aiuto per la nuova scheda

[taki88]

salve! adesso sto segendo questo tipo di allenamento che mi ha consigliato Catwoman:

scheda A

bike 10 minuti
adductor machine 3x10 30 kg
abductor machine 3x10 30 kg
(entrambe stando staccata dallo schienale)
glute 2x10 15 kg
top xt 10 minuti
shoulder press 3x10 2,5 kg
delt machine 3x10 7 kg
wave 10 minuti
step 10 minuti
addominali - crunch 4x20

sheda B
tappeto 10 minuti
leg press 3x10 20 kg ( con la leg press non mi trovo bene xke mi da fastidio il ginocchio e parto con 5 kg poi 10 poi se non sento fastidio 20 )
lower back 3x15 15 kg
rotex o vogatore 10 minuti
vertical traction 3x10 22 kg
pulley 3x10 15 kg
step 10 minuti
rotex 10 minuti
addominali crunch inverso con gambe flesse 4x20

[taki88]

il mio obiettivo è quello di perdere massa grassa...ora ce l'ho a 17 kg..piano piano vorrei portarla a 12 kg

[GundamRX91]

Quante volte a settimana ti alleni??
Il dolore al ginocchio in quali altre occasioni lo senti?

[Catwoman]

Buongiorno cara
Se non ricordo male ti alleni 2 volte in palestre + 1 in piscina con aquagym e/o una di cardio in palestra che può sempre essere rimpiazzata da agym; se sbaglio correggimi, ricordare le abitudini di tante persone non sempre è facile...

Proporrei, dopo tuo consenso estrorto in precedenza, un bello scatto in avanti, anche perchè la precedente scheda era un ibrido desunto da una traccia che tu seguivi già alla quale io ed altri ragazzi del forum abbiamo dato un taglio più organizzato.

Farei 1 seduta di total body seguendo il più possibile pesi liberi, una di cardio fit orientata allo spot reduction - smaltimento localizzato che miri a smantellare il tuo problema- e basata sul lavoro dal basso in alto- sempre se ricordo bene tu hai problemi circolatori denunciati da dolori alle gambe soprattutto serali, giusto?- alternate strategicamente.

Procedo!

[Catwoman]

scheda A- full body

1 squat con manubri serie riscaldamento a corpo libero 1x20 e 3x8
--> con passo medio: gambe circa come il bacino con piedi ore 11ore 13 ; 1 rec 2' camminando di buon passo sul tapis in piano (5,5 km/h) o pedalando veleocemente avuoto sulla bike)

2 iperestensioni alla panca apposita 3x15 pausa 30''
-> se riesci con braccia tese a lato delle orecchie, non devi "vederle" sennò sei fuori posizione-

3 pulley 3x12-15
attenta a tenere sempre le scapole unite e le spalle lontane dalle orecchie rec 1'30''

4 aperture a busto flesso 3x12 rec 1'30''
meglio se puoi appoggiare la pancia a una palla di quelle grandi e tenere le gambe piegate appoggiate a terra, sennò usa una panca su cui ti sdrai a pancia sotto

5 distensioni per spalle con manubri da in piedi 3x8--> tieni le ginocchia leggermente piegate e l'addome contratto

6 addome: plank (cerca su internet) 5x tenuta a cedimento ( inizialmente saranno 20'' poi di più: devi evitare di perdere pulizia e qualità di esecuzione nella posizione)--> è un esercizio di stabilizzazione, molto intenso, e se potenziamo i muscoli che ti fanno stare in piedi a lungo avrai meno problemi in genrale legati al tuo lavoro, in cui devi camminare e stare in stazione eretta troppo a lungo. Se eviti di scaricare il peso sulla zona lombare e/ o di distribuirlo male avrai anche meno problemi circolatori

NB: se con lo squat con manubri persite il problema al ginocchio proviamo una variante con palla al muro e manubri, ma vediamo se va meglio così....

[Catwoman]

scheda B cardio fit spot reduction, down top

(Nota per Taki: il cf è un allenamento che mischia esercizi e allenamenti cardio e che può essere monitorato per araggiungere delle finalità specifiche; lo possiamo usare per più scopi )

riscaldamento 5-8' tapis roulant con pendenza 4-8% e velocità 5-5,8 km/h
gruppo 1 nessuna pausa tra esercizi!
glute machine 1x15+15
lat a presa stretta 1x12
crunch con gambe in scarico 1x max--> finchè ne fai, perfette però!
bike: 2'-4' ad un livello tale da essere affaticata ma non distrutta

gruppo 2 nessuna pausa tra esercizi!
step up su scalino alto e senza sovraccarico ulteriore 1x15+15
piegamenti per le braccia in appoggio su ginocchia 1xmax- già sai!
reverse crunch con gambe flesse 1x max--> idem
tapis: 2'-4' con inclinazione tra 5 e 12% se ci arrvi nel tempo, la velocità deve essere inversamente proporzionale ma non essere tale da non affaticarti

U]gruppo 3 nessuna pausa tra esercizi![/u]
affondi alternati su scalino senza sovraccarico ulteriore 1x20 totali
dip tra 2 panche parallele - inizialmente ne farai pochi, anche 4 vanno bene se li fai corretti- 1xmax- già sai!
ponte statico laterale 1x cedimento dx e sx--> idem
reclyne- bike con schienale- o bike normale: 2'-4' ad un livello tale da essere affaticata ma non distrutta

Esegui i gruppi 1,2,3 senza mai fermarti; dopo 1 mese prova a ripeterli una seconda volta - 1,2,3; come alternativa, puoi aumentare a 5-6 minuti gli intervalli cardio, ma cerca di stare entro 1 60' di allenamento.

Concludi con una defaticamento di 3 min - camminata o pedalata scarica- e rimani per 2-3 min con le gambe alte- alla spalliera o in riposo sulla panca addome senza far nulla.

[Catwoman]

POSSIBILI ALTERNANZE DELLE SCHEDE

opzione 1
ti alleni 3 vv in una settimana e cerchi di privilegiare le schede A e B
una settimana ABA e una BAB

opzione 2
ti alleni 3 vv in una settimana e cerchi inserire tra le schede A e B
un cardio puro
A/ acquagym o 40' di interval training (vedi sotto)/B

Sarebbe importante sia che tu provassi gli allenamenti sia che tu sentissi come reagissi personalemnte per prendere la scelta migliore di microciclo (io ti posso dire cosa preferisco ma non posso vedere dal vivo come reagisci tu e soprattutto non dimentichiamo il fattore circolazione difficile che, a mio avviso, è importantissimo)

interval training: alterni 3 minuti di lavoro meno intenso a 1 minuti al massimo dell'intensità che riesci a produrre; lo puoi fare su qualsiasi macchina cardio, ma nel tuo caso privilegerei
-tapis, no corsa ma camminata con inclinazione (vari la velocità o l'inclinazione)
- bike, vari il livello o la velocità di pedalata
E' un ottimo strumento per il dimagrimento, molto intenso ma molto efficace.

[taki88]

allora io vado 3 volte in palestra e 2 acquagym!
ma la scheda non posso farla come quella di prima, solo che al posto delle macchine ci metto i pesi a corpo libero?
degli esercizi che mi hai scritto non ne cosco nessuno, magari l'ho fatto ma i nomi non li conosco.ùse cerco su google gli trovo questi esercizi? anche x vedere come fare.
x le gambe ho problemi per la cellulite...

[Catwoman]

QUOTE=taki88;85249]allora io vado 3 volte in palestra e 2 acquagym!
ok: premesso che 5 allenamenti son tanti secondo me, ora potresti


o andare con A B e interval in palestra e 2 ad aquagym

o fare A B A. B A B e 2 aquagym

o passare a 4 allenamenti che amio avviso è meglio --> A B 2 aquagym/ 1agym e 1 interval

[/LIST]ma la scheda non posso farla come quella di prima, solo che al posto delle macchine ci metto i pesi a corpo libero?
?
ero rimasta che ravamo pronte a UNA NUOVA SCHEDA non al re-impasto del reimpasto..., dai che non c'è da aver paura

degli esercizi che mi hai scritto non ne cosco nessuno, magari l'ho fatto ma i nomi non li conosco.ùse cerco su google gli trovo questi esercizi? anche x vedere come fare.

certo, ma anche qui sul forum ci sono molti di essi--> sezione relativa

x le gambe ho problemi per la cellulite...[/quote]

lo ricordo bene: per questo hai diversi accorgimenti

• il recupero attivo dopo lo squat sul tapis camminando
• il lavoro sempre dal basso in alto
• il c fit training in alternananza con il full body
• il percorso down top in tutti i gruppi
• gli addominali di spot reduction dopo l'esercizio per la parte sopra--< per spostare il sangue su, manovra più forte che spostarlo al centro, evitando così ristagno.

Ti sembra che basti?


Forza, vai alla ricerca dei tuoi esercizi!

[taki88]

il fit training cosa sarebbe?? e il down top?

[taki88]

squat con manubri serie riscaldamento a corpo libero 1x20 e 3x8
cioè? quand'è che devo fare 1x20 e quello da 3x8?

poi prima devo fare lo squat e poi il tappeto o viceversa???

[taki88]

iperestensioni alla panca apposita 3x15 pausa 30''
-> se riesci con braccia tese a lato delle orecchie, non devi "vederle" sennò sei fuori posizione

piegamenti per le braccia in appoggio su ginocchia



come sarebbe??

[Catwoman]

Originariamente inviato da taki88

il fit training cosa sarebbe?? e il down top?

...
ma non mi hai proprio considerata?

ti ricopio quello che avevo scritto nel primissimo post, spiegandoti ogni metodica per farti capire perchè la sceglievo....

Farei 1 seduta di total body seguendo il più possibile pesi liberi, una di cardio fit - OVVERO CARDIO FIT TRAINING- orientata allo spot reduction - smaltimento localizzato che miri a smantellare il tuo problema- e basata sul lavoro dal basso in alto- OVVERO DOWN TOP, IN GERGO TECNICO-sempre se ricordo bene tu hai problemi circolatori denunciati da dolori alle gambe soprattutto serali, giusto?- alternate strategicamente.

Procedo!

Ok?
Scherzi a parte, cerco sempre di spiegare tutto per bene, se fallisco chiedi pure...finchè vuoi..!

[Catwoman]

Originariamente inviato da taki88

squat con manubri serie riscaldamento a corpo libero 1x20 e 3x8
cioè? quand'è che devo fare 1x20 e quello da 3x8?

Originariamente inviato da taki88

ECCO UN PUNTO IMPORTANTE: carico e ripetizioni!
Allore: le prime 1x20 le fai subito dopo il riscaldamento generale, le puoi fare anche senza alcun manubrio, ma falle bene, perchè ti preparano per tutto ciò che fai dopo.
Passato il tempo di recupero indicato, fai la tua prima serie da 8, usando dei manubri - ipotizziamo 5+5 kg?, più o meno secondo me potrebbero andare!- che ti permettano di finire l'8va ripetizione affaticata ma non stramazzata...e soprattutto che ti consentano di fare bene tutte le ripetizioni...!
QUESTO CRITERIO VALE PER INDIVIDUARE TUTTI I CARICHI: devi scegliere un peso che ti faccia arrivare alla numero "x" (10 o 12 o 6 o 15) con fatica, anche grande, ma non morta, e soprattutto con performance perfetta!


poi prima devo fare lo squat e poi il tappeto o viceversa???

lo squat è l'esercizio importante, lo fai prima, il tapis in questo caso serve per fare un recupero attivo, ovvero a farti muovere mentre recuperi e mantenere in ritorno del sangue verso l'alto--> cosa per te importantissima per via dei problemini che sappiamo...
Quindi:
1 serie di squat--> tapis x 3 volte

[Catwoman]

Originariamente inviato da taki88

iperestensioni alla panca apposita 3x15 pausa 30''
-> se riesci con braccia tese a lato delle orecchie, non devi "vederle" sennò sei fuori posizione

(USO IL MAIUSCOLO PERCHE' PER QUALCHE RAGIONE IL SISTEMA NON MI PRENDE IL GRASSETTO, NON STO "URLANDO", OK? )

INVECE DI TENERE LE BRACCIA INCROCIATE SUL PETTO, COME SI PUO' FARE, LE STENDI DRITTE E TESE, COME SE TENESSI SU UN MASSO PER NON FARLO CADERE IN TESTA; MANTENENDO QUESTA POSTURA ESEGUI L'ESERCIZIO, SENTIRAI QUANTO LAVORANO I MUSCOLI DELLA SCHIENA

piegamenti per le braccia in appoggio su ginocchia

SONO LE COSIDDETTE"FLESSIONI" SOLO CHE INVECE DI FARLE SULLE PUNTE DEI PIEDI STAI SULLE TUE GINOCCHIA



come sarebbe??

ABBIAMO MESSO UN PO' DI ORDINE?
SPERO DI SI' SENNO' CONTINUIAMO!