Basta Massa

**Paoloca** · 26-08-2007, 10:52 AM

Ma quest'ultima cosa che hai postato a che servirebbe. Non è un programma da forza e non è da GPP (se è quello che vuoi fare).

Se vuoi un consiglio, vattene un paio di settimane in palestra a cazzeggiare 3 volte a settimana con carichi del 70-75% per panca, squat e stacco senza andare a cedimento (ogni alzata 2 o 3 volte a settimana) e fatti per irpetizioni un pò più alte military, trazioni, braccia e core.

La settimana successiva al lunedì ti spingi a fare un 3-4 triple esplosive all'85% del massimale stimato di squat panca e stacco, mercoledì un paio di singole al 90% e al venerdì testi i massimali di cui posterai dei video (!!!).

Poi ti fai ciclo russo e buzz in sequenza.

Per ora vai ad aprire un diario per quest'anno di forza e metti nel cassetto il libro di cpol fino all'anno prossimo.

Ciao.

Baiolo Karonte · 26-08-2007, 11:41 AM

segui i consigli di paoloca e guru.

in breve.

2-3 settimane di massa con carichi a salire
esempio
wk 1 15-20rm (reps + alte negli esercizi monoarticolari)
wk 2 10-15rm
wk 3 12-6rm

potresti eseguire il protocollo di cpol durante questo primo meso.

poi comincia con qualcosa di più serio. vedo bene un 5x5 essendo un compromesso tra massa e forza..

Lord Rymort · 27-08-2007, 12:47 AM

Dunque ricapitolando la scheda potrebbe essere questa:
LUNEDI'
SQUAT 3x8 70%RM
LEG PRESS 3X15 15-20RM
LENTO 3x15 15-20RM
ALZATE LATERALI 3x15 15-20RM
CRUNCH INVERSO ALLA SWISS BALL 3x15
GINOCCHIA AL PETTO CON SOVRACCARICO 4X6 8RM

MERCOLEDI'
STACCO 3x8 70%RM
TRAZIONI PROGRAMMA POLIQUIN
CRUCNH ALLA SWISS BALL 3X15
CRUNCH ALLA MACCHINA 4x6 8RM

VENERDI'
PANCA PIANA 3x8 70%RM
PANCA INCLINATA 3x15 15-20RM
FRENCH PRESS 3x15 15-20RM
SPINTE IN BASSO 3x15 15-20RM
ROTARY TORSO 4x6 8RM
TORSIONI ALLA SWISS BALL CON SOVRACCARICO 3x15 20RM

Se ho capito bene questo dovrebbe essere il programma x la prima settimana.
L'altra scheda era basata sul 5/4/3/2/1 che poliquin consiglia a chi nn ha mai maneggiato pesi vicini al massimale

**Paoloca** · 27-08-2007, 02:00 AM

Più o meno potrebbe pure andare ma:

- sostuisci il 3x8@70% con, esempio, 3x6@70% + 3x4 @75% e fallo 2 (DUE) volte a settimana per squat, panca e stacco.

es:

A: panca, squat, military e trazioni

B: Squat, stacco, pressa e curl

C: Panca, stacco, tricipiti

più qualche altro complementare a piacere.

- Non per contraddire baiolo ma LASCIA STARE poliquin per ora. Primo perchè devi avere ben chiare le priorità, se hai deciso di fare forza devi pensare a quello in palestra. Secondo perchè sarà di sicuro un programma super intenso non adatto nè al periodo nè alla tua esperienza in palestra.

Lord Rymort · 27-08-2007, 03:46 AM

x oggi ho fatto quella, tanto era la prima volta.
Con 3x6@70% + 3x4 @75% intendi una serie da 6 con il 70%, cambio peso a 75% e 4 rip poi pausa di esempio 2'?

**Paoloca** · 27-08-2007, 05:47 AM

prima il 3x6 e poi il 3x4. Un minuto e mezzo RI, anche un pò meno se ce la fai.

Lord Rymort · 28-08-2007, 03:54 AM

mmm mi piace...verrebbe una cosa + o meno così
LUNEDI'
Panca 3x6@70% + 3x4 @75%
Squat 3x6@70% + 3x4 @75%
Military 3X15 15-20RM
French press 3X15 15-20RM
Spinte in basso 3X15 15-20RM
Crunch inverso 3X15
Ginocchia al petto con sovraccarico 3X8

MERCOLEDI'
Squat 3x6@70% + 3x4 @75%
stacco 3x6@70% + 3x4 @75%
pressa 3X15 15-20RM
curl manubri 3X15 15-20RM
curl panca scott 3X15 15-20RM
Crunch alla macchina 3X8
crunch panca romana 3X15

VENERDI'
Panca 3x6@70% + 3x4 @75%
stacco 3x6@70% + 3x4 @75%
trazioni poliquin programma
obliqui alle parallele 3X15
torsioni alla panca romana con sovraccarico 3x15 20RM

Ho scoperto che hanno tolto le swiss ball e dunque ho modificato gli es. x gli addominali.

**Paoloca** · 28-08-2007, 04:50 AM

Va bene. Ovviamente aumenta leggermente (!!) i carichi nelle due settimane, anche per i lavori a percentuale.

Però ripeto, non so di preciso cosa ci sia dietro a "trazioni poliquin programma" ma lascerei perdere.

Ciao.

Lord Rymort · 28-08-2007, 08:21 AM

il programma di trazioni sarebbe questo :Trazioni prona larga,riposo 10 sec,prona media,riposo 10 sec, supina media,riposo 10 sec,supina stretta, riposo 3 min. Le rip sono il max possibile, il circuito è da ripetersi tre volte.
Si può eseguire questo programma solo se si riescono ad effettuare 12 trazioni supine larghezza spalle.
Con questo programma allenerei, assieme allo stacco, tutta la schiena e acqusirei anche forza. Al max, se diventa troppo faticoso tolgo gli esercizi x i bicipiti del mercoledì. M isembra che Matty facesse un programma simile e con buoni risultati se nn ricordo male

**Paoloca** · 28-08-2007, 08:40 AM

Bah, niente di speciale. Se vuoi farlo in queste due settimane fai pure, dubito che ti causerà problemi. Resta che non è adatto ad un rientro dalle vacanze.

Dopo però basta poliquin eh!

Lord Rymort · 28-08-2007, 08:48 AM

beh trazioni in queste due sett ne ho fatte, almeno 1 sessione la prima sett e due la seconda...al max tengo una o due rip di buffer

Lord Rymort · 15-09-2007, 04:38 AM

bene bene, dopo queste settimane di ripresa e test da lunedì (o mercoledì adesso vedo) inizio di ciclo russo postato da iron paolo.
Questo è lo schema base x squat stacco e panca:
Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

Paolo dice che ha tolto una sessione di squat e una di panca..cito quell odche dice paolo: "una di panca il lunedì e una di squat il mercoledì in 6x2x80%. Queste sedute di recupero e per l’esplosività sono dure da digerire per chi è all’inizio. Pensa che siano una perdita di tempo, che non si lavori abbastanza, che 2 ripetizioni siano per gli sfigati etc etc etc… perciò si buttano e si fa altro."
Io queste due sessioni in + le farei, a patto che nn vengano allenamenti lunghissimi (nn che superino l'ora).
Come complementari pensavo di fare. oltre agli addominali pressa e leg curl al lunedì, panca inclinata e military il mercoledi, trazioni prone curl bilanciere e french il venerdì (o sabato).

**Paoloca** · 15-09-2007, 05:04 AM

Aspetta un attimo, non ho capito bene. Di solito il ciclo russo prevede 2 allenamenti a settimana per esercizio, di cui quello che hai postato è quello pesante e l'altro è un 6x2@80%.

Non mi è chiaro come vorresti impostare la cosa facendo il ciclo russo su 3 esercizi e allenandoti 3x wk. Spiega nel dettaglio le sessioni.

Per i complementari vediamo prima il punto sopra.

Lord Rymort · 15-09-2007, 05:40 AM

intendo questa http://www.fituncensored.com/forums/...clo-russo.html

**Paoloca** · 15-09-2007, 05:54 AM

Cazzo è troppo lungo da leggere. Scrivimi nel dettaglio le tre sessioni che hai in mente.

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#16)
Paoloca UncensoredModerator Messaggi: 621 Data registrazione: May 2005 Località: Pisa/Castel Frentano Età: 38	26-08-2007, 10:52 AM Ma quest'ultima cosa che hai postato a che servirebbe. Non è un programma da forza e non è da GPP (se è quello che vuoi fare). Se vuoi un consiglio, vattene un paio di settimane in palestra a cazzeggiare 3 volte a settimana con carichi del 70-75% per panca, squat e stacco senza andare a cedimento (ogni alzata 2 o 3 volte a settimana) e fatti per irpetizioni un pò più alte military, trazioni, braccia e core. La settimana successiva al lunedì ti spingi a fare un 3-4 triple esplosive all'85% del massimale stimato di squat panca e stacco, mercoledì un paio di singole al 90% e al venerdì testi i massimali di cui posterai dei video (!!!). Poi ti fai ciclo russo e buzz in sequenza. Per ora vai ad aprire un diario per quest'anno di forza e metti nel cassetto il libro di cpol fino all'anno prossimo. Ciao.

	(#17)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	26-08-2007, 11:41 AM segui i consigli di paoloca e guru. in breve. 2-3 settimane di massa con carichi a salire esempio wk 1 15-20rm (reps + alte negli esercizi monoarticolari) wk 2 10-15rm wk 3 12-6rm potresti eseguire il protocollo di cpol durante questo primo meso. poi comincia con qualcosa di più serio. vedo bene un 5x5 essendo un compromesso tra massa e forza..

	(#18)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	27-08-2007, 12:47 AM Dunque ricapitolando la scheda potrebbe essere questa: LUNEDI' SQUAT 3x8 70%RM LEG PRESS 3X15 15-20RM LENTO 3x15 15-20RM ALZATE LATERALI 3x15 15-20RM CRUNCH INVERSO ALLA SWISS BALL 3x15 GINOCCHIA AL PETTO CON SOVRACCARICO 4X6 8RM MERCOLEDI' STACCO 3x8 70%RM TRAZIONI PROGRAMMA POLIQUIN CRUCNH ALLA SWISS BALL 3X15 CRUNCH ALLA MACCHINA 4x6 8RM VENERDI' PANCA PIANA 3x8 70%RM PANCA INCLINATA 3x15 15-20RM FRENCH PRESS 3x15 15-20RM SPINTE IN BASSO 3x15 15-20RM ROTARY TORSO 4x6 8RM TORSIONI ALLA SWISS BALL CON SOVRACCARICO 3x15 20RM Se ho capito bene questo dovrebbe essere il programma x la prima settimana. L'altra scheda era basata sul 5/4/3/2/1 che poliquin consiglia a chi nn ha mai maneggiato pesi vicini al massimale

	(#19)
Paoloca UncensoredModerator Messaggi: 621 Data registrazione: May 2005 Località: Pisa/Castel Frentano Età: 38	27-08-2007, 02:00 AM Più o meno potrebbe pure andare ma: - sostuisci il 3x8@70% con, esempio, 3x6@70% + 3x4 @75% e fallo 2 (DUE) volte a settimana per squat, panca e stacco. es: A: panca, squat, military e trazioni B: Squat, stacco, pressa e curl C: Panca, stacco, tricipiti più qualche altro complementare a piacere. - Non per contraddire baiolo ma LASCIA STARE poliquin per ora. Primo perchè devi avere ben chiare le priorità, se hai deciso di fare forza devi pensare a quello in palestra. Secondo perchè sarà di sicuro un programma super intenso non adatto nè al periodo nè alla tua esperienza in palestra.

	(#20)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	27-08-2007, 03:46 AM x oggi ho fatto quella, tanto era la prima volta. Con 3x6@70% + 3x4 @75% intendi una serie da 6 con il 70%, cambio peso a 75% e 4 rip poi pausa di esempio 2'?

	(#21)
Paoloca UncensoredModerator Messaggi: 621 Data registrazione: May 2005 Località: Pisa/Castel Frentano Età: 38	27-08-2007, 05:47 AM prima il 3x6 e poi il 3x4. Un minuto e mezzo RI, anche un pò meno se ce la fai.

	(#22)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	28-08-2007, 03:54 AM mmm mi piace...verrebbe una cosa + o meno così LUNEDI' Panca 3x6@70% + 3x4 @75% Squat 3x6@70% + 3x4 @75% Military 3X15 15-20RM French press 3X15 15-20RM Spinte in basso 3X15 15-20RM Crunch inverso 3X15 Ginocchia al petto con sovraccarico 3X8 MERCOLEDI' Squat 3x6@70% + 3x4 @75% stacco 3x6@70% + 3x4 @75% pressa 3X15 15-20RM curl manubri 3X15 15-20RM curl panca scott 3X15 15-20RM Crunch alla macchina 3X8 crunch panca romana 3X15 VENERDI' Panca 3x6@70% + 3x4 @75% stacco 3x6@70% + 3x4 @75% trazioni poliquin programma obliqui alle parallele 3X15 torsioni alla panca romana con sovraccarico 3x15 20RM Ho scoperto che hanno tolto le swiss ball e dunque ho modificato gli es. x gli addominali.

	(#23)
Paoloca UncensoredModerator Messaggi: 621 Data registrazione: May 2005 Località: Pisa/Castel Frentano Età: 38	28-08-2007, 04:50 AM Va bene. Ovviamente aumenta leggermente (!!) i carichi nelle due settimane, anche per i lavori a percentuale. Però ripeto, non so di preciso cosa ci sia dietro a "trazioni poliquin programma" ma lascerei perdere. Ciao.

	(#24)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	28-08-2007, 08:21 AM il programma di trazioni sarebbe questo :Trazioni prona larga,riposo 10 sec,prona media,riposo 10 sec, supina media,riposo 10 sec,supina stretta, riposo 3 min. Le rip sono il max possibile, il circuito è da ripetersi tre volte. Si può eseguire questo programma solo se si riescono ad effettuare 12 trazioni supine larghezza spalle. Con questo programma allenerei, assieme allo stacco, tutta la schiena e acqusirei anche forza. Al max, se diventa troppo faticoso tolgo gli esercizi x i bicipiti del mercoledì. M isembra che Matty facesse un programma simile e con buoni risultati se nn ricordo male

	(#25)
Paoloca UncensoredModerator Messaggi: 621 Data registrazione: May 2005 Località: Pisa/Castel Frentano Età: 38	28-08-2007, 08:40 AM Bah, niente di speciale. Se vuoi farlo in queste due settimane fai pure, dubito che ti causerà problemi. Resta che non è adatto ad un rientro dalle vacanze. Dopo però basta poliquin eh!

	(#26)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	28-08-2007, 08:48 AM beh trazioni in queste due sett ne ho fatte, almeno 1 sessione la prima sett e due la seconda...al max tengo una o due rip di buffer

	(#27)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	15-09-2007, 04:38 AM bene bene, dopo queste settimane di ripresa e test da lunedì (o mercoledì adesso vedo) inizio di ciclo russo postato da iron paolo. Questo è lo schema base x squat stacco e panca: Settimana Lun Mer Ven Recuperi 1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2' 2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2' 3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3' 4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4' 5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4' 6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4' 7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4' 8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4' Paolo dice che ha tolto una sessione di squat e una di panca..cito quell odche dice paolo: "una di panca il lunedì e una di squat il mercoledì in 6x2x80%. Queste sedute di recupero e per l’esplosività sono dure da digerire per chi è all’inizio. Pensa che siano una perdita di tempo, che non si lavori abbastanza, che 2 ripetizioni siano per gli sfigati etc etc etc… perciò si buttano e si fa altro." Io queste due sessioni in + le farei, a patto che nn vengano allenamenti lunghissimi (nn che superino l'ora). Come complementari pensavo di fare. oltre agli addominali pressa e leg curl al lunedì, panca inclinata e military il mercoledi, trazioni prone curl bilanciere e french il venerdì (o sabato).

	(#28)
Paoloca UncensoredModerator Messaggi: 621 Data registrazione: May 2005 Località: Pisa/Castel Frentano Età: 38	15-09-2007, 05:04 AM Aspetta un attimo, non ho capito bene. Di solito il ciclo russo prevede 2 allenamenti a settimana per esercizio, di cui quello che hai postato è quello pesante e l'altro è un 6x2@80%. Non mi è chiaro come vorresti impostare la cosa facendo il ciclo russo su 3 esercizi e allenandoti 3x wk. Spiega nel dettaglio le sessioni. Per i complementari vediamo prima il punto sopra.

	(#29)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	15-09-2007, 05:40 AM intendo questa http://www.fituncensored.com/forums/...clo-russo.html

	(#30)
Paoloca UncensoredModerator Messaggi: 621 Data registrazione: May 2005 Località: Pisa/Castel Frentano Età: 38	15-09-2007, 05:54 AM Cazzo è troppo lungo da leggere. Scrivimi nel dettaglio le tre sessioni che hai in mente.