costruire una scheda: concurrent training

Baiolo Karonte · 10:53 PM

ecco qualche consiglio facile facile per costruire una scheda efficace su tutti i fronti (ipertrofia, forza e potenza).

tutte le opzioni seguenti sono basate sul concetto di concurrent training, cioè allenare varie qualità all'interno dello stesso ciclo.

la prima opzione si chiama
DAILY ONDULATING PERIODIZATION
______________
SPLIT AB

SEQUENZA A
squat
panca
rematore
leg curl
polpacci

SEQUENZA B
stacco
trazioni
lento
bicipiti
tricipiti

ALLENAMENTO 1 -> MAXIMAL EFFORT 6-4 X 3-1

ALLENAMENTO 2 -> DYNAMIC EFFORT 5-3 X 6-8 (non ad esaurimento, vel max)

ALLENAMENTO 3 -> REPEATED (o REPETITION) EFFORT 5-3 X 6-15

quello che dovete fare è semplicemente mixare gli allenamenti.
la sequenza quindi sarà:
WO 1 ->sequenza A - ME
WO 2 ->sequenza B - DE
WO 3 ->sequenza A - RE
WO 4 ->sequenza B - ME
WO 5 ->sequenza A - DE
WO 6 ->sequenza B - RE

riniziare il ciclo

Baiolo Karonte · 10:58 PM

DAILY CONCURRENT TRAINING (il nome l'ho inventat io LOL)

SPLIT ABC

SEQUENZA A
1-squat
2-trazioni (o rematore)
3-lento (o panca)
4-complementari gambe

SEQUENZA B
1-trazioni
2-lento
3-squat
4-complementari bicipiti/schiena

SEQUENZA C
1-lento
2-squat
3-trazioni
4-complementari tricipiti/petto

ESERCIZIO 1 -> ME 7-5 X 3-1
ESERCIZIO 2 -> DE 5-3 X 4-8 (non ad esaurimento, vel max)
ESERCIZIO 3 + complementari -> RE 3-5 x 15-8

i maximal si possono invertire con i dynamic. i repeated sempre alla fine

Baiolo Karonte · 11:01 PM

WESTSIDE FOR SKINNY BASTARD

SPLIT ABC

SEQUENZA A -> MAXIMAL EFFORT 7-5 X 3-1
1-squat
2-trazioni (o rematore)
3-lento (o panca)
4-complementari spinta/trazione/gambe 5-3 X 3-6

SEQUENZA B -> DYNAMIC EFFORT 5-3 X 4-6
1-trazioni
2-lento
3-squat
4-complementari spinta/trazione/gambe 5-3 X 6-8

SEQUENZA C ->REPEATED EFFORT 3-5 X 8-12
1-lento
2-squat
3-trazioni
4-complementari bicipiti/tricipiti/femorali etc 2-4 X 6-15

anche qui posso invertire dynamic con maximal.
repeated alla fine TRANNE CHE se si gioca in uno sport di squadra e si ha la partita il giorno dopo/due giorni dopo. in quel caso preferirei : ME-RE-DE oppure RE-ME-DE. da vedere l'opzione con ME come ultimo allenamento (sia RE-DE-ME che DE-RE-ME, anche se la prima è più sensata)

silver · 31-10-2008, 11:02 PM

Unico appunto: parli di allenare varie qualita' nello stesso mesociclo...Eppure non è propriamente "geniale" allenare ad esempio forza e potenza nello stesso meso...

Baiolo Karonte · 31-10-2008, 11:08 PM

dipende da qual'è l'obiettivo principe.

per gli sport di squadra, soprattutto quelli dove è richiesto quantomeno il mantenimento della massa muscolare come rugby, fa, basket in parte, hokey etc e dove ci sono le partite tutti i week end oppure ogni 2 week end è una buona idea fare così.

se usassi una periodizzazione a blocchi pura nell'in-season andrei ad allenare unicamente la potenza, andando a perdere altre qualità.

quello che farei io è mischiare gli approcci:
OFF SEASON
GPP/AA->HIPER->F.MAX->PWR------>(sempre mantenimento della qualità allenata nel blocco preced)
IN SEASON->CONCURRENT (enfasi su forza, potenza o altro in base alle necessità)

**Guru** · 01-11-2008, 06:18 PM

Diciamo, però, che l'onseason è preceduta sempre dall'offseason nella quale si procede con la classica sequenza al fine di arrivare con un adeguato fitness già dalle prime partite.

Rischiamo però di divagare perchè le scuole di pensiero sono davvero tante.
C'è chi vuole gli atleti al top fin da subito, chi crede che possano ottenerlo durante la stagione, chi li strapazza fino alla fine, chi non li strapazza abbastanza ecc

La teoria è davvero molto bella, ma poi la pratica ci insegna tante altre cose

Se ragioniamo in termini di bbing, la possibilità di allenare più componenti è decisamente più accettabile, visto che non dobbiamo competere ne esprimere prestazioni ma essenzialmente risultati estetici (seppure io non dimenticherei mai gli obiettivi di benessere generale).

emcar · 03-11-2008, 11:57 PM

A me piace molto il concetto di allenare più qualità contemporaneamente, anche se imposterei a priori dei meso dove porre l'enfasi maggiormente su una qualità.
Della serie:
tutte insieme si, ma in un meso maggior enfasi su ME e po sul seguente su RE.

Nelle varie tipologie proposte da dany credo che uno debba provare in base ad esigenze personali o dello sport praticato.

Come al solito io farei meno volume (cioè in concurrent solo i fondamentali e non tutte le tabelle)

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	costruire una scheda: concurrent training - 31-10-2008, 10:28 PM costruire una scheda: concurrent training ecco qualche consiglio facile facile per costruire una scheda efficace su tutti i fronti (ipertrofia, forza e potenza). tutte le opzioni seguenti sono basate sul concetto di concurrent training, cioè allenare varie qualità all'interno dello stesso ciclo. la prima opzione si chiama DAILY ONDULATING PERIODIZATION ______________ SPLIT AB SEQUENZA A squat panca rematore leg curl polpacci SEQUENZA B stacco trazioni lento bicipiti tricipiti ALLENAMENTO 1 -> MAXIMAL EFFORT 6-4 X 3-1 ALLENAMENTO 2 -> DYNAMIC EFFORT 5-3 X 6-8 (non ad esaurimento, vel max) ALLENAMENTO 3 -> REPEATED (o REPETITION) EFFORT 5-3 X 6-15 quello che dovete fare è semplicemente mixare gli allenamenti. la sequenza quindi sarà: WO 1 ->sequenza A - ME WO 2 ->sequenza B - DE WO 3 ->sequenza A - RE WO 4 ->sequenza B - ME WO 5 ->sequenza A - DE WO 6 ->sequenza B - RE riniziare il ciclo Ultima Modifica di Baiolo Karonte : 31-10-2008 10:53 PM.

	(#2)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	31-10-2008, 10:39 PM DAILY CONCURRENT TRAINING (il nome l'ho inventat io LOL) SPLIT ABC SEQUENZA A 1-squat 2-trazioni (o rematore) 3-lento (o panca) 4-complementari gambe SEQUENZA B 1-trazioni 2-lento 3-squat 4-complementari bicipiti/schiena SEQUENZA C 1-lento 2-squat 3-trazioni 4-complementari tricipiti/petto ESERCIZIO 1 -> ME 7-5 X 3-1 ESERCIZIO 2 -> DE 5-3 X 4-8 (non ad esaurimento, vel max) ESERCIZIO 3 + complementari -> RE 3-5 x 15-8 i maximal si possono invertire con i dynamic. i repeated sempre alla fine Ultima Modifica di Baiolo Karonte : 31-10-2008 10:58 PM.

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	31-10-2008, 10:52 PM WESTSIDE FOR SKINNY BASTARD SPLIT ABC SEQUENZA A -> MAXIMAL EFFORT 7-5 X 3-1 1-squat 2-trazioni (o rematore) 3-lento (o panca) 4-complementari spinta/trazione/gambe 5-3 X 3-6 SEQUENZA B -> DYNAMIC EFFORT 5-3 X 4-6 1-trazioni 2-lento 3-squat 4-complementari spinta/trazione/gambe 5-3 X 6-8 SEQUENZA C ->REPEATED EFFORT 3-5 X 8-12 1-lento 2-squat 3-trazioni 4-complementari bicipiti/tricipiti/femorali etc 2-4 X 6-15 anche qui posso invertire dynamic con maximal. repeated alla fine TRANNE CHE se si gioca in uno sport di squadra e si ha la partita il giorno dopo/due giorni dopo. in quel caso preferirei : ME-RE-DE oppure RE-ME-DE. da vedere l'opzione con ME come ultimo allenamento (sia RE-DE-ME che DE-RE-ME, anche se la prima è più sensata) Ultima Modifica di Baiolo Karonte : 31-10-2008 11:01 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	31-10-2008, 11:02 PM Unico appunto: parli di allenare varie qualita' nello stesso mesociclo...Eppure non è propriamente "geniale" allenare ad esempio forza e potenza nello stesso meso...

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	31-10-2008, 11:08 PM dipende da qual'è l'obiettivo principe. per gli sport di squadra, soprattutto quelli dove è richiesto quantomeno il mantenimento della massa muscolare come rugby, fa, basket in parte, hokey etc e dove ci sono le partite tutti i week end oppure ogni 2 week end è una buona idea fare così. se usassi una periodizzazione a blocchi pura nell'in-season andrei ad allenare unicamente la potenza, andando a perdere altre qualità. quello che farei io è mischiare gli approcci: OFF SEASON GPP/AA->HIPER->F.MAX->PWR------>(sempre mantenimento della qualità allenata nel blocco preced) IN SEASON->CONCURRENT (enfasi su forza, potenza o altro in base alle necessità)

	(#6)
Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 48	01-11-2008, 06:18 PM Diciamo, però, che l'onseason è preceduta sempre dall'offseason nella quale si procede con la classica sequenza al fine di arrivare con un adeguato fitness già dalle prime partite. Rischiamo però di divagare perchè le scuole di pensiero sono davvero tante. C'è chi vuole gli atleti al top fin da subito, chi crede che possano ottenerlo durante la stagione, chi li strapazza fino alla fine, chi non li strapazza abbastanza ecc La teoria è davvero molto bella, ma poi la pratica ci insegna tante altre cose Se ragioniamo in termini di bbing, la possibilità di allenare più componenti è decisamente più accettabile, visto che non dobbiamo competere ne esprimere prestazioni ma essenzialmente risultati estetici (seppure io non dimenticherei mai gli obiettivi di benessere generale).

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emcar ParentalAdvisoryMember Messaggi: 261 Data registrazione: Sep 2006 Età: 45	03-11-2008, 11:57 PM A me piace molto il concetto di allenare più qualità contemporaneamente, anche se imposterei a priori dei meso dove porre l'enfasi maggiormente su una qualità. Della serie: tutte insieme si, ma in un meso maggior enfasi su ME e po sul seguente su RE. Nelle varie tipologie proposte da dany credo che uno debba provare in base ad esigenze personali o dello sport praticato. Come al solito io farei meno volume (cioè in concurrent solo i fondamentali e non tutte le tabelle)