7X7 cercherò di farlo o dopo la pausa estiva oppure inizio estate dell'anno prossimo)

[Lord Rymort]

azz, ho letto adesso che in tutto dura 8 settimane 4 x la prima fase e 4 x la seconda... se facessi solo 3-4 sett va bene lo stesso?

[Undertaker]

Nessun problema... seguilo per 3-4 settimane...

[Lord Rymort]

ok....x i pesi, io avrei pensato di fare un 8Rm x il primo esercizio in ss e un 10rm x il secondo effettuando nella I sett. 3 serie, 4 nella II e 5 nella III, cosa ne pensate?

[Undertaker]

No ... l'applicazione (per com'è stata definita dall'autore) ortodossa del metodo NON consente buffer, cioè se nella prima serie devi eseguire 5 ripetizioni devi usare il 5 RM ...
Cmq, a mio modo di vedere (visto che non ricordo che ci siano indicazioni esplicite in merito), nelle serie seguenti, per impedire che le ripetizioni si abbassino troppo rispetto al previsto, potrai ridurre un po' il carico rispetto a quanto utilizzato nella prima serie.

[Lord Rymort]

ok, ma questo discorso vale anche x il secondo esercizio in superserie?

[Undertaker]

No, il secondo esercizio serve solo per aumentare un po' il tempo sotto tensione... e comunque - in ogni caso - essendo già stanco dal primi esercizio non potersti usare un 5RM... quindi nel secondo esercizio, più che sul peso concentrati sulla forma di esecuzione...

[Lord Rymort]

ok, altre due domande poi ho risolto tutti i miei dubbi:
1 X le serie ti piace l'idea di aumentarle ogni sett. oppure è meglio se tengo un numero (ad es. 4) x tutte e 3-4 sett che farò aumentando il peso ad ogni seduta?
2 Il Rematore "al torace", impugnatura larga come devo eseguirlo? Le trazioni con che presa e con quale larghezza?

[Undertaker]

per le serie potrersti farle "oscillare" di settimana in settimana fra 3 e 4 ... o ancora meglio, quando nel primo gruppo di esercizi scegli di fare 3 serie, nel secondo gruppo ne fai 4 ... e la settimana seguente inverti...

Per il rematore, dai un'occhiata all'articolo che ho allegato in un altra discussione (quella relativa ai rematori)... per l'ampiezza, deve essere 10-15 cm più larga delle spalle; se non ti viene bene questo esercizio, il suo "sostituto" con le macchine è il rowing machine

[Lord Rymort]

sì ci ho già dato un'occhiata e penso di eseguire la II opzione..per quanto rigurda le trazioni invece?

[Undertaker]

Le trazioni - x come'è impostata la scheda - dovrebbero essere di tipo standard: impugnatura in pronazione ed ampiezza 10 cm circa + larga delle spalle.
Ovviamente se non sei abbastanza forte con le trazioni di questo tipo, passa pure alle trazioni a presa inversa con ampiezza + o - alla larghezza delle spalle...

[Lord Rymort]

ok grazie x i consigli! Da domani si inizia!!!!!

[Lord Rymort]

peggio di così nn poteva andare....venerdì mattina sono volato in bici, ho fatto due giorni di stop ma il dolore nn passa...domenica sera ho provato a fare panca, rematore, curl e lento con pesi sostenuti (x me) ma il braccio e la schiena fanno male...oggi va un po' meglio ma abbandono l'OVT x riprenderlo verso metà agosto, usandolo come preparazione alla forza.
Ho deciso di adottare l'8X8 metodo x massa-definizione in cui si utilizzano pesi ridotti (dovevo iniziarlo ad inizio agosto).
La tabella che ho trovato su interet è questaTabella delle otto serie da otto
Giorno 1

Pettorali
Cross over cavi 8 x 8
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8
Piegamenti alle parallele con presa ampia
e a V 8 x 8
Bicipiti
Drag curl 8 x 8
Curl alla panca Scott 8 x 8
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8
Avambracci
Wrist curl con bilanciere 8 x 8
Wrist curl inverso 8 x 8

Giorno 2

Spalle
Alzate laterali da seduto 8 x 8
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8
Military press 8 x 8
Alzate laterali busto a 90° 8 x 8
Tricipiti
Estensioni con la corda dietro la testa 8 x 8
French press 8 x 8
Spinte in basso 8 x 8

Giorno 3

Dorsali
Trazioni alla sbarra alta fino allo sterno 8 x 8
Rematore su panca inclinata e due manubri 8 x 8
Rematore con cavo basso al pulley
alto 36 cm circa 8 x 8
Lat machine con presa media
abbassando sul petto 8 x 8
Addominali
Doppio crunch (portare le ginocchia al petto
e contemporaneamente il petto
verso le ginocchia) 8 x 8
Crunch con sovraccarico 8 x 8
Sollevamento delle gambe da disteso,
ginocchia piegate 8 x 8

Giorno 4

Quadricipiti
Squat 8 x 8
Pressa 8 x 8
Affondi 8 x 8
Leg extension 8 x 8
Bicipiti femorali
Leg curl 8 x 8
Leg curl seduto 8 x 8
Polpacci
Calf raise in piedi 8 x 20
Calf raise da seduto 8 x 20

Ho cambiato qualche cosa ma + o - la scheda è questa...
Che cosa ne pensate? Cambiamenti

ps: oggi inizio