Nuovo allenamento GVt per fine Luglio

[Trokji]

Come credo vi ricordiate ho fatto il Buzz 3X3 per la forza. Per alcuni esercizi come lo stacco ho fatto notevoli progressi in altri come squat molto pochi. riprendo il 24 adesso mi prendo 11 giorni di pausa in maniera da staccare un po' e prepararmi ad un altro periodo di allenamento a fare. Il 24 riprenderò con un allenamento ad alto volume per fare un po' d'ipertrofia mantenendo sempre le kcal bassine cmq per non ngrassare troppo. Farò 4 settimane di allenamento e poi un altro periodo di riposo dopo il quale vorrei fare un allenamento ad alta intensità con burns ma volume più basso. Ecco cmq l'allenamento che vorrei iniziare il 24:

all1:
squat 10X10 (2'rec iniziando col 50% dell'1 RM aumentando nelle sedute successive se possibile)

leg curl 3X8 (1'30''rec)

leg ext 2X10 a gamba singola (1'30''rec)

sit up addominali corpo libero 3X15




all2.piana 10X10 (2'rec iniziando col 50% dell'1RM aumentando nelle sedute successive se possibile)

parallele 3X8 (1'30''rec)

dist cubane 2X12

circuito YWTL



all3: routine a serie estesa del ginnasta per trazioni (Poliquin docet)- se non sapete com'è chiedetei pure info ma è un tipo di allenamento per le trazioni riportato da Poliquin nei suoi principi

stacchi da terra GF 10X10 (2'rec iniziando col 50% dell'1RM aumentando nelle sedute successive se possibile)

curl con bilanciere 3X8

polpacci con sovraccarico (o corpo libero) in piedi 4X15



all4: military 10X10 (2'rec iniziando col 50% dell'1RM aumentando nelle sedute successive se possibile)

tirate al mento con bilanciere EZ3X8

estensione per tricipiti con manubrio sopra la testa 2X10

extrarotatori con manubrio 2X10






Mi allenerò un giorno sì uno no quindi più o meno ciascun esercizio con una frequenza di 1Xweek, aggiungerò ovviamente la corsa da fare nei giorni di riposo.. chen e pensate? potrebbe andare?

[Undertaker]

1) Come impostazione non è male...
2) Ovviamente va provata "sul campo" per ottenere un responso definitivo...
3) Personalmente ho dei dubbi sulla frequenza di allenamento: 1 giorno si ed 1 no mi sembrano troppi, ma NON conosco le tue capacità di recupero e quindi ... si torna al punto "2" : occorre provare...

[Trokji]

Ti ringrazio del tuo intervento.. il discorso è che è da tempo ormai che mi alleno ad alta frequenza ovvero più o meno con full body 3 o 4 volte a settimana, sia prima con l'HST che poi con le full body per "mantenermi" (dove in realtàà la frequenza era 2 volte a settimana ma ci furono pochi miglioramenti) che ultimamente col Buzz3X3 - a cui però avevo aggiunto altri complementari. Per questo ho pensato per un po' a riprendere ad allenare ciascuna parte corporea 1 sola volta a settimana.. magari prendendo il suggerimento di poliquin di alternare fasi a volume alto a fasi a volume ridotto e intensità più elevata. Aspetto suggerimenti tuoi o di altri se ce ne sono..

Come progressi ultimamente ce ne sono stati ma non moltissimi e non su tutti i fronti.. ma in parte credo sia dipeso anche che non ho esagerato con le kcal volendo rimanere ad un livello decente di massa grassa..

[Undertaker]

...allora magari inizi con l'impostazione di frequenza che indichi e poi via via se noti di non progredire "abbastanza", riduci un po' la frequenza ...

Un'altra alternativa valida (più o meno in linea con quanti indichi...) è quella di "incrociare" le modalità di lavoro alternando volume ed intensità via via nel corso dei microcicli... cioè fai allenamento 1 di volume, allenamento 2 intenso , allenamento 3 di volume, allenamento 4 intenso ... e poi inverti le modalità...