devo variare..ma come?

[Undertaker]

Originariamente inviato da aries998

ok francesco, ora parto con le mie elucubrazioni...

dunque: era mia intenzione fare una A-B in jumpset di questo tipo:

giorno A (lun):
A1-panca piana 4x6
A2-rematore bil. busto flesso 4x6 (bil. portato al basso ventre, braccia aderenti al tronco)
B1-croci su inclinata 3x8 (o distensioni su inclinata)
B2-croci inverse 3x8 (o rematore con manubrio, gomiti esterni)
braccia - identico al tuo programma tranne x la poliercolina (che non ho)...penso di sostituire con un pushdown o con delle distensioni

giorno B (ven):
A1-trazioni 3x8
A2-shoulder press (o military) 3x8
B1-trazioni mento 3x6
B2-alzate laterali 3x6 (su questo sono indeciso...)
C1-front squat 4x6
C2-stacco rumeno 4x6

addome (in sessione separata) crunch 2x20, reverse crunch 2x20, sides 1x20

recuperi, cadenza e warm up come da te indicato

come vedi ho alcune indecisioni, che magari mi toglierò dopo i primi WO...per il resto, che ne pensi?

PS: purtroppo mi resti fuori mano...io sono di firenze...

Il primo giorno direi che è a posto.
Per il secondo l'accoppiata B1-B2 non è più a set antagonisti (se x trazioni al mento intendi le alzate al mento con bilanciere: esercizio per deltoidi-trapezi. In tal caso, l'antagonista sarebbero le parallele...), ma può andare bene lo stesso.
E' giusto, provare i programmi prima di stilare la versione definitiva dello schema, ... ad esempio con la disposizione che utilizzi tu nei due giorni si rischiano delle sovrapposizioni e quindi dovrai regolare adeguatamente la frequenza di allenamento...

Per il fuorimano, beh ... io ho allievi negli USA , in Islanda, in Scozia...

[Riddick]

caro francesco sto leggendo pian piano i tuoi articoli...sono interessantissimi...
mi sono riconosciuto nell'articolo in cui parli della postura con spalle chiuse... e pettorale conseguentemente scarso,... dal tuo articolo ho preso spunto con la tabella

Croci su panca: 2-3 x 6
Panca orizzontale: 2-3 x 8/12
Croci su panca inclinata a 20-30°: 2-3 x 6/8
Panca con 2 manubri, inclinata a 20-30°: 2-3 x 10/12
Parallele : 1-2 x il massimo delle ripetizioni + 1 negativa

la provero' ...ora pero' mi sorge il dubbio... io da sempre eseguo una split a-b-c settimanale... qualche volta per recuperare ho provato a lasciar passare 10 gg tra una seduta e l'altra dei pettorali...e ho notato che durante l allenamento avevo un pump migliore... logicamente... da questo avevo pensato che forse i miei pettorali avevano bisogno di un tempo + lungo di riposo...
ora mi sorge il dubbio...e se fosse il contrario??? e se dovessi allenarli 2 volte a week x vederli crescere?? potrebbe essere?
come dici nell articolo...io ho sviluppatissimi deltoidi anteriori e tricipiti....ma petto alto inesistente...che dici?

[Undertaker]

Originariamente inviato da Riddick

come dici nell articolo...io ho sviluppatissimi deltoidi anteriori e tricipiti....ma petto alto inesistente...che dici?

Allora è probabile che il tuo sia + un problema articolare che una carenza di fibre bianche... quindi quel programma dovrebbe andare bene...

Sul fatto dei 10 giorni di riposo, beh il mio parere è che probabilmente eri un po' affaticato (non mi sento di dire sovrallenato...) o che nel tuo training avvenivano delle sovrapposizioni che non ti facevano recuperare adeguatamente...

Personalmente (tranne se non mi accorgo che l'atleta è palesemente sovrallenato), in una specializzazione preferisco "la strada" dei 5 giorni piuttosto che dei 10 ... comunque, io non sono "dogmatico" (anche perchè ho visto allievi crescere con tutto ed il contrario di tutto...) e quindi non scarterei a priori la soluzione di un allenamento ogni 10 giorni ; anche quello è da provare, ma una cosa per volta...

[Riddick]

Originariamente inviato da Undertaker

Allora è probabile che il tuo sia + un problema articolare che una carenza di fibre bianche... quindi quel programma dovrebbe andare bene...

Sul fatto dei 10 giorni di riposo, beh il mio parere è che probabilmente eri un po' affaticato (non mi sento di dire sovrallenato...) o che nel tuo training avvenivano delle sovrapposizioni che non ti facevano recuperare adeguatamente...

Personalmente (tranne se non mi accorgo che l'atleta è palesemente sovrallenato), in una specializzazione preferisco "la strada" dei 5 giorni piuttosto che dei 10 ... comunque, io non sono "dogmatico" (anche perchè ho visto allievi crescere con tutto ed il contrario di tutto...) e quindi non scarterei a priori la soluzione di un allenamento ogni 10 giorni ; anche quello è da provare, ma una cosa per volta...

quindi provo ad allenare i gruppi ogni 5 gg...ma per il petto ogni allenamento provo a fare quel programma di pre-exaust con superserie?

[Undertaker]

Originariamente inviato da Riddick

quindi provo ad allenare i gruppi ogni 5 gg...ma per il petto ogni allenamento provo a fare quel programma di pre-exaust con superserie?

Penso che la cosa + opportuna sia adottare quello schema ad allenamenti alterni; nell'altro allenamento cerca di adottare qalche schema in cui NON porti le serie a cedimento...

[Riddick]

Originariamente inviato da Undertaker

Penso che la cosa + opportuna sia adottare quello schema ad allenamenti alterni; nell'altro allenamento cerca di adottare qalche schema in cui NON porti le serie a cedimento...

perfetto..
quindi ad es lun :
pre-exaust

venerdi:
spinte panca alta e cavi...al 80%...

gentilissimo ...per i bicipiti invece di solito cosa consigli??

[Riddick]

fare una routine ogni 5gg significa che se il petto lo faccio oggi dovrei rifarlo sabato...ma il mio gg di allenamento è ven....è un complicata come cosa...

[Undertaker]

Originariamente inviato da Riddick

fare una routine ogni 5gg significa che se il petto lo faccio oggi dovrei rifarlo sabato...ma il mio gg di allenamento è ven....è un complicata come cosa...

Non bisogna complicarsi la vita... fai lunedì e venerdì ... e mercoledì della settimana seguente...

Per i bicipiti per ora usa uno schema "standard"... fai una "specializzazione" per volta...

[aries998]

Originariamente inviato da Undertaker

Il primo giorno direi che è a posto.
Per il secondo l'accoppiata B1-B2 non è più a set antagonisti (se x trazioni al mento intendi le alzate al mento con bilanciere: esercizio per deltoidi-trapezi. In tal caso, l'antagonista sarebbero le parallele...), ma può andare bene lo stesso.
E' giusto, provare i programmi prima di stilare la versione definitiva dello schema, ... ad esempio con la disposizione che utilizzi tu nei due giorni si rischiano delle sovrapposizioni e quindi dovrai regolare adeguatamente la frequenza di allenamento...

Per il fuorimano, beh ... io ho allievi negli USA , in Islanda, in Scozia...

grazissimo per la tua disponibilità (e competenza, s'intende )

sull'accoppiata B1-B2 hai ovviamente ragione, infatti è il passaggio che più mi lascia dei dubbi.
toglierò uno dei due ex, che fra l'altro sto lavorando entrambi ad alto volume sulla scheda attuale....probabilmente metterò da parte le laterali...è molto tempo che le faccio ed è arrivata l'ora di ciclizzare...
lasciando le trazioni mento (sì, intendo le alzate al mento) potrei inserire le parallele sicuramente...o potrei pure inserire un'altro movimento di trazione?
tipo chin up presa stretta, o lat dietro, che sarà pure un ex sconsigliato ma a ma piace un casino.

[Undertaker]

Le trazioni al mento, hanno come VERO antagonista le parallele...

...le trazioni alla sbarra o al lat machine sono per certi versi antagonisti, ma per UN verso no: c'è sovrapposizione di bicipiti...

[aries998]

Originariamente inviato da Undertaker

Le trazioni al mento, hanno come VERO antagonista le parallele...

...le trazioni alla sbarra o al lat machine sono per certi versi antagonisti, ma per UN verso no: c'è sovrapposizione di bicipiti...

recepito...vado di parallele

[Riddick]

ora stavo provando a capire come strutturare la scheda... guardando quella che hai allegato tu con un a-b-c nn riesco a capire come allenare i gruppi ogni 5 gg....
mi daresti una spiegazione ?

ricordo che tempo fa divisi gli allenamenti in 2 split A-B
e facevo 1 settimana :
A-B-A e un altrA B-A-B ....
che ne pensi? potrebbe andare x me?
conta che sto seguendo per il petto carente quel programma di preexaust che hai postato su un sito....

[Disko Troop]

Originariamente inviato da Undertaker

Le trazioni al mento, hanno come VERO antagonista le parallele...

...le trazioni alla sbarra o al lat machine sono per certi versi antagonisti, ma per UN verso no: c'è sovrapposizione di bicipiti...

scusate se mi intrometto, ma le traz al mento si possono fare anche coi manubri.. in questo caso mi sembrano le direte antag delle parallele, ma con il bilancere non proprio.
cs dite?

[Undertaker]

Originariamente inviato da Riddick

ora stavo provando a capire come strutturare la scheda... guardando quella che hai allegato tu con un a-b-c nn riesco a capire come allenare i gruppi ogni 5 gg....
mi daresti una spiegazione ?

ricordo che tempo fa divisi gli allenamenti in 2 split A-B
e facevo 1 settimana :
A-B-A e un altrA B-A-B ....
che ne pensi? potrebbe andare x me?
conta che sto seguendo per il petto carente quel programma di preexaust che hai postato su un sito....

Stai usando un misto dell'intensificazione ABC e della specializzazione per pettorali?
...beh, sposta polpacci e addome (puoi ridurre le serie) nel giorno delle gambe e nella tabella C inserisci la specializzazione per i pettorali; la tabella A rimane invariata...
Un'altra cosa che puoi fare è mettere la tabella A al venerdì e la tabella C al lunedì... dipende da come recuperano braccia e spalle...

x Disko: non penso che faccia differenza... forse fa più differenza l'ampiezza dell'impugnatura, ma sono "piccolezze"...

[Riddick]

Originariamente inviato da Undertaker

Stai usando un misto dell'intensificazione ABC e della specializzazione per pettorali?
...beh, sposta polpacci e addome (puoi ridurre le serie) nel giorno delle gambe e nella tabella C inserisci la specializzazione per i pettorali; la tabella A rimane invariata...
Un'altra cosa che puoi fare è mettere la tabella A al venerdì e la tabella C al lunedì... dipende da come recuperano braccia e spalle...

x Disko: non penso che faccia differenza... forse fa più differenza l'ampiezza dell'impugnatura, ma sono "piccolezze"...

nn ho mica capito...
pensi sia utile allenare una settimana 2 volte una split e una settimana una volta...?(con lo schema da me indicato?)