Poliquin: "Vincere la gara per le braccia" . Programmare resto del corpo.

Albertinoz · 11:23 PM

Ciao a tutti, scrivo qui per cercare di creare discussioni intelligenti e pacifiche a proposito di un argomento che in altri forum è risultato ostico e inaccessibile : come pianificare il resto del corpo durante il programma di poliquin "vincere la gara per le braccia" . Sembrerà semplice ma da altre parti ho trovato solo gente che duellava a colpi di google e wikipedia divangando su temi astrusi e arrivando alla final conclusione di " Lascia stare ste cose complicate segui sta routine della madonna che spammo da 30 anni or sono, e mangia molte pro".

Premetto alcuni dettagli, ho 22 anni, anzianità allenamento 4 anni, derivo da routine basate su 3 wo/week, di derivazione biio, in fase di massa multiarticolari su basse rep, esercizi accessori sulle 8-12 rep, in forza ho usato il sollevatore paziente di poliquin, intensità appoggiata a drop, heavy/light e simili, non sono certo un novellino perchè ho sperimentato abbastanza col mio fisico tramite diete e programmazioni differenti ma sicuramente non si può affermare che sia un esperto. 83 kg, massa grassa circa il 12-13 credo ma non è una stima giusta.
Proprio per questo mi rivolgo al forum per cercare di impostare una routine appropriata che segua parallelamente il programma di poliquin "vincere la gara per le braccia".

La finalità attuale è massa.

Poliquin prevede 6 allenamenti ogni 30 giorni per cause di tempo io e il mio spotter abbiamo impostato il programma in modo da allenarci tutte le sessioni previste ma non ogni 5 giorni come prevede il libro.

quindi:

1 Lun braccia
Mar gambe
Gio petto/dorso
Ven braccia
2 Lun gambe
Mar petto/dorso
Gio braccia
Ven gambe
3 Lun petto/dorso
Mar braccia
Gio gambe
Ven petto/dorso

e poi si ricomincia da 1 in modo da recuperare il fatto del wo ogni 5 gg.

Quindi la split al momento sarebbe un 4 volte a settimana.

Il quesito principale riguarda anche la proposta del mio compagno d'allenamento di estendere le routine per le braccia di Pol anche a tutti gli altri distretti muscolari.
Ad esempio questo mese è basato sulle Triserie Doppie. E quindi triserie doppia tutto il corpo....intenso, breve ma poco voluminoso, provando abbiamo congedato petto e dorso in 30-40 minuti.

La mia richiesta non è "fatemi na scheda" ma "aiutatemi per piacere a imboccare qualche strada giusta da seguire poi autonomamente".
Le info che vi ho dato forse sono poche per iniziare a discutere, se avete bisogno di più dettagli sarò pronto a fornirli.

Grazie mille del vostro tempo, compatite un malato della ghisa che ha voglia di uscire dal 4x12.

Vi faccio un esempio di quella che generalmente è stata un routine di massa a casa nostra:

A-petto/bicipiti/deltoidi anteriori e laterali
-panca piana f 8-6-4, 150" di recupero tra le serie; essendo le serie a cedimento, perdo1-2 rip per serie
-panca 30° 2 manubri f 3x8, 120"; anche qui a cedimento, ma per tenere le ripetizioni scaricare del 5% ad ogni serie. Se questo non è possibile perchè in palestra non ho micro carichi, scaricare del 10% ogni 2 serie, ovviamente nella seconda non arrivo ad 8 rip
-croci ai cavi cf 3x12, 90"
-alzate laterali cf 3x12, 90"
-curl EZ f 2x10, 120"
-curl concentrato cf 2x10-10, 60"
-hummer curl seduto cf 2x10, 90"

B-gambe/polpacci/extrarotatori
-pressa f 8-6-4, 180"
-leg extention cf 3x12, 90"
-stacco gambe tese f 3x8, 120"
-leg curl cf 3x12, 90"
-calf in piedi f 3x15, 60"; scaricare del 10% per tenere le rip
-extrarotazioni al cavo basso sl 3x12/12, 60"; extrarotatori mai a f

C-dorso/tricipiti/addome/deltoidi posteriori
-lat avanti presa media (+ larga spalle, ma non troppo) f 8-6-4, 150"
-pulley largo presa parallela (trazibar) f 3x8, 120"
-rematore 1 manubrio f 2x8/8, 90"
-alzate posteriori busto flesso fc 3x12, 90"
-spinte in basso f 2x10, 120"
-estensioni singole sopra la testa (french press 1 man) cf 2x12
-crunch cavo f 3x15, 60"

p.piana f 150" 3x4
p.inclinata manubri 120" f 3x8
croci ai cavi 90" cf 2x10
shoulder press 2 manubri 120" f 3x8
alzate laterali singole al cavo 60" cf 2x10
curl ez 120" f 3x8
curl martello 120" f 3x8
estensori polsi (vedi allegato) 60" cf 3x10

leg press 45° 180" f 3x4
leg ext. 90" cf 2x10
stacchi gt f 120" 3x6
leg curl cf 90" 2x10
affondi 2 manubri per dietro 90" f 2x8-8
L fly 3x10 60" cf
crunch con manubrio 3x15 60" f

lat machine 150" f 3x4
rematore dumbell 90" f 3x8
pullover manubrio o macchina 90" cf 2x10
alzate posteriori singole al cavo 60" cf 2x10
pulldown con corda f 120" 3x8
frenchpress barra EZ panca 30° f 120" 3x8
calf eretto 120" f 3x8
calf seduto cf 60" 2x12-15

grosso modo, poi da qui ho variato e adattato. Ma è per farvi avedere un'idea. ultimamente stavo usando un protocollo 4-6-8 , poi un heavy light e poi un drop set come es finale.

grazie sul serio.

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Albertinoz UncensoredMember Messaggi: 143 Data registrazione: Mar 2005 Età: 38	Poliquin: "Vincere la gara per le braccia" . Programmare resto del corpo. - 19-10-2008, 11:12 PM Poliquin: "Vincere la gara per le braccia" . Programmare resto del corpo. Ciao a tutti, scrivo qui per cercare di creare discussioni intelligenti e pacifiche a proposito di un argomento che in altri forum è risultato ostico e inaccessibile : come pianificare il resto del corpo durante il programma di poliquin "vincere la gara per le braccia" . Sembrerà semplice ma da altre parti ho trovato solo gente che duellava a colpi di google e wikipedia divangando su temi astrusi e arrivando alla final conclusione di " Lascia stare ste cose complicate segui sta routine della madonna che spammo da 30 anni or sono, e mangia molte pro". Premetto alcuni dettagli, ho 22 anni, anzianità allenamento 4 anni, derivo da routine basate su 3 wo/week, di derivazione biio, in fase di massa multiarticolari su basse rep, esercizi accessori sulle 8-12 rep, in forza ho usato il sollevatore paziente di poliquin, intensità appoggiata a drop, heavy/light e simili, non sono certo un novellino perchè ho sperimentato abbastanza col mio fisico tramite diete e programmazioni differenti ma sicuramente non si può affermare che sia un esperto. 83 kg, massa grassa circa il 12-13 credo ma non è una stima giusta. Proprio per questo mi rivolgo al forum per cercare di impostare una routine appropriata che segua parallelamente il programma di poliquin "vincere la gara per le braccia". La finalità attuale è massa. Poliquin prevede 6 allenamenti ogni 30 giorni per cause di tempo io e il mio spotter abbiamo impostato il programma in modo da allenarci tutte le sessioni previste ma non ogni 5 giorni come prevede il libro. quindi: 1 Lun braccia Mar gambe Gio petto/dorso Ven braccia 2 Lun gambe Mar petto/dorso Gio braccia Ven gambe 3 Lun petto/dorso Mar braccia Gio gambe Ven petto/dorso e poi si ricomincia da 1 in modo da recuperare il fatto del wo ogni 5 gg. Quindi la split al momento sarebbe un 4 volte a settimana. Il quesito principale riguarda anche la proposta del mio compagno d'allenamento di estendere le routine per le braccia di Pol anche a tutti gli altri distretti muscolari. Ad esempio questo mese è basato sulle Triserie Doppie. E quindi triserie doppia tutto il corpo....intenso, breve ma poco voluminoso, provando abbiamo congedato petto e dorso in 30-40 minuti. La mia richiesta non è "fatemi na scheda" ma "aiutatemi per piacere a imboccare qualche strada giusta da seguire poi autonomamente". Le info che vi ho dato forse sono poche per iniziare a discutere, se avete bisogno di più dettagli sarò pronto a fornirli. Grazie mille del vostro tempo, compatite un malato della ghisa che ha voglia di uscire dal 4x12. Vi faccio un esempio di quella che generalmente è stata un routine di massa a casa nostra: A-petto/bicipiti/deltoidi anteriori e laterali -panca piana f 8-6-4, 150" di recupero tra le serie; essendo le serie a cedimento, perdo1-2 rip per serie -panca 30° 2 manubri f 3x8, 120"; anche qui a cedimento, ma per tenere le ripetizioni scaricare del 5% ad ogni serie. Se questo non è possibile perchè in palestra non ho micro carichi, scaricare del 10% ogni 2 serie, ovviamente nella seconda non arrivo ad 8 rip -croci ai cavi cf 3x12, 90" -alzate laterali cf 3x12, 90" -curl EZ f 2x10, 120" -curl concentrato cf 2x10-10, 60" -hummer curl seduto cf 2x10, 90" B-gambe/polpacci/extrarotatori -pressa f 8-6-4, 180" -leg extention cf 3x12, 90" -stacco gambe tese f 3x8, 120" -leg curl cf 3x12, 90" -calf in piedi f 3x15, 60"; scaricare del 10% per tenere le rip -extrarotazioni al cavo basso sl 3x12/12, 60"; extrarotatori mai a f C-dorso/tricipiti/addome/deltoidi posteriori -lat avanti presa media (+ larga spalle, ma non troppo) f 8-6-4, 150" -pulley largo presa parallela (trazibar) f 3x8, 120" -rematore 1 manubrio f 2x8/8, 90" -alzate posteriori busto flesso fc 3x12, 90" -spinte in basso f 2x10, 120" -estensioni singole sopra la testa (french press 1 man) cf 2x12 -crunch cavo f 3x15, 60" p.piana f 150" 3x4 p.inclinata manubri 120" f 3x8 croci ai cavi 90" cf 2x10 shoulder press 2 manubri 120" f 3x8 alzate laterali singole al cavo 60" cf 2x10 curl ez 120" f 3x8 curl martello 120" f 3x8 estensori polsi (vedi allegato) 60" cf 3x10 leg press 45° 180" f 3x4 leg ext. 90" cf 2x10 stacchi gt f 120" 3x6 leg curl cf 90" 2x10 affondi 2 manubri per dietro 90" f 2x8-8 L fly 3x10 60" cf crunch con manubrio 3x15 60" f lat machine 150" f 3x4 rematore dumbell 90" f 3x8 pullover manubrio o macchina 90" cf 2x10 alzate posteriori singole al cavo 60" cf 2x10 pulldown con corda f 120" 3x8 frenchpress barra EZ panca 30° f 120" 3x8 calf eretto 120" f 3x8 calf seduto cf 60" 2x12-15 grosso modo, poi da qui ho variato e adattato. Ma è per farvi avedere un'idea. ultimamente stavo usando un protocollo 4-6-8 , poi un heavy light e poi un drop set come es finale. grazie sul serio. Ultima Modifica di Albertinoz : 19-10-2008 11:23 PM.