migliorare la forza e la velocita..quale dei due allenamenti meglio?

[pussy]

come gia ho scritto, sono la solita mezzofondista che vorrebbe migliorare la forza e la velocita.
e anche mettere un pelino di massa NON GRASSA!!!:-)
domani ho due alternative e nn so quale scegliere!mi aiutate?

1)
20'riscaldamento
12x60 rec 2
rec 12
400 mt
10'defaticamento

2)
30'riscaldamento
tecnica di corsa (skip, calciata..)
10 esercizi d potenziamento a corpo libero (squat, affondi, gradoni, polpacci,addominali,glutei ecc ecc)
rec 10'
400mt
10'defaticamento

[roninja]

ah una CORRIDORA! fino a 15 anni anch'io praticavo..ma velocità e niente di che..livello regionale niente più(anche se me la cavavo bene ah bei tempi ahahah) comunque il problema è principalmente uno...se vuoi migliorare forza e velocità va bene il primo senza esercizi con manubri e bilanceri...ma se vuoi mettere su anche un po di massa magra e non solo sulle gambe (ma principalmente su quelle) devi..ripeto DEVI FARE SQUAT! tralasciando gli scatti sui 60 per fare palestra non guadagnerai granchè in velocità(il muscolo diventerà più forte e potenzialmente più veloce,ma senza un allenamento costante sugli scatti a distanze brevi rimarrà solo guadagno potenziale e non espresso...) facendo scatti sarà molto difficile che la massa aumenti anche in maniera non marcata,e anche la forza aumenterà in maniera inferiore rispetto all'allenamento coi pesi,ma la velocità avrà sicuramente degli incrementi...insomma..siamo alle solite,come quasi tutto nella vita c'è da fare un compromesso...decidi tu cosa può essere meglio per te

[pussy]

e il 400 finale dopo il potenziamento è inutile? è fatto a cannone..

[leopally]

Originariamente inviato da pussy

e il 400 finale dopo il potenziamento è inutile? è fatto a cannone..

Una bella botta lattacida .... non mi sembra il massimo per "finire in bellezza".

Mi piace l'opzione 2 .... i 30' sono di corsa? con che ritmo?
io toglierei gli skip e le scalciate, forse qualche ripetuta sui 100mt; passerei agli exe a corpo libero ma esplosivi.

[roninja]

Originariamente inviato da pussy

e il 400 finale dopo il potenziamento è inutile? è fatto a cannone..

se sei una quattrocentista non è mai inutile provare la dove si dovrà affrontare una gara..certo..farlo "a cannone" se hai lavorato bene prima la vedo dura...non credo abbasserai i tuoi tempi..magari dopo esserti scaldata falli all'inizio i 400 a cannone e poi fai il resto..con tutto l'acido lattico che accumulerai è un miracolo se a fine allenamento non avrai ipetuti conati di vomito ,ma sarà proprio quello il segnale che ti permetterà di dire"cazzo oggi ho fatto un allenamento davvero proficuo!" dopo un allenamento del genere però sei moralmente obbligata(da me ) a guardarti in faccia allo specchie negli spogliatoi è gridare a squarciagola"QUESTA...è..SPARTA!!!" ahahahah

[pussy]

dunque...non sono una quattrocentista ma una che fa il 3000 siepi e 5000...però ultimamente ho notato miglioramenti su distanze superiori al 1500 ma scarsi risultati al di sotto, per questo volevo velocizzarli!!!

nell'opzione 2 il riscaldamento è corsa lenta per mezzora.
guarda che dopo tutto quel potenziamento se faccio un 400 a palla dopo i conati di vomito ci sono...

[highflyer]

vista la tua disciplina privilegerei la velocità (meglio ancora la resistenza alla velocità). un allenamento con cui io mi sono trovato bene e che quindi mi sento di segnalarti è il seguente:
-RISCALDAMENTO
3-4 giri di corsa lenta
stretching dinamico
pre atletici (skip, corsa calciata,...) ad intensità crescente
progressioni sui 50mt aumentano gradualmente la velocità
-ALLENAMENTO
-accelerazioni 10mt (per te queste sono inutili) x5-6
- scatti 50m x8 recupero 3'
-DEFATICAMENTO
corsetta e stretching

in ottica resistenza alla velocità allungherei la distanza (100-200m) e diminuirei i recuperi (60'-90')

ciao

[roninja]

Originariamente inviato da pussy

dunque...non sono una quattrocentista ma una che fa il 3000 siepi e 5000...però ultimamente ho notato miglioramenti su distanze superiori al 1500 ma scarsi risultati al di sotto, per questo volevo velocizzarli!!!

nell'opzione 2 il riscaldamento è corsa lenta per mezzora.
guarda che dopo tutto quel potenziamento se faccio un 400 a palla dopo i conati di vomito ci sono...

lo so ma se li fai prima del potenziamento sarà ancora peggio perchè dopo un 400 in cui comunque(fatto all'inizio o alla fine) l'il lattato si accumula di brutto, fare poi potenziamento ti darà una snsazione di pump cosi forte nelle gambe che ti sembrerà siano li li per esplodere! il giorno dopo non so come scenderai dal letto comunque,mia curiosità,a che ti serve sui 3000 e 5000 un miglioramento sulla velocità? per il giro finale? io preferirei aumentare la resistenza alla velocità come suggerisce il nostro collega..se poi quei 400 li fai appunto per fare un ultimo giro a bestia ok comprendo stammi bene e buon allenamento

[greatescape]

come velocista serve forza e forza esplosiva come corsa di resistenza non credo ci siano degli esercizi da fare con i pesi ...
basta guardare la differenza dei fisici degli atleti di velocita con quelli di resistenza ...

[pussy]

la velocita mi serve per velocizzare il ritmo sui 5000...se non si migliora li...e si continuano a correre i 1000 si migliora dopo 15 anni..

[highflyer]

Originariamente inviato da pussy

la velocita mi serve per velocizzare il ritmo sui 5000...se non si migliora li...e si continuano a correre i 1000 si migliora dopo 15 anni..

vedi che non ti serve velocità massima bensì resistenza alla velocità...a te non interessa essere velocissima per poco tempo, ma tenere una buona velocità per un periodo abbastanza lungo, quindi ribadisco il mio consiglio: ripetute sui 150-200m con recuperi incompleti, possibilmente cronometrando i tempi: quando il tempo delle ultime ripetute comincia ad avvicinarsi a quello delle prime vuol dire che in gara potrai sostenere un ritmo migliore di prima

[pussy]

si highflyer hai capito benissimo cosa intendo!
penso la tua proposta sia la miglioree!grazie

[leopally]

Cura l'esplosività ....

[Guru]

E' tutta una questione di programmazione.

Per chi crede che la forza non serva a chi fa resistenza, devo dire che parte tutto dalla forza massima e poi si traduce nel resto passando dalla potenza per arrivare alle componenti specifiche che, nei 3-5mila sono la resistenza muscolare lunga e la resistenza alla potenza.

Tutto ciò, però, presuppone che tu abbia allenato la forza massimale in palestra, non puoi provare a fare potenza senza un necessario bagaglio di FM.

Queste sono le basi, poi c'è chi le sviluppa in modo diverso e magari ottenendo anche risultati simili e ugualmente vicini all'optimum, peraltro molto raro.