Pareri&consigli sul mio allenamento

[betalaga]

Salve a tutti, ho 23 anni e sono circa 180cm per 84 kg e da un paio di mesi vado in palestra. Ho iniziato con un allenamento base per riprendere la confidenza con l'attività fisica dopo 2 anni di assoluto letargo, e ora da una settimana ho iniziato a seguire questo schema A-B-A / B-A-B che mi hanno consigliato e volevo sapere cosa ne pensavate. Il mio obbiettivo è quello di perdere ancora un po di grasso specie nelle gambe e nella pancia e comunque di migliorare anche la forza...

schema A:

riscaldamento Tapis Roulant

Squat multipower --> 3x10 ripetizioni (recupero 30'')

chest press--> 10-8-6 ripetizioni (recupero 30'')

low row --> 10-8-6 ripetizioni (recupero 30'')

vertical traction --> 10-8-6 ripetizioni (recupero 30'')

total adbominal --> 3x10 ripetizioni (recupero 30'')

cyclette 10 minuti




schema B:

riscaldamento Tapis Roulant

Stacchi da terra --> 3x10 ripetizioni (recupero 30'')

Lento avanti --> 10-8-6 ripetizioni (recupero 30'')

Tricipiti ai cavi --> 10-8-6 ripetizioni (recupero 30'')

Bicipiti con manubri --> 10-8-6 ripetizioni (recupero 30'')

alzate laterali --> 10-8-6 ripetizioni (recupero 30'')

addominali (sollevamento delle gambe) --> 3x10 ripetizioni
(recupero 30'')

cyclette 10 minuti



Cosa ne pensate?

Volevo inoltre sapere se uno schema di questo genere puo andare bene anche per una ragazza di 26 anni abbastanza magra, ma con i soliti problemi da donna, ovvero fianchi e glutei

grazie a tutti quelli che mi vorranno rispondere.

[HD73]

Originariamente inviato da betalaga

Salve a tutti, ho 23 anni e sono circa 180cm per 84 kg e da un paio di mesi vado in palestra. Ho iniziato con un allenamento base per riprendere la confidenza con l'attività fisica dopo 2 anni di assoluto letargo, e ora da una settimana ho iniziato a seguire questo schema A-B-A / B-A-B che mi hanno consigliato e volevo sapere cosa ne pensavate. Il mio obbiettivo è quello di perdere ancora un po di grasso specie nelle gambe e nella pancia e comunque di migliorare anche la forza...

schema A:

riscaldamento Tapis Roulant

Squat multipower --> 3x10 ripetizioni (recupero 30'')

chest press--> 10-8-6 ripetizioni (recupero 30'')

low row --> 10-8-6 ripetizioni (recupero 30'')

vertical traction --> 10-8-6 ripetizioni (recupero 30'')

total adbominal --> 3x10 ripetizioni (recupero 30'')

cyclette 10 minuti




schema B:

riscaldamento Tapis Roulant

Stacchi da terra --> 3x10 ripetizioni (recupero 30'')

Lento avanti --> 10-8-6 ripetizioni (recupero 30'')

Tricipiti ai cavi --> 10-8-6 ripetizioni (recupero 30'')

Bicipiti con manubri --> 10-8-6 ripetizioni (recupero 30'')

alzate laterali --> 10-8-6 ripetizioni (recupero 30'')

addominali (sollevamento delle gambe) --> 3x10 ripetizioni
(recupero 30'')

cyclette 10 minuti



Cosa ne pensate?

Volevo inoltre sapere se uno schema di questo genere puo andare bene anche per una ragazza di 26 anni abbastanza magra, ma con i soliti problemi da donna, ovvero fianchi e glutei

grazie a tutti quelli che mi vorranno rispondere.

Ciao benvenuto,
la routine per riprendere va bene, evita lo squat al multipower ma fallo libero. Può andar bene anche per la tua ragazza per iniziare.
Per il grasso rivedi la dieta.

Per condizionarti un po' e iniziare ad aumentare la forza puoi provare con un ciclo di serie strutturato così

3x10 nel primo ciclo A-B

4x10 nel secondo ciclo A-B

5x10 nel terzo

poi aumenti il carico di un 5-10% a seconda dell'esercizio e fai

3x8

4x8

5x8

aumenti ancora il carico e fai

3x5

4x5

5x5

aumenti ancora e fai

3x3

4x3

5x3

Dovresti metterci circa 2 mesi se fai come hai detto A-B-A , B-A-B
a quel punto i carichi e il tuo adattamento all'allenamento, dovrebbero essere aumentati discretamente e potrai specializzarti in una routine secondo i tuoi obbiettivi.

[betalaga]

ciao!
innanzitutto grazie per la risposta.
Volevo capire solo una cosa, cosa intendi con "primo ciclo" ?
un ciclo completo sarebbe

lunedi A
mercoledi B
venerdi A

quindi di una settimana

oppure

lunedi A
mercoledi B
venerdi A

lunedi B
mercoledi A
venerdi B

quindi di due settimane ?

oppure nessuno dei due??

grazie per il consiglio del multipower, lo seguirò sicuramente, come quantita di esercizi e raggruppamento va bene o cambieresti qualcosa?

[HD73]

per ciclo intendo A+B, cioè 2 allenamenti.

In due settimane completi 3 cicli.

Ma è solo un esempio, per andare in palestra e sapere cosa fare.

In pratica iniziando con un carico che permette tre serie comode da 10 reps, aumenti pian piano il volume aumentando le serie, poi il volume ritorna quello iniziale e diminuendo le ripetizioni si aumenta il carico. Ci i riabitua ad un volume maggiore col nuovo carico e così via da capo.

Le ripetizioni abbassandosi permettono incrementi più sostanziali del carico, e ti ritrovi dopo 2 mesi a maneggiare pesi discreti ed con una buona condizione sul recupero visto i movimenti di volume.

Resta un esempio per riprendere gli allenamenti.

[betalaga]

ah ok perfetto, ho capito. bene allora aggiungo anche questa miglioria al mio programma..
come esercizi vanno bene comunque? aggiungeresti qualcosa?

[betalaga]

ah scusa, un'altra cosa..
quell'esempio di serie/ripetizioni a scalare che hai postato, era riferito a tutti gli esercizi, o solo ad alcuni?

[PrinceRiky]

se devi PROPRIO fare squat al mutli perchè non hai una gabbia o un cavalletto fanno FRONTALE oppure HACK e integra (ora come non mai) l'allenamento con serie pesanti di pressa

[HD73]

per tutti gli esercizi...

Si concordo, niente multipower per lo squat...

[betalaga]

ok bene
grazie ad entrambi allora ;-)

[betalaga]

ciao, sto proseguendo con questa scheda e mi trovo bene, ma vorrei una mano perche mia sorella che anche la stava seguendo, vorrebbe qualche modifica perche vuole "smaltire" i glutei o comunque tutta la parte inferiore del corpo. come la si potrebbe modificare?