scheda massa monofrequenza

[peach black]

salve a tutti mi chiamo rocco, ho 17 anni e volevo iniziare a fare massa...ho provato a creare una scheda massa monofrequenza
GIORNO 1 PETTORALI e BICIPITI
panca piana 3 x 6-8-10
spinte manubri inclinata 3x10
croci 2x12
curl bilanciere 3x6-8-10
curl panca 60° 3x10

GIORNO 2 GAMBE SPALLE
squat 4x6
leg press 3x10
gli stacchi purtroppo nn li so fare e nella mia palestra nn hanno idea di cosa siano quindi provo a "sostituirli" cn:
leg curl 2x8 & iperestensioni 2x8
lento avanti 3x6-8-10
alzate laterali 3x10
scrollate 2x15

GIORNO 3 DORSALI TRICIPITI
lat machine (trazioni riesco a farne 3 presa prona e 6 supina) 3x6-8-10
rematori manubri 3x10
pulley 2x12
spinte verso il basso 3x6-8-10
french press 3x8

alleno addominali 2 volte a settimana alternando crunch3x25 bodyweight e crunch 3x12 con sovraccarico

spero mi possiate dare consigli e fare correzioni a riguardo
grazie in anticipo

[GundamRX91]

Per le gambe, visto che fai lo squat, il leg press lo puoi evitare.
Le trazioni alla sbarra sono migliori della lat machine e dovresti far queste, anche se fai poche ripetizioni (al max aumenti le serie).
Per il resto la scheda puo' andare.

[peach black]

trazioni ne faccio davvero poche
preferisco usare la lat machine all'inizio...al posto del leg press allora provo a mettere affondi o leg exstension

[GundamRX91]

No, no per le gambe fai lo squat e il leg curl (magari fai un 3x8/10).
Per le trazioni invece pensa in termini di serie se fai poche ripetizioni; ad esempio se fai solo 3 ripetizioni, per evitare di andare a cedimento, ti puoi programmare di fare 8 serie da 2 ripetizioni; poi col tempo aggiungi qualche ripetizioni (ad esempio nelle serie 1,3,5,7 ne fai 3, o almeno ci provi), sino ad avere un miglioramento netto.

[peach black]

ok grazie, quindi x le gambe
squat 4x6
leg curl 3x8/10
...al posto degli stacchi che come avevo già detto non posso fare, ho pensato di fare iperestensioni con sovraccarico(3x8),ma devo arrivare a cedimento?

[GundamRX91]

Le iperestensioni servono piu' che altro per i muscoli lombari, mentre gli stacchi da terra interessano tutta la schiena e le gambe.... Per i lombari stai attento perche' se hai problemi di lordosi lombare questo esercizio te li accentua, in caso contrario falli senza sovraccarico, all'inizio almeno, poi se li vuoi fare con sovraccarico allora valuta di allenare allo stesso modo la parte anteriore del core: gli addominali.

[peach black]

ok farò così, grazie dei consigli