Pianificazione stagione

[Temistocle]

Ciao a tutti, sono alle prese con la pianificazione degli allenamenti della stagione 08/09 che comincerò lunedì....sono un appassionato, mi alleno da 5 anni, non espertissimo con le schede, ma ho dovuto cominciare a farmele da solo, dopo che ho avuto solo brutte esperienze coi preparatori interni alle palestre...peccato, perchè ho sprecato tempo e potenziale....ma a parte questo adesso vorrei delle vostre opinioni dato che siete una comunità competente;
Dopo un ricondizionamento generale iniziale che ho temrinato comincerei con 4 settimane, 3 allenamenti a settimana basate su un 5x5 più due complementari:

Recuperi TECNICA
a) gambe

squat 2'30" 5x5
leg press 90" 4x8
affondi multipower (con gamba dietro rialzata) 60" 3x12
leg curl 90" 4x6
calf in piedi 60" 4x20

b) petto-dorso

panca piana 2'30" 5x5
chest press 90" 4x8
croci ai cavi 60" 3x12

rematore bilancere 2'30" 5x5
lat machines al petto 90" 4x8
pulley 60" 3x12

c) spalle - braccia

lento avanti in piedi 2'30" 5x5
alzate laterali 90" 4x8
alzate 90° 60" 3x12

curl EZ 90" 4x6
french press EZ 90" 4x6
SuperSet 0"-90" :
curl man. Inclinata 3x12
push down corda 3x12

Dopo di che farei un periodo di 2 settimane o di un circuito o di una scheda ipertrofia in superset per poi passare ad un protocollo di forza più spinto, mi piacerebbe provare quello Russo.
Dovremo essere arrivati circa a fine anno, dopo comincerei protocolli più rivolti alla massa pura / ipertrofia.

Ditemi se come idea può andare, così posto anche le schede della prima parte della stagione.

[supermax]

Originariamente inviato da Temistocle

Ciao a tutti, sono alle prese con la pianificazione degli allenamenti della stagione 08/09 che comincerò lunedì....sono un appassionato, mi alleno da 5 anni, non espertissimo con le schede, ma ho dovuto cominciare a farmele da solo, dopo che ho avuto solo brutte esperienze coi preparatori interni alle palestre...peccato, perchè ho sprecato tempo e potenziale....ma a parte questo adesso vorrei delle vostre opinioni dato che siete una comunità competente;
Dopo un ricondizionamento generale iniziale che ho temrinato comincerei con 4 settimane, 3 allenamenti a settimana basate su un 5x5 più due complementari:

Recuperi TECNICA
a) gambe

squat 2'30" 5x5
leg press 90" 4x8
affondi multipower (con gamba dietro rialzata) 60" 3x12
leg curl 90" 4x6
calf in piedi 60" 4x20

b) petto-dorso

panca piana 2'30" 5x5
chest press 90" 4x8
croci ai cavi 60" 3x12

rematore bilancere 2'30" 5x5
lat machines al petto 90" 4x8
pulley 60" 3x12

c) spalle - braccia

lento avanti in piedi 2'30" 5x5
alzate laterali 90" 4x8
alzate 90° 60" 3x12

curl EZ 90" 4x6
french press EZ 90" 4x6
SuperSet 0"-90" :
curl man. Inclinata 3x12
push down corda 3x12

Dopo di che farei un periodo di 2 settimane o di un circuito o di una scheda ipertrofia in superset per poi passare ad un protocollo di forza più spinto, mi piacerebbe provare quello Russo.
Dovremo essere arrivati circa a fine anno, dopo comincerei protocolli più rivolti alla massa pura / ipertrofia.

Ditemi se come idea può andare, così posto anche le schede della prima parte della stagione.

La scheda a me piace, forse, troppo per gambe,per i tricipiti io farei panca presa stretta ciao alla prossima

[Temistocle]

Si può fare, vada per la panca stretta allora

Effettivamente le gambe sono molto tartassate.....potrei togliere gli affondi o calarli a 3x8 o 2x12...

[supermax]

Io terrei gli affondi e toglierei la leg-press

[supermax]

Io terrei gli affondi e toglierei la leg-press,il ciclo russo io lo sto facendo, se ti interessa chiedi, magari apriti un diario nella apposita sezione

[spike]

Originariamente inviato da Temistocle

Ciao a tutti, sono alle prese con la pianificazione degli allenamenti della stagione 08/09 che comincerò lunedì....sono un appassionato, mi alleno da 5 anni, non espertissimo con le schede, ma ho dovuto cominciare a farmele da solo, dopo che ho avuto solo brutte esperienze coi preparatori interni alle palestre...peccato, perchè ho sprecato tempo e potenziale....ma a parte questo adesso vorrei delle vostre opinioni dato che siete una comunità competente;
Dopo un ricondizionamento generale iniziale che ho temrinato comincerei con 4 settimane, 3 allenamenti a settimana basate su un 5x5 più due complementari:

Recuperi TECNICA
a) gambe

squat 2'30" 5x5
leg press 90" 4x8
affondi multipower (con gamba dietro rialzata) 60" 3x12
anch'io toglierei la pressa a patto che gli affondi (molto bulgari ) tu non li faccia al multipower...se li devi fare per forza al multi allora togli gli affondi e tieni la pressa

leg curl 90" 4x6
calf in piedi 60" 4x20

b) petto-dorso

panca piana 2'30" 5x5
chest press 90" 4x8
al posto della chest farei distensioni manubri su panca a 30°
croci ai cavi 60" 3x12

rematore bilancere 2'30" 5x5
lat machines al petto 90" 4x8
ce la fai a fare prima le trazioni 5x5 e poi il rematore in 4x8?
pulley 60" 3x12

c) spalle - braccia

lento avanti in piedi 2'30" 5x5
alzate laterali 90" 4x8
alzate 90° 60" 3x12

curl EZ 90" 4x6
french press EZ 90" 4x6
farei panca stretta qui
SuperSet 0"-90" :
curl man. Inclinata 3x12
push down corda 3x12
e french press qua

Dopo di che farei un periodo di 2 settimane o di un circuito o di una scheda ipertrofia in superset per poi passare ad un protocollo di forza più spinto, mi piacerebbe provare quello Russo.
fai quelle due settimane di preparazione alla forza inserendo gli stacchi

Dovremo essere arrivati circa a fine anno, dopo comincerei protocolli più rivolti alla massa pura / ipertrofia.

Ditemi se come idea può andare, così posto anche le schede della prima parte della stagione.

per me va bene, solo qualche appunto in rosso

[Temistocle]

Benissimo, grazie, modifiche apportate
Effettivamente gli affondi posso farli solo al MP, domani vedo se al rack riesco a completare il movimento, la postazione da squat e la pressa 45° sono le uniche cose importanti che mancano....
Con trazioni intendi lat avanti o proprio trazioni alla sbarra?

[Temistocle]

Inoltre le altre due settimane di preparazione al ciclo russo come le faccio?
Ok con gli stacchi, ma con un circuito o con dei superset?
Infine deciso che dopo prto col ciclo russo

[supermax]

leggi questo articolo di iron paolo c'è tutta la descrizione
Dangerous Fitness » Blog Archive » Il Ciclo Russo

[spike]

lascai stare la lat fai trazioni alla sbarra...

per quanto riguarda la preparazione al ciclo russo se la scelta è quella farei un circuito ma cmq punterei ad una fullbody

[Temistocle]

Originariamente inviato da spike

lascai stare la lat fai trazioni alla sbarra...

per quanto riguarda la preparazione al ciclo russo se la scelta è quella farei un circuito ma cmq punterei ad una fullbody

Bhè...certo circuito full body!

[Lorenzo]

ciao temistocle,
solo una cosa. il tuo fine è solo mirato a un miglioramento dell'ipertrofia (con qualche "stimolo di forza") e basta oppure il tutto è finalizzato a migliorare qualche attività sportiva extra che fai?

[Temistocle]

Originariamente inviato da Lorenzo

ciao temistocle,
solo una cosa. il tuo fine è solo mirato a un miglioramento dell'ipertrofia (con qualche "stimolo di forza") e basta oppure il tutto è finalizzato a migliorare qualche attività sportiva extra che fai?

No, nessuno sport particolare attualmente vorrei aumentare massa.

[Lorenzo]

ok...
allora: niente stacco? c sono un sacco di esercizietti x i 'gruppetti' che leverei, sono dettagli da aggiungere dopo, la massa nn li fai con quelli.
lo stacco come mai nulla?
elimina infine all'istante gli affondi al MP. se li vuoi fare, falli LIBERI, coi manubri x es.
quanto all'alimentatio?

[Temistocle]

Originariamente inviato da Lorenzo

ok...
allora: niente stacco? c sono un sacco di esercizietti x i 'gruppetti' che leverei, sono dettagli da aggiungere dopo, la massa nn li fai con quelli.
lo stacco come mai nulla?
elimina infine all'istante gli affondi al MP. se li vuoi fare, falli LIBERI, coi manubri x es.
quanto all'alimentatio?

L' obbiettivo della stagione è quello di aumentare massa, ora faccio un macrociclo di forza composto appunto da una scheda su base 5x5 per 4 settimane, un circuito full body per 2 settimane ed infine un ciclo russo.

Dopo passerei a delle schede più specifiche per la massa fino a estate con un numero di ripetizioni leggermente più alto...

Lo stacco avevo pensato di inserirlo nella fase successiva, quando affronterei un ciclo russo, anche perchè ho avuto un indolenzimento alla bassa schiena ancora non compleamente scomparso.
Gli affonti ho modo di farli liberi, alla brutta con i manubri ( voi consigliate di usare un rialzo o no ? ), quindi no problem.

Ripeto è la prima volta che pianifico da solo una stagione ( in genere con i preparatori delle palestre non sono mai stato fortunato ), quindi se ci sono delle correzioni da fre ben vengano!