Scheda Ragazza

[Mimmolino]

Necessito di pareri(soprattutto da Cat e SimonaErre) sull'allenamento per una ragazza diviso in due volte a settimana solo per le gambe avevo pensato:

A
Squat 5x5
leg extension 3x8
abductor macchina 3x10
adductor macchina 3x10

Ma che senso ha il 5x5? Vuole incrementare la forza? Sta seguendo i principi di poliquin? Io aumenterei le reps ad almeno 10-12 ripetizioni

B
Affondi con manubri 5x5

Visto che i quadricipiti li hai allenati nella split precedente, sostituirei questo esercizio con i mezzi stacchi alla rumena, oppure gli stacchi classici... poi se la ragazza è carente negli adduttori, cioè a gambe chiuse ha quel classico vuoto tra le gambe ;-) e lo vuole compensare. Potrebbe fare gli stacchi sumo, che coinvolge maggiormente l'interno coscia. Anche quì diminuirei le serie ed umenterei le ripetizioni

leg curl 3x8
Glute macchina 3x10
Polpacci 3x12



(logicamente la signorina mira a cosce e glutei)

[spike]

de tigna ahahaha ciao scar buon lavoro

[iaya70]

Io sono nuova e inizierò, sono allenatrice FIJLKAM per il JUDO e FIPCF, la signorina vorrà migliorare glutei e cosce ok, ma non puoi comunque farle fare solo allenamento per la parte inferiore del corpo.....stiamo scherzando???? Magari poco ma qualche cosa ci deve essere anche per la parte alta.....

[Catwoman]

Ciao ragazzi, mi son fatta una tirata-no-stop- di-lettura-veloce, se scrivo delle cose che sono state già dette perdonatemi e ditemelo, vuol dire che mi è sfuggito qualcosa nella corsa.

Anche se avete risolto il problema, mi permetto di dare un paio di consigli visto che SCRFX ci teneva

- leg ext: a mio avviso è ottimo come pre-exhaust se vuoi valorizzare lo squat, ma in una atleta che tenda a far prevalere i quad sul resto, e se lei non ha questo problema perchè di suo ha gambe esili lascerei stare...

- stacco: un metodo pressochè infallibile per farlo imparare è farle fare come "propedeutico"prima lo squat con i manubri invece del bilanciere; quando avrà imparato bene a spostare il peso sui talloni e a utilizzare con gran forza la stabilizzazione indotta dagli erettori spinali e da tutti gli altri muscoli della schiena chiamati in causa, sarai oltre la metà della strada, a quel punto smetterà di piegarsi avanti e allontanare il bilanciere e sentirà bene il peso nel modo giusto.

- smith: non sono un'amante nemmeno io, sia per il mio "fanatismo" della stabilizzazione che per il vincolo indotto sulle traiettorie; un'alternativa che trovo eccellente sono gli affondi con avanzamento, ottima anche l'idea di Baiolo o, in modo analogo ma ancora più specifico per il gluteo, lo step up su scalino alto ed eventualmente con manubri; non dimentichiamo che come complementare è buona anche l'estensione (cosiddetti slanci) ai cavi bassi

- non ho realmente capito cosa fa per la parte alta, ma mi sembra di capire che se fa delle trazioni (chin up?) non è "che non fa nulla"
Ci dici meglio o mi son persa io il dettaglio?

- alternativa di allenamento: se è molto esile 1 allenamento pesante può bastare, se ne vuoi fare 2 orientali diffentemente: uno di pesi e uno con lavori pre - altletici... che forse le servono anche per le arti marziali per essere rapida e reattiva?

Se posso darti altre idee ci sono...!

[scrfx]

Originariamente inviato da Catwoman

Ciao ragazzi, mi son fatta una tirata-no-stop- di-lettura-veloce, se scrivo delle cose che sono state già dette perdonatemi e ditemelo, vuol dire che mi è sfuggito qualcosa nella corsa.

Anche se avete risolto il problema, mi permetto di dare un paio di consigli visto che SCRFX ci teneva

- leg ext: a mio avviso è ottimo come pre-exhaust se vuoi valorizzare lo squat, ma in una atleta che tenda a far prevalere i quad sul resto, e se lei non ha questo problema perchè di suo ha gambe esili lascerei stare...

- stacco: un metodo pressochè infallibile per farlo imparare è farle fare come "propedeutico"prima lo squat con i manubri invece del bilanciere; quando avrà imparato bene a spostare il peso sui talloni e a utilizzare con gran forza la stabilizzazione indotta dagli erettori spinali e da tutti gli altri muscoli della schiena chiamati in causa, sarai oltre la metà della strada, a quel punto smetterà di piegarsi avanti e allontanare il bilanciere e sentirà bene il peso nel modo giusto.

- smith: non sono un'amante nemmeno io, sia per il mio "fanatismo" della stabilizzazione che per il vincolo indotto sulle traiettorie; un'alternativa che trovo eccellente sono gli affondi con avanzamento, ottima anche l'idea di Baiolo o, in modo analogo ma ancora più specifico per il gluteo, lo step up su scalino alto ed eventualmente con manubri; non dimentichiamo che come complementare è buona anche l'estensione (cosiddetti slanci) ai cavi bassi

- non ho realmente capito cosa fa per la parte alta, ma mi sembra di capire che se fa delle trazioni (chin up?) non è "che non fa nulla"
Ci dici meglio o mi son persa io il dettaglio?

- alternativa di allenamento: se è molto esile 1 allenamento pesante può bastare, se ne vuoi fare 2 orientali diffentemente: uno di pesi e uno con lavori pre - altletici... che forse le servono anche per le arti marziali per essere rapida e reattiva?

Se posso darti altre idee ci sono...!

Cat ma mò arrivi dov'eri finita??
grazie dei consigli sempre precisa e professionale
Per la parte sopra non c'è problema sò come allenarla,fà con me la preparazione atletica pugilistica di 45 minuti la stresso abbastanza e aggiungo anche una sessione coi pesi una volta a settimana mi servivano consigli per la parte sotto,con le femminucce non sono ferratissimo e avevo paura di sbagliare qualcosa,ho visto che grosso modo però ci stavo girando intorno..

[Catwoman]

Mi dispiace, a volte sono assente per trasferte di lavoro, ma poi torno e mi leggo tutto quello che riesco

[scrfx]

Originariamente inviato da iaya70

Io sono nuova e inizierò, sono allenatrice FIJLKAM per il JUDO e FIPCF, la signorina vorrà migliorare glutei e cosce ok, ma non puoi comunque farle fare solo allenamento per la parte inferiore del corpo.....stiamo scherzando???? Magari poco ma qualche cosa ci deve essere anche per la parte alta.....

io sono allenatore insegnante tecnico della federazione italiana però che c'entra?Se leggi attentamente il post prima di giudicare male e frettolosamente vedrai che nessuno ha detto di voler far allenare solo la parte sotto.