Dopo 1 mese staccato dai pesi...

[Gianlu.....]

per il programma devi decidere cosa vuoi fare e come vuoi farlo..... ti butti sulla programmazione pl style in multifrequenza (che fra un pò andrà di moda), continui con un ibrido, bb classico, bii, ecc....

cioè le strade sono molte, dipende da te quale imboccare.... quale ti diverte di più, quale ti da più stimoli.....

però si ragiorerà meglio quando avrei il rack....

ciao!

[Matty]

Originariamente inviato da dert

Ciò che dice taker va bene..

1 settimana di ricondizionamento può andare bene, io farei 1 esercizio per gruppo muscolare, che varierai di allenamento in allenamento, ad esempio
1° giorno
squat
leg curl
alzate laterali
lat machine
panca piana
curl manubri
pushdown

2° giorno
pressa
stacchi gambe tese
lento dietro
pulley
croci panca piana
curl bilanciere
french press

etc..

tutto 3x12 con recuperi di 50'', mi raccomando i carichi devono essere irrisori, in questo periodo devi solo riattivare le articolazioni ferme da un pò di tempo, poi alla fine dei pesi ti fai un po di addome e infine se io fossi in te mi farei anche un 20' di attività aerobica blanda

per la dieta invece, mantieniti con una isocalorica riducendo i carboidrati la sera

sono pronto, inizierò con lo schema di dert.

1 settimana dici che basta?

avevo magari intenzione di farne 1 A-B-A, la prima in 3x15, la seconda in 3x12.
o magari tipo fare la full per 4 settimane, 3x15,3x12,3x10,3x8

[Gianlu.....]

ormai vedo che hai deciso... altrimenti potresti provare un bell ciclo hst!!

3 fuulbody settimanali uguali. 2 week in 1-2 x15 ad esercizio. 2 week in 1-2x 10. 2 week in 1-2 x 5.

dal 75% del 15rm al 100% del 15 rm nelle prime 2 week.

dal 75% del 10rm al 100% del 10 rm nelle seconde.

ecc...

meglio usare rm comodi visto che è ricondizionamento....


l'ho fatto a settembre-ottobre scorso dopo l'infortuneo (1 mese allenamndomi male e un mese non allenandomi affatto) con buoni risultati estetici. di sicuro rapidi....

[Matty]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ormai vedo che hai deciso... altrimenti potresti provare un bell ciclo hst!!

3 fuulbody settimanali uguali. 2 week in 1-2 x15 ad esercizio. 2 week in 1-2x 10. 2 week in 1-2 x 5.

dal 75% del 15rm al 100% del 15 rm nelle prime 2 week.

dal 75% del 10rm al 100% del 10 rm nelle seconde.

ecc...

meglio usare rm comodi visto che è ricondizionamento....


l'ho fatto a settembre-ottobre scorso dopo l'infortuneo (1 mese allenamndomi male e un mese non allenandomi affatto) con buoni risultati estetici. di sicuro rapidi....

vabbè gianlu ma che c'entra, ora mi devo riprendere un attimo o no?

nn posso partire sparato.

[Matty]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ormai vedo che hai deciso... altrimenti potresti provare un bell ciclo hst!!

3 fuulbody settimanali uguali. 2 week in 1-2 x15 ad esercizio. 2 week in 1-2x 10. 2 week in 1-2 x 5.

dal 75% del 15rm al 100% del 15 rm nelle prime 2 week.

dal 75% del 10rm al 100% del 10 rm nelle seconde.

ecc...

meglio usare rm comodi visto che è ricondizionamento....


l'ho fatto a settembre-ottobre scorso dopo l'infortuneo (1 mese allenamndomi male e un mese non allenandomi affatto) con buoni risultati estetici. di sicuro rapidi....

per uguali intendi che hai seguito per un mese lo stesso allenamento??

poi prima sett 3x15 al 75
seconda al 100?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da _Matty_

per uguali intendi che hai seguito per un mese lo stesso allenamento??

poi prima sett 3x15 al 75
seconda al 100?

non parte sparato.... io l'ho fatto dopo l'infortuneo e ero instato pessimo.....


è un pò lungo da spiegare l'hst, se cerchi trovi info più chiare...

cmq:

scelgi una scheda fullbody con esercizi solo multiarticolari. 5-6 esercizi. 3 allenamenti settimanali per 6 settimane.

1° allenamento tutto in 2x15 al 75% del 15rm rec 1,30''
2° tutto in 2x15 all'80% del 15rm
3° 2x15 all'85%
4° al 90%
5° al 95%
6° al 100%

7 tutto in 2x10 al 75% del 10rm rec 2'
8 2x10 al 80% del 10rm
9 al 85% del 10rm
10 al 90%
11 ---
12 ---

13 tutto in 2x5 al 75% del 5 rm rec 2,30''
14 all'80% del 5rm
15 ...
ecc....

se usi degli rm un pò sottovalutati è ottimo come ricondizionamento imho..... (non troppo diverso da quello che avevi im mente poi...)

eccccccc....



esempio di scheda

panca
stacco
lento in piedi
lat inversa
pressa
curl

polpacci e addome fuori dal ciclo


ciao


p.s. noterai che la frequenza è altissima.. infatti il programma si basa proprio sulla frequeenza e gli allenamenti con buffer a scalare.... però il motivo del funzionamento è spiegato dalla dual factor theory

[Matty]

ok dopo aggiusto la scheda... inizio domani alla fine...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da _Matty_

ok dopo aggiusto la scheda... inizio domani alla fine...

ma allora ti ho convinto?

è un'idea.....

nel pensare al 15rm, 10rm, 5rm tieniti basso.... (soprattutto riguardo al 15rm)

[Matty]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma allora ti ho convinto?

è un'idea.....

nel pensare al 15rm, 10rm, 5rm tieniti basso.... (soprattutto riguardo al 15rm)

beh per riprendere da un mese di stop penso sia ottimo, visto che è molto graduale.... e visto che ho bisogno di riprendere confidenza con movimenti multipli... per l'isolamento c'è tempo.

[Gianlu.....]

si, è un buon metodo anche se sei gia rodato cmq.... anche se smette presto di funzionare (anche perchè, imho, annoia parecchio dopo un pò...!!)

[Matty]

ciao gianlu. sto seguendo bene o male questo approccio...

sono al teorico 90%, ma non avendo calcolato il 15 rm sto andando un po' a naso tenendomi il più leggero possibile....

lo stacco non l'ho ancora iniziato, sinceramente non ho proprio voglia di fare 15 ripetizioni, finito il periodo del 2x10 magari calcolo velocemente il 5 rm e incomincio a farlo dal 5 rm....

penso proprio di resettare anche i massimali perchè di sicuro non me li sento addosso i 135 kg che ho fatto nel periodo di forma migliore, ora ho anche un 4/5 kg in meno....

devo dire la verità, faccio mea culpa per la dieta troppo ristrittiva per il mio metabolismo, che ho seguito, sia per aver corso troppo a parer mio.... ho perso davvero un bel pò...contando che son stato un 1 mese a fare i giochini al parco....

ora superati anche i problemi intestali, voglio darci davvero dentro a costo di mangiare come un cavallo.

[Gianlu.....]

ok per tutto....

cmq lo stacco a 15 rip a me gasava....
che scheda stai seguendo??

p.s. aspetta però tu non fai squat quindi lo stacco lo devi inserire assolutamente.... fallo anche a 15ripetizioni che ti frega almeno migliori anche il movimento..... fregatene dell'rm... parti da un peso facilissimo e aumenti a sensazione.... cosi per tutti gli esercizi.... in modo da arrivare all'ultimo allenamento di ogni microciclo quasi al massimo.

avresti più miglioramenti se facessi per un mese 3 volte alla settimana solo stacco che il resto senza stacco....

[Matty]

sto seguendo alla buona lo schemino che mi hai fatto tu:

1° allenamento tutto in 2x15 al 75% del 15rm rec 1,30''
2° tutto in 2x15 all'80% del 15rm
3° 2x15 all'85%
4° al 90%
5° al 95%
6° al 100%

7 tutto in 2x10 al 75% del 10rm rec 2'
8 2x10 al 80% del 10rm
9 al 85% del 10rm
10 al 90%
11 ---
12 ---

13 tutto in 2x5 al 75% del 5 rm rec 2,30''
14 all'80% del 5rm
15 ...


...

Oggi stacco l'ho fatto in 2x15 con 50kg, mamma mia un dolore ai femorali....forse ho sottovalutato perchè mi son scaldato poco...

senti io avevo intenzione di fare una cosa... tipo quando finisco i 2x10, modificare un pò gli esercizi ed anche le ripetizioni senza stare a fare sempre tutto uguale...

[greatescape]

io ti avrei consigliato una sett soft e 2 pesanti con panca stacco e squat .. dove dovevi in quelle 2 settimane cercare di tornare ai tuoi carichi
poi 1 sett di stop e poi via

[Matty]

Originariamente inviato da greatescape

io ti avrei consigliato una sett soft e 2 pesanti con panca stacco e squat .. dove dovevi in quelle 2 settimane cercare di tornare ai tuoi carichi
poi 1 sett di stop e poi via

si ma sai non avendo fatto nulla le articolazioni le devo un pò riacchiappare...

poi non ci piove che finito questo voglio subito iniziare a spingere forte... quest anno poche cazzate.... 1 base pesante e 1 complementare per gruppo...niente più niente meno... work brevi ed intensi.