allenamento

taki88 · **allenamento -** 12-10-2008, 10:21 PM

ola! sono una ragazza di 20 anni, alta 1.65, peso 63 kg. obiettivo perdere ciccia!!! ho cominciato un tipo di allenamento da una settimana circa, mi potete dare qualche consiglio???

scheda A tutto rest 60"

bike 10 minuti
adductor machine 3x10 30kg
abductor machine 3x10 30 kg
glute 2x10 15,5 kg
lower back 3x15 15 kg
addominali 4x20
wave 10 minuti
step 10 minuti
rotex 10 minuti

scheda B tutto rest 60"

rotex 10 minuti
pectoral machine 3x10 15 kg
vertical traction 3x10 22 kg
delt machine 3x10 7 kg
addominali 4x20
step 10 minuti
top xt 10 minuti
tappeto 10 minuti

la scheda me l'ha fatta l'istruttore della palestra. che ne dite?

ps: ho postato anche la mia dieta nella sezione nutrizione

ApprendistA · 10:42 PM

ciao, quello che ti fanno fare non mi piace, io ti consiglio una cosa del genere:

fullbody 3 volte a settimana

lunedì
stacco (o almeno stacco rumeno) *
leg press 5x5
lat machine davanti 3x6
rematore (manubri o bilancere) 2x8
panca piana man 2x8
lento manubri 2x8

mercole
lat machine davanti *
rematore (manubri o bilancere) 5x5
panca piana man 3x6
lento manubri 3x6
stacco (o almeno stacco rumeno) 2x8
leg press 2x8

venerdì
panca piana man *
lento manubri 5x5
stacco rumeno 3x6
leg press 3x6
lat machine davanti 2x8
rematore (manubri o bilancere) 2x8

* progressione: 1°sett 5x5, 2° 5x4, 3° 5x5 con carico della 2°sett, 4° 5x4
tutto a buffer di 1-2 rip, recuperi di 120"-150" per i primi 2 ex, 120" per gli altri

questa è la mia idea, aspetta chi ne sa di più però

Coach · 13-10-2008, 09:49 AM

Quote:

Originariamente inviato da ApprendistA

ciao, quello che ti fanno fare non mi piace, io ti consiglio una cosa del genere:

fullbody 3 volte a settimana

Mi accodo.

Ma, in mancanza di un "istruttore vero" che possa controllare e correggere i tuoi movimenti, escluderei le catene cinetiche ed esercizi complessi.

**spike** · 13-10-2008, 10:51 AM

in generale sono daccordo con gli approcci fullbody ma se è la prima volta che fai pesi in palestra continua con codesta scheda per un po'...al massimo 1 mese e poi chiedi all'istruttore di farti insegnare ad usare i pesi liberi

taki88 · 13-10-2008, 07:54 PM

no, non è la prima volta che faccio pesi, xò sn stata ferma 2 mesi e mezzo e sono ripartita da una settimana e poco più. io cmq ho un altro problema x i pesi a corpo libero...mi vergogno!

**Catwoman** · 14-10-2008, 12:33 AM

Ciao Taki, mi dici, al di là della vergogna, se avevi già fatto esercizi con pesi e/o manubri o anche solo senza carico ma a corpo libero?
Se sì, avevi difficoltà ad eseguirli e a "sentirli" o il problema era solo quello già citato

?

Altra cosa:dove accumuli più adipe? Punto vita e spalle o fianchi e glutei?

La divisione "sopra e sotto" non è priva di senso, anzi, tuttavia ci sono molte altre possibilità...anche rigurdo alla mezz'ora di cardio.
Ti annoi, è per quello che cambi macchina ogni 10 minuti, o è stata una scelta dell'istruttore? Si può anche variare...

2 cose a mio avviso sono discutibili:
- pectoral machine- in quanto donna non è affatto produttivo usarla, non agirà sui seni ma sui muscoli, ed eventualemente potrebbe accentuare la tendenza ad ingobbirti quindi a far sembrare il tuo seno più basso.
Puoi sostituirla una shoulder press, magari a presa stretta, per coinvolgere bene spalla e tricipite.
- immagino che sia tu ad aver chiesto "solo macchine" ma almeno in un paio di casi (ad es lower back e delts machine) si possono sostituire le macchine con esercizi "poco appariscenti" ( alzate laterali, meglio in piedi ma anche seduta ok, tanto non inizierai con grandi pesi; estensioni da prona, ovvero a pancia sotto...); sono d'accordo sul dosare gli stimoli ma anche e soprattutto sul fornirne di diversa natura.

Fammi sapere qualcosa riguardo alle domande di cui sopra

taki88 · 06:37 PM

ciao catwoman!

ho gia provato a fare pesi a corpo libero, ma il mio problema è solo la vergogna! l'adipe è piu su fianchi, glutei ( sui glutei non mi lamento moltissimo) e gambe (che non riesco a madarla via). la scheda me l'ha fatta tutta l'istruttore. io gli ho solamente detto cosa voglio migliorare. comunque per le gambe provo davvero fatica a migliorarle, l'interno coscia è un po moscetto.

hammercurl · 14-10-2008, 06:44 PM

Taki ciao è una buona scheda per incominciare, certo nn siamo a livelli "eccezziunali di ipertrofia" ma può andare anke perkè mi pare di aver letto qualke tuo post ed il tuo obiettivo è quello di perdere qualke kiletto..no?
Quindi skeda iniziale buona logicamente tra 4 o 6 settimane cambiaLA e postaLA.
PS ricorda che per raggiungere il tuo obiettivo è ESTREMAMENTE importante un sano regime alimentare e......... poki sgarri.
ciao..

taki88 · 07:29 PM

ciao hammercurl! se vuoi dare un occhiata ( e magari darmi dei consigli se c'è bisogno

)alla mia dieta l'ho postata nella sezione nutrizione.
x la prossima scheda proverei a fare piu o meno come ha scritto ApprendistA (cercando di supere le vegogne

). gli sgarri li faccio solo il sabato, puo capitare anche la domenica

oltre al perdere peso voglio anche rassodare.

taki88 · 14-10-2008, 07:35 PM

comunque se fare la pectoral machine fa sembrare il seno piu alto non è un problema per me

ma perchè dovrebbe ingobbirmi? (per catwoman)

**spike** · 15-10-2008, 10:34 AM

prendi come oro quello che ti dice cat

per semplicità gli esercizi di spinta tendono ad ingobbire quindi ad abbassare il seno, mentre quelli di trazione fanno l'opposto. bisogna trovare in tutto un equilibrio ed adattarlo alle proprie esigenze

**Catwoman** · 15-10-2008, 11:08 AM

Ciao Taki!
Se la tua tendenza ad accumulare è sopratutto "fianchi e cosce" credo che potremmo prendere, per ora

, gli esercizi che hai in scheda e riformulare 2 allenamenti che ti aiutino con più specificità a raggiungere il tuo obiettivo.

Se alleni tutto il corpo ogni volta, iniziando da sotto e finendo sopra, guiderai il sangue "dal basso verso l'alto" e questo ti permetterà di migliorare sia la circolazione periferica che la tendenza ad accumulare liquidi negli arti inferiori.
Ridistribuirei anche l'attività cardio, per la medesima funzionalità- migliorare il microcircolo ecc...

SCHEDA A
bike 10 minuti
adductor machine 3x10 30kg
abductor machine 3x10 30 kg
(falle entrambe cercando di stare staccata dallo schienale per lavorare di più addome e erettori spinali, dritta ed impettita!)
glute 2x10 15,5 kg
top xt 10 minuti
shoulder press 3x10 ? kg - sostituita, trova il tuo carico giusto
delt machine 3x10 7 kg
wave 10 minuti
step 10 minuti
nb: se riesci, alterna un allenamento in cui usi meno resistenza/velocità ad uno in cui "spingi" di più
addominali - crunch con gambe in scarico 4x20

SCHEDA B

tappeto 10 minuti - possibilmente con pendenza 3-6% e passo spedito
aggiunta!:leg press con piedi ben distanziati 3-4x 10-12 - la prima serie con meno carico-
aggiunta!: leg curl 3x10-10 trova il tuo carico
lower back 3x15 15 kg
rotex 10 minuti- se c'è un vogatore meglio ancora!
vertical traction 3x10 22 kg
aggiunta!: pulley 3x10-12 trova il tuo carico
step 10 minuti
rotex 10 minuti
nb: se riesci, alterna un allenamento in cui usi meno resistenza/velocità ad uno in cui "spingi" di più
addominali - crunch inverso con gambe flesse 4x20

Ho modificato un po' di cose e aggiunto poche altre, cercando di rispettare la tua avversità ai pesi liberi, ma se vuoi un consiglio nella prossima scheda potresti progressivamente includere un po' di "novità"...

se superi la vergogna vedrai arrivare più in fretta i risultati che desideri!

E ricorda che come ha detto Hammer l'alimentazione è la chiave della svolta!

Spike: grazie per la tua stima

taki88 · 16-10-2008, 08:23 PM

grazie cat! quale pensi sia meglio? la tua scheda o quella che mi ha fatto apprendista? (la vergogna dovrò superarla prima o poi)

**Catwoman** · 17-10-2008, 02:33 AM

...nessuna delle 2 credo che sia "la miglior scheda possibile", però penso che per ricominciare e per dare un senso a ciò che hai da poco intrapreso potresti provare la variante che ti ho proposto.

In questo modo fai di certo il percorso più adatto al tuo problema- down top, dal basso in alto- e solo per questo dovresti star molto meglio, inoltre acquisti un po' di sicurezza e di condizionamento.

Tra un mese cambierei e includerei alcuni degli esercizi proposti da ApprendistA, magari in un format che rispetti sempre le tue esigenze.

Proviamo? Ci fai sapere come va con il nuovo assemblamento, se lo seguirai?

**spike** · 17-10-2008, 10:11 AM

dai taki, apri un diario

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taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	allenamento - 12-10-2008, 10:21 PM allenamento ola! sono una ragazza di 20 anni, alta 1.65, peso 63 kg. obiettivo perdere ciccia!!! ho cominciato un tipo di allenamento da una settimana circa, mi potete dare qualche consiglio??? scheda A tutto rest 60" bike 10 minuti adductor machine 3x10 30kg abductor machine 3x10 30 kg glute 2x10 15,5 kg lower back 3x15 15 kg addominali 4x20 wave 10 minuti step 10 minuti rotex 10 minuti scheda B tutto rest 60" rotex 10 minuti pectoral machine 3x10 15 kg vertical traction 3x10 22 kg delt machine 3x10 7 kg addominali 4x20 step 10 minuti top xt 10 minuti tappeto 10 minuti la scheda me l'ha fatta l'istruttore della palestra. che ne dite? ps: ho postato anche la mia dieta nella sezione nutrizione

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	12-10-2008, 10:39 PM ciao, quello che ti fanno fare non mi piace, io ti consiglio una cosa del genere: fullbody 3 volte a settimana lunedì stacco (o almeno stacco rumeno) * leg press 5x5 lat machine davanti 3x6 rematore (manubri o bilancere) 2x8 panca piana man 2x8 lento manubri 2x8 mercole lat machine davanti * rematore (manubri o bilancere) 5x5 panca piana man 3x6 lento manubri 3x6 stacco (o almeno stacco rumeno) 2x8 leg press 2x8 venerdì panca piana man * lento manubri 5x5 stacco rumeno 3x6 leg press 3x6 lat machine davanti 2x8 rematore (manubri o bilancere) 2x8 * progressione: 1°sett 5x5, 2° 5x4, 3° 5x5 con carico della 2°sett, 4° 5x4 tutto a buffer di 1-2 rip, recuperi di 120"-150" per i primi 2 ex, 120" per gli altri questa è la mia idea, aspetta chi ne sa di più però Ultima Modifica di ApprendistA : 12-10-2008 10:42 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-10-2008, 10:51 AM in generale sono daccordo con gli approcci fullbody ma se è la prima volta che fai pesi in palestra continua con codesta scheda per un po'...al massimo 1 mese e poi chiedi all'istruttore di farti insegnare ad usare i pesi liberi

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taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	13-10-2008, 07:54 PM no, non è la prima volta che faccio pesi, xò sn stata ferma 2 mesi e mezzo e sono ripartita da una settimana e poco più. io cmq ho un altro problema x i pesi a corpo libero...mi vergogno!

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Catwoman UncensoredModerator Messaggi: 716 Data registrazione: Jan 2007 Località: bologna	14-10-2008, 12:33 AM Ciao Taki, mi dici, al di là della vergogna, se avevi già fatto esercizi con pesi e/o manubri o anche solo senza carico ma a corpo libero? Se sì, avevi difficoltà ad eseguirli e a "sentirli" o il problema era solo quello già citato ? Altra cosa:dove accumuli più adipe? Punto vita e spalle o fianchi e glutei? La divisione "sopra e sotto" non è priva di senso, anzi, tuttavia ci sono molte altre possibilità...anche rigurdo alla mezz'ora di cardio. Ti annoi, è per quello che cambi macchina ogni 10 minuti, o è stata una scelta dell'istruttore? Si può anche variare... 2 cose a mio avviso sono discutibili: - pectoral machine- in quanto donna non è affatto produttivo usarla, non agirà sui seni ma sui muscoli, ed eventualemente potrebbe accentuare la tendenza ad ingobbirti quindi a far sembrare il tuo seno più basso. Puoi sostituirla una shoulder press, magari a presa stretta, per coinvolgere bene spalla e tricipite. - immagino che sia tu ad aver chiesto "solo macchine" ma almeno in un paio di casi (ad es lower back e delts machine) si possono sostituire le macchine con esercizi "poco appariscenti" ( alzate laterali, meglio in piedi ma anche seduta ok, tanto non inizierai con grandi pesi; estensioni da prona, ovvero a pancia sotto...); sono d'accordo sul dosare gli stimoli ma anche e soprattutto sul fornirne di diversa natura. Fammi sapere qualcosa riguardo alle domande di cui sopra

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taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	14-10-2008, 06:32 PM ciao catwoman! ho gia provato a fare pesi a corpo libero, ma il mio problema è solo la vergogna! l'adipe è piu su fianchi, glutei ( sui glutei non mi lamento moltissimo) e gambe (che non riesco a madarla via). la scheda me l'ha fatta tutta l'istruttore. io gli ho solamente detto cosa voglio migliorare. comunque per le gambe provo davvero fatica a migliorarle, l'interno coscia è un po moscetto. Ultima Modifica di taki88 : 14-10-2008 06:37 PM.

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hammercurl Rookie Messaggi: 23 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	14-10-2008, 06:44 PM Taki ciao è una buona scheda per incominciare, certo nn siamo a livelli "eccezziunali di ipertrofia" ma può andare anke perkè mi pare di aver letto qualke tuo post ed il tuo obiettivo è quello di perdere qualke kiletto..no? Quindi skeda iniziale buona logicamente tra 4 o 6 settimane cambiaLA e postaLA. PS ricorda che per raggiungere il tuo obiettivo è ESTREMAMENTE importante un sano regime alimentare e......... poki sgarri. ciao..

	(#9)
taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	14-10-2008, 07:26 PM ciao hammercurl! se vuoi dare un occhiata ( e magari darmi dei consigli se c'è bisogno )alla mia dieta l'ho postata nella sezione nutrizione. x la prossima scheda proverei a fare piu o meno come ha scritto ApprendistA (cercando di supere le vegogne ). gli sgarri li faccio solo il sabato, puo capitare anche la domenica oltre al perdere peso voglio anche rassodare. Ultima Modifica di taki88 : 14-10-2008 07:29 PM.

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taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	14-10-2008, 07:35 PM comunque se fare la pectoral machine fa sembrare il seno piu alto non è un problema per me ma perchè dovrebbe ingobbirmi? (per catwoman)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-10-2008, 10:34 AM prendi come oro quello che ti dice cat per semplicità gli esercizi di spinta tendono ad ingobbire quindi ad abbassare il seno, mentre quelli di trazione fanno l'opposto. bisogna trovare in tutto un equilibrio ed adattarlo alle proprie esigenze

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Catwoman UncensoredModerator Messaggi: 716 Data registrazione: Jan 2007 Località: bologna	15-10-2008, 11:08 AM Ciao Taki! Se la tua tendenza ad accumulare è sopratutto "fianchi e cosce" credo che potremmo prendere, per ora , gli esercizi che hai in scheda e riformulare 2 allenamenti che ti aiutino con più specificità a raggiungere il tuo obiettivo. Se alleni tutto il corpo ogni volta, iniziando da sotto e finendo sopra, guiderai il sangue "dal basso verso l'alto" e questo ti permetterà di migliorare sia la circolazione periferica che la tendenza ad accumulare liquidi negli arti inferiori. Ridistribuirei anche l'attività cardio, per la medesima funzionalità- migliorare il microcircolo ecc... SCHEDA A bike 10 minuti adductor machine 3x10 30kg abductor machine 3x10 30 kg (falle entrambe cercando di stare staccata dallo schienale per lavorare di più addome e erettori spinali, dritta ed impettita!) glute 2x10 15,5 kg top xt 10 minuti shoulder press 3x10 ? kg - sostituita, trova il tuo carico giusto delt machine 3x10 7 kg wave 10 minuti step 10 minuti nb: se riesci, alterna un allenamento in cui usi meno resistenza/velocità ad uno in cui "spingi" di più addominali - crunch con gambe in scarico 4x20 SCHEDA B tappeto 10 minuti - possibilmente con pendenza 3-6% e passo spedito aggiunta!:leg press con piedi ben distanziati 3-4x 10-12 - la prima serie con meno carico- aggiunta!: leg curl 3x10-10 trova il tuo carico lower back 3x15 15 kg rotex 10 minuti- se c'è un vogatore meglio ancora! vertical traction 3x10 22 kg aggiunta!: pulley 3x10-12 trova il tuo carico step 10 minuti rotex 10 minuti nb: se riesci, alterna un allenamento in cui usi meno resistenza/velocità ad uno in cui "spingi" di più addominali - crunch inverso con gambe flesse 4x20 Ho modificato un po' di cose e aggiunto poche altre, cercando di rispettare la tua avversità ai pesi liberi, ma se vuoi un consiglio nella prossima scheda potresti progressivamente includere un po' di "novità"... se superi la vergogna vedrai arrivare più in fretta i risultati che desideri! E ricorda che come ha detto Hammer l'alimentazione è la chiave della svolta! Spike: grazie per la tua stima

	(#13)
taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	16-10-2008, 08:23 PM grazie cat! quale pensi sia meglio? la tua scheda o quella che mi ha fatto apprendista? (la vergogna dovrò superarla prima o poi)

	(#14)
Catwoman UncensoredModerator Messaggi: 716 Data registrazione: Jan 2007 Località: bologna	17-10-2008, 02:33 AM ...nessuna delle 2 credo che sia "la miglior scheda possibile", però penso che per ricominciare e per dare un senso a ciò che hai da poco intrapreso potresti provare la variante che ti ho proposto. In questo modo fai di certo il percorso più adatto al tuo problema- down top, dal basso in alto- e solo per questo dovresti star molto meglio, inoltre acquisti un po' di sicurezza e di condizionamento. Tra un mese cambierei e includerei alcuni degli esercizi proposti da ApprendistA, magari in un format che rispetti sempre le tue esigenze. Proviamo? Ci fai sapere come va con il nuovo assemblamento, se lo seguirai?

	(#15)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	17-10-2008, 10:11 AM dai taki, apri un diario