Obbiettivo Massa. date un'occhio? grazie

Rottweiler · 11:52 PM

Ciao a tutti, mi appresto ad iniziare una nuova scheda per fare massa, ve la posto per sapere cosa ne pensate. Ho 25 anni e mi alleno da 2 anni, peso 70Kg altezza 1.73. La farò da oggi fino al 23 novembre cioè per 4 settimane.

Lo aquat non c'è perchè ho subito 2 operazoni al legamento crociato e non me la sento ancora, ho provato a farlo ma mi dava parecchio fastidio
Lunedi
Gambe
pressa 3x10 90''
affondi coi manubri 3x10 90"
leg curl 4x8 90''
calf seduto 4xmax 60''

Martedì Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120''
Panca inclinata 3x10 90''
croci inclinata 3x12 60''

curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 3x12 60"
curl al cavo 2x15 45"

Mercoledi: corsa 45 minuti (mi fa bene e vogliotenermi allenato anche se so che non è indicata)

Giovedì Dorso –Tricipiti
stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore con manubri 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"

french press 4x6 120"
Spinte in basso 3x12 60"

Venerdi riposo Spalle-Addome
lento avanti con manubri 4x10 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 3x12 60''
alz. a 90 3x12

Addominali vari

**spike** · 23-10-2008, 11:15 AM

4 giorni la settimana io la farei soltanto con una spit AB di accumulo però se non vuoi farla a 3 almeno cerca di fare lo stesso volume di lavoro nei giorni (a meno che tu non abbia una ragione) e un maggior equilibrio fra i distretti muscolari

Quote:

Originariamente inviato da Rottweiler

Ciao a tutti, mi appresto ad iniziare una nuova scheda per fare massa, ve la posto per sapere cosa ne pensate. Ho 25 anni e mi alleno da 2 anni, peso 70Kg altezza 1.73. La farò da oggi fino al 23 novembre cioè per 4 settimane.

Lo aquat non c'è perchè ho subito 2 operazoni al legamento crociato e non me la sento ancora, ho provato a farlo ma mi dava parecchio fastidio
Lunedi
Gambe
pressa 3x10 90'' quì farei un piramidale con back off
affondi coi manubri 3x10 90" se hai problemi al crociato e vuoi iniziare a riprendere certi esercizi allora lo farei come primo esercizio invertendo serie e rep
quì potresti aggiungere stacchi rumeni
leg curl 4x8 90''
calf seduto 4xmax 60'' i polpacci non li farei oggi ma se devi fare un solo esercizio falli in piedi

Martedì Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120''
Panca inclinata 3x10 90''
croci inclinata 3x12 60''

curl bilanciere 3x8 90" per risparmiare le spalle lo farei come secondo esercizio e nella versione drag
curl su panca incl. 3x12 60"
curl al cavo 2x15 45" puoi anche evitarlo

Mercoledi: corsa 45 minuti (mi fa bene e vogliotenermi allenato anche se so che non è indicata)

Giovedì Dorso –Tricipiti
stacco 4x3 120"-150" aumenta le serie
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore con manubri 4x6 90"
pulley basso 3x10 60" questo lo toglierei
scrollate manubri 4x16 60" potresti metterle con il giorno delle spalle

french press 4x6 120" su 4 giorni usi troppo spesso i gomiti io sposterei itricipiti con il petto e i bicipiti con la schiena
Spinte in basso 3x12 60"

Venerdi riposo Spalle-Addome
lento avanti con manubri 4x10 120''
tirate al mento 3x8 90'' toglilo solleciti troppo i gomiti, magari aumenta le serie del lentoalzate laterali 3x12 60''
alz. a 90 3x12 fai prima le alzate a 90° di quelle laterali
fai esercizi specifici per la cuffia

Addominali vari

in rosso qualche nota

Rottweiler · 01:21 PM

Spike l'ho modificata, e in rosso ho scritto quesiti e dubbi.

Lunedi Gambe
affondi coi manubri 10x4 90"
pressa 4x10-8-6-6 90'' qa cedimento?
stacchi rumeni 4x3 90" tipo? (che differenza c'è dagli altri stacchi? E nell'esecuzione sopratutto?)
leg curl 4x8 90''
calf seduto 4xmax 60'' i polpacci non li farei oggi ma se devi fare un solo esercizio falli in piediquando allora?

Martedì Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120''
Panca inclinata 3x10 90''
croci inclinata 3x12 60''

curl su panca incl. 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90" per risparmiare le spalle lo farei come secondo esercizio e nella versione drag Qual'è la versione drag spike?

Mercoledi: corsa 45 minuti (mi fa bene e voglio tenermi allenato anche se so che non è indicata)

Giovedì Dorso –Tricipiti
stacco 6x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore con manubri 4x6 90"
(non è poco di dorso?)
french press 4x6 120" su 4 giorni usi troppo spesso i gomiti io sposterei itricipiti con il petto e i bicipiti con la schiena (solo che di bicipiti sono carente e dopo la schiena sono morto per allenarli come si deve, per quello ho fatto questo cambio)Spinte in basso 3x12 60"

Venerdi riposo Spalle-Addome
lento avanti con manubri 5x10 120''
alz. a 90 3x12
alzate laterali 3x12 60''
fai esercizi specifici per la cuffia tipo?un piacere non scrivere nomi in inglese o difficoltosi

orta pazienza
scrollate manubri 4x16 60"
Addominali vari

tirate al mento 3x8 90'' toglilo solleciti troppo i gomiti, magari aumenta le serie del lento. Le devo togliere del tutto neppure un 2x 6 mi trovo bene come esercizio, dove potrei inserirlo?

4 giorni la settimana io la farei soltanto con una spit AB di accumulo però se non vuoi farla a 3 almeno cerca di fare lo stesso volume di lavoro nei giorni (a meno che tu non abbia una ragione) e un maggior equilibrio fra i distretti muscolari io non ho particolari esigenze ho un po di tempo e l'ho distribuita bene nella sett, anche perchè le gambe le vorrei fare da sole, comunque è l prima volta che mi metto a fare massa davvero curando dieta riposo e allenamento..

**spike** · 23-10-2008, 03:38 PM

scrivo così sennò non ci capisco più niente

gli affondi tienili con ampissimo margine
la pressa fai 10 al 12rm, 8 al 10rm, 6 all'8rm, 4 al 6 rm e poi rimetti il 10rm e vai a cedimento
stacchi rumeni e leg curl fai 3x8 per entrambi
i polpacci potresti farli con le spalle

i curl fai il primo esercizio in 3x8 e il secondo in 3x12

per il dorso va bene così però non mi tentare che sono fissato con il volume del dorso

cmq se senti che è poco aumenta ancora le serie dello stacco

se vuoi fare le tirate al mento le alternerei al lento avanti una settimana si e una no...il problema (anche per la split bicipiti-tricipiti) è che solleciti tanto gomiti e spalle...regolati tu

**spike** · 23-10-2008, 03:46 PM

questo è lo stacco normale o a gambe piegate o deadlift

lo stacco a gambe semi tese o rumeno è questo

esercizi per la cuffia

http://www.fituncensored.com/forums/...uito-ywtl.html

**spike** · 23-10-2008, 03:49 PM

però ripeto io farei un A/B con tre-quattro-cinque esercizi multiarticolari a sessione molte serie e via via aumenti le rep

Rottweiler · 05:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

però ripeto io farei un A/B con tre-quattro-cinque esercizi multiarticolari a sessione molte serie e via via aumenti le rep

spike appena hai tempo mi scriveresti una scheda come dici tu, fatta bene, perchè capisco poco, non rieco ad immaginare bene cosa intendi

e ricorda che l'obbiettivo è massa

ovviamente solo se hai tempo e voglia, se te lo chiedo è solo perchè ho capito gran poco...
grazie..

Rottweiler · 23-10-2008, 05:37 PM

sappi che sono un po' carente nelle gambe (per ovvi motivi) e nelle braccia, per il resto mi difendo ma sono parecchio indietro da quello che vorrei, comunque non ho una grandissima corporatura, ad ogni modo faccio:
75kg di panca piana con leggero aiuto

85/90 kg di stacco però mi tremano un po' le gambe

25/30 kg per manubrio rematore
80 kg pressa

6 trazioni
i mieri obbiettivi sono: raggiungere il peso di 75 kg
aumentare minimo 5 kg i fondamentali..
da qui fino a metà gennaio dove incomincerò definizione..

si può fare???

**spike** · 23-10-2008, 05:43 PM

faccio un esempio poi dipende da che livello sei (carichi ed esperienza) e da quanto tempo hai (nel senso di come puoi ciclizzare gli allenamenti)

A

stacco 4x3 al 75% in accumulo
leg curl 4x3 all'80% in accumulo
pressa 5x5 al 75%
caf raise 3x15 al 50%
crunch 4x10 al 50%
presa

B

trazioni prone 4x3 % al bw in accumulo
panca piana 4x3 all'80% in accumulo
rematore inverso 3x8 al 70%
lento avanti 3x8 al 70%
scrollate 3x12 al 60%
cuffia

in accumulo significa che ogni sessione aumenti di una rep fino ad arrivare ad un 4x6, a quel punto o mantieni ed aumenti gli altri esercizi o intensifichi, ti fai i nuovi massimali e ricominci dall'inizio

Rottweiler · 23-10-2008, 06:05 PM

l'accumulo lo fai ogni settimana? come faccio

lunedi
martedi A
mercoledi corsa
giovedi B
venerdi
sabato A

seconda settimana

lunedi B
martedi Corsa
mercoledi B
giovedi
venerdi A
sabato

una cosa così? comunque è 2 anni che mi alleno però il rpimo anno l'ho fatto in maniera molto blanda.. ora vorrei fareun bel lavoretto, in più tempo ne ho, perciò io farei qualcosina di più elaborato e pieno, simile alla scheda che avevo postato. tieni conto che è 2 settimane che nonvado per una slogatura alla caviglia.

**scrfx** · 23-10-2008, 11:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

faccio un esempio poi dipende da che livello sei (carichi ed esperienza) e da quanto tempo hai (nel senso di come puoi ciclizzare gli allenamenti)

A

stacco 4x3 al 75% in accumulo
leg curl 4x3 all'80% in accumulo
pressa 5x5 al 75%
caf raise 3x15 al 50%
crunch 4x10 al 50%
presa

B

trazioni prone 4x3 % al bw in accumulo
panca piana 4x3 all'80% in accumulo
rematore inverso 3x8 al 70%
lento avanti 3x8 al 70%
scrollate 3x12 al 60%
cuffia

in accumulo significa che ogni sessione aumenti di una rep fino ad arrivare ad un 4x6, a quel punto o mantieni ed aumenti gli altri esercizi o intensifichi, ti fai i nuovi massimali e ricominci dall'inizio

Bell'allenamento Spike

**spike** · 24-10-2008, 12:47 PM

a me non sembra che fai poco così...io ci metterei 1 ora riscaldamenti compresi, gli accumuli li fai ogni volta che rifai l'esercizio quindi ogni 5 giorni non ogni settimana, per quanto riguarda la caviglia occhio agli esercizi per i polpacci e quelli ad equilibrio precario tipo (nello scheda postata da te) agli affondi

è proprio perché hai tempo che è inutile ricercare un pompaggio subito, meglio ora alzare la forza funzionale/ipertrofica poi puntare ad una massa pura ed infine alla qualità

@scrfx grazie dell'apprezzamento

supermax · 24-10-2008, 08:43 PM

Anche a me piace moltissimo la scheda che ti ha dato spike,molto ma molto buona

Rottweiler · 24-10-2008, 10:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

a me non sembra che fai poco così...io ci metterei 1 ora riscaldamenti compresi, gli accumuli li fai ogni volta che rifai l'esercizio quindi ogni 5 giorni non ogni settimana, per quanto riguarda la caviglia occhio agli esercizi per i polpacci e quelli ad equilibrio precario tipo (nello scheda postata da te) agli affondi

è proprio perché hai tempo che è inutile ricercare un pompaggio subito, meglio ora alzare la forza funzionale/ipertrofica poi puntare ad una massa pura ed infine alla qualità

@scrfx grazie dell'apprezzamento

ottimo spike

da oggi sei il mio allenatore ufficiale ma dovrai sguirmi un po'

domani se ho più tempo ti posto un paio di domande epoi inizio d lunedi

Grazie mille per tutti i tuoi consigli provvidenziali!!!

ma se ti alleni da solo due anni e il tuo sprt principe è il calcio, ma cavolo ne sai di cose..

complimeti!! per la dedizione..

**spike** · 27-10-2008, 10:47 AM

è che visto che a calcio sto spesso in panchina ho molto tempo per leggere (di bb)

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#1)
Rottweiler Cancellato Messaggi: 31 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	Obbiettivo Massa. date un'occhio? grazie - 22-10-2008, 11:49 PM Obbiettivo Massa. date un'occhio? grazie Ciao a tutti, mi appresto ad iniziare una nuova scheda per fare massa, ve la posto per sapere cosa ne pensate. Ho 25 anni e mi alleno da 2 anni, peso 70Kg altezza 1.73. La farò da oggi fino al 23 novembre cioè per 4 settimane. Lo aquat non c'è perchè ho subito 2 operazoni al legamento crociato e non me la sento ancora, ho provato a farlo ma mi dava parecchio fastidio Lunedi Gambe pressa 3x10 90'' affondi coi manubri 3x10 90" leg curl 4x8 90'' calf seduto 4xmax 60'' Martedì Petto-Bicipiti panca piana 4x6 120'' Panca inclinata 3x10 90'' croci inclinata 3x12 60'' curl bilanciere 3x8 90" curl su panca incl. 3x12 60" curl al cavo 2x15 45" Mercoledi: corsa 45 minuti (mi fa bene e vogliotenermi allenato anche se so che non è indicata) Giovedì Dorso –Tricipiti stacco 4x3 120"-150" trazioni presa prona 4xmax 120" Rematore con manubri 4x6 90" pulley basso 3x10 60" scrollate manubri 4x16 60" french press 4x6 120" Spinte in basso 3x12 60" Venerdi riposo Spalle-Addome lento avanti con manubri 4x10 120'' tirate al mento 3x8 90'' alzate laterali 3x12 60'' alz. a 90 3x12 Addominali vari Ultima Modifica di Rottweiler : 22-10-2008 11:52 PM.

	(#3)
Rottweiler Cancellato Messaggi: 31 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	23-10-2008, 01:19 PM Spike l'ho modificata, e in rosso ho scritto quesiti e dubbi. Lunedi Gambe affondi coi manubri 10x4 90" pressa 4x10-8-6-6 90'' qa cedimento? stacchi rumeni 4x3 90" tipo? (che differenza c'è dagli altri stacchi? E nell'esecuzione sopratutto?) leg curl 4x8 90'' calf seduto 4xmax 60'' i polpacci non li farei oggi ma se devi fare un solo esercizio falli in piediquando allora? Martedì Petto-Bicipiti panca piana 4x6 120'' Panca inclinata 3x10 90'' croci inclinata 3x12 60'' curl su panca incl. 3x12 60" curl bilanciere 3x8 90" per risparmiare le spalle lo farei come secondo esercizio e nella versione drag Qual'è la versione drag spike? Mercoledi: corsa 45 minuti (mi fa bene e voglio tenermi allenato anche se so che non è indicata) Giovedì Dorso –Tricipiti stacco 6x3 120"-150" trazioni presa prona 4xmax 120" Rematore con manubri 4x6 90" (non è poco di dorso?) french press 4x6 120" su 4 giorni usi troppo spesso i gomiti io sposterei itricipiti con il petto e i bicipiti con la schiena (solo che di bicipiti sono carente e dopo la schiena sono morto per allenarli come si deve, per quello ho fatto questo cambio)Spinte in basso 3x12 60" Venerdi riposo Spalle-Addome lento avanti con manubri 5x10 120'' alz. a 90 3x12 alzate laterali 3x12 60'' fai esercizi specifici per la cuffia tipo?un piacere non scrivere nomi in inglese o difficoltosi orta pazienza scrollate manubri 4x16 60" Addominali vari tirate al mento 3x8 90'' toglilo solleciti troppo i gomiti, magari aumenta le serie del lento. Le devo togliere del tutto neppure un 2x 6 mi trovo bene come esercizio, dove potrei inserirlo? 4 giorni la settimana io la farei soltanto con una spit AB di accumulo però se non vuoi farla a 3 almeno cerca di fare lo stesso volume di lavoro nei giorni (a meno che tu non abbia una ragione) e un maggior equilibrio fra i distretti muscolari io non ho particolari esigenze ho un po di tempo e l'ho distribuita bene nella sett, anche perchè le gambe le vorrei fare da sole, comunque è l prima volta che mi metto a fare massa davvero curando dieta riposo e allenamento.. Ultima Modifica di Rottweiler : 23-10-2008 01:21 PM.

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-10-2008, 03:38 PM scrivo così sennò non ci capisco più niente gli affondi tienili con ampissimo margine la pressa fai 10 al 12rm, 8 al 10rm, 6 all'8rm, 4 al 6 rm e poi rimetti il 10rm e vai a cedimento stacchi rumeni e leg curl fai 3x8 per entrambi i polpacci potresti farli con le spalle i curl fai il primo esercizio in 3x8 e il secondo in 3x12 per il dorso va bene così però non mi tentare che sono fissato con il volume del dorso cmq se senti che è poco aumenta ancora le serie dello stacco se vuoi fare le tirate al mento le alternerei al lento avanti una settimana si e una no...il problema (anche per la split bicipiti-tricipiti) è che solleciti tanto gomiti e spalle...regolati tu

	(#5)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-10-2008, 03:46 PM questo è lo stacco normale o a gambe piegate o deadlift lo stacco a gambe semi tese o rumeno è questo esercizi per la cuffia http://www.fituncensored.com/forums/...uito-ywtl.html

	(#6)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-10-2008, 03:49 PM però ripeto io farei un A/B con tre-quattro-cinque esercizi multiarticolari a sessione molte serie e via via aumenti le rep

	(#8)
Rottweiler Cancellato Messaggi: 31 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	23-10-2008, 05:37 PM sappi che sono un po' carente nelle gambe (per ovvi motivi) e nelle braccia, per il resto mi difendo ma sono parecchio indietro da quello che vorrei, comunque non ho una grandissima corporatura, ad ogni modo faccio: 75kg di panca piana con leggero aiuto 85/90 kg di stacco però mi tremano un po' le gambe 25/30 kg per manubrio rematore 80 kg pressa 6 trazioni i mieri obbiettivi sono: raggiungere il peso di 75 kg aumentare minimo 5 kg i fondamentali.. da qui fino a metà gennaio dove incomincerò definizione.. si può fare???

	(#9)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-10-2008, 05:43 PM faccio un esempio poi dipende da che livello sei (carichi ed esperienza) e da quanto tempo hai (nel senso di come puoi ciclizzare gli allenamenti) A stacco 4x3 al 75% in accumulo leg curl 4x3 all'80% in accumulo pressa 5x5 al 75% caf raise 3x15 al 50% crunch 4x10 al 50% presa B trazioni prone 4x3 % al bw in accumulo panca piana 4x3 all'80% in accumulo rematore inverso 3x8 al 70% lento avanti 3x8 al 70% scrollate 3x12 al 60% cuffia in accumulo significa che ogni sessione aumenti di una rep fino ad arrivare ad un 4x6, a quel punto o mantieni ed aumenti gli altri esercizi o intensifichi, ti fai i nuovi massimali e ricominci dall'inizio

	(#10)
Rottweiler Cancellato Messaggi: 31 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	23-10-2008, 06:05 PM l'accumulo lo fai ogni settimana? come faccio lunedi martedi A mercoledi corsa giovedi B venerdi sabato A seconda settimana lunedi B martedi Corsa mercoledi B giovedi venerdi A sabato una cosa così? comunque è 2 anni che mi alleno però il rpimo anno l'ho fatto in maniera molto blanda.. ora vorrei fareun bel lavoretto, in più tempo ne ho, perciò io farei qualcosina di più elaborato e pieno, simile alla scheda che avevo postato. tieni conto che è 2 settimane che nonvado per una slogatura alla caviglia.

	(#12)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-10-2008, 12:47 PM a me non sembra che fai poco così...io ci metterei 1 ora riscaldamenti compresi, gli accumuli li fai ogni volta che rifai l'esercizio quindi ogni 5 giorni non ogni settimana, per quanto riguarda la caviglia occhio agli esercizi per i polpacci e quelli ad equilibrio precario tipo (nello scheda postata da te) agli affondi è proprio perché hai tempo che è inutile ricercare un pompaggio subito, meglio ora alzare la forza funzionale/ipertrofica poi puntare ad una massa pura ed infine alla qualità @scrfx grazie dell'apprezzamento

	(#13)
supermax All the Truth Member Messaggi: 613 Data registrazione: Aug 2008 Età: 55	24-10-2008, 08:43 PM Anche a me piace moltissimo la scheda che ti ha dato spike,molto ma molto buona

	(#15)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-10-2008, 10:47 AM è che visto che a calcio sto spesso in panchina ho molto tempo per leggere (di bb)