I consiglio sono ben accetti.....

[Markov]

Ciao a tutti....

ho già scritto qualcosa in un'altra sezione del forum ma forse è meglio scriverla qui....

chiedo consigli a voi esperti.....

grazie in anticipo a tutti!....



Vi posto solo quella dei muscoli superiori xke x le gambe non ho problemi...giocavo a calcio e le curo ma nn troppo e cmq con i cariki ho sempre buoni risultati....



MARTEDI 1

PETTORALI

Panca Bench Press 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo comunque minimo 8 ripetizioni

Panca Incline Bench Press 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo minimo 8 ripetizioni

Cavi Standing Fly 3 x 10 8 8


DORSALI

Macchina Front Pulldown 3 x 10 8 8

Macchina Seated Row 3 x 10 8 8


ADDOMINALI

Crunch e reverse crunch con ausilio respirazione fino al limite



GIOVEDI 1


SPALLE

Macchina Shoulder Press oppure manubri arnold press 3 x 12 10 10

Manubri Lateral Raise 3 x 10

Cavi Rear Delt Pull 3 x 10



BICIPITI

Bilanciere Curl 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo comunque minimo 8 ripetizioni

Manubri seduto su panca inclinata 45° Curl contemporaneo su entrambe le braccia 3 x 8

Manubri Curl in piedi 3 x 10


TRICIPITI

Cavi Pushdown 3 x 12

Manubri Kickback 3 x 10


MARTEDI 2

PETTORALI

Macchina Chest Press 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo comunque minimo 8 ripetizioni

Manubri Incline Fly 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo minimo 8 ripetizioni

Macchina Pectoral machine 2 x 10

DORSALI

Macchina Underhand Pulldown 3 x 12 10 8

Macchina Seated High Row 2 x 12 10

Manubri Bent-over Row 3 x 10 8 8

ADDOMINALI

Crunch e reverse crunch con ausilio respirazione fino al limite





GIOVEDI 2

SPALLE

Manubri Front Raise oppure arnold press 3 x 10

Bilanciere Upright Row 3 x 10 8 8

Manubri Lying Rear Delt Row 3 x 8


BICIPITI

Manubri Hammer Curl 3 x 10

Curl concentrato 3 x 10

Manubri Curl in piedi 3 x 8


TRICIPITI


Bilanciere Lying Triceps Extension 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo comunque minimo 8 ripetizioni

Cavi Pushdown una mano 2 x 10

Panche Bench Dip 2 x max ripetizioni


A casa quando ho tempo faccio qualke flessione curl con bilanciere bench dip e addominali la domenica x nn staccare troppo.


SABATO faccio le gambe ma molto rilassato...stanno gia a posto!



la mia dieta è semplicissima....
non faccio quasi mai colazione xke spesso lavoro di notte e quindi alle 5 vado a nanna e mi sveglio alle 12....quando la faccio mangio due fette di prosciutto cotto e parmigiano reggiano.....

nei giorni di non allenamento
a pranzo a seconda dei giorni mangio pesce,carne rossa,petto di pollo impanato,fesa di takkino,prosciutto cotto,wurstel di pollo con 1 pò di mayonese,un po di mais, insalata, pomodoro, uova fritte ogni tanto,frutta come peske mele e uva ke contengono carboidrati ma solo questi xkè carboidrati poco o niente.niente pane.

cena idem

spuntini sempre come la colazione o con un frutto o arakidi.
nei giorni di allenamento mi sparo anke 1 fetta di ciambella fatta in casa col caffè.

nei giorni di allenamento(solo da qualke giorno lo faccio)
a pranzo pasta integrale o riso condite con pomodoro e poi un petto di pollo o pesce e cmq oltre la pasta o il riso nessun carbo se non nella frutta.

cena idem ma con porzioni di pasta o riso leggermente ridotte.

durante il week end mangio come nei giorni di allenamento ma senza esagerare e qualke porkeria ke ogni tanto ci sta(cornettino o ciambella fatta in casa).

[scrfx]

A parte che io sostituirei per motivi personali di gusto ed efficacia tutte le "macchine" con manubri e bilancieri,ho notato che alleni poco il dorso come mai?Aggiungi almeno trazioni alla sbarra come mai ti sei orientato su questo split muscolare?Quant'è che ti alleni?
Per la dieta sempre nell'apposita sezione