Pseudo full body

davideleo · **Pseudo full body -** 29-10-2008, 02:36 PM

Ciao a tutti, è il mio primo post. Ho 37 anni, alto 1,80, 77 Kg. Non conosco la percentuale di bf, ma a occhio direi bassa (ho un fisico asciutto).

Ho ripreso da un paio di mesi ad allenarmi dopo un anno di inattività. Mi alleno a casa dove ho manubri, bilancere e una power tower della Weider per fare trazioni e parallele.
In questi 2 mesi di ripresa e di rodaggio ho seguito questa full body 3 volte a settimana:

affondi
squat
stacchi (al ginocchio)
trazioni a mani supine
trazioni a mani prone
trazioni a mani parallele
estensioni alle parallele
flessioni con rialzo su palla svizzera
croci su panca inclinata
pull over
lento dietro
lento avanti
addominali vari

Di ciascun esercizio eseguivo una serie da 10 ripetizioni.

Man mano che riprendevo forza ho sentito il bisogno di aumentare il volume di allenamento per gruppo muscolare, ma ho due esigenze personali che voglio rispettare, indipendentemente da quello che dice la "scienza" del bb e cioè:

1. vorrei mantenere la durata della seduta non oltre i 45 min massimo
2. ho "bisogno fisico" di sentire l'intero corpo allenato al termine della seduta, per cui uno split netto non mi piace.

Di conseguenza ho provato ad alternare due schede full body come segue, riducendo il numero di esercizi per seduta, ma raddoppiando il numero delle serie e mantenendo sempre la frequenza di 3 volte a settimana secondo uno schema ABA BAB:

A
affondi
squat
trazioni a mani supine
trazioni a mani parallele
estensioni alle parallele
flessioni con rialzo su palla svizzera
pull over
lento avanti
addominali vari

B
step up
stacchi (al ginocchio)
trazioni a mani prone
rematore su panca
distensioni su panca
croci su panca inclinata
pull over
lento dietro
addominali vari

Anche in questo modo, però, sento che il volume di allenamento per gruppo muscolare è insufficiente, ma aumentanre il numero di serie con questa scheda allungherebbe troppo la seduta per i miei gusti e un split si impone.
A questo punto arrivo alla mia domanda (mi scuso se sono stato troppo prolisso). Ho pensato che con esercizi multiarticolari, che non isolano mai completamente dorso e petto, posso manetenere la sensazione di aver allenato l'intero corpo dividendo dorso e petto nelle due schede, allenando sempre comunque le gambe, ad esempio in questo modo:

A (dorso + gambe)
affondi (3x6)
squat (3x6)
trazioni a mani supine (3x6)
trazioni a mani prone (3x6)
rematore su panca (1x10)
pull over (1x20)
lento avanti (3x6)
addominali vari

B (petto + gambe)
step up (3x6)
stacchi (al ginocchio) (3x6)
distensioni su panca (3x6)
estensioni alle parallele (3x6)
croci su panca inclinata (1x10)
flessioni con rialzo su palla svizzera (1x20)
lento dietro (3x6)
addominali vari

Che cosa ne pensate? Ammesso che la scelta degli esercizi e questo split-non-split abbia senso, mi interessa soprattutto un giudizio sul volume di allenamento. Il mio obiettivamente è prettamente estetico, ovvero massa (per semplificare). Preciso inoltre che ho in previsione la riduzione a 2 allenamenti a settimana perchè vorrei riprendere a fare anche un po' di nuoto.
Grazie a chiunque vorrà rispondermi.

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davideleo One of Us Messaggi: 58 Data registrazione: Jun 2008 Età: 54	Pseudo full body - 29-10-2008, 02:36 PM Pseudo full body Ciao a tutti, è il mio primo post. Ho 37 anni, alto 1,80, 77 Kg. Non conosco la percentuale di bf, ma a occhio direi bassa (ho un fisico asciutto). Ho ripreso da un paio di mesi ad allenarmi dopo un anno di inattività. Mi alleno a casa dove ho manubri, bilancere e una power tower della Weider per fare trazioni e parallele. In questi 2 mesi di ripresa e di rodaggio ho seguito questa full body 3 volte a settimana: affondi squat stacchi (al ginocchio) trazioni a mani supine trazioni a mani prone trazioni a mani parallele estensioni alle parallele flessioni con rialzo su palla svizzera croci su panca inclinata pull over lento dietro lento avanti addominali vari Di ciascun esercizio eseguivo una serie da 10 ripetizioni. Man mano che riprendevo forza ho sentito il bisogno di aumentare il volume di allenamento per gruppo muscolare, ma ho due esigenze personali che voglio rispettare, indipendentemente da quello che dice la "scienza" del bb e cioè: 1. vorrei mantenere la durata della seduta non oltre i 45 min massimo 2. ho "bisogno fisico" di sentire l'intero corpo allenato al termine della seduta, per cui uno split netto non mi piace. Di conseguenza ho provato ad alternare due schede full body come segue, riducendo il numero di esercizi per seduta, ma raddoppiando il numero delle serie e mantenendo sempre la frequenza di 3 volte a settimana secondo uno schema ABA BAB: A affondi squat trazioni a mani supine trazioni a mani parallele estensioni alle parallele flessioni con rialzo su palla svizzera pull over lento avanti addominali vari B step up stacchi (al ginocchio) trazioni a mani prone rematore su panca distensioni su panca croci su panca inclinata pull over lento dietro addominali vari Anche in questo modo, però, sento che il volume di allenamento per gruppo muscolare è insufficiente, ma aumentanre il numero di serie con questa scheda allungherebbe troppo la seduta per i miei gusti e un split si impone. A questo punto arrivo alla mia domanda (mi scuso se sono stato troppo prolisso). Ho pensato che con esercizi multiarticolari, che non isolano mai completamente dorso e petto, posso manetenere la sensazione di aver allenato l'intero corpo dividendo dorso e petto nelle due schede, allenando sempre comunque le gambe, ad esempio in questo modo: A (dorso + gambe) affondi (3x6) squat (3x6) trazioni a mani supine (3x6) trazioni a mani prone (3x6) rematore su panca (1x10) pull over (1x20) lento avanti (3x6) addominali vari B (petto + gambe) step up (3x6) stacchi (al ginocchio) (3x6) distensioni su panca (3x6) estensioni alle parallele (3x6) croci su panca inclinata (1x10) flessioni con rialzo su palla svizzera (1x20) lento dietro (3x6) addominali vari Che cosa ne pensate? Ammesso che la scelta degli esercizi e questo split-non-split abbia senso, mi interessa soprattutto un giudizio sul volume di allenamento. Il mio obiettivamente è prettamente estetico, ovvero massa (per semplificare). Preciso inoltre che ho in previsione la riduzione a 2 allenamenti a settimana perchè vorrei riprendere a fare anche un po' di nuoto. Grazie a chiunque vorrà rispondermi.