Bill Starr 5x5 @spike

**spike** · **Bill Starr 5x5 @spike -** 03-11-2008, 11:41 AM

esco fra poche settimane da un hst tronco, nel senso che mi fermo al 5rm senza fare le negative, usato come ricondizionamento.

volevo fare un po' di forza fino a natale con 3 limitazioni:
1 non necessito di un programma di forza specifica (non mi interessa e non sarei nemmeno in grado di trarne vantaggio)
2 tempo: verso natale devo fare uno stacco ma non so ancora quale settimana potrebbe essere prima di natale come la settimana della befana, insomma fare un ciclo a scadenza precisa mi scoccia.
3 non ho un rack di sicurezza: ho dei cavalletti da dove partire ma farmi dei submassimali è troppo pericoloso

mettendo tutto assieme sono andato a parare in un billstarr 5x5 e l'ho impostato così:

giorno pesante

SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm
PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm
STACCHI 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm
PULL-UP 3x6 @ 65%del 6rm

giorno leggero

SQUAT 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm
PANCA 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5 rm
REMATORE 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm
CALF 3X15@80% del 15rm

giorno medio

SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% - 8x80% (tutte le % sono del 5rm)
PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% - 8x80% (tutte le % sono del 5rm)
REMATORE 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% - 8x80% (tutte le % sono del 5rm)
PANCA STRETTA 3x5@60% del 5rm
CURL 3X8@60% dell'8rm
LEG CURL 3x8@60% dell'8rm

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	Bill Starr 5x5 @spike - 03-11-2008, 11:41 AM Bill Starr 5x5 @spike esco fra poche settimane da un hst tronco, nel senso che mi fermo al 5rm senza fare le negative, usato come ricondizionamento. volevo fare un po' di forza fino a natale con 3 limitazioni: 1 non necessito di un programma di forza specifica (non mi interessa e non sarei nemmeno in grado di trarne vantaggio) 2 tempo: verso natale devo fare uno stacco ma non so ancora quale settimana potrebbe essere prima di natale come la settimana della befana, insomma fare un ciclo a scadenza precisa mi scoccia. 3 non ho un rack di sicurezza: ho dei cavalletti da dove partire ma farmi dei submassimali è troppo pericoloso mettendo tutto assieme sono andato a parare in un billstarr 5x5 e l'ho impostato così: giorno pesante SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm STACCHI 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm PULL-UP 3x6 @ 65%del 6rm giorno leggero SQUAT 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm PANCA 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5 rm REMATORE 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm CALF 3X15@80% del 15rm giorno medio SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% - 8x80% (tutte le % sono del 5rm) PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% - 8x80% (tutte le % sono del 5rm) REMATORE 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% - 8x80% (tutte le % sono del 5rm) PANCA STRETTA 3x5@60% del 5rm CURL 3X8@60% dell'8rm LEG CURL 3x8@60% dell'8rm commenti?