Consigli su scheda

[borok88]

Ciao a tutti!
Da ormai 2 mesi vado in palestra (2 volte a settimana).
Sono ectomorfo, ESTREMAMENTE magro.

Volevo qualche parere sulla mia attuale scheda, se possibile. Grazie in anticipo in ogni caso.

-- Nome - Serie x Ripetizioni (Recupero tra 1 serie e l'altra) --
Pull Down 4x12 (60) -- attualmente 30 kg
Upper Back 3x12 (60) -- attualmente 20 kg
Chest Press 3x12 (60) -- attualmente 20 kg
Shoulder Press 4x12 (90) -- attualmente 5 kg (sigh)
Leg Press orizzontale 4x12 (60) -- attualmente 50 kg
Leg Curl seduto 3x12 (60) -- attualmente 25 kg
Estensioni da cavo alto 3x12 (60) -- attualmente 10 kg
Flessioni manubrio in piedi 3x12 (60) -- attualmente 6 kg
Crunch a terra 4x15 (45)
Reverse crunch su panca inclinata 3x15 (45)
Iperextension 3x15 (45)
Cario Tappeto x10 minuti

[Shura]

Beh, ok, fai ancora schifo....ma c'è tempo!

Dai scherzo

Beh, dacci qualche dato in più come, peso, altezza, tempi di esecuzione ( TUT o Time Under Tension che si indica con 4 numeri : Un 3-0-2-1 per esempio indica 3'' per abbassare il carico, 0'' in fase di allungamento, 2'' per sollevarlo, 1'' in fase di massima contrazione )

Oggettivamente alzerei le sedute a 3-4 la settimana ( Lunedì, Martedì, Giovedì e Venerdì o Lunedì, Mercoledì e Venerdì...vedi te ) e soprattutto valuterei una alimentazione adeguata.

La scheda può andare....anche se l'attività cardio mi sembra ridotta all'osso e poi leverei qualcosina per ora. Poco importa se sei strasecco....mangi di più e il gioco è fatto, ma il cuore lo devi allenare, anche perchè da quello che ho capito non fai molta attività. Almeno 20' di tappeto falli.

Buttandoti giù un alternativa :

10' cyclette
Pull down 4x10 - 45''
Chest press 4x10 - 45''
Upper back - 4x10 - 45''
Shoulder press - 4x10 - 45''
Pressa orizzontale - 4x10 - 45''
Crunch 4x25 - 1'
Crunch in torsione - 2x25 ( cambi lato senza pause )
Iperestensioni 3x25
20' tappeto

come ti ho detto 3-4 volte la settimana

Per le macchine una un TUT di 3-0-1-1 mentre crunch e iperex 2-0-1-1.

[borok88]

Grazie della risposta!
Per quanto riguarda le "sedute" settimanali (ahah, detto così fa un po' ridere), mi era stato comunque consigliato di non superare le 2 essendo ectomorfo.

Comunque, ho 20 anni, altezza 176-177, peso 49-50.

Alimentazione...
Nei giorni in cui non ho palestra:
- Colazione alle 9 (se ho lezione) o alle 11 (se non la ho): 200 ml di latte parzialmente scremato a lunga conservazione, qualche fetta biscottata
- Pranzo min 13.30 max 14.30: 120-130g di pasta sempre condita (tonno, funghi, ecc) + 100-120 ml di succo di frutta oppure, se vado in mensa, 90-100g di pasta + un po' di purè + secondo (di solito carne arrostita o cotoletta)
- Spuntino alle 17.30: 2 fette di pane con prosciutto + 1 pacco di crackers
- Cena alle 20.30-21: 2 mozzarelle+mais oppure 80-100g di farro condito o altro; tutto accompagnato da 1 o 2 fette di pane
- Vado a letto verso l'1

Nei giorni in cui ho palestra:
- Colazione uguale
- Pranzo uguale
- Spuntino1 alle 15-15.30: crackers e prosciutto
- Palestra alle 17.30 (inizio) - 19.30 (fine)
- Spuntino2 alle 19.45~: 2 fette di pane con una scatoletta (80g) di tonno al naturale + 100-120 ml di succo di frutta
- Cena alle 20.30-21: 150-200g di carne (di solito arista di suino) + 1-2 fette di pane

[GundamRX91]

Secondo me e' tutto da rifare, allenamento e alimentazione.
Per la tua altezza pesi poco, troppo poco. Riguardo l'allenamento lascia stare gli "esercizietti" e lavora con i classici:

squat
stacchi
trazioni
lento avanti
panca

poi devi cambiare alimentazione dove, per ogni pasto, assumi proteine, carboidrati e grassi. Aumenta le calorie in generale, calorie fornite soprattutto da carboidrati complessi, fonti proteiche ad alto valore biologico e grassi "buoni"; non farti mancare le verdure (non contarle neppure, ne devi mangiare tante), la frutta (varia e mangiala negli spuntini) e tanta acqua.

[spike]

borok ciao e benvenuto
sei basso di calorie ma non di carboidrati...aumenta un po' la quata proteica per esempio a pranzo non fare solo pasta e succo, se ce la fai un uovo intero a colazione non sarebbe male.
i grassi non li hai citati, però mi pare che ne mangi veramente pochi...aggiungi un cucciaio d'olio a pranzo e uno a cena

devi mangiare molte verdure a pranzo e cena e se ce la fai metti anche un frutto a colazione...per il resto non la incasinerei ulteriormente tanto sei già magrissimo e con l'attività fisica cresci subito...intanto però fatti una cultura sull'alimentazione perché mangi un po' troppo a caso

A proposito di attività fisica dico la mia: se non hai mai fatto pesi tieni pure la scheda di shura anche per un paio di mesi, ma se così non è o apssati i due mesi lascia perdere le macchine e comincia ad usare bilenciere e manubri

[Shura]

Io onestamente a un ragazzo tanto magro sconsiglierei pesi liberi per i primi 4 mesei. Deve farsi almeno una base.

La dieta fa schifo ed è completamente da rivedere.

Sei gravemente sottopeso figlio mio. Per non mettere troppo grasso ma indubbiamente peso, allenandoti 4 volte la settimana ( necessario per apprendere un esecuzione corretta....e per questa guarda nel sito i vari post e vari link ) ti servirebbero 2000 kcal.

Se posti in Alimentazione vediamo di fare qualcosa...

[borok88]

Grazie 1000 dei consigli

Posto lì allora!

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Shura

Io onestamente a un ragazzo tanto magro sconsiglierei pesi liberi per i primi 4 mesei. Deve farsi almeno una base.

La dieta fa schifo ed è completamente da rivedere.

Sei gravemente sottopeso figlio mio. Per non mettere troppo grasso ma indubbiamente peso, allenandoti 4 volte la settimana ( necessario per apprendere un esecuzione corretta....e per questa guarda nel sito i vari post e vari link ) ti servirebbero 2000 kcal.

Se posti in Alimentazione vediamo di fare qualcosa...

Insomma, dipende dal soggetto... in ogni caso sono sempre dell'idea che prima inizia con degli esercizi seri e meglio e' (con gradualita' ovviamente), poi comunque fa quello che vuole