cosa fare adesso?

[Lord Rymort]

Questa settimana finisco il protocollo 5X5 che fino adesso mi ha dato ottimi risultati; dalla settimana prossima farò però un allenamento inxentrato solamente sulla massa, il problema è: che tipo di allenamento faccio?
Premessa: la durata di allenamento sarà anche qui di 3 max 4 settimane (poi farò l'8X8) e la priorità va alle braccia.
Stavo pensando ad un 6X6 però nn so bene come farlo, i carichi esercizi ecc.
HST troppo lungo fino a quest'inverno nn se ne parla, 10X10 troppo simile al
8X8, un classico 3X10 o 4X8? No sono andato avanti un'anno intero adesso basta.
Poi mi vengono due idee: 1 fare un'allenamento composto da due schede x 4 volte la settimana utilizzando la piramide inversa (6-8-10-12) oppure questo allenamento trovato su un'altro forum che chi lo ha provato dice che gli abbia dato molte soddisfazioni:
1° giorno (petto + tricipiti)

Panca inclinata1 x 10 risc
1 x 6
Panca declinata 1 x 10 risc
1 x 6
Spinte su piana 1 x 10 risc
1 x 6
Croci su piana 1x 10 risc
1 x 6
Croci su inclinata 1 x 10
Croci ai cavi in piedi 1 x 10
Pectoral Machine 1 x 10

French Press 1 x 10 risc
1 x 6
Push Down 1 x 10 risc
1 x 6
Kickback 1 x 10


2° giorno (dorso + bicipiti)

Stacchi g. flesse 1 x 10 risc
1 x 6
Rematore c/bil 1 x 10 risc
1 x 6
Rematore c/man 1 x 6
Vertical Row 1 x 10
Lat machine prona 1 x 10 risc
1 x 10
Lat machine inversa 1 x 106

Curl bil. 1 x 10 risc
1 x 6
Scott 1 x 10 risc
1 x 6
Curl man. su incl. 1 x 10
Concentrato 1 x 10


3° giorno (gambe + spalle)

Squat 1 x 10 risc
1 x 6
Squat manubri 1 x 10 risc
1 x 6
Affondi 1 x 6
Pressa piana 1 x 10 risc
1 x 6
Leg extension 1 x 10
Leg curl 1 x 10

Lento avanti 1 x 10 risc
1 x 6
Distensioni s/panca 1 x 6
Tirate al mento 1 x 10 risc
1 x 6
Alzate laterali 1 x 10
Alzate a 90° 1 x 10
Ho una settimana ancora x dcidere solo che voorei anche un vostro parere

[GundamRX91]

La scheda postata puo' andare bene, non mi piace invece quel protocollo, che non capisco a dire al verita'....
Il 6x6 e' un'ottimo metodo per mettere massa e fa "lavorare" anche la forza; potresti usarlo solo sugli esercizi principali, mentre per gli accessori stai sul classico (3x8, 4x8).

[eroszag]

Io manterrei una stimolazione di gruppo muscolare perlomeno ogni 5 giorni

[Undertaker]

...continuando con le tabelline, perchè non provi un 7 x 7 ? ;-)

Non sto scherzando; provando varie combinazioni con diversi allievi, ho notato che tale combinazione è davvero interessante!
I motivi?
Beh, non si può dare una risposta certa; evidentemente è la combinazione tra TUT , carico utilizzato e volumen di lavoro che - per molti allievi - risulta ottimale... provare per credere.

NB: ovviamente, come per tutti i programmi di allenamento, è obbigatorio sottolineare, che anche questo non darà risultati in eterno... in 3-6 settimane ci si abitua ed occorre passare ad altro...

[GundamRX91]

Un opzione interessante, secondo me, sarebbero le onde, in cui riuscirebbe a spremere ogni fibra muscolare, solo che bisogna organizzarsi bene per gestire l'allenamento e pianificare correttamente la scheda.

[Lord Rymort]

posto quello che ha scritto il tizio:
il principio è questo: in palestra vedo fare sempre i soliti esercizi con tante serie, in poche parole per un gruppo muscolare si fanno sempre i soliti 3-4 esercizi con le solite 3-4 serie e il muscolo si conforma in un determinato modo
purtroppo ciò è una derivazione del powerlifting (soprattutto nella mia palestra) perchè il sollevamento-pesi non prevede la costruzione del muscolo, ma il miglioramento e il perfezionamento nell'esecuzione di un esercizio (le fibre ogni volta coinvolte saranno più o meno sempre le stesse, ma migliorerà solo la sezione delle solite fibre coinvolte e la loro coordinazione nel contrarsi)
ciò che serve nel bbing invece è solamente stimolare e creare più fibre possibili all'interno della stessa area muscolare (vedo moltissima gente che fa se sempre panca ma è priva della parte alta del petto)
quindi come mi ha giustamente fatto notare Total è meglio colpire il muscolo da più angolazioni all'interno dello stesso work out anzichè spingere sempre sulle stesse fibre e con la stessa angolazione
da qui il principio di fare 10 esercizi per un totale di 10 serie per lo stesso gruppo muscolare
in pratica ti scaldi con 2-3 serie al 50% 1 rm e al 70% 1 rm e poi fai la serie vera e propria a cedimento, cercando di portare il muscolo allo stremo con un carico tale da permettere il lavoro delle fibre bianche nei primi esercizi (4-6 reps) e con carichi più bassi per lavorare sulle fibre rosse negli esercizi multiarticolari (10-12 reps)
io l'ho modificato in biserie a cedimento perchè dopo la prima serie mi sentivo esausto ma sentivo di avere ancora delle forze residue (e per questo diminusico in parte il numero di esercizi, che sono ridotti a 7-8)
i tempi di recupero li tengo tra 1 min e 1 min 30 sec per i primi 5-6 esercizi e 30 sec max1 min per quelli restanti

Questo è il link: la Leggenda dell'8x8... - Pagina 8 - Il Forum del Body Building & Fitness

[Undertaker]

Originariamente inviato da GundamRX91

Un opzione interessante, secondo me, sarebbero le onde, in cui riuscirebbe a spremere ogni fibra muscolare, solo che bisogna organizzarsi bene per gestire l'allenamento e pianificare correttamente la scheda.

allego un esempio pratico di scheda...

[Undertaker]

Originariamente inviato da Lord Rymort

posto quello che ha scritto il tizio:
il principio è questo: in palestra vedo fare sempre i soliti esercizi con tante serie, in poche parole per un gruppo muscolare si fanno sempre i soliti 3-4 esercizi con le solite 3-4 serie e il muscolo si conforma in un determinato modo
purtroppo ciò è una derivazione del powerlifting (soprattutto nella mia palestra) perchè il sollevamento-pesi non prevede la costruzione del muscolo, ma il miglioramento e il perfezionamento nell'esecuzione di un esercizio (le fibre ogni volta coinvolte saranno più o meno sempre le stesse, ma migliorerà solo la sezione delle solite fibre coinvolte e la loro coordinazione nel contrarsi)
ciò che serve nel bbing invece è solamente stimolare e creare più fibre possibili all'interno della stessa area muscolare (vedo moltissima gente che fa se sempre panca ma è priva della parte alta del petto)
quindi come mi ha giustamente fatto notare Total è meglio colpire il muscolo da più angolazioni all'interno dello stesso work out anzichè spingere sempre sulle stesse fibre e con la stessa angolazione
da qui il principio di fare 10 esercizi per un totale di 10 serie per lo stesso gruppo muscolare
in pratica ti scaldi con 2-3 serie al 50% 1 rm e al 70% 1 rm e poi fai la serie vera e propria a cedimento, cercando di portare il muscolo allo stremo con un carico tale da permettere il lavoro delle fibre bianche nei primi esercizi (4-6 reps) e con carichi più bassi per lavorare sulle fibre rosse negli esercizi multiarticolari (10-12 reps)
io l'ho modificato in biserie a cedimento perchè dopo la prima serie mi sentivo esausto ma sentivo di avere ancora delle forze residue (e per questo diminusico in parte il numero di esercizi, che sono ridotti a 7-8)
i tempi di recupero li tengo tra 1 min e 1 min 30 sec per i primi 5-6 esercizi e 30 sec max1 min per quelli restanti

Questo è il link: la Leggenda dell'8x8... - Pagina 8 - Il Forum del Body Building & Fitness

Beh, l'allenamento che descrivi mi sembra abbastanza "lontano" da un 8 x 8 ... visto così mi sembra un ibrido tra rest-pause e stripping .... esiste anche un altro metodo che suggerisce qualcosa di simile: l'OVT (Optimized Volume Training)

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Undertaker

allego un esempio pratico di scheda...

come sono i tut in questa scheda? E i carichi o il buffer?

[Lord Rymort]

Quella scheda è uscita quasi x caso, x far vedere un tipo di allenamento diverso x la massa (si parlava di questa) innovativo e insolito.
X quanto riguarda il 7X7 che gentilmente mi hai postato ho dei problemi in quanto nn posso tenere due macchine a lungo, mentre OVT mi intriga

[Undertaker]

Originariamente inviato da GundamRX91

come sono i tut in questa scheda? E i carichi o il buffer?

Niente buffer... ogni serie è a cedimento e se via via - com'è "normale" - non riesci a mantenere le ripetizioni, nell'intervallo indicato, devi abbassare un po' il carico...

2 secondi di contrazione e 3-4 di negativa; negli esercizi dove si può inserire la massima contrazione, rimani in posizione di contrazione massima per 1-2 secondi...

[Undertaker]

Originariamente inviato da Lord Rymort

Quella scheda è uscita quasi x caso, x far vedere un tipo di allenamento diverso x la massa (si parlava di questa) innovativo e insolito.
X quanto riguarda il 7X7 che gentilmente mi hai postato ho dei problemi in quanto nn posso tenere due macchine a lungo, mentre OVT mi intriga

Beh, anche nell'OVT bisogna utilizzare due esercizi consecutivamente, ma magari ci si può organizzare con dei manubri per eseguire il secondo esercizio che deve essere sempre più leggero...

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Undertaker

Niente buffer... ogni serie è a cedimento e se via via - com'è "normale" - non riesci a mantenere le ripetizioni, nell'intervallo indicato, devi abbassare un po' il carico...

2 secondi di contrazione e 3-4 di negativa; negli esercizi dove si può inserire la massima contrazione, rimani in posizione di contrazione massima per 1-2 secondi...

ok, grazie

[Lord Rymort]

il problema con il 7X7 è che devo tenere le macchine (o manubri) x molte serie e i tempi di recupero sono alti, mentre nel'OVT ci sono meno serie, meno recupero e in + sono superserie

[Lord Rymort]

a proposito cosa ne pensate della scheda che ho postato dopo la spiegazione?