Scheda di iron

[Giamma]

ragazzi tempo fa vidi una scheda di forza mi sembra di iron paolo
mi sambra che era:

lun
-squat
-panca
-trazioni supine

mer
-squat frontale
-stacco
-trazioni prone

ven
-panca
-lento in piedi
-trazioni a martello

sett1- 5x5 75%
sett2-6x4 +4%
sett-3 7x3 +4%
sett4-8x2 +4%
sett5-9x1 con massimale

la vorrei provare......commenti?

[scrfx]

Originariamente inviato da Giamma

ragazzi tempo fa vidi una scheda di forza mi sembra di iron paolo
mi sambra che era:

lun
-squat
-panca
-trazioni supine

mer
-squat frontale
-stacco
-trazioni prone

ven
-panca
-lento in piedi
-trazioni a martello

sett1- 5x5 75%
sett2-6x4 +4%
sett-3 7x3 +4%
sett4-8x2 +4%
sett5-9x1 con massimale

la vorrei provare......commenti?

panca 2 volte a sett??Ma mancano un pò di muscoli Giamma..
Bò non è che mi piaccia tanto è..

[supermax]

Ciao Giamma,ha me attira,però voglio chiederti alcune cose,se non ti scoccia
1)lo stacco di merc. lo fai da terra o fai mezzo stacco
2)la panca di ven. è stretta

[spike]

la scheda è affascinantissima ed è di Ado

il principio è fare ogni giorno un esercizio per le gambe uno di spinta e uno di trazione...

Originariamente inviato da Giamma

ragazzi tempo fa vidi una scheda di forza mi sembra di iron paolo
mi sambra che era:

lun
-squat
-panca
-trazioni supine

mer
-squat frontale
-stacco no stacco ma lento avanti
-trazioni prone

ven
-panca inclinata
-lento in piedi metti lo stacco quì
-trazioni a martello

sett1- 5x5 75%
sett2-6x4 +4%
sett-3 7x3 +4%
sett4-8x2 +4%
sett5-9x1 con massimale

si ma ado consiglia le trazioni di farle la prima settimana in 5x5 e cronometrarsi, le settimane successive di cercare nello stesso tempo di fare più serie fino ad arrivare a farne 10x5

la vorrei provare......commenti?

prima o poi la provo per forza

[Giamma]

Originariamente inviato da supermax

Ciao Giamma,ha me attira,però voglio chiederti alcune cose,se non ti scoccia
1)lo stacco di merc. lo fai da terra o fai mezzo stacco
2)la panca di ven. è stretta

Ti ha gia risposto spike prima di me

Cmq io la panca mai stretta.......in fase di forza i mono articolari li lascio perdere tanto quando carichi tanto di panca il tricipite lo sforzi lostesso non importa stretta

[Giamma]

Originariamente inviato da spike

la scheda è affascinantissima ed è di Ado

il principio è fare ogni giorno un esercizio per le gambe uno di spinta e uno di trazione...


prima o poi la provo per forza

si si adesso mi torna

il discorso della trazioni me lo ricordavo.......però le voglio fare invece che aumentare le rip e stessi secondi, aumento il sovraccarico ma stesse rip e stessi sec....

fase di forza la più BELLA

[Gianlu.....]

bè a sto punto guarda direttamente dove l'ha scritta ado:

http://www.fituncensored.com/forums/...5-forza-2.html


l'importante è fare cmq sempre allenamenti di qualità e puntare sulla dinamicità dell'esecuzione.....

le basi tecniche devono essere sufficienti, quindi:
squat profondo, sotto il parallelo, attivazione catena posteriore.
panca compatta, meglio se con fermo al petto e con pausa dopo ogni rip in chiusura a braccia tese, gambe ben piantate in terra.
stacco con buon utilizzo delle gambe e schiena tenuta,meglio se da 22,5cm.
front squat profonto.

tutto ovviamente con bilancere libero....


ciao

p.s. per letrazioni non sò... forse ado ha scelto un aumento della densità perchè il corpo si addatta molto più facilmente a variazioni di volume rispetto a variazioni di intensità...
quindi considerando la frequenza cosi alta delle trazioni anche io vedo meglio aumentare il volume....


al limite potresti provare a fare cosi:

es.

1)
trazioni supine 6x5 +4% ad ogni allenamento togliendo una serie

2)
trazioni in varie prese (prona larga,stretta,neutra,supina stretta,larga ecc...) 5x5

3)
trazioni prone. parti da un 5x5 in 15' e devi arrivare ad un 10x5 in 15'



in pratica nel primo allenamento aumenti l'intensità, il secondo funge da recupero attivo sempre in 5x5 e vari un pò le prese, nel terzo invece ricerchi un aumento della densità....

[Giamma]

Originariamente inviato da Gianlu.....

bè a sto punto guarda direttamente dove l'ha scritta ado:

http://www.fituncensored.com/forums/...5-forza-2.html


l'importante è fare cmq sempre allenamenti di qualità e puntare sulla dinamicità dell'esecuzione.....

le basi tecniche devono essere sufficienti, quindi:
squat profondo, sotto il parallelo, attivazione catena posteriore.
panca compatta, meglio se con fermo al petto e con pausa dopo ogni rip in chiusura a braccia tese, gambe ben piantate in terra.
stacco con buon utilizzo delle gambe e schiena tenuta,meglio se da 22,5cm.
front squat profonto.

tutto ovviamente con bilancere libero....


ciao

p.s. per letrazioni non sò... forse ado ha scelto un aumento della densità perchè il corpo si addatta molto più facilmente a variazioni di volume rispetto a variazioni di intensità...
quindi considerando la frequenza cosi alta delle trazioni anche io vedo meglio aumentare il volume....


al limite potresti provare a fare cosi:

es.

1)
trazioni supine 6x5 +4% ad ogni allenamento togliendo una serie

2)
trazioni in varie prese (prona larga,stretta,neutra,supina stretta,larga ecc...) 5x5

3)
trazioni prone. parti da un 5x5 in 15' e devi arrivare ad un 10x5 in 15'



in pratica nel primo allenamento aumenti l'intensità, il secondo funge da recupero attivo sempre in 5x5 e vari un pò le prese, nel terzo invece ricerchi un aumento della densità....

si potrei fare cosi comunque sia in un 5x5 il sovraccarico lo devo mettere....almeno una quindicina di chili

il secondo intendevi cambiare presa a ogni serie?

il 3 ok ma anche quello con sovraccarico senno ne faccio troppe

[HD73]

Io sto seguendo quella scheda, ho cambiato qualcosa, per esempio ho sostituito una panca o con quella inclinata.
E per le trazioni uso lo stesso incremento e serie degli altri esercizi.

E' una scheda semplice e buona. Mi trovo piuttosto bene, molto condizionante, non mi svuota di energie, e la finisco molto volentieri, entro i miei limiti senza strafare.

Quasi nessun doms, e son bello pieno e turgido.

[Giamma]

Originariamente inviato da HD73

Io sto seguendo quella scheda, ho cambiato qualcosa, per esempio ho sostituito una panca o con quella inclinata.
E per le trazioni uso lo stesso incremento e serie degli altri esercizi.

E' una scheda semplice e buona. Mi trovo piuttosto bene, molto condizionante, non mi svuota di energie, e la finisco molto volentieri, entro i miei limiti senza strafare.

Quasi nessun doms, e son bello pieno e turgido.

allora la provo sicuramente.......

cmunque credo di iniziare a divertirmi soprattutto dalla settimana3 in poi...

[supermax]

Infatti la mia domanda era provocatoria,se tu mi avessi risposto in modo positivo,avrei masso le stesse modifice ciao e buon allenamento

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Giamma

si potrei fare cosi comunque sia in un 5x5 il sovraccarico lo devo mettere....almeno una quindicina di chili

il secondo intendevi cambiare presa a ogni serie?

il 3 ok ma anche quello con sovraccarico senno ne faccio troppe

bè certo il 5x5 puoi farlo cmq con sovraccarico... anche nellaversione originale è previsto... solo occhio a non mettere troppo, devi sempre fare ottime ripetizioni....

il secondo giorno esatto, cambire presa ad ogni serie...

[Giamma]

Originariamente inviato da Gianlu.....

bè certo il 5x5 puoi farlo cmq con sovraccarico... anche nellaversione originale è previsto... solo occhio a non mettere troppo, devi sempre fare ottime ripetizioni....

il secondo giorno esatto, cambire presa ad ogni serie...

si infatti stavo pensando all'ingombro del sovraccarico.........

vabbe cmq cercherò di farle il più esplosive possibile......