Scheda Ragazza

[scrfx]

Necessito di pareri(soprattutto da Cat e SimonaErre) sull'allenamento per una ragazza diviso in due volte a settimana solo per le gambe avevo pensato:

A
Squat 5x5
leg extension 3x8
abductor macchina 3x10
adductor macchina 3x10

B
Affondi con manubri 5x5
leg curl 3x8
Glute macchina 3x10
Polpacci 3x12

(logicamente la signorina mira a cosce e glutei)

[spike]

esperienza ed età della signora?
puoi spiegare meglio il concetto "mira a cosce e glutei"?
vuole solo una scheda o poi ci saresti tu o qualcuno per te che la segue passo passo?

[scrfx]

Originariamente inviato da spike

esperienza ed età della signora?
puoi spiegare meglio il concetto "mira a cosce e glutei"?
vuole solo una scheda o poi ci saresti tu o qualcuno per te che la segue passo passo?

..l'esperienza c'è Spike l'allenavo a kickBoxing 2 anni fà fisicamente c'è,poi ha smesso ed ha ripreso da 5 mesi con i soli pesi,per la parte alta non ho problemi per la bassa mira a cosce e glutei è una mezza battuta perchè come tutte vuole belle cosce e glutei sodi.Io non è che sono un esperto nell'allenamento delle femminucce de te me'ero scordato cacchio hai competenze in tutti i campi e te dovevo mette nella parentesi tra Cat e Simo

[scrfx]

Originariamente inviato da scrfx

..l'esperienza c'è Spike l'allenavo a kickBoxing 2 anni fà fisicamente c'è,poi ha smesso ed ha ripreso da 5 mesi con i soli pesi,per la parte alta non ho problemi per la bassa mira a cosce e glutei è una mezza battuta perchè come tutte vuole belle cosce e glutei sodi.Io non è che sono un esperto nell'allenamento delle femminucce de te me'ero scordato cacchio hai competenze in tutti i campi e te dovevo mette nella parentesi tra Cat e Simo

Scusa grande la fanciulla ha 24 anni

[scrfx]

Originariamente inviato da scrfx

Scusa grande la fanciulla ha 24 anni

A riscusa si la seguo io passo passo(vorrei vedè)

[spike]

ammazza quante risposte
no io volevo sapere se ha già fatto squat o esercizi con i pesi a corpo libero.(lo chiedo perché codesta scheda prevede che sia già neuromuscolarmente attivata)
poi come sta a peso altezza, bf e cellulite?(sempre per capire meglio la storia degli obiettivi)
e per ultimo l'upper body non lo fa?quante volte a settimana si vorrebbe/potrebbe allenare?

[scrfx]

Originariamente inviato da spike

ammazza quante risposte
no io volevo sapere se ha già fatto squat o esercizi con i pesi a corpo libero.(lo chiedo perché codesta scheda prevede che sia già neuromuscolarmente attivata)
poi come sta a peso altezza, bf e cellulite?(sempre per capire meglio la storia degli obiettivi)
e per ultimo l'upper body non lo fa?quante volte a settimana si vorrebbe/potrebbe allenare?

Fisicamente stà bene te l'ho detto già ha fatto squat e già si è allenata coi pesi,non ha cellulite,vuol fare pesi come ti ho detto 2 volte a settimana e solo per le gambe,per la parte superiore non ha problemi stà messa bene sia con addome sia di braccia spalle e petto(a questo ci penso io con la ginnastica a corpo libero).Volevo solo un parere sull'allenamento che ho postato..

[spike]

Originariamente inviato da scrfx

Fisicamente stà bene te l'ho detto già ha fatto squat e già si è allenata coi pesi,non ha cellulite,vuol fare pesi come ti ho detto 2 volte a settimana e solo per le gambe,per la parte superiore non ha problemi stà messa bene sia con addome sia di braccia spalle e petto(a questo ci penso io con la ginnastica a corpo libero).Volevo solo un parere sull'allenamento che ho postato..

allora premettendo che già la tua potresti lasciarla così com'è ti sparo qualche idea

-potresti lasciarla così senza mai raggiungere il cedimento magari facendo una progressione tipo stone nel primo esercizio
-potresti fare un giorno pesante e uno leggero: in quello pesante metti un 1x20 allo squat o allo stacco
-gli affondi io li preferirei mettere come complementari mentre non farei a meno di Stacchi e/o di Good morning (anche questi in 5x5 a meno che tu non scelga lo stacco a 20 rip)
-come complementare aggiungerei iperestensioni...se hai un giorno leggero da usare come riscaldamento

[scrfx]

Originariamente inviato da spike

allora premettendo che già la tua potresti lasciarla così com'è ti sparo qualche idea

-potresti lasciarla così senza mai raggiungere il cedimento magari facendo una progressione tipo stone nel primo esercizio
-potresti fare un giorno pesante e uno leggero: in quello pesante metti un 1x20 allo squat o allo stacco
-gli affondi io li preferirei mettere come complementari mentre non farei a meno di Stacchi e/o di Good morning (anche questi in 5x5 a meno che tu non scelga lo stacco a 20 rip)
-come complementare aggiungerei iperestensioni...se hai un giorno leggero da usare come riscaldamento

OK ".. -potresti fare un giorno pesante e uno leggero: in quello pesante metti un 1x20 allo squat o allo stacco..."
Per lo stacco l'avevo messo al posto degli affondi poi ci ho ripensato devo compromettere solo la parte bassa,cmq non mi capiva il movimento ,mi fà lo squat perfetto ma lo stacco mi curva la schiena le spalle non c'è verso..
Grazie Spike

[spike]

Originariamente inviato da scrfx

OK ".. -potresti fare un giorno pesante e uno leggero: in quello pesante metti un 1x20 allo squat o allo stacco..."
Per lo stacco l'avevo messo al posto degli affondi poi ci ho ripensato devo compromettere solo la parte bassa,cmq non mi capiva il movimento ,mi fà lo squat perfetto ma lo stacco mi curva la schiena le spalle non c'è verso..
Grazie Spike

no dai non ci credo se lo squat riesce a fartelo lo stacco lo impara di sicuro...magari ci mette un po' ma lo impara (se gli stai dietro) garantito.

[SimonaErre]

Originariamente inviato da scrfx

Necessito di pareri(soprattutto da Cat e SimonaErre) sull'allenamento per una ragazza diviso in due volte a settimana solo per le gambe avevo pensato:

A
Squat 5x5
leg extension 3x8
abductor macchina 3x10
adductor macchina 3x10

Questi non mi piacciono...
A meno che non abbia gambe particolarmente sottili, la leg ex rischia solo di dare una forma al quads poco femminile. Meglio squat e pressa, per lavorare di femorale e dare una linea più "femminile" alla gamba.

B
Affondi con manubri 5x5
leg curl 3x8
Glute macchina 3x10
Polpacci 3x12

(logicamente la signorina mira a cosce e glutei)

Non sottovalutare il consiglio di Spike, cmnque. Una sessione pesi ed una di esercizi liberi su tappetino in SxS da abbinare al WO dell'upperbody.

Puoi dare un'occhiata alla scheda di Vera (Eccomi, sul forum) per le gambe. E' concepita proprio per rimodellare la fisionomia della gamba.

Cmnque se metti il programma allenamento totale si può valutare se strutturare 2 fullbody, da valutare sempre tutto nel complesso...

[scrfx]

Originariamente inviato da SimonaErre

Non sottovalutare il consiglio di Spike, cmnque. Una sessione pesi ed una di esercizi liberi su tappetino in SxS da abbinare al WO dell'upperbody.

Puoi dare un'occhiata alla scheda di Vera (Eccomi, sul forum) per le gambe. E' concepita proprio per rimodellare la fisionomia della gamba.

Cmnque se metti il programma allenamento totale si può valutare se strutturare 2 fullbody, da valutare sempre tutto nel complesso...

per le sessioni che non riguardano i pesi grazie,es.liberi,come spiegato sò come fare l'allenamento adatto,il problema era pesi per la parte bassa mi servivano pareri.Un mesociclo fullbody già gliel'ho fatto fare ora gli stò facendo un altro allenamento su misura insieme al corpo libero e alla kick.
Per la leg hai ragione in generale ma la ragazza ha gambe esili e devo metterla(cmq 3x8 è tranquillo).
Senti invece per i recuperi sui 5x5 1 minuto e mezzo gli altri un minuto,tra un es e l'altro 2 minuti che dici può andare?
Grazie Simò

[SimonaErre]

Originariamente inviato da spike

no dai non ci credo se lo squat riesce a fartelo lo stacco lo impara di sicuro...magari ci mette un po' ma lo impara (se gli stai dietro) garantito.

Concordo in pieno

Originariamente inviato da scrfx

...davvero mi stacca il bilanciere dalle gambe non lo fà scivolare attaccato e tira su male non gli viene naturale e cmq ci ho provato poco perchè non mi serve.Nella sessione di corpo libero per esempio mi fà le trazioni da paura..

Gli serve eccome!!! Anche la postura ha il suo ruolo nell'effeto finale di un WO gambe-glutei.
Se impara lo stacco avrà una postura migliore e un effetto finale "visibilmente e complessivamente" ottimale.

Originariamente inviato da scrfx

grazie,es.liberi,come spiegato sò come fare l'allenamento adatto,il problema era pesi per la parte bassa mi servivano pareri.Un mesociclo fullbody già gliel'ho fatto fare ora gli stò facendo un altro allenamento su misura insieme al corpo libero e alla kick.
Allora una sola sessione pesi per le gambe basta e avanza
Per la leg hai ragione in generale ma la ragazza ha gambe esili e devo metterla(cmq 3x8 è tranquillo).
Non sono daccordo, ma fai tu. Con una scheda di fondamentali la leg ex per una donna diventa un complementare inutile. Se proprio vuoi inserirla allora in SxS con Leg Curl.
Senti invece per i recuperi sui 5x5 1 minuto e mezzo gli altri un minuto,tra un es e l'altro 2 minuti che dici può andare?
Grazie Simò

Sono i stessi tempi che uso io. Almeno con un buon recupero esegue bene tutte le serie

[scrfx]

Originariamente inviato da SimonaErre

Concordo in pieno


Gli serve eccome!!! Anche la postura ha il suo ruolo nell'effeto finale di un WO gambe-glutei.
Se impara lo stacco avrà una postura migliore e un effetto finale "visibilmente e complessivamente" ottimale.


Sono i stessi tempi che uso io. Almeno con un buon recupero esegue bene tutte le serie

Me stai a convince Simò con che la vogliamo sostituire stà leg??

[SimonaErre]

Originariamente inviato da scrfx

Me stai a convince Simò con che la vogliamo sostituire stà leg??

Questo Smith Single Leg Split Squat

La barra del Multi gli darà la stabilità, ma lavoreranno talmente tanti muscoli che con un 3x8 il giorno dopo i DOMS la faranno felice

PS: Tranquillo che con il tempo ti ringrazierà