aiuto allenamento calcio + palestra obiettivo dimagrimento e velocita'

[gig77]

ciao a tutti...
sono nuovo nuovo sia del forum che della palestra(fatta solo anni fa e fatta anche male e sporadicamente)

31 anni quasi 32.
peso 103 kg(so quasi obeso direi ) ma non ho comunque dei muscoli ben pronunciati e/o definiti.
altezza 182.

sto cercando di informarmi su internet ma ci sono veramente una miriade di cose da imparare e da capire e molti problemi da risolvere e mi sembra di sbagliare tutto.

partendo dal principio.... devo dimagrire(dieta iniziata oggi) e possibilmente aumentare la velocita' perchè anche con meno peso sarei cmq molto lento.
Inoltre vorrei trasformare il mio eccesso di grasso definendo i muscoli e cercare di avere finalmente un fisico da atleta vero.

per il calcio ho un allenamento di un ora al martedi e la partita alla domenica di 40' totali (campionato csi a 7).

ho letto dell'importanza del riposo e quindi nella mia idea di base cè quella di fare qualcosa di questo tipo:
lunedi: riposo
martedialestra + allenamenti calcio
mercoledi: riposo
giovedi: palestra
venerdi riposo(qui a dire il vero ci sarebbe anche una partita a calcetto di un ora con amici una settimana si e una no)
sabato: palestra
domenica: partita

girando su internet ho trovato una scheda che era suddivisa su 3 giorni creando da questo punto di partenza una scheda mia:

corsa in fascia lipolitica 30 minuti
stretching
crunch inverso 2 x 15
sit ups con torsione con le gambe piegate 2 x 15
flessioni laterali con manubrio 2 x 15
vacuum 1 x 10
bicipiti a 2 mani al cavo 2 x 12
curl manubri 2 x 20
spinte coi manubri 2 x 15
tirate al mento 2 x 12
lat machine 4 x 20/15/12/10
pulley 3 x 12/10/8
Iperestensioni su panca 2 x 15
pectoral machine 3 x 12
press con i manubri su piana 4 x 20/15/12/10
spinte in basso per tricipiti al cavo singolo 2 x 15
tricipite estensione con manubrio in piedi 2 x 12

ora finalmente le mie domande specifiche

nella scheda di partenza ci mettevo una settimana a fare tutti i gruppi muscolari... quando si fa definizione basta una volta a settimana per ogni muscolo? mi aiutereste a dividere la scheda sui 3 giorni che voglio dedicare alla palestra? in piu' come noterete dovrei aggiungere gli esercizi per le gambe con i quali migliorare la mia velocita' sapreste darmene?
la parte aerobica sarei intenzionato a farla solo il giovedi'. puo' andar bene o la devo fare anche di sabato? non vorrei condizionare la partita di domenica e per questo il sabato lo vedi critico e non saprei cosa metterci.
Se divido questa scheda in due giorni e sabato faccio solo piscina?

scusate se sono stato lungo e grazie mille in anticipo a chi mi aiuta a venir fuori da questo rompicapo.