aiuto allenamento calcio + palestra obiettivo dimagrimento e velocita'

[gig77]

ciao a tutti...
sono nuovo nuovo sia del forum che della palestra(fatta solo anni fa e fatta anche male e sporadicamente)

31 anni quasi 32.
peso 103 kg(so quasi obeso direi ) ma non ho comunque dei muscoli ben pronunciati e/o definiti.
altezza 182.

sto cercando di informarmi su internet ma ci sono veramente una miriade di cose da imparare e da capire e molti problemi da risolvere e mi sembra di sbagliare tutto.

partendo dal principio.... devo dimagrire(dieta iniziata oggi) e possibilmente aumentare la velocita' perchè anche con meno peso sarei cmq molto lento.
Inoltre vorrei trasformare il mio eccesso di grasso definendo i muscoli e cercare di avere finalmente un fisico da atleta vero.

per il calcio ho un allenamento di un ora al martedi e la partita alla domenica di 40' totali (campionato csi a 7).

ho letto dell'importanza del riposo e quindi nella mia idea di base cè quella di fare qualcosa di questo tipo:
lunedi: riposo
martedialestra + allenamenti calcio
mercoledi: riposo
giovedi: palestra
venerdi riposo(qui a dire il vero ci sarebbe anche una partita a calcetto di un ora con amici una settimana si e una no)
sabato: palestra
domenica: partita

girando su internet ho trovato una scheda che era suddivisa su 3 giorni creando da questo punto di partenza una scheda mia:

corsa in fascia lipolitica 30 minuti
stretching
crunch inverso 2 x 15
sit ups con torsione con le gambe piegate 2 x 15
flessioni laterali con manubrio 2 x 15
vacuum 1 x 10
bicipiti a 2 mani al cavo 2 x 12
curl manubri 2 x 20
spinte coi manubri 2 x 15
tirate al mento 2 x 12
lat machine 4 x 20/15/12/10
pulley 3 x 12/10/8
Iperestensioni su panca 2 x 15
pectoral machine 3 x 12
press con i manubri su piana 4 x 20/15/12/10
spinte in basso per tricipiti al cavo singolo 2 x 15
tricipite estensione con manubrio in piedi 2 x 12

ora finalmente le mie domande specifiche

nella scheda di partenza ci mettevo una settimana a fare tutti i gruppi muscolari... quando si fa definizione basta una volta a settimana per ogni muscolo? mi aiutereste a dividere la scheda sui 3 giorni che voglio dedicare alla palestra? in piu' come noterete dovrei aggiungere gli esercizi per le gambe con i quali migliorare la mia velocita' sapreste darmene?
la parte aerobica sarei intenzionato a farla solo il giovedi'. puo' andar bene o la devo fare anche di sabato? non vorrei condizionare la partita di domenica e per questo il sabato lo vedi critico e non saprei cosa metterci.
Se divido questa scheda in due giorni e sabato faccio solo piscina?

scusate se sono stato lungo e grazie mille in anticipo a chi mi aiuta a venir fuori da questo rompicapo.

[SimonaErre]

Posta anche la dieta se puoi

[Baiolo Karonte]

per l'allenamento cerca qualcosa sotto GERMAN VOLUME TRAINING.

per la "velocità" (nn si può chiamare proprio così) farei tempo runs.

allunghi al 70% della velocità massima sui 100 mt. inizia col farne 10 recuperando 1 minuto. 2 x week

aumenti di 2 ogni settimana

[gig77]

la dieta la posto a grandi linee

colazione
200 gr latte parzialmente scremato
40 gr fette biscottate
un frutto di stagione

spuntino mattutino e spuntino pomeridiano
un frutto di stagione

pranzo lun-ven
un panino(1 volta con formaggio fresco due volte con frittata(un uovo) due volte con salumi magri)
insalata di quelle gia' pronte

pranzo sab-dom
60 gr di pasta
verdura a volonta'

cena
una volta si e una volta no minestrone
alternati carne bianca 100/140 gr e pesce 160/180 gr
verdura a volonta

[gig77]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

per l'allenamento cerca qualcosa sotto GERMAN VOLUME TRAINING.

per la "velocità" (nn si può chiamare proprio così) farei tempo runs.

allunghi al 70% della velocità massima sui 100 mt. inizia col farne 10 recuperando 1 minuto. 2 x week

aumenti di 2 ogni settimana

si lo so che non si puo' chiamare cosi'.... era per semplificare.....
la resitenza un po' ce l'ho... o meglio ce l'avevo quando giocavo a 11 qualche anno fa
mi servebbe un po' di sprint e di agilita'.

grazie mille

[spike]

gig il lavoro ce ne hai da fare tanto...devi scegliere se avere miglioramenti a lungo termine o a breve termine...non che l'una escluda l'altra però una delle due deve essere preponderante.

per la dieta postala nella sezione adatta.

l'allenamento così non mi piace affatto...puoi darci indicazioni sull'allenamento di calcio?

[gig77]

mmmm piu' a breve termine direi....

l'allenamento varia molto da volta a volta....

cmq è quasi tutto sulla corsa con qualche esercizietto di riscaldamento
allunghi sul giro di meta' campo
e poi scatti sui 30 metri fatti un 4 5 volte come ripetizioni ma con una serie sola.

questo per quanto riguarda la parte fisica poi il resto credo che non interessi.

[spike]

Originariamente inviato da gig77

mmmm piu' a breve termine direi....

l'allenamento varia molto da volta a volta....

cmq è quasi tutto sulla corsa con qualche esercizietto di riscaldamento
allunghi sul giro di meta' campo
e poi scatti sui 30 metri fatti un 4 5 volte come ripetizioni ma con una serie sola.

questo per quanto riguarda la parte fisica poi il resto credo che non interessi.

sì sì invece interessa

cmq hai dato diverse informazioni...
intanto la scheda che hai fatto ha troppi esercizi e spesso inutili...anche l'ordine lascia a desiderare: prima i multiarticolari e poi i monoarticolari...anche la corsa in fascia lipolitica (che non farei affatto visto il volume di allenamento) aandrebbe spostata per ultima

ad ogni modo imposterei le sessioni dei pesi verso la potenza e non verso pompaggio o deplezione: alzando il metabolismo dimagrirai lo stesso (più lentamente) ma avrai subito vantaggi a gestire il tuo peso nella corsa

pochi esercizi con pesi liberi (inizialmente puoi usare le macchine ma solo per un periodo propedeutico), All'inizio parti con molte rep, via via aumenti il peso e scali le ripetizioni aumentando le serie. Dopo un periodo di submassimali riscali un po' il peso e fai tutto di potenza.

[gig77]

Originariamente inviato da spike

sì sì invece interessa

cmq hai dato diverse informazioni...
intanto la scheda che hai fatto ha troppi esercizi e spesso inutili...anche l'ordine lascia a desiderare: prima i multiarticolari e poi i monoarticolari...anche la corsa in fascia lipolitica (che non farei affatto visto il volume di allenamento) aandrebbe spostata per ultima

ad ogni modo imposterei le sessioni dei pesi verso la potenza e non verso pompaggio o deplezione: alzando il metabolismo dimagrirai lo stesso (più lentamente) ma avrai subito vantaggi a gestire il tuo peso nella corsa

pochi esercizi con pesi liberi (inizialmente puoi usare le macchine ma solo per un periodo propedeutico), All'inizio parti con molte rep, via via aumenti il peso e scali le ripetizioni aumentando le serie. Dopo un periodo di submassimali riscali un po' il peso e fai tutto di potenza.

si la corsa la faro' dopo i pesi e una volta sola il giovedi'.
la scheda la divido in piu' giorni. ma per i miei obiettivi basta un giorno a settimana di allenamento per gruppo muscolare?
poi non sono molto preparato su definizioni tecniche ed esercizi etc.
sapresti darmi qualche dritta su quali sono inutili e su quali sono quelli multiarticolari tra quelli che ho messo?
inoltre mi per il sabato cosa mi consigli? ci rinuncio o faccio qualcosa di leggero?

[spike]

io farei all'incirca sempre la stessa cosa in tutti i giorni...non puoi aumentare le prestazioni se tieni una frequenza bassa. Poi casomai (anzi è d'obbligo) manterrai giorni più leggeri e giorni più pesanti.

I multiarticolari sono quegli esercizi dove lo spostamento della resistenza coinvolge il movimento di 2 o più articolazioni, i monoarticolari invece solo 1 articolazione

esempi citati da te di multiarticolari

tirate al mento
lat machine
pulley
press con i manubri
pectoral machine

altri multiarticolari

bench press
lento avanti
trazioni
rematori
squat vari
affondi
stacchi vari

cerca una scheda di potenza tipo buzz, fatti un'idea e poi riposta che ne parliamo

[Baiolo Karonte]

per quanto riguarda la scheda prova questo

GVT German Volume Training