scheda massa monofrequenza

[peach black]

salve a tutti mi chiamo rocco, ho 17 anni e volevo iniziare a fare massa...ho provato a creare una scheda massa monofrequenza
GIORNO 1 PETTORALI e BICIPITI
panca piana 3 x 6-8-10
spinte manubri inclinata 3x10
croci 2x12
curl bilanciere 3x6-8-10
curl panca 60° 3x10

GIORNO 2 GAMBE SPALLE
squat 4x6
leg press 3x10
gli stacchi purtroppo nn li so fare e nella mia palestra nn hanno idea di cosa siano quindi provo a "sostituirli" cn:
leg curl 2x8 & iperestensioni 2x8
lento avanti 3x6-8-10
alzate laterali 3x10
scrollate 2x15

GIORNO 3 DORSALI TRICIPITI
lat machine (trazioni riesco a farne 3 presa prona e 6 supina) 3x6-8-10
rematori manubri 3x10
pulley 2x12
spinte verso il basso 3x6-8-10
french press 3x8

alleno addominali 2 volte a settimana alternando crunch3x25 bodyweight e crunch 3x12 con sovraccarico

spero mi possiate dare consigli e fare correzioni a riguardo
grazie in anticipo