Poliquin: "Vincere la gara per le braccia" . Programmare resto del corpo.

[Albertinoz]

Ciao a tutti, scrivo qui per cercare di creare discussioni intelligenti e pacifiche a proposito di un argomento che in altri forum è risultato ostico e inaccessibile : come pianificare il resto del corpo durante il programma di poliquin "vincere la gara per le braccia" . Sembrerà semplice ma da altre parti ho trovato solo gente che duellava a colpi di google e wikipedia divangando su temi astrusi e arrivando alla final conclusione di " Lascia stare ste cose complicate segui sta routine della madonna che spammo da 30 anni or sono, e mangia molte pro".

Premetto alcuni dettagli, ho 22 anni, anzianità allenamento 4 anni, derivo da routine basate su 3 wo/week, di derivazione biio, in fase di massa multiarticolari su basse rep, esercizi accessori sulle 8-12 rep, in forza ho usato il sollevatore paziente di poliquin, intensità appoggiata a drop, heavy/light e simili, non sono certo un novellino perchè ho sperimentato abbastanza col mio fisico tramite diete e programmazioni differenti ma sicuramente non si può affermare che sia un esperto. 83 kg, massa grassa circa il 12-13 credo ma non è una stima giusta.
Proprio per questo mi rivolgo al forum per cercare di impostare una routine appropriata che segua parallelamente il programma di poliquin "vincere la gara per le braccia".

La finalità attuale è massa.


Poliquin prevede 6 allenamenti ogni 30 giorni per cause di tempo io e il mio spotter abbiamo impostato il programma in modo da allenarci tutte le sessioni previste ma non ogni 5 giorni come prevede il libro.

quindi:

1 Lun braccia
Mar gambe
Gio petto/dorso
Ven braccia
2 Lun gambe
Mar petto/dorso
Gio braccia
Ven gambe
3 Lun petto/dorso
Mar braccia
Gio gambe
Ven petto/dorso

e poi si ricomincia da 1 in modo da recuperare il fatto del wo ogni 5 gg.

Quindi la split al momento sarebbe un 4 volte a settimana.

Il quesito principale riguarda anche la proposta del mio compagno d'allenamento di estendere le routine per le braccia di Pol anche a tutti gli altri distretti muscolari.
Ad esempio questo mese è basato sulle Triserie Doppie. E quindi triserie doppia tutto il corpo....intenso, breve ma poco voluminoso, provando abbiamo congedato petto e dorso in 30-40 minuti.

La mia richiesta non è "fatemi na scheda" ma "aiutatemi per piacere a imboccare qualche strada giusta da seguire poi autonomamente".
Le info che vi ho dato forse sono poche per iniziare a discutere, se avete bisogno di più dettagli sarò pronto a fornirli.


Grazie mille del vostro tempo, compatite un malato della ghisa che ha voglia di uscire dal 4x12.




Vi faccio un esempio di quella che generalmente è stata un routine di massa a casa nostra:

A-petto/bicipiti/deltoidi anteriori e laterali
-panca piana f 8-6-4, 150" di recupero tra le serie; essendo le serie a cedimento, perdo1-2 rip per serie
-panca 30° 2 manubri f 3x8, 120"; anche qui a cedimento, ma per tenere le ripetizioni scaricare del 5% ad ogni serie. Se questo non è possibile perchè in palestra non ho micro carichi, scaricare del 10% ogni 2 serie, ovviamente nella seconda non arrivo ad 8 rip
-croci ai cavi cf 3x12, 90"
-alzate laterali cf 3x12, 90"
-curl EZ f 2x10, 120"
-curl concentrato cf 2x10-10, 60"
-hummer curl seduto cf 2x10, 90"

B-gambe/polpacci/extrarotatori
-pressa f 8-6-4, 180"
-leg extention cf 3x12, 90"
-stacco gambe tese f 3x8, 120"
-leg curl cf 3x12, 90"
-calf in piedi f 3x15, 60"; scaricare del 10% per tenere le rip
-extrarotazioni al cavo basso sl 3x12/12, 60"; extrarotatori mai a f

C-dorso/tricipiti/addome/deltoidi posteriori
-lat avanti presa media (+ larga spalle, ma non troppo) f 8-6-4, 150"
-pulley largo presa parallela (trazibar) f 3x8, 120"
-rematore 1 manubrio f 2x8/8, 90"
-alzate posteriori busto flesso fc 3x12, 90"
-spinte in basso f 2x10, 120"
-estensioni singole sopra la testa (french press 1 man) cf 2x12
-crunch cavo f 3x15, 60"





p.piana f 150" 3x4
p.inclinata manubri 120" f 3x8
croci ai cavi 90" cf 2x10
shoulder press 2 manubri 120" f 3x8
alzate laterali singole al cavo 60" cf 2x10
curl ez 120" f 3x8
curl martello 120" f 3x8
estensori polsi (vedi allegato) 60" cf 3x10


leg press 45° 180" f 3x4
leg ext. 90" cf 2x10
stacchi gt f 120" 3x6
leg curl cf 90" 2x10
affondi 2 manubri per dietro 90" f 2x8-8
L fly 3x10 60" cf
crunch con manubrio 3x15 60" f

lat machine 150" f 3x4
rematore dumbell 90" f 3x8
pullover manubrio o macchina 90" cf 2x10
alzate posteriori singole al cavo 60" cf 2x10
pulldown con corda f 120" 3x8
frenchpress barra EZ panca 30° f 120" 3x8
calf eretto 120" f 3x8
calf seduto cf 60" 2x12-15

grosso modo, poi da qui ho variato e adattato. Ma è per farvi avedere un'idea. ultimamente stavo usando un protocollo 4-6-8 , poi un heavy light e poi un drop set come es finale.

grazie sul serio.

[Albertinoz]

up...

[Albertinoz]

la mia idea è un massa-forza semplice organizzato in questo modo:


Giorno 1, Bicipiti Tricipiti, Spalle:

Poliquin



giorno 2, Gambe:

squat f 3x4, 180"
leg press f 3x8, 120"
leg extention cf 2x12, 90"
stacco gt f 3x4, 180"
leg curl f 3x10, 120"
back extension cf 2x12, 60"



giorno 4, petto-dorso:

panca piana f 3x4, 180"
panca 30° 2 manubri f 3x8, 120"
croci ai cavi cf 2x12, 90"
trazioni sbarra f 3x4, 180"
rematore 1 manubrio f 3x8, 120"
trazione orizzonatale [varia] cf 2x12, 90"



giorno 5, Bicipiti Tricipiti, Spalle:

Poliquin


F: cedimento in tutte le serie, scarico eventuale per mantenere le rip
CF: fatica cumulativa cedimento solo nell'ultima serie.

cosa ne pensate?

[Steo]

Sono lo spotter e la mia idea è fare triserie doppie per tutti i gruppi organizzando per antagonisti (quadri e posteriori della coscia / petto e dorso) come fa poliquin e mettere in mezzo addominali (giorno petto /dorso) spalle (giorno gambe) e polpacci (giono braccia) e poi continuare ad adattare la scheda di vincere la gara per le braccia anche per il resto del corpo

[heero]

secondo me come scheda non è male anche se farei un jumpset invece di fare prima petto e poi dorso, così li stanchi in contemporaneamente. poi è da valutare un' altra cosa, se vieni da un biio (che risultati hai ottenuto?) perchè una scheda di questo tipo richiede un richiamo delle braccia e se hai ottenuto buoni risultati con un biio non vorrei che andassi a bruciare invece di aumentere il muscolo.
Io per esempio ho notato che con il biio ero peggiorato invece di migliorare, sta proprio nella genetica della persona

[Albertinoz]

Originariamente inviato da heero

secondo me come scheda non è male anche se farei un jumpset invece di fare prima petto e poi dorso, così li stanchi in contemporaneamente. poi è da valutare un' altra cosa, se vieni da un biio (che risultati hai ottenuto?) perchè una scheda di questo tipo richiede un richiamo delle braccia e se hai ottenuto buoni risultati con un biio non vorrei che andassi a bruciare invece di aumentere il muscolo.
Io per esempio ho notato che con il biio ero peggiorato invece di migliorare, sta proprio nella genetica della persona

quindi ad esempio un panca 3x4 pausa 120" e trazioni 3x4 ?
io con intensità e volume medio mi trovo bene, la cosa qui principalmente era che volevamo provare questa gara per le braccia di poliquin, curiosità.....
come la vedi estendere il programma braccia di pol al resto del corpo? questo mese è triserie doppia bic e tric, ho provato una settimana, molto intenso ma alla fine avevo ancora voglia di tirare su qualcosa, mi pareva troppo poco.

[heero]

esattemente alterni panca con trazioni così stanchi entrambi i muscoli ad contemporaneamente e poi ce sempre da ricordare che così il muscolo antagonista recupera prima.
beh direi che si può provare, magari hai risultati ottimi... però anche se ne avevi ancora non esagerare essendo un muscolo piccolo rischi di bruciarlo

[Albertinoz]

Massa forza + vincere la gara di Poliquin.

Modificato così:

petto-dorso JumpSet

a1) panca piana f 3x4 120"
a2) trazioni f 3x4 120"

b1) inclinata 2 manubri f 3x8 90"
b2) rematore cavi 45° f 3x8 90" [antagonisti perfetti]

c1) croci ai cavi cf 2x12 60"
c2) lat presa larga cf 2x12 60"


gambe e spalle

squat f 3x4, 180"
leg press f 3x8, 120"
leg extention cf 2x12, 90"
stacco gt f 3x4, 180"
leg curl f 3x10, 120"
back extension cf 2x12, 60"
lento avanti multipower f 3x8 90"
alzate laterali cf 3x10 60"


Up ragazzi....forse ho sbagliato a postare in questa sezione....sono OT?

[heero]

mi piace la prima, un pò meno la seconda, io terrei le gambe sole e spalle,bic,tric insieme come avevi postato nella precedente poi se ti piace come scheda questa sui jump set perchè non fare squat alternato co stacchi gt e il leg press con il leg curl e così via

[Albertinoz]

Originariamente inviato da heero

mi piace la prima, un pò meno la seconda, io terrei le gambe sole e spalle,bic,tric insieme come avevi postato nella precedente poi se ti piace come scheda questa sui jump set perchè non fare squat alternato co stacchi gt e il leg press con il leg curl e così via

per un fatto di comodità più che altro abbiamo pochi e gettonati attrezzi in palestra e non posso occupare due bilanceri lunghi stracarichi, effettivamente piacerebbe anche a me come soluzione e sarebbe anche logica.

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Albertinoz

Massa forza + vincere la gara di Poliquin.

Modificato così:

petto-dorso JumpSet

a1) panca piana f 3x4 120"
a2) trazioni f 3x4 120"

b1) inclinata 2 manubri f 3x8 90"
b2) rematore cavi 45° f 3x8 90" [antagonisti perfetti]

c1) croci ai cavi cf 2x12 60"
c2) lat presa larga cf 2x12 60"


gambe e spalle

squat f 3x4, 180"
leg press f 3x8, 120"
leg extention cf 2x12, 90"
stacco gt f 3x4, 180"
leg curl f 3x10, 120"
back extension cf 2x12, 60"
lento avanti multipower f 3x8 90"
alzate laterali cf 3x10 60"


Up ragazzi....forse ho sbagliato a postare in questa sezione....sono OT?

no no è la sezione giusta solo che ultimamente siamo tutti un po impegnati. allora...

metti qui x favore la routine che intendi eseguire x le braccia, presa para para dal libro poi ti do la mia opinione.

cmq io farei.

GIORNO 1 - upper body
GIORNO 2 - lower body
GIORNO 3 - braccia

[Albertinoz]

la routine di questo meso è triserie doppia:

curl presa inversa 3x4-6
curl zottman 3x4-6
curl presa inversa 3x3-5

skullcrusher 3x4-6
panca stretta 3x4-6
skullcrusher 3x3-5

Rest di 120" , esecuzione 5-0-1-0

[Baiolo Karonte]

ok

lune puoi fare una roba tipo gvt2000 o come si chiama

panca piana 10x5@8RM, rest 60"
rowing largo idem,

lento manubri 3x10@12RM, rest 60"
lat avanti idem

croci su incl 3x15, rest 60"
croci rovesce idem

GAMBE

squat 10x3@5RM, rest 90"

RDL 3x6@8RM, rest 90"

pressa 45° 3x15, rest 60"
leg curl 3x6, rest 60"

donkey calf 3x6, rest 60"
sitting calf 3x20, rest 60"

[IronPaolo]

CIao Albertinoz, scusa il ritardo con cui ti rispondo, avevo visto il PM ma sono stato impegnato.

Il "problema" della tua scheda è che io con queste cose ho poco feeling. Non mi piacciono gli esercizi alternati tipo a1 panca, a2 trazioni, a Poliquin sì.

Li ho provati, io ho bisogno di concentrarmi su una cosa sola alla volta. Perciò per me queste cose non sono performanti quando diventi "bravo" in entrambi gli esercizi. In più, non è mica vero che puoi recuperare complessivamente di meno... non è che perchè due esercizi agiscono sugli antagonisti (che poi andrebbe visto bene) allora se fai trazioni recuperi la panca.

La routine per le gambe è troppo voluminosa, perchè squat, pressa e stacco sono... troppo.

Non voglio demoralizzarti, io ti capisco BENISSIMO: hai trovato degli schemi intriganti, li vorresti provare TUTTI e tutti insieme. E' giusto che tu provi, ma vedrai che dopo un po' fai il botto. E te lo dice uno che di botti ne ha fatti come a Capodanno a Napoli.

Quello che manca alla tua scheda è un abbozzo di progressione, di come variano i carichi. Inizialmente tutto sarà semplice e divertente, ma poichè ti alleni per diventare più grosso e forte, quando i carichi saliranno sarà impossibile continuare a farli salire e stallerai, come stallano tutti. Se tu, invece, già da adesso imposti una progressione e una scadenza, andrà tutto meglio.

Se tu vuoi provare un volume del genere, datti 2, 3 settimane di tempo per arrivarci. Parti con 1 serie di tutto, poi 2, poi 3... o come vuoi, ma non partire a schianto!

Ripeto: non è che hai scritto cose sbagliate, anzi, preferisco quelli che con l'entusiasmo disintegrano i muri piuttosto che quelli che sono tiepidini e hanno sempre paura di esagerare. Ma, come tutte le cose, l'entusiasmo va un po' mediato!

Ciao

Paolo

[Albertinoz]

Scusate il ritardo con cui vi rispondo, innanzitutto grazie, due risposte molto interessanti ed entrambe intelligenti, c'è molto da attingere.

Il grand volume training l'avevo provato in keto mi sembra, non l'ho mai considerato per massa, ma gli darò volentieri una provata.


Ironpaolo neanche a me piacciono i jumpset, ma ho voluto dar loro una chance per via del fattore tempo che inizierà ad essere cruciale, con 4 wo alla settimana ho paura di fare la serata in palestra alla "vecchio stile" e finire sotto il rack come l'equivalente di un beone barbuto dietro il bancone di mogano del bar. Ho provato e perdo in divertimento e rendimento. Quello che tu mi consigli è iniziare gradualmente, e hai ragione, ma chiaramente ti dico che non ce la faccio ho troppa voglia di caricare e credo, testardamente, anche le capacità per sopportare la mole.

Quello che farò ora sarà di postare progressi e carichi per quanto riguarda la vecchia scheda e provare dalla prossima settimana il gvt non ho ancora trovato la chiave giusta se devo essere sincero, per esempio oggi ho fatto panca 3x4@90%rm seguito da 3x4 di trazioni con sovraccarico e non mi è parso di lavorare il muscolo target, ho delle buone giunzioni neuromuscolari e la sento un'unita motoria quando è reclutata o meno ma qualcosa mancava, non me lo spiego sinceramente. Ci lavorerò.

Grazie ancora per l'aiuto. A presto mi farò sentire.

Ciao regà