Pseudo full body

davideleo · 26-11-2008, 02:55 PM

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Originariamente inviato da spike

Ma le gambe non le fai allo stesso modo nella A e nella B...lo squat se fatto profondo coinvolge tutta la coscia e va bene...ma lo stacco rumeno invece daà uno stimolo alla catena cinetica posteriore: così perdi la full (magari vuoi priorizzare questo lo sai tu).

In questo intervento di GundamRX91 vedo che tra gli esercizi quad-dominant ci sono anche gli squat. Se è così, la mia A (squat e step up) sembrerebbe sbilanciata sul quadricipite rispetto alla B (stacchi e affondi).
Considerando il fatto che voglio dare priorità ai glutei, può essere meglio sostituire gli step up nella A con good morning o iperestensioni inverse? Quali altri esercizi ci sono hip-dominant a parte stacchi, gm e iperestensioni?

nicodemo · 26-11-2008, 03:21 PM

Quote:

Originariamente inviato da davideleo

In questo intervento di GundamRX91 vedo che tra gli esercizi quad-dominant ci sono anche gli squat. Se è così, la mia A (squat e step up) sembrerebbe sbilanciata sul quadricipite rispetto alla B (stacchi e affondi).
Considerando il fatto che voglio dare priorità ai glutei, può essere meglio sostituire gli step up nella A con good morning o iperestensioni inverse? Quali altri esercizi ci sono hip-dominant a parte stacchi, gm e iperestensioni?

GHR, affondi passo lungo, Pull-throughs. bo adesso non me ne vengono altri

**spike** · 26-11-2008, 03:41 PM

apparte gli OLs (che non credo che ti interessino) secondo me li abbiamo detti tutti

davideleo · 26-11-2008, 07:18 PM

Grazie ancora: ottengo sempre risposte veloci e puntuali. Non sono tanti i forum così.
Ho postato la mia risposta in una nuova discussione, perchè mi sembra che l'argomento sia interessante, al di là della mia scheda personale.

davideleo · 07:22 PM

Dunque: ho fatto 2 settimane con l'ultima scheda descritta che riporto qui sotto per comodità:

A
Squat
Step up
Trazioni (mani supine)
Panca piana
Tirate allo sterno

B
Stacchi rumeni
Affondi
Rematore a 90°
Dip
Lento avanti

Vedo che riesco ad aumentare bene il carico, ma la sensazione del post allenamento non mi piace, in particolare non sono soddisfatto della parte superiore. Allora ho provato ad approfondire la questione dei jumpset antagonisti come consigliatomi da Gundam e dopo aver studiato un po' il forum ho elaborato questa nuova scheda:

A
Stacchi rumeni 4X6
Affondi 3X10
Tirate allo sterno 3X6
Dip 4X6
Croci 3X10
Alzate a 90° 3X6
Sollevamento frontale 2X10
Pull over 2X10

B
Squat 4X6
Step up 3X10
Lento avanti 3X6
Trazioni (mani prone) 4X6
Rematore 3X8
Panca piana 4X6
Flessioni con rialzo su palla svizzera 2X10
Rematore supino con appoggio su palla svizzera 2X10

Ieri ho provato la A e la sensazione post wo è proprio quella che cercavo. Sulla carta ero un po' scettico, perchè mi sembrava incompleto il lavoro del dorso, invece sento di aver lavorato in modo completo. E' molto più divertente e anche se più lunga delle precedenti il tempo vola, riesco a fare pause più brevi tra un esercizio e l'altro.
Nella B ero indeciso tra la coppia flessioni/rematore supino e quella bicipiti/tricipiti. Poi ho optato per la prima perchè non amo il lavoro di isolamento sulle braccia, e poi considero le flessioni un esercizio importante anche se non figura tra i fondamentali del bb.
Che cosa ne pensate? In particolare sul volume.

**spike** · 09-12-2008, 10:02 AM

non capisco bene l'ordine/abbinamento del jump set...ma tu finisci prima tutto un esercizio o salti dopo una serie?

per il volume devi specificare le % di carico e/o il buffer sennò così non vuol dire niente

davideleo · 09-12-2008, 01:55 PM

Completo un esercizio prima di passare all'antagonista. Gli esercizi sono abbinati a 2 a 2 nell'ordine in cui li ho elencati, cioè come segue:

nella A
Tirate allo sterno - Dip alle parallele
Croci - Alzate a 90°
Sollevamento frontale - Pull over

nella B
Lento avanti - Trazioni (mani prone)
Rematore - Panca piana
Piegamenti sulle braccia - Rematore supino

Trovi corretti gli abbinamenti? Per il lento si può considerare antagonista anche le trazioni a mani supine? Se no quale sarebbe l'antagonista di quest'ultimo? Esiste il lento a presa inversa?

P.S.
Quello che mi chiedi su % e buffer mi mette un po' in crisi, sono un vero neofita e non ho dimestichezza con queste valutazioni. In generale ti posso dire che gli esercizi per cui faccio serie più lunghe li carico meno, e viceversa.

**spike** · 09-12-2008, 04:17 PM

se proprio dobbiamo fare gli abbinamenti dovresti correggere i piegamenti sulle braccia e metterci il rematore in orizzontale inverso (in pratica ti metti sdraiato e ti tiri su con le braccia appoggiando i piedi)

sull'intensità ragioniamo così: vai a cedimento?

in generale vedo molto lavoro per le spalle...attento a non strafare

davideleo · 09-12-2008, 04:37 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

se proprio dobbiamo fare gli abbinamenti dovresti correggere i piegamenti sulle braccia e metterci il rematore in orizzontale inverso (in pratica ti metti sdraiato e ti tiri su con le braccia appoggiando i piedi)

E' quello che io chiamo "rematore supino": lo eseguo aggrappandomi alle parallele della power tower con i piedi in appoggio sulla palla svizzera.

Quote:

Originariamente inviato da spike

sull'intensità ragioniamo così: vai a cedimento?

Da quando me l'hai fatto notare cerco di non farlo (anche se per carattere faccio un po' fatica). Quello che ho notato è che questa scheda mi dà molta soddisfazione anche se non mi spingo al limite.
Tieni presente che sto parlando comunque di pesi ridicoli, molto più bassi di quelli che ho visto postati qui.

davideleo · 09:05 PM

Ho sperimentato per un po' l'ultima versione della scheda e sono molto soddisfatto. L'abbinamento di esercizi antagonisti è eccezionale. Ogni seduta dà la sensazione di aver allenato tutto il corpo in modo omogeneo, anche se sulla carta mancano alcuni muscoli all'appello.
Ora però sento l'esigenza di ridurre il tempo delle sessioni e passare da 2 allenamenti alla settimana a 3. Stavo pensando quindi di riorganizzare la scheda da un AB a un ABC, come già avevo accennato all'inizio.
Ho approfondito ulteriormente la teoria di Ian King e se non ho capito male, per mantenere questa sensazione di attivazione generale di tutti i muscoli dovrebbe essere sufficiente lavorare in modo equilibrato ogni piano di lavoro, e cioè secondo lo schema:

trazione verticale
spinta verticale
trazione orizzontale
spinta orizzontale
hip dominant
quad dominant

Ho quindi pensato di rimescolare gli esercizi in questo modo:

A
(Trazione Verticale) Tirate allo sterno
(Spinta Verticale) Dip alle parallele
(Spinta Orizzontale) Croci
(Trazione Orizzontale) Croci inverse
(Hip dominant) Stacchi rumeni
(Quad sominant) Affondi laterali

B
(Spinta Verticale) Lento avanti
(Trazione Verticale) Trazioni alla sbarra
(Trazione Orizzontale) Rematore supino
(Spinta Orizzontale) push-ups
(Quad dominant) Squat
(Hip dominant) Iperestensioni inverse

C
(Spinta Orizzontale) Panca piana
(Trazione Orizzontale) Rematore a 90°
(Spinta Verticale) Sollevamento frontale
(Trazione Verticale) Pull over
(Hip dominant) Glute-ham raise
(Quad dominant) Step up

Che cosa ne pensate? L'ottica dovrebbe essere sempre quella full body. La A sembra un po' carente per i dorsali, ma la scheda precedente aveva in più solo il pull over per i dorsali e la mia sensazione era comunque di aver lavorato tutta la schiena. Non credo che il merito potesse essere del pull over, ma se mai è l'effetto combinato di croci inverse e stacchi. D'altra parte la B in qualche modo compensa la A, lavorando maggiormente i dorsali dei pettorali. In ogni caso ho provato tutte le altre combinazioni che rispettano lo schema di cui sopra, e questa mi sembra la più equilibrata.
Per le gambe ho dovuto aggiungere due hip dominant da abbinare a step up e squat, che nella scheda precedente erano nella stessa seduta e che ora ho scorporato. Ho scelto iperestensioni inverse e GHR, seguendo le indicazioni di questo 3D. Avevo però una mezza idea di tenere le iperestensioni senza carico nel riscaldamento di ogni seduta, abbinandoli agli addominali. Mi chiedevo se in alternativa posso utilizzare i kick back con una resistenza elastica come hip dominant.
Grazie come sempre dei consigli e delle opinioni.

davideleo · 27-02-2009, 12:50 AM

Scusate, c'è un errore. Nella A gli affondi non sono laterali.

**spike** · 27-02-2009, 12:32 PM

Quote:

Originariamente inviato da davideleo

A
(Trazione Verticale) Tirate allo sterno quì tradisci lo spirito...le tirate allo sterno non devi considerarle trazioni verticali, semmai orizzontali, in ogni caso la schiena lavora pochissimo inoltre è un esercizio ad adiscreta possibilità di infortunio... le trazioni verticali le farei sempre alla sbarra con presa diversa
(Spinta Verticale) Dip alle parallele...vedi sopra devi considerare la fisiologia del movimento: i dip sono considerati per il petto quindi dovresti inclinarti in avanti e perciò sono spinta orizzontale
(Spinta Orizzontale) Croci se metti solo un esercizio di spinta orizzontale non puoi mettere un esercizio ausiliario...con i dip ha senso proprio perché diventano 2 esercizi di spinta orizzontale
(Trazione Orizzontale) Croci inverse
(Hip dominant) Stacchi rumeni
(Quad sominant) Affondi laterali ok l'hai corretto

B
(Spinta Verticale) Lento avanti
(Trazione Verticale) Trazioni alla sbarra
(Trazione Orizzontale) Rematore supino
(Spinta Orizzontale) push-ups
(Quad dominant) Squat
(Hip dominant) Iperestensioni inverse

C
(Spinta Orizzontale) Panca piana
(Trazione Orizzontale) Rematore a 90°
(Spinta Verticale) Sollevamento frontale io questo esercizio non lo farei mai...esalta molto il detoide anteriore e non hgo mai visto una persona con il deltoide anteriore troppo piccolo rispetto al resto del deltoide (ma si vede spesso il contrario)(Trazione Verticale) Pull over
(Hip dominant) Glute-ham raise
(Quad dominant) Step up

va bene al'equilibrio sulla carta, ma un monoarticolare di spinta non compensa un multiarticolare di trazione (era per fare un esempio)

lo stacco perché non c'è (non dirmi che c'è l'RDL perché non è la stessa cosa)

va bene capire i concetti ma tu mi sembri troppo legato alle tabelle: butta giù una fullbody e poi controlli che non manchi qualcosa secondo ian, se fai l'inverso ti vengono delle forzature

tra parentesi non è peccato usare o stesso esercizio 2 volte

davideleo · 02-03-2009, 12:59 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

Sollevamento frontale - io questo esercizio non lo farei mai...esalta molto il detoide anteriore e non ho mai visto una persona con il deltoide anteriore troppo piccolo rispetto al resto del deltoide (ma si vede spesso il contrario)

Il sollevamento frontale l'ho inserito come antagonista del pull over. Hai qualche suggerimento in alternativa?
Secondo te questo lavoro specifico sul deltoide anteriore non è sufficientemente bilanciato da quello specifico sul posteriore nella A, con le croci inverse?

Jumpset e Ian King a parte, lo sviluppo del cingolo scapolare è una delle mie priorità. Quali esercizi potrei inserire allo scopo, oltre a quelli già presenti? E secondo te, la scheda che ho postato è carente per questo obiettivo?

**spike** · 02-03-2009, 01:05 PM

Quote:

Originariamente inviato da davideleo

Il sollevamento frontale l'ho inserito come antagonista del pull over. Hai qualche suggerimento in alternativa?
Secondo te questo lavoro specifico sul deltoide anteriore non è sufficientemente bilanciato da quello specifico sul posteriore nella A, con le croci inverse?

Jumpset e Ian King a parte, lo sviluppo del cingolo scapolare è una delle mie priorità. Quali esercizi potrei inserire allo scopo, oltre a quelli già presenti? E secondo te, la scheda che ho postato è carente per questo obiettivo?

ma ripeto: secondo me uno che fa panca, rematore lat machine a fly inversi, a lo stesso il deltoide anteriore più sollecitato di quello posteriore. Bisogna valutare anche l'esercizio in se qualitativamente oltre che un mero calcolo quantitativo.

lo sviluppo del cingolo scapolo omerale va fatto anche in base al rispetto della cuffia e al recupero di quei muscoletti che stabilizzano la spalla. Le suddivisioni di ianking non prevedono fullbody complete 3 volte la settimana. Ian king insegna una divisione sensata in base alla funzionalità e ai movimenti. La tua scheda non ha carenze semmai a sovrabbondanze

davideleo · 02-03-2009, 01:19 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

La tua scheda non ha carenze semmai a sovrabbondanze

Quali, oltre al sollevamento frontale?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-11-2008, 03:41 PM apparte gli OLs (che non credo che ti interessino) secondo me li abbiamo detti tutti

	(#19)
davideleo One of Us Messaggi: 58 Data registrazione: Jun 2008 Età: 53	26-11-2008, 07:18 PM Grazie ancora: ottengo sempre risposte veloci e puntuali. Non sono tanti i forum così. Ho postato la mia risposta in una nuova discussione, perchè mi sembra che l'argomento sia interessante, al di là della mia scheda personale.

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davideleo One of Us Messaggi: 58 Data registrazione: Jun 2008 Età: 53	07-12-2008, 07:05 PM Dunque: ho fatto 2 settimane con l'ultima scheda descritta che riporto qui sotto per comodità: A Squat Step up Trazioni (mani supine) Panca piana Tirate allo sterno B Stacchi rumeni Affondi Rematore a 90° Dip Lento avanti Vedo che riesco ad aumentare bene il carico, ma la sensazione del post allenamento non mi piace, in particolare non sono soddisfatto della parte superiore. Allora ho provato ad approfondire la questione dei jumpset antagonisti come consigliatomi da Gundam e dopo aver studiato un po' il forum ho elaborato questa nuova scheda: A Stacchi rumeni 4X6 Affondi 3X10 Tirate allo sterno 3X6 Dip 4X6 Croci 3X10 Alzate a 90° 3X6 Sollevamento frontale 2X10 Pull over 2X10 B Squat 4X6 Step up 3X10 Lento avanti 3X6 Trazioni (mani prone) 4X6 Rematore 3X8 Panca piana 4X6 Flessioni con rialzo su palla svizzera 2X10 Rematore supino con appoggio su palla svizzera 2X10 Ieri ho provato la A e la sensazione post wo è proprio quella che cercavo. Sulla carta ero un po' scettico, perchè mi sembrava incompleto il lavoro del dorso, invece sento di aver lavorato in modo completo. E' molto più divertente e anche se più lunga delle precedenti il tempo vola, riesco a fare pause più brevi tra un esercizio e l'altro. Nella B ero indeciso tra la coppia flessioni/rematore supino e quella bicipiti/tricipiti. Poi ho optato per la prima perchè non amo il lavoro di isolamento sulle braccia, e poi considero le flessioni un esercizio importante anche se non figura tra i fondamentali del bb. Che cosa ne pensate? In particolare sul volume. Ultima Modifica di davideleo : 07-12-2008 07:22 PM.

	(#21)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-12-2008, 10:02 AM non capisco bene l'ordine/abbinamento del jump set...ma tu finisci prima tutto un esercizio o salti dopo una serie? per il volume devi specificare le % di carico e/o il buffer sennò così non vuol dire niente

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davideleo One of Us Messaggi: 58 Data registrazione: Jun 2008 Età: 53	09-12-2008, 01:55 PM Completo un esercizio prima di passare all'antagonista. Gli esercizi sono abbinati a 2 a 2 nell'ordine in cui li ho elencati, cioè come segue: nella A Tirate allo sterno - Dip alle parallele Croci - Alzate a 90° Sollevamento frontale - Pull over nella B Lento avanti - Trazioni (mani prone) Rematore - Panca piana Piegamenti sulle braccia - Rematore supino Trovi corretti gli abbinamenti? Per il lento si può considerare antagonista anche le trazioni a mani supine? Se no quale sarebbe l'antagonista di quest'ultimo? Esiste il lento a presa inversa? P.S. Quello che mi chiedi su % e buffer mi mette un po' in crisi, sono un vero neofita e non ho dimestichezza con queste valutazioni. In generale ti posso dire che gli esercizi per cui faccio serie più lunghe li carico meno, e viceversa.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-12-2008, 04:17 PM se proprio dobbiamo fare gli abbinamenti dovresti correggere i piegamenti sulle braccia e metterci il rematore in orizzontale inverso (in pratica ti metti sdraiato e ti tiri su con le braccia appoggiando i piedi) sull'intensità ragioniamo così: vai a cedimento? in generale vedo molto lavoro per le spalle...attento a non strafare

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davideleo One of Us Messaggi: 58 Data registrazione: Jun 2008 Età: 53	26-02-2009, 09:01 PM Ho sperimentato per un po' l'ultima versione della scheda e sono molto soddisfatto. L'abbinamento di esercizi antagonisti è eccezionale. Ogni seduta dà la sensazione di aver allenato tutto il corpo in modo omogeneo, anche se sulla carta mancano alcuni muscoli all'appello. Ora però sento l'esigenza di ridurre il tempo delle sessioni e passare da 2 allenamenti alla settimana a 3. Stavo pensando quindi di riorganizzare la scheda da un AB a un ABC, come già avevo accennato all'inizio. Ho approfondito ulteriormente la teoria di Ian King e se non ho capito male, per mantenere questa sensazione di attivazione generale di tutti i muscoli dovrebbe essere sufficiente lavorare in modo equilibrato ogni piano di lavoro, e cioè secondo lo schema: trazione verticale spinta verticale trazione orizzontale spinta orizzontale hip dominant quad dominant Ho quindi pensato di rimescolare gli esercizi in questo modo: A (Trazione Verticale) Tirate allo sterno (Spinta Verticale) Dip alle parallele (Spinta Orizzontale) Croci (Trazione Orizzontale) Croci inverse (Hip dominant) Stacchi rumeni (Quad sominant) Affondi laterali B (Spinta Verticale) Lento avanti (Trazione Verticale) Trazioni alla sbarra (Trazione Orizzontale) Rematore supino (Spinta Orizzontale) push-ups (Quad dominant) Squat (Hip dominant) Iperestensioni inverse C (Spinta Orizzontale) Panca piana (Trazione Orizzontale) Rematore a 90° (Spinta Verticale) Sollevamento frontale (Trazione Verticale) Pull over (Hip dominant) Glute-ham raise (Quad dominant) Step up Che cosa ne pensate? L'ottica dovrebbe essere sempre quella full body. La A sembra un po' carente per i dorsali, ma la scheda precedente aveva in più solo il pull over per i dorsali e la mia sensazione era comunque di aver lavorato tutta la schiena. Non credo che il merito potesse essere del pull over, ma se mai è l'effetto combinato di croci inverse e stacchi. D'altra parte la B in qualche modo compensa la A, lavorando maggiormente i dorsali dei pettorali. In ogni caso ho provato tutte le altre combinazioni che rispettano lo schema di cui sopra, e questa mi sembra la più equilibrata. Per le gambe ho dovuto aggiungere due hip dominant da abbinare a step up e squat, che nella scheda precedente erano nella stessa seduta e che ora ho scorporato. Ho scelto iperestensioni inverse e GHR, seguendo le indicazioni di questo 3D. Avevo però una mezza idea di tenere le iperestensioni senza carico nel riscaldamento di ogni seduta, abbinandoli agli addominali. Mi chiedevo se in alternativa posso utilizzare i kick back con una resistenza elastica come hip dominant. Grazie come sempre dei consigli e delle opinioni. Ultima Modifica di davideleo : 26-02-2009 09:05 PM.

	(#26)
davideleo One of Us Messaggi: 58 Data registrazione: Jun 2008 Età: 53	27-02-2009, 12:50 AM Scusate, c'è un errore. Nella A gli affondi non sono laterali.